Tipy na bežecký tréning v zime IKK classic
Ak chcete zostať fit, mali by ste trénovať aj v chladných a vlhkých podmienkach. Beh v zime je dobrý tréning a so správnou výbavou je rovnako zábavný ako v lete. Vysvetlíme vám, ktoré oblečenie je vhodné v zime, a pýtame sa, ako môžete správne trénovať v chlade: s atlétom Sebastianom Hendelom, ktorý získal na majstrovstvách Nemecka 2018 dve zlaté medaily.
Práve jej sestra bola uznaná za osobu s veľkým talentom, keď jej a jej mladšieho brata Sebastiana prihlásil ich otec na detskú atletiku. Tréneri si boli istí: mohla sa stať profesionálkou. „Naopak, so mnou by si stavili svoje veci skôr, ako by stavili na mňa,“ hovorí Sebastian. Dobre, že to neurobili.
O 15 rokov neskôr bol Sebastian Hendel, narodený v roku 1995, miestom, kde by ho jeho vtedajší tréneri nikdy nečakali: na vrchole nemeckej atletiky. Pretože v júli 2018 získal vtedy 22-ročný mladík na nemeckých atletických majstrovstvách dvakrát zlaté medaily: zvíťazil v behoch na 5 000 a 10 000 metrov. Spätne to nie je zázrak, ale dôsledok rokov plánovania a dôsledného tréningu, ktoré posilnila jeho rodina.
„Okrem atletického tréningu chodil môj otec raz týždenne so sestrou na jogging,“ hovorí o svojich začiatkoch Sebastian. "Ako mladší brat som, samozrejme, chcel ísť s nimi. Potom si mama zašnurovala bežecké topánky a z džogingu sa stal rodinný šport."
Tipy na beh na zimu
Behať sa dá aj vonku pri nízkych teplotách - alebo nie? Atletický športovec a bežecký expert Sebastian Hendel vysvetľuje, ako správne trénovať a na čo si dať v zime pozor.
1. Najmä ľudia vo svojich štyroch kozách objavujú maratón pre seba. Aký je najlepší spôsob začatia tréningu?
Na začiatku by ste si mali dať malé ciele a tréning si naplánovať v dostatočnom predstihu. Na maratón sa nikto nemôže poriadne pripraviť do troch mesiacov. Pracovník, ktorý mení kariéru, by mal začať trénovať rok vopred a pracovať pomaly. Fyzickú námahu netreba podceňovať. Ambície sú dobré, ale je lepšie počúvať svoje telo. Zdravie je vždy na prvom mieste.
2. Teploty sú výrazne chladnejšie. Ako môžete navrhnúť tréning v chladnej sezóne?
Aj v zime trénujem hlavne vonku, ak sú dobré poveternostné podmienky a teploty neklesajú pod -15 stupňov. Ak je vonku klzko alebo je ešte chladnejšie, chodím do posilňovne na bežeckom páse, je to bezpečnejšie.
Pľúca majú určitú základnú teplotu. Ak vdychujete príliš studený vzduch, môže to viesť k malým zápalom v alveolách. Môže to poškodiť dýchacie cesty.
3. A čo rozcvička?
Pred súťažou a pred rýchlejšími jednotkami sa vždy poriadne rozcvičím. Môže to niekedy trvať aj hodinu. To by pre hobby bežca bolo asi príliš namáhavé. Odporúčam uvoľnený desaťminútový klus, ktorý je možné doplniť niekoľkými ľahkými úsekmi. Potom ste super pripravení.
Najlepšie je urobiť desaťminútový klus, aby sa vaše telo dostalo na prevádzkovú teplotu skôr, ako zvýšite rýchlosť. Každú minútu okolo stojí bežec, ochladí sa. Preto je dôležité neustále sa hýbať.
4. Mnohí majú svoju vlastnú filozofiu strečingu. Kedy sa natiahnete?
Po tréningu sa vždy naťahujem. V dnešnej dobe existuje veľa rôznych foriem strečingu. Dva hlavné tábory sú zástancovia statického naťahovania na jednej strane a dynamického naťahovania na druhej strane. Cvičím oboje, takže kompenzujem nevýhody jedného s výhodami druhého.
Rád používam dynamický strečing, pri ktorom niekoľkokrát na jeden okamih naťahujete sval jedným pohybom, na zahriatie a niekedy na uvoľnenie pred tréningom a statický strečing, pri ktorom držíte streč vo svale aspoň 30 sekúnd, po tréningu na regeneráciu. Bez ohľadu na to, čo sa nakoniec rozhodnete: Strečing je vždy dobrý, a to ako na regeneráciu, tak na prevenciu úrazov.
