PRÍRUČKA POČET MAKROS 101; SVEN BADTKE
Zaujíma vás, aký je humbuk v počítaní makier? V tomto blogu ideme do podrobností o tom, čo, ako a prečo niekto počíta/má počítať makroživiny, aby dosiahol svoje ciele.
ČO TO ZNAMENÁ, ŽE „POČÍTAJTE MAKRA“?
Dobre, existuje matematika, ale uľahčuje sa to, pretože môžeme používať úžasné aplikácie.
Iba stratégia, pomocou ktorej môžu ľudia optimalizovať svoj výkon, zdravie alebo stavbu tela. Makroživiny alebo „makrá“ sú naše bielkoviny, tuky a sacharidy.
Tvoria potraviny, ktoré jeme, a prispievajú k našej dennej konzumácii kalórií.
Každé jedlo, ktoré konzumujete, má iné rozdelenie makroživín. Niektoré potraviny sú primárne zdrojom konkrétnej makroživiny, zatiaľ čo iné sú vyváženejšie.
Spomeňte si na lyžicu masla, ktoré je tučné v porovnaní so šošovicou, ktorá je zmesou bielkovín a sacharidov.
Naše telo potrebuje bielkoviny, tuky a sacharidy v rôznych množstvách, aby mohlo optimálne fungovať. Počítanie makier vám môže pomôcť lepšie pochopiť váš individuálny príjem a možno lepšie riadiť reakcie tela.
ČO SÚ MACRONUTRIENTY?
Makronutrienty sú živiny, ktoré telo potrebuje vo veľkom množstve na optimálne fungovanie.
Tri makroživiny sú bielkoviny, tuky a sacharidy. Každej makroživine je priradený určitý počet kalórií.
Bielkoviny aj sacharidy majú 4 kalórie na gram.
Tuk má 9 kalórií na gram.
Sacharidy sú okamžitým zdrojom energie pre všetky bunky v tele. Bez ohľadu na zdroj potravy sú všetky sacharidy, ktoré konzumujeme, strávené ako jednoduché cukry.
Zatiaľ čo konečná strávená forma môže vyzerať rovnako, jednoduché a zložité sacharidy sa trávia a vstrebávajú inak.
Pomysli na cukrík (sušienky vždy fungujú) oproti pečenému zemiaku.
Jednoduché sacharidy (cukríky) sa trávia a vstrebávajú oveľa rýchlejšie ako zložitejšie alternatívy (pečený zemiak). Hoci všetci ľudia by mali konzumovať sacharidy, naše individuálne potreby sa líšia podľa cieľov, životného štýlu a úrovne aktivity.
Potrebujeme dostatok tuku na podporu metabolizmu, opravy telesných tkanív, imunity, tvorby hormónov a absorpcie mnohých tukov rozpustných v tukoch (napríklad vitamínov A a D).
Okrem týchto veľmi dôležitých rolí tuk pomáha udržiavať nás sýtymi medzi jedlami, dodáva chuť a potešenie.
Trochu viac krému na babičkinom torte je vždy možné ...
Bielkoviny sú stavebnou jednotkou života. Vyskytuje sa po celom tele, od našich vlasov a pokožky až po svaly a kosti.
Podporuje dobré imunitné funkcie, metabolizmus, sýtosť, reguláciu hmotnosti a výkon. V tele je len málo funkcií, ktoré NEZAH involveŇAJÚ bielkoviny, čo z nich robí tak dôležitú makroživinu.
Všeobecne sa dá povedať, že väčšina ľudí neje dostatok bielkovín. Pre mnohých ľudí väčšinu dennej stravy tvoria hlavne sacharidy ...
Croissant/musli na raňajky ...
Myslím, že rozumieš.
AKO POČÍTAM MAKRA?
Ak chcete počítať makra, musíte si najskôr určiť svoj denný cieľ kalórií. Tento cieľ kalórií je určený vašim „dôvodom“ pre počítanie makier.
Chcete schudnúť ...
Alebo sa zamerajte na celkové zdravie?
Rôzne ciele majú rôzne potreby kalórií.
