Príručka funkčného tréningu - PDF na stiahnutie zadarmo

2 Guido Bruscia Guido Bruscia je známy tréner pre funkčný a kettlebell tréning v Taliansku i mimo neho. Je technickým riaditeľom Školy funkčného tréningu, pedagógom na vzdelávacích inštitúciách pre fitnes a kulturistiku, osobným trénerom a fitnes trénerom. Napísal niekoľko úspešných kníh.

funkčného

3 Príručka funkčného tréningu

4 Varovanie Predtým, ako začnete cvičiť, poraďte sa so svojím lekárom. Odporúčania obsiahnuté v tejto knihe sa nesmú považovať za lekársku pomoc. Tí, ktorí používajú techniky obsiahnuté v tejto knihe, tak robia na svoju vlastnú osobnú zodpovednosť. Práva na preklad, digitálne ukladanie, reprodukciu a prenos, či už v celku alebo čiastočne, a bez ohľadu na prostriedky (vrátane mikrofilmov a fotokópií) sú vyhradené vo všetkých krajinách. Z dôvodu lepšej čitateľnosti sme sa rozhodli všade používať mužskú (neutrálnu) formu adresy, ktorá samozrejme zahŕňa aj ženskú. Táto kniha bola starostlivo pripravená. Napriek tomu sú všetky informácie poskytované bez záruky. Autor ani vydavateľ nepreberajú zodpovednosť za akékoľvek nevýhody alebo škody spôsobené informáciami uvedenými v knihe.

5 Guido Bruscia Manuálny funkčný tréning Meyer & Meyer Verlag

6 Prvýkrát v Taliansku publikoval: Elika Srl Editrice Originálny názov: Allenamento Funzionale manuale scientifico, Guido Bruscia 2013 Elika Srl Editrice via Fossalta 3895, (FC) Cesena, Taliansko/Preklad z taliančiny: AAA Translation, St. Louis Anglické vydanie: The Functional Training Bible 2015 od Meyer & Meyer Sport Preklad z angličtiny: Dr. Príručka Jürgena Schiffera Funkčné školenie Bibliografické informácie z Nemeckej národnej knižnice Nemecká národná knižnica uvádza túto publikáciu v Nemeckej národnej bibliografii; 7 OBSAH OBSAH Poďakovanie Predslov Úvod ČASŤ I - TEÓRIA 18 Kapitola 1 Muskuloskeletálny systém Popis Aktívna časť pohybového aparátu: svaly, šľachy a väzy Pasívna časť pohybového aparátu: kosti a kĺby Pohyb svalov Úloha jednotlivých svalov Kĺbové vlastnosti svalov Charakteristika svalového tkaniva Prvky biomechaniky: Páky Úvahy o organických pákach Kapitola 2 Energetické systémy Popis Anaeróbno-alaktický (kreatínfosfátový) systém Anaeróbno-mliečny systém Aeróbny systém (aeróbna glykolýza alebo oxidačná fosforylácia v mitochondriách) Interakcia energetických systémov VO 2 max. A anaeróbny prah kyslíkového dlhu a EPOC

8 Príručka k funkčnému tréningu Kapitola 3 Opis svalovej kontrakcie Typy svalových kontrakcií Typy svalových vlákien Statické a dynamické svalové kontrakcie Kapitola 4 Výcvik teórie organických systémov: Popis Výcvikový program Výcvikové princípy Tréningové parametre Cvičenie Komplexné cvičenia Súťažné cvičenia Kapitola 5 Funkčný tréning Kinetické a kinematické reťazce Čo je funkčné? Princíp akčnej funkcie Hádzanie okruhliakov do rybníka Ciele Aké sú výhody funkčného tréningu? Motivácie Funkčný tréning a predatletika

9 OBSAH 5.8 Funkčný tréning: ďalšie faktory, ktoré je potrebné rozvinúť Nácvik náborovej schopnosti Nácvik náboru dospelých Dospelí Posilnenie otočných svalov Posilnenie slabých článkov kinematického reťazca Prelomenie schémy Kapitola 6 Reťazec extenzora bedrového kĺbu Popis Pôsobenie a funkcia dolných končatín Ľudia s dlhými končatinami a krátke končatiny Dôsledky Bolesť chrbta, sval iliopsoas a vývoj Kapitola 7 Abdominálna fascia Opis Oblasť jadra Panvové dno Rozsah pohybu brušnej fascie a svalov Funkcia brušnej fascie a svalov Princíp odstredivky Kapitola 8 Ramenný pletenec Popis Rozsah pohybu svalov ramenného pletenca Funkcia rukovätí typu ramenného pásu

