prísady; ONCO-PLÁN
Toto smoothie je lahodnou kombináciou ovocia, zeleniny a arašidového masla. Banány sú bohatým zdrojom draslíka a mango je dobrým zdrojom karotenoidov a vitamínu C. Ľanové semená dodávajú vlákninu navyše a kurkuma dodáva ďalšie antioxidanty. Toto smoothie tiež poskytuje zdravú dávku bielkovín vďaka arašidovému maslu, ľanu a jogurtu. Mliečne výrobky je možné nahradiť akýmkoľvek jogurtom bez rastlinného mlieka (kokosové, sójové, quinoa alebo mandle).
Brány: 1Čas prípravy: 5 minút
Nutričné informácie:
Kalórie 410; Celkový tuk 17 g;
Nasýtené tuky 6 g; Cholesterol 24 mg;
Sodík 330 mg; Sacharidy spolu 60 g;
Vláknina 9 g; Bielkoviny 14 g
prísady:
• ¾ šálky plnotučného jogurtu
• ½ šálky drveného pečeného manga
(môžete ho nahradiť roztlačeným melónom)
• 1 stredný banán, mrazený
• 1 polievková lyžica krémového arašidového masla
• 2 čajové lyžičky mletých ľanových semiačok
• ½ čajovej lyžičky mletej kurkumy
Spôsob prípravy:
• Pridajte všetky ingrediencie do mixéra
• Miešajte dohladka
Smoothie s jahodovým tvarohom
Toto lahodné smoothie je zdravý spôsob, ako si dopriať veľmi výživné jedlo. Sladký tvaroh a mlieko sú bohatým zdrojom bielkovín a vápnika. Kravský syr je možné nahradiť jogurtom alebo jeho bezlaktózovou verziou alebo zeleninovým jogurtom (napríklad kokosovým alebo sójovým). Pre vyššiu kalóriu použite sladkú smotanu a pre ďalšiu bielkovinu pridajte sušené odtučnené mlieko alebo bielkovinový prášok, v závislosti od odporúčaní od výživového poradcu.
Brány: 1Čas prípravy: 5 minút
Nutričné informácie:
Kalórie 433; Celkový tuk 15 g;
Nasýtené tuky 6 g; Cholesterol 48 mg;
Sodík 888 mg; Sacharidy spolu 48 g;
Vláknina 5 g; Bielkoviny 29 g
prísady:
• 1 šálka mrazených jahôd
• ¼ šálky plnotučného kravského syra
• ½ šálky plnotučného mlieka
• 4 drvené ovsené vločky tráviace sušienky
(30 gramov)
• 1 čajová lyžička medu alebo xylitolu
breza (variant pre tých, ktorí majú nadbytok tela)
alebo pre diabetikov)
Spôsob prípravy:
• Pridajte všetky ingrediencie do mixéra
• Miešajte dohladka
Avokádo, brusnica a brusnicový kokteil
Toto jedinečné smoothie kombinuje super silu čučoriedok, chia semiačok a brusnicového prášku s bohatou a jemnou textúrou, ktorú dodáva zdravý tuk z avokáda. Pre vyššiu kalóriu použite sladkú smotanu a pre ďalšiu bielkovinu pridajte sušené odtučnené mlieko alebo bielkovinový prášok, v závislosti od odporúčaní od výživového poradcu.
Brány: 1Čas prípravy: 5 minút
Nutričné informácie:
402 kalórií; Celkový tuk 18 g;
Nasýtené tuky 3 g; Cholesterol 0 mg;
Sodík 99 mg; Sacharidy spolu 60g;
Vláknina 14 g; Bielkoviny 8 g
prísady:
• ½ stredného avokáda
(približne ¼ šálky, drvené)
• ½ šálky mrazených čučoriedok
• 1 balíček (100 g) brusníc
nesladené (komerčne dostupné vo forme prášku)
• ¾ šálky sójového mlieka s vanilkou
• 1 čajová lyžička chia semiačok
• 1 čajová lyžička medu alebo xylitolu
Spôsob prípravy:
• Pridajte všetky ingrediencie do mixéra
• Mixujte, kým nezískate krémovú štruktúru
Smoothie s tofu, sezamom a kakaom
Toto smoothie je vzácnym drahokamom vďaka vysokému obsahu draslíka vo vybraných druhoch ovocia (banán a datle) a zmesi kvalitných bielkovín a kalórií z tofu a tahini (sezamová pasta). Pre vyššiu kalóriu použite sladkú smotanu a pre ďalšiu bielkovinu pridajte sušené odtučnené mlieko alebo bielkovinový prášok, v závislosti od odporúčaní od výživového poradcu.