Identifikácia vášho primárneho cieľa potom pomôže určiť počet, na ktorý budú vaše makrá nastavené.
Inými slovami, vaše individuálne ciele pre všetky tri makroživiny: bielkoviny, tuky a sacharidy.
Tieto sa musia zhodovať s vašimi celkovými kalóriami:
Distribúcia bielkovín, sacharidov a tukov
Príklad: 30% z 2 000 kalórií sa rovná 600 kalóriám. 30% predstavuje naše percento kalórií z tukov a bielkovín.
Ak chcete zistiť množstvo bielkovín, získate 600 kalórií vydelených štyrmi, aby ste získali 150 gramov bielkovín.
Ak chcete zistiť množstvo tuku, potrebujete 600 kalórií vydelených 9, aby ste získali 67 gramov tuku.
Našich zvyšných 40% kalórií pochádza z uhľohydrátov. 40% z 2 000 kalórií sa rovná 800 kalóriám. 800 kalórií delených 4 sa rovná 200 g sacharidov.
Najjednoduchší spôsob, ako spočítať makra, je smartphone a vhodná aplikácia, ako je MyFitnessPal.
Aplikácie ako MFP ponúkajú rozmanitý katalóg hodnôt kalórií a makroživín pre potraviny z celého sveta.
Pri hľadaní jedla v multifunkčnom zariadení sa vám zobrazia hodnoty kalórií aj makroživín.
Môžete jednoducho ísť do supermarketu, naskenovať pomocou aplikácie čiarový kód vášho obľúbeného jogurtu a program vám oznámi všetky ingrediencie a ich distribúciu.
Zadaním jednotlivých porcií jedla do aplikácie môžete zhrnúť celkový obsah makronutrientov počas dňa.
Hlavným dôvodom, prečo to robíte raz za 30 dní, je to, že časom lepšie pochopíte, aké potraviny sa skladajú a ako, čo vám umožní jesť intuitívne.
PREČO BY SOM MAL ROBIŤ?
Počítanie makier vám môže pomôcť zlepšiť zdravie, výkonnosť a zloženie tela tým, že sa uistíte, že jete správne množstvo na splnenie vašich cieľov.
POČÍTANIE STRATY A TUKU?
Strata tuku si vyžaduje deficit kalórií, zatiaľ čo priberanie si vyžaduje prebytok kalórií. Ak pracujete s osobným trénerom na stanovení konkrétnych makro cieľov pre vaše individuálne ciele, mali by sa uistiť, že nejete príliš veľa alebo príliš málo, aby ste svoj cieľ neminuli.
Plánovanie jedla, ktoré pokryje vaše makroživiny, môže byť spočiatku mätúce. Odporúčam vám začať iba na základe bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré poznáte, a odtiaľ objavovať nové veci.
Odporúčam všetkým svojim zákazníkom, aby si vytvorili zoznam 20 potravín, ktoré im chutia a na ktoré sa môžu kedykoľvek odvolávať.
Keď poznáte svoje celkové makrociele pre bielkoviny, tuky a uhľohydráty, môžete ich jednoducho vydeliť štyrmi a určiť tak, ako sú distribuované živiny pre každé jedlo. To by malo za následok rovnaké množstvo každého makra pre 3 hlavné jedlá denne. Posledná štvrtina vašich makier by potom bola vyhradená na občerstvenie.
Všeobecne odporúčam 1-2 občerstvenie denne.
Ok, konečne je čas začať plánovať a vytvoriť vyvážené menu.
Je tiež možné manuálne sledovanie makroživín perom a papierom, len je to oveľa časovo náročnejšie.
Napríklad, ak by som vám dal cieľ 2 000 kalórií za deň s 30% bielkovín, 30% tukov a 40% sacharidov, vaše makra by boli ...
Prepočet kalórií na gramy sa dosiahne vydelením bielkovinových a sacharidových kalórií číslom 4 a tukových kalórií číslom 9.
Naše 2 000 kalórií z vyššie uvedeného príkladu sú rozdelené do 3 hlavných jedál + 2 občerstvenia: 150 g bielkovín, 67 g tuku a 200 g sacharidov.
