Prírodné zdroje vápnika, ktoré treba zahrnúť do svojej stravy

#VitaminSiMinerale. Najlepšie prírodné zdroje vápniku, ktoré môžete zahrnúť do svojej stravy

Vápnik má v tele niekoľko dôležitých funkcií, ale je nevyhnutný pre vývoj a udržanie zdravia kostí. Tu je niekoľko prírodných zdrojov vápniku, ktoré môžete konzumovať, ak chcete mať silné a zdravé kosti!

zdroje

Prečo telo potrebuje prírodné zdroje vápnika

Asi 99% vápniku nájdeného v ľudskom tele je v kostiach a zuboch. Je nevyhnutný pre vývoj, rast a udržiavanie zdravého kostného tkaniva. Okolo 25. roku života dosahuje hustota kostí svoju maximálnu kapacitu, potom sa začína proces prirodzeného starnutia. Pre organizmus je veľmi dôležité mať zdravý príjem vápnika, aby bolo riziko osteoporózy v starobe čo najmenšie.

Vápnik má však v tele ďalšie funkcie a jednou z nich je regulácia svalových kontrakcií. Keď nerv stimuluje sval, uvoľňuje sa do krvi vápnik, ktorý pomáha kontrakcii svalových bielkovín.

Prírodné zdroje vápnika

Vápnik sa tiež nachádza vo forme doplnku výživy, ale jedlo je najlepším zdrojom. Mliečne výrobky sú mimoriadne bohaté na vápnik, ale nachádza sa tiež v niektorých druhoch zeleniny a ovocia.

Potraviny bohaté na vápnik:

  • Jogurt - časť 180 g obsahuje viac ako 300 mg vápnika.
  • Syr - 30 g parmezánu obsahuje až 331 mg vápnika, zatiaľ čo syr Brie obsahuje 55 mg vápnika na 30 g porcie.
  • Mlieko - časť 180 ml obsahuje cez 300 g vápniku.
  • Brokolica - 180 g brokolice, či už surovej alebo varenej, poskytuje príjem 60 mg vápniku.
  • Zelení majú radi kapustu Kale - 180 gramová porcia obsahuje 180 mg vápnika.
  • Sójové bôby - tiež 180 mg vápnika sa nachádza v porcii 180 g sóje, varenej alebo surovej.
  • Konzervované sardinky - viac ako 300 mg vápnika sa nachádza v dávke 180 g konzervovaných sardiniek.
  • Konzervovaný losos - 180 g lososa obsahuje asi 180 mg vápnika.
  • Mandle - 200 gramová porcia mandlí obsahuje až 150 mg vápnika.
  • Vajcová škrupina - škrupina polovice vajíčka môže mať až 1000 mg vápnika denne, teda odporúčanú dennú dávku pre dospelých.
  • Obohatené potraviny ako: mandľové/sójové/ryžové/kokosové rastlinné mlieko (180 ml dávka môže obsahovať viac ako 300 mg vápnika), raňajkové cereálie (180 g môžu obsahovať až 1 000 mg vápnika), pomarančový džús (viac ako 300 mg vápnika/porcia 180 ml), tofu (120 g obsahuje viac ako 200 mg vápnika).

Odporúčaná denná dávka vápniku, v závislosti od veku

tehotná alebo dojčiaca žena: 1 000 mg/deň

Vyvážená a zdravá strava poskytne telu potrebný denný príjem vápniku. Tento nedostatok sa však môže vyskytnúť v dôsledku chorôb, ako sú poruchy stravovania (bulímia, anorexia), dlhodobé užívanie preháňadiel, liečba kortikosteroidmi, chemoterapia, niektoré druhy rakoviny, celiakia, zlyhanie obličiek, osteoporóza a ďalšie. Ľudia, ktorí sa držia vegánskej stravy bez toho, aby do svojej stravy zahrnuli potraviny obohatené o vápnik, môžu mať tiež nedostatok vápnika.

V prípade nedostatku vápnika (n.r. hypokalciémia) lekár odporučí denné podávanie doplnkov vápnika. Dávka by nemala presiahnuť 600 mg vápnika, pretože telo nemá schopnosť viac absorbovať.

Vápnikové doplnky môžu spôsobovať vedľajšie účinky, ako sú nadúvanie, zápcha alebo iné gastrointestinálne poruchy. Poraďte sa so svojím lekárom, ak máte takéto príznaky po doplnení príjmu vápnika.

Príznaky nedostatku vápnika

Nedostatok vápnika, tiež známy ako hypokalciémia, sa prejavuje radom zdanlivo malicherných príznakov, ktoré sa môžu pri zvyšovaní deficitu zhoršovať. Tu sú niektoré príznaky nedostatku vápnika vo vašom tele:

Komplikácie nedostatku vápnika

Aj keď sa nedostatok vápnika javí ako neškodný problém, ak sa nelieči, môže spôsobiť dlhodobé komplikácie - tu sú charaktery následkov dlhodobého nedostatku vápnika:

  • problémy so zubami;
  • dermatologické stavy;
  • chronická bolesť svalov;
  • zlomeniny;
  • depresia;
  • závratný.

Vitamín D, nevyhnutný pre vstrebávanie vápniku v tele

Na to, aby telo vápnik správne absorbovalo, ale tiež si ho udržalo, potrebuje vitamín D. Tento vitamín podporuje syntézu bielkovín v tele, čím umožňuje vstrebávanie vápnika.

Ľudia do 50 rokov potrebujú denný príjem 400 - 800 medzinárodných jednotiek (bez IU) vitamínu D, zatiaľ čo ľudia nad 50 rokov potrebujú 800 - 1 000 IU vitamínu D D.

Vitamín D sa väčšinou získava vystavením slnečným lúčom. Koža tento vitamín produkuje ako reakciu na UV žiarenie a telo si ho ukladá na ďalšie použitie.

Tento vitamín sa nachádza aj v potravinách, ale v nízkych koncentráciách. Mastné ryby ako makrela, losos alebo tuniak obsahujú vitamín D, ako aj obohatené potraviny ako mlieko, pomarančový džús alebo obilniny.

V prípade nedostatku vitamínu D sa môže na odporúčanie lekára podať doplnok. Vitamín D2 aj vitamín D3 sú dobré pre kostný systém.

Nedostatok vitamínu D sa môže vyskytnúť u ľudí, ktorí netrávia čas vonku, vonku, počas dňa, u ľudí trpiacich na choroby ako celiakia, u osôb s veľmi tmavou pokožkou, ako aj u ľudí s nadváhou alebo starších ľudí.

Ak máte vyváženú stravu bohatú na prírodné zdroje vápnika, ale tiež zdravý životný štýl, ktorý zahŕňa čas strávený vonku, nebude pre vás nedostatok vápnika a vitamínu D problém.