5. Ako by sa malo trénovať počas zranenia?
Podľa toho, aké zranenie máte, môžete trénovať aj alternatívne. Hlavná vec pri vytrvalostnom tréningu je kardiovaskulárny tréning. Napríklad, ak máte problémy s lýtkovými svalmi, môžete počas prestávky so zranením plávať a bicyklovať.
Keď sa zranenie zahojí, malo by sa s tréningom začať pomaly. Telo potrebuje čas na zvládnutie rázových zaťažení šliach, väzov a kĺbov pri behu. Akýkoľvek výcvik so zraneniami by sa mal prekonzultovať s lekárom.
6. Ktoré typy tela sú zvlášť vhodné na dlhé vzdialenosti?
Beh je šport, ktorý stojí za to pre každého. Profesionáli naopak zodpovedajú zvláštnemu typu tela, preto je dôležitá dispozícia. Fyzicky je dobré mať dlhšie nohy, tenké lýtka a krátke lýtkové svaly. Je však dôležitejšie, aby ste sa zabavili pri pokuse o mučenie na veľké vzdialenosti.
Športová lekárska prehliadka
Chcete po dlhej pauze opäť začať cvičiť? Pokrývame náklady na lekársku prehliadku, aby sme znížili riziko úrazu.
Beh v zime: 6 tipov na správne vybavenie
Chladnejšie obdobie roka odrádza mnohých rekreačných športovcov od behu. Pohyb na čerstvom vzduchu je ale v zime obzvlášť dôležitý na posilnenie imunitného systému. Z tohto dôvodu je dôležité zvoliť správne oblečenie. S týmito tipmi na vybavenie je bežecký tréning zábavný aj v zime.
1. Neobliekajte sa príliš teplo
Z útulnej postele alebo vykurovaného bytu von do chladu. Je samozrejmé, že sa vám začne triasť. Ale ani pri teplotách okolo bodu mrazu by ste sa nemali obliekať príliš teplo, pretože pri rýchlom pohybe sa zapotíte. Ako základné pravidlo: ak začnete behať a mierne sa budete triasť, ste správne oblečení.
2. Vyberte princíp cibule
Lepšie si obliecť niekoľko vrstiev ako skutočne hrubá bunda. Ak sa vám príliš oteplí, môžete ľahko zložiť vrstvu. Aj v zime zvyčajne existujú tri vrstvy oblečenia: priliehavé tričko alebo tielko ako takzvaná základná vrstva regulujúca pot. K tomu teplá košeľa s dlhým rukávom ako stredná vrstva a podľa teploty o niečo tenšia alebo hrubšia bunda. Takzvaná škrupinová vrstva ponúka ochranu pred vplyvmi prostredia, ako je vietor, dážď alebo sneh.
3. Nezabudnite na pokrývky hlavy
Pretože telo udržiava trup hlavne v extrémnom chlade a je znížený prietok krvi do končatín, mala by byť pri behu vždy zakrytá hlava a najmä uši. Nemusí to však byť nevyhnutne hrubý bavlnený klobúk. Tenká, priedušná kapucňa alebo čelenka, ktorá sa tiahne cez uši, urobí svoju prácu.
4. Vezmite si so sebou rukavice
Ako je známe, ruky sú tiež súčasťou končatín, a preto sa rýchlo ochladzujú. Tenké bežecké rukavice by preto mali byť v zime súčasťou štandardnej výbavy. Udržiavajú vaše ruky príjemné a teplé a poskytujú ďalšiu ochranu pred odreninami.
5. Zvýšte viditeľnosť
Pred prácou alebo po nej je v zime zvyčajne tma. Aby ostatní účastníci cestnej premávky neprehliadli, majú bundy v neónových farbách alebo s reflektormi zmysel. A aby ste sa necítili v tme, pre zle osvetlené cesty je ideálny svetlomet ideálny.
6. Vyberte si vhodnú obuv
Ak beháte po spevnených chodníkoch, v zime na behanie vlastne nepotrebujete ďalšie topánky. Ak ale radi chodíte do lesa, na poľné cesty alebo do terénu, môžete sa vrátiť k trochu pevnejšej bežeckej obuvi s nepremokavou membránou. Chráni za mokra a ponúka lepšiu priľnavosť na klzkom povrchu. Do mestského parku zvyčajne postačia bežné bežecké topánky. A ak rýchlo zamrznete, mali by ste si obuť mierne hrubšie ponožky ako v teplom období.