Brány: 1Čas prípravy: 5 minút
Nutričné informácie:
Kalórie 334; Celkový tuk 13 g;
Nasýtené tuky 3 g; Cholesterol 0 mg;
Sodík 220 mg; Sacharidy spolu 49 g;
Vláknina 8 g; Bielkoviny 17 g
prísady:
• 1 datle, vykôstkované a najemno nasekané
• 1 banán, nakrájaný na 1,2 cm kúsky a zmrazený
• ½ šálky mäkkého tofu
• ½ šálky sójového mlieka s vanilkou
• 2 lyžice nesladeného kakaového prášku
• 2 čajové lyžičky tahini (sezamová pasta)
• Soľný prášok
Spôsob prípravy:
• Pridajte všetky ingrediencie do mixéra
• Mixujte, kým nezískate krémovú štruktúru
Jogurt s banánmi, datľami a orechmi
Tento recept je chutný, jednoduchý a veľmi sýty. Banány a datle patria medzi najenergetickejšie ovocie, sú bohaté na draslík a vlákninu. Vlašské orechy majú cenný príjem zdravých omega 3 tukov, vitamínu E a flavonoidov.
Brány: 1Čas prípravy: 5 minút ráno
Nutričné informácie:
Kalórie: 210
Celkové lipidy 6,8 g; živočíšne tuky 2g; cholesterol 13g
Sacharidy 34,1 g
Bielkoviny 5,2 g
Vláknina 3,8; sodík 47,2mg.
prísady:
• 2 sušené datle, bez semien a nakrájané
• 100 ml jogurtu
• ½ banánu
• 2 nasekané vlašské orechy
Spôsob prípravy:
• Datle zmiešame s jogurtom. Všetko zakryjeme a necháme cez noc v chladničke zaschnúť
zjemniť datle
• Banán olúpte, nakrájajte na kolieska a pridajte do zmesi jogurtu a datlí
• Navrch posypte vlašské orechy
Raňajky
Pečené ovsené vločky so sezamovým maslom a jablkami
Tento recept je skvelou voľbou pre ľahké raňajky, ktoré ponúkajú rozpustnú vlákninu z ovsa a jabĺk, ako aj zdravé bielkoviny a nenasýtené tuky zo sezamového masla (komerčne dostupné pod menom tahini). Jedná sa o mimoriadne raňajky, ktoré si môžete pripraviť vopred a konzumovať celý týždeň; je veľmi dobre zohriaty. Môžete ho tiež nahradiť akýmkoľvek druhom orechového masla, rastlinným mliekom, hruškami alebo broskyňami v konzerve.
Porcie: 12
Čas prípravy: 15 minút
Čas varenia: 45 minút
Nutričné informácie:
Kalórie 326; Celkový tuk 17 g;
Nasýtené tuky 3 g; Cholesterol 28 mg;
Sodík 152 mg; Sacharidy spolu 38 g;
Vláknina 3 g; Bielkoviny 8 g
prísady:
• 2 šálky celých ovsených vločiek
• ¼ šálky hnedého alebo surového cukru
• 1 čajová lyžička škorice
• 1 čajová lyžička prášku do pečiva
• ½ čajovej lyžičky himalájskej soli
• 1 šálka plnotučného mlieka
• 3 lyžice rozpusteného masla, ochladené
• 1 čajová lyžička vanilkového extraktu (alebo vanilkového prášku)
• 1 prílivové vajíčko
• ½ šálky sezamového masla
• 2 olúpané jablká a nastrúhané
Spôsob prípravy:
• Rúru predhrejte na 170 ° C
• Namažte obdĺžnikovú misu z jenu
• V samostatnej miske zmiešajte suché ingrediencie (ovos, škorica, hnedý cukor,
• prášok do pečiva a soľ)
• V inej miske zmiešajte mlieko, vajcia, rozpustené maslo a vanilkovú esenciu (príp
vanilka)
• Spojte dve zmesi do jednej misky
• Pridajte nastrúhané jablká a sezamové maslo
• Ovsené vločky nalejte do pripraveného pekáča
• Pečte kompozíciu 45 minút, kým nebude na vrchu svetlohnedá
Poznámka: Na opätovné zahriatie prípravy na zdravé raňajky pridajte trochu mlieka a zohrievajte ich 30 sekúnd, až 1 minútu. Dá sa vychutnať a vychladnúť.
Zemiaková kaša, kari a petržlenová vňať
Toto jedlo na báze vajec, ktoré sa ľahko žúva, je veľmi bohaté na bielkoviny a zeleninu, ideálne na raňajky, neskoré raňajky a dokonca aj na ľahkú večeru. Zemiaky sú bohaté na flavonoidy, vitamín B6 a draslík a petržlen je zase na vitamín A, vitamín C a kyselinu listovú. Vajcia, tvaroh a voliteľný syr dodávajú tomuto hlavnému jedlu zdravú dávku bielkovín, nevyhnutných pre liečenie a silu počas liečby. Toto suflé sa dá jesť priamo z rúry a je ešte lepšie po dni alebo dvoch.
Bruschettas s bielou fazuľou a rozmarínom
Tieto vegetariánske raňajky sú bohaté na bielkoviny a zdravé sacharidy. Biele fazule ponúkajú ľudskému telu množstvo výhod. Je bohatý na antioxidanty a obsahuje významné množstvo molybdénu zapojeného do procesu detoxikácie. Biele fazule sú dôležitým zdrojom vlákniny a bielkovín, majú nízky glykemický index, sú bohaté na horčík a železo.
