Prispôsobiť bez kontroly zariadení
Kniha Marka Laurena „Fit without Devices“ sa v Nemecku už predala viac ako 300 000-krát. Dali sme najavo bestsellerom.
„Popularita tréningového vybavenia, systémov a módnych diét je hlavne výsledkom marketingu“ - uvádza Mark Lauren svoju knihu s týmto kritickým údajom o spotrebe. Podľa jeho názoru časovo náročný tréning s ťažkými činkami alebo drahými fitnes zariadeniami, ktoré sú preťažené, kontrastuje s „jednoduchou a účinnou“ tréningovou metódou: kondičným tréningom s hmotnosťou vlastného tela. Zabúda spomenúť: Ani jeho vlastné tvrdenia nie sú samozrejme nič iné ako surový marketingový ťah.
Self-marketing je založený na dvoch pilieroch. Najprv k Laureninej minulosti ako vojenského inštruktora. Predhovor napísal plukovník amerických síl osobitných operácií. Nasledujúcich desať stránok sa týka času, ktorý strávila Lauren v armáde, a toho, ako sa zmenil z „plachého dieťaťa“ na sebavedomého kulturistu tým, že „pred večerou“ vždy robil kliky a brušáky. Nakoniec vstúpil do armády, z náboru sa stal vojenským inštruktorom a vyvinul svoj výcvikový systém.
Stručný životopisný prehľad má poskytnúť dôveryhodnosť, je však ľahko čitateľný. Pretože bez ohľadu na to, aké veľké autorove osobné úspechy sú, neumožňujú vyvodiť závery o tom, či je tréningový princíp, ktorý propaguje, dobrý.
Druhým pilierom self-marketingu je tvrdenie, že všetky alternatívne tréningové metódy sú buď nadbytočné, alebo zjavne horšie ako tréning s váhou vlastného tela. Toto tvrdenie je nezmyselné a - ako bude zrejmé v priebehu tejto kontroly - nemá platnosť ani v kontexte tejto knihy. Autor to aj tak robí - pretože je to súčasť jeho predajnej stratégie. Zdá sa, že mu nezáleží na faktoch.
Neohrabaný samo-marketing v prvej časti knihy vás nenechá chcieť viac. Existujú však určite dôvody na čítanie ďalej: Nasledujúcich tridsať strán poskytuje dobre napísaný úvod do tém silového tréningu a výživy. Vďaka svojej stručnosti je úvod zameraný výlučne na úplných začiatočníkov. Budú sa však cítiť dobre informovaní - získajú vedomosti, na ktoré môžu neskôr nadviazať.
„Biblia o tréningu telesnej hmotnosti“
Jadrom knihy je katalóg 125 cvičení s vlastnou hmotnosťou, ktoré Lauren vysvetľuje a na fotografiách sa venuje gymnastike. Lauren túto časť nazýva „Biblia o tréningu telesnej hmotnosti“. Od príťahov po príťahy pekne vysvetľuje všetky cviky, ktoré môžete robiť doma. Opisy cvičení sú veľmi stručné, ale zvyčajne sú ľahko pochopiteľné v kombinácii s fotografiami. Pre každé cvičenie je ponúkaný najmenej jeden variant, aby bolo možné meniť úroveň obtiažnosti. Cviky sú zhruba zoradené podľa častí tela.
Niektoré cviky sa zdajú byť málo použiteľné: niektoré jednoducho nie sú praktické, niektoré sú príliš ľahké na to, aby mohli vážne napadnúť primerane trénovaného športovca, aj keď už boli vyčerpané všetky možnosti na zvýšenie úrovne obtiažnosti. Preto tieto cvičenia nie sú zahrnuté vo výcvikových programoch vyvinutých Lauren a prezentovaných v poslednej časti knihy. Pre skúsených športovcov: Väčšina cvičení by mala byť známa, ale nájdu sa aj niektoré zaujímavé exotické.
Celkovo je to pekná kompilácia, ktorá môže svietiť predovšetkým svojím rozsahom a kvalitou vysvetlení cvičení. Nejde však o „bibliu na precvičovanie telesnej hmotnosti“, ako tvrdí autor.
Školiace programy
Lauren potom predstavuje celkom štyri tréningové programy, z ktorých každý trvá 10 týždňov. Vyzývajú na tréning 20 až 30 minút štyri až päťkrát týždenne. Existuje vzdelávací program pre začiatočníkov (základný program), pre skúsených športovcov (prvá trieda), pre pokročilých (hlavná trieda) a pre „vrcholových športovcov“ (hlavná trieda).
Programy sú rozmanité a dobre premyslené. V spojení s katalógom cvičení sa v nich dobre zorientujú aj začiatočníci. Tí, ktorí ešte nemajú potrebné vedomosti na zostavenie vlastného tréningového plánu, môžu ťažiť z tejto časti knihy.
Výhody a nevýhody tréningu bez vybavenia
Lauren právom chváli dve hlavné výhody silového tréningu bez náradia: Po prvé, na cvičenie telesnej hmotnosti nepotrebujete drahé náradie. Po druhé, cviky môžete cvičiť pohodlne doma alebo vo svojej hotelovej izbe, čo šetrí napríklad čas na cestu do posilňovne.