Kurzy zdravia IKK
Prajete si začleniť viac pohybu do svojho každodenného života? V tomto vás IKK classic podporuje: Využite svoje výhody ako poistení a zúčastnite sa kurzu podľa vášho výberu.
Z jogingu sa stáva vášeň
Sebastian Hendels sa k vystúpeniu odhodlal až o niečo neskôr. Otec, majster pekár v odbore a sám vášnivý bežec na dlhé trate, spoznal talent svojho syna. "Môj otec bol v práci od 12. hodiny v noci do 12. hodiny ráno a popoludní so mnou trénoval. Už keď som bol dieťa, podporoval ma a hovoril, že musím len ďalej trénovať, potom dosiahnem svoje úspechy.“, “pripomína Sebastián.
A otcovi sa malo dať za pravdu: syn, uchvátený bežeckou horúčkou, sa prepracoval z okresu na štátnu úroveň na svoje prvé národné súťaže. V roku 2012 získal vtedy 16-ročný mladík svoj prvý nemecký titul do 18 rokov na viac ako 3 000 metrov. V U20 nasledovali ďalšie víťazstvá a medaily na národnej úrovni na trasách medzi 1 500 a 5 000 metrov. V roku 2014 sa kvalifikoval aj na svetový pohár hráčov do 20 rokov v Eugene (USA), kde však bol posledný štadión na čele s 1 500 metrov.
Potom prišiel Abitur a s ním otázka „čo teraz?“ Beh sa pre Sebastiana stal veľmi dôležitým, ale v ňom vyklíčila aj túžba po niečom novom. Sebastian našiel spôsob, ako sa sústrediť na šport a zároveň študovať v meste, ktoré nikdy nespí: V New Yorku získal športové štipendium.
Sebastian sa rýchlo skamarátil a strávil veľa času s ostatnými športovcami na svojej univerzite. Medzi nimi: Kristina Božić, tiež bežecký talent. Obe vaše srdcia bijú na dlhú trať - a v určitom okamihu jeden pre druhého. Kristína otehotnela a Sebastianova manželka. Spoločne sa presťahovali do rodného mesta Sebastiana, kde Kristína 12. októbra 2016 porodila ich syna.
Za toľko vďačím svojej rodine.
Beh, štúdium, rodina: ako by to malo pokračovať? A ako je možné dosiahnuť rovnováhu medzi pracovným a súkromným životom? "S Kristínou sme sa obaja zhodli, že beh pre nás veľa znamenal. A chceli sme sa navzájom podporovať, aby sme obaja mohli žiť svoje sny - aj s deťmi," vysvetľuje Sebastian. Podporujú ich aj Sebastianovi rodičia. Sebastianov otec nielen popri bežeckej dráhe naďalej pracuje ako tréner, ale aj ako dedko.
Úspech mu dáva za pravdu
Úspech na seba nenechal dlho čakať. V roku 2018 Sebastian prekvapivo dvakrát vyhral nemecký šampionát, raz nad 5 000 a nad 10 000 metrov. V nasledujúcom roku dokázal obsadiť druhé miesto nad 10 000 metrov. Okrem toho pri svojom európskom debute na atletických majstrovstvách Európy v Berlíne pristál na 24. mieste a stal sa tak druhým najlepším Nemcom.
„Za toľko vďačím svojej rodine,“ hovorí Sebastian. "Ak ťa tvoji rodičia nepodporia, nebude to fungovať. Najmä na začiatku, keď ma moji rodičia stále finančne podporovali." V čase pohovoru (október 2018) mal perspektívny priemyselný inžinier ukončiť štúdium: „Ak chcete dosiahnuť ciele, vždy je potrebná profesionalita. Je samozrejme pekné, že veci idú vo všetkých oblastiach tak dobre, ako by som chcel., ale zároveň je ťažké ho vypnúť, keď veci nefungujú. “
A Kristina a Sebastian majú ciele, najmä olympijské hry v Tokiu, ktoré boli kvôli koronovej pandémii odložené na rok 2021. "V Tokiu chceme ísť dlhú cestu. A ak to nevyjde, potom sa len pripravíme na ďalšiu olympiádu." Sebastian momentálne nevidí miesto na stupňoch víťazov, africká konkurencia je na to príliš silná. "Realistické by bolo viac miesta na stupňoch víťazov na európskom šampionáte. To by samozrejme bolo skvelé."