FLEXIBILNÁ DIÉTA A MAKRA 101
Sledovanie makroživín tiež umožňuje flexibilný prístup k výžive.
Celkovým cieľom by malo byť, aby ste sa osamostatnili, vedeli, čo robíte, a nemuseli ste si kupovať ďalší najlepší výživový plán od kondičného ovplyvňovateľa, ktorý vám nepomáha.
Možno ste už v minulosti počuli o flexibilnej strave alebo IIFYM (ak sa hodí k vašim makrám). Tieto výrazy sa tradične používajú na označenie životného štýlu, ktorý sa viac zameriava na presnosť vašich individuálnych cieľov (kalórie a makra) bez ohľadu na kvalitu jedla.
ČO JE FLEXIBILNÁ VÝŽIVA?
Jedná sa o techniku životného štýlu, ktorá využíva tradičný prístup počítania makronutrientov diskutovaný vyššie a „uvoľňuje ho“.
Stanovíme pokyny pre celkové kalórie a potom zjednodušíme prístup iba k dodržiavaniu cieľa bielkovín.
To vám dáva slobodu používať rôzne pomery uhľohydrátov a tukov na splnenie vašich celkových kalorických cieľov.
S vyššie uvedeným príkladom by boli prijateľné nasledujúce alternatívy:
Táto sloboda často odstraňuje pocit „potreby byť dokonalým“, s ktorým bojuje veľa ľudí. To môže dramaticky zlepšiť vašu náladu a poskytnúť vám viac priestoru na stolovanie alebo socializáciu.
AKO POUŽÍVAŤ TENTO PRÍSTUP K CHUDNUTIU?
Aby ste schudli, musíte si určitý čas udržiavať kalorický deficit.
Flexibilná strava je efektívna, pretože umožňuje ľahšie dosiahnuť udržanie konkrétneho deficitu kalórií.
Okrem toho pomáha kontrola príjmu bielkovín, ktorá vás udrží dlhšie sýtymi a podporuje budovanie svalovej hmoty.
Tento prístup odbúrava tlak na „dokonalosť“, čo zase uľahčuje dlhšie udržiavanie deficitu kalórií, aby sa dosiahli výsledky.
AKÉ SÚ HLAVNÉ VÝHODY?
Je pomerne ľahké zostať na správnej ceste, jesť viac svojich obľúbených jedál, spoznať výhody kontroly porcií, zlepšiť svoj vzťah k jedlu a dosiahnuť svoje ciele.
Vyskúšajte to, aby ste zistili, či je počítanie kalórií pre vás.
Ak nie, nie je to vôbec zlé.
Na začiatku stačí určiť počet kalórií a sústrediť sa na ich udržanie a množstvo bielkovín
Prečo takto pristupujeme k výžive?
Oslovujeme našich zákazníkov s pochopením toho, ako môžu vonkajšie faktory života hrať dôležitú úlohu nielen v ich strave, ale aj v celkovom zdraví a šťastí. Z tohto dôvodu pristupujeme k podpore zákazníkov pri dosahovaní ich cieľov individuálne.
Náš tím je dobre vyškolený v oblasti vedecky podložených výživových postupov a psychológie zmien správania. Zistili sme, že táto osobná kombinácia vedy, psychológie a súcitu je najúčinnejšia na dosiahnutie cieľov a zmenu života. Pomáhame ľuďom dosiahnuť ich ciele, či už chcú pracovať nad rámec negatívneho vzťahu s jedlom alebo seba-obmedzujúcich presvedčení, zúčastniť sa športu alebo zmeniť zloženie tela. Vzdelávame ľudí o najlepších postupoch pre nich a o ich konkrétnych cieľoch, vyhýbame sa „kultúre stravovania“ a iným extrémnym praktikám.
Dobre, ale čo teraz ...?!
Je dôležité, aby ľudia boli vždy na prvom mieste.
Každý človek je iný a potrebuje vhodný individuálny prístup.
Nie ste si istí, ktorý protokol je pre vašu situáciu najlepší?
Potom vám rád pomôžem dosiahnuť vaše ciele ...
Stačí kliknúť na tlačidlo a pozrieť sa na môj osobný online trénerský program 1on1!