10 Príručka k funkčnému tréningu Kapitola 9 Popis členku a chodidla Chôdza Beh Nožné pohyby ČASŤ II Cvičenie 122 Kapitola 10 Cvičenie s vlastným telom Hmotnosť Počiatky Popis Druhy zaťaženia Tréningové pravidlá Cviky na dolné končatiny Cvičenie na hornej časti tela Cvičenie na vrchnú časť tela Piesok Popis Počiatočné vlastnosti Powerbag a K- Taška Základné polohy Malé triky Cvičenie celého tela Cviky na dolné končatiny Cviky na brušnú fasciu Cviky na hornú časť tela

11 OBSAH Kapitola 12 Popis medicínskeho lopty Počiatky Druhy medicinbalov Druhy úchopov Cvičenie Cvičenie na dolnú končatinu Cvičenie na brušnú fasciu Cvičenie na hornú časť tela Kapitola 13 Kettlebell Popis Počiatky Úvod Cvičenie na dolnú končatinu Cvičenie na brušnú fasciku Cvičenie na hornú časť tela ČASŤ III CIELE, METÓDY A TRÉNINGOVÉ PROGRAMY 472 Kapitola 14 funkčný výber silových tréningov silové tréningové programy

12 Príručka funkčného tréningu Kapitola 15 Hypertrofia Hypertrofia Výcvik Kozmetická a funkčná hypertrofia Funkčné hypertrofie Výcvikové programy Kapitola 16 Chudnutie Chudnutie Chudnutie Lipolytické chodníky Kruhový tréning Kruhový tréning Kardio fit tréning Periférne srdcové akcie (PHA) Výcvik Lightning Circle Circuit Dočasné bootovacie tábory Etické zásady a záver Fotografický kredit

14 Príručka k funkčnému tréningu POĎAKOVANIE. Moja rodina, ktorej láskou som si vždy mohol byť istý. Za Ester, moju partnerku a múzu, s poďakovaním za náš spoločný život. Pre moju babičku Saru, 106 rokov, a dodnes funkčnú. Za Ernesto Rossi a Sabrinu Parrello (a ich deti Ettore a Giovanni) ako poďakovanie za ich veľké, skutočné a bezpodmienečné priateľstvo. ĎAKUJEME Nápad na túto knihu sa zrodil pred mnohými rokmi a je dielom autora a všetkých, ktorí pre neho boli zdrojom inšpirácie a nápadov, aj keď o tom nevedeli: Emilio They (priateľ a majster to sa nikdy nedá dosť oplakávať), Marco Neri, Steve Cotter, Michael Boyle 1, Robert Dos Remedios, Alwin Cosgrove, Martin Rooney, Stuart Mc Gill, Todd Durkin, Josh Henkin, Michol Dalcourt, Gray Cook, Marc Lebert a mnoho ďalších iné, ktoré nemôžem pomenovať z dôvodu priestoru (a nedostatku pamäte!). 1 Boyle M. (2010). Osobná komunikácia, Perform Better Convention, LA.

15 POĎAKOVANIE. Moje poďakovanie patrí aj všetkým priateľom, študentom a kolegom, ktorí ma nasledujú s láskou a úctou. Opäť môžem vymenovať iba niektoré z nich: Eda Maistrelli, Roberto Braghiroli, Claudio Arena, Emanuele Gollinucci, Roberto Cappelletti, moji študenti kurzov Hamazon v Piombino a Castiglione della Pescaia, Bruno a Serena a pracovníci fitnescentra Mensana v Grossete, Marco Giannoni a pracovníci telocvične Palestra Azzurra vo Follonici, Mirko, Cesare a pracovníci telocvične Living Club v Piombino. Poďakovanie patrí tiež spoločnostiam, ktoré ma v mojej práci podporujú: Elika Editrice Fitness Najlepšie inovácie Libertas Ledraplastic Tecnocomponent Technogym Newvitality Superdry Xconcept Vibram Fivefingers Vistawell 13