Obed
Avokádový a vaječný šalát
Vajcový šalát je všestranné jedlo pre tých, ktorí potrebujú variant s vysokým kalorickým príjmom, ľahko žuvateľný a prehltnuteľný. Vajcia sú dobrým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín a avokádo poskytuje príjem mononenasýtených tukov, ktorý je prospešný pre srdce a zmierňuje zápaly v tele. Tento šalát sa dá jesť samotný alebo so sendvičom, zavinovačkou, celými krekry alebo zeleninou.
Porcie: 3
Čas prípravy: Desať minút
Nutričné informácie:
Kalórie 219;
Celkové lipidy 18 g; nasýtené tuky 3 g;
cholesterol 186 mg;
Sacharidy 8 g;
Bielkoviny 8 g
Vláknina 6 g; sodík 275 mg.
prísady:
• 6 vajec, uvarených natvrdo a nasekaných
• 3 avokáda, nakrájané na polovicu, bez semien
• 2 lyžice mastného gréckeho jogurtu
• 1 čajová lyžička citrónovej šťavy
• 2 čajové lyžičky čerstvého kôpru
• ½ čajovej lyžičky himalájskej soli
Spôsob prípravy:
• Pridajte všetky prísady do misy a zľahka ich rozdrvte vidličkou
• Podávame s chlebom, krekry a celými zrnami, šalátom alebo hnedou ryžou
Špargľová krémová polievka
Táto krémová pochúťka oplýva jemnými príchuťami, keď majú ústa alebo hrdlo bolestivé lézie. Vďaka kalóriám z avokáda a smotany, ako aj k pridaniu bielkovín zo strukovín je táto polievka jemnou a krémovou možnosťou vhodnou na obed. Prípadne ozdobte krémom alebo posypte extra panenským olivovým olejom pre kalorické zvýšenie; ak znesiete mierne chrumkavú štruktúru, pridajte drvené vlašské orechy pre viac kalórií a bielkovín. Môžete tiež posypať nastrúhaným kuracím mäsom alebo na kocky nakrájané vajcia na tvrdo ako hotové jedlo.
Tekvicová krémová polievka
Zdá sa, že tekvicová krémová polievka môže byť neočakávane dobrá. Cukety nájdete každé ročné obdobie, je to prispôsobivá zelenina, ktorú môžeme použiť ako do polievok, tak aj do ozdôb, fašírok a suflé. Je to zelenina bohatá na horčík, mangán a fosfor, ako aj na vitamín A a B9. Do tejto polievky sa pridávajú kalórie z kyslej smotany, masla a syra vlnovca, ktoré sa osvedčia ako výdatný obed.
Porcie: 4
Čas prípravy: Desať minút
Čas varenia: 40 minút
Nutričné informácie:
Kalórie 337;
Lipidy spolu 29 g; nasýtené tuky 14 g; cholesterol 76 mg;
Sacharidy 12 g;
Bielkoviny 10,5 g
Vláknina 3 g; sodík 270 mg;
prísady:
• 2 lyžice olivového oleja
• 1 lyžica masla
• 1 strednú cibuľu, väčšiu nakrájame
• 1 kilogram nakrájanej tekvice
• 1 čajová lyžička sušeného oregana
• 2 ½ šálky zeleninovej šťavy
• 120 gramov syra vlnovca, nakrájaného na kocky
• 1 ¼ šálky tekutého krému
• ½ čajovej lyžičky himalájskej soli
• ½ čajovej lyžičky korenia
Spôsob prípravy:
• V hlbokej liatinovej alebo nehrdzavejúcej miske zohrievajte olej a maslo, kým sa neobjaví pena
• Vložte cibuľu, trochu vody, nechajte ju dusiť 5 minút a často miešajte, kým nezhustne
zlatá farba.
• Pridajte cuketu, oregano, soľ a korenie
• Miešajte často 10 minút
• Zalejeme zeleninovou šťavou a dusíme 20 minút
• Pridajte vlnovcový syr a miešajte, kým sa neroztopí
• Vypnite oheň a mixérom mixujte zvisle, až kým nezískate jemné pyré
• Pridajte tekutú smotanu
Muffiny s makarónmi a syrom
Tieto vdolky oplývajú kalóriami a ponúkajú jedinečný spôsob, ako sa nechať rozmaznávať upokojujúcou klasikou. Okrem toho, že sú jemné, sirupové a ľahko sa žuvajú, dajú sa pripraviť aj v zvládnuteľnej dávke. Muffiny môžu byť pripravené vopred a zmrazené. Môžete striedať zeleninu a ako alternatívu k zdravým zeleninovým prísadám použiť brokolicu, špenát, fazuľu alebo zemiaky. Môžu sa podávať ako hlavné jedlo alebo obloha. Ak chcete pripraviť veľmi veľké muffiny, použite veľký podnos, do ktorého sa zmestí šesť muffinov.