Snaží sa však zakryť alebo vyvrátiť obrovské nevýhody tejto výcvikovej metódy. Podľa mňa tým pádom stráca veľkú dôveryhodnosť.
Prvou nevýhodou sú obmedzené možnosti zvýšenia intenzity. Pri klasickom silovom tréningu sa predpokladá, že každý rast svalov vyžaduje zodpovedajúci tréningový stimul. Ako svaly rastú, musí sa zvýšiť stimul pre cvičenie, aby sa udržal rast svalov. Spravidla sa to deje kontinuálnym zvyšovaním tréningovej hmotnosti. Ale zatiaľ čo počas tréningu s činkami môžete jednoducho naložiť niekoľko ďalších plátkov na tyč, táto možnosť zvýšenia intenzity nie je k dispozícii pri tréningu s váhou vlastného tela. Je pravda, že pri mnohých cvičeniach s hmotnosťou tela je možné zvýšiť zaťaženie trénovaného svalu, napríklad zvýšením pákového efektu. Ale aj pri takýchto technikách čoskoro dosiahnete svoje limity. A ak intenzitu tréningu nie je možné ďalej zvýšiť, rast svalov stagnuje. Často uvádzaný protiargument, že v takom prípade si môžete zvoliť náročný cvik, napríklad nahradenie drepu drepom s jednou nohou, stráca platnosť najneskôr vtedy, keď je zvládnutý aj drep s jednou nohou.
Druhá nevýhoda je iba nevýhodou, ak vezmete marketingový slogan Lauren od principiálnej nadradenosti tréningu telesnej hmotnosti v nominálnej hodnote. Pretože pravda je: niektoré svalové skupiny jednoducho nemožno efektívne trénovať bez pomoci náradia. Platí to najmä pre cviky na ťahanie, teda cviky, ktoré precvičujú napríklad biceps a chrbtové svaly. Napríklad pri príťahoch nastáva nasledujúci problém: Nemôžete vytiahnuť váhu vlastného tela bez toho, aby ste sa niečoho chytili. Spravidla ide o niečo, čo je vyťahovacia lišta.
Inak to nie je ani v prípade Lauren: Navrhuje si dať cez dvere uterák a vytiahnuť sa za dvere. A to v žiadnom prípade nie je jeho najhlúpejším kreatívnym nápadom: Pokiaľ ide o kučery na rukách, Lauren nemá v ruke činky, ale plne zabalený batoh. Na ďalšie cvičenie položí metlu na dva jukeboxy a vytiahne sa na ňu. Počas cvičení na pleci drží v každej ruke telefónny zoznam. A potom naskladá na seba tri kartónové škatule a skočí na ne.
Nemalo by väčší zmysel zaobstarať si príťahovú tyč a pár činiek? Je potrebné vziať do úvahy dve veci: Po prvé, príťahy sa dajú ľahšie vykonať na tyčiach ako na dverách miestnosti. Skutočnosť, že jedna alebo viac prítlačných tyčí je nainštalovaných na tréningovej ploche prakticky v každom fitnes štúdiu na svete a že dvere sa nepoužívajú prevažne ako tréningové zariadenie, ale na oddelenie miestností, nie je, ako tvrdí Lauren na začiatku svojej knihy, „výsledkom marketingu“. . Naopak: existujú veľmi praktické dôvody. Po druhé, Laurenine remeselné výrobky predstavujú určité riziko zranenia: Čo ak sa metla zlomí alebo vykĺzne z krabičiek? Čo ak kartónové krabice spadnú? Na tomto pozadí sa zdá, že má zmysel používať klasické vybavenie.
Prečo sa však Lauren zaobíde bez toho? Prečo robí túto záludnú vec? Jednoducho: Pretože si nemôže pomôcť. Robí to preto, lebo predáva svoju knihu s argumentom, že jeho „mimoriadne efektívny koncept tréningu [...] funguje úplne bez pomôcok a ako odpor používa iba váhu vlastného tela.“ A namiesto toho, aby sa dopustil veľkej zrady a fotografoval s činkou radšej spácha malú zradu a zdvihne telefónny zoznam. Toto je tiež pomôcka, pre kritického pozorovateľa je to však menej viditeľné.
Záver
Sada činiek a vyťahovacia tyč pre domácich majstrov spolu stoja necelých 100 eur. Ak si kúpite činky na blšom trhu, vyjdete o niečo lacnejšie. Ak chcete urobiť niečo pre svoju fitnes doma, mali by ste investovať.
Ale čo Laurenina kniha teraz? Ak necháte marketingový podvod bokom, potom program „Fit without equipment“ poskytuje krátke, ale dobré úvodné informácie o témach silového tréningu a výživy a poskytuje komplexný prehľad všetkých cvikov, ktoré je možné vykonávať vo vlastných štyroch stenách s malým alebo žiadnym vybavením. Prezentované tréningové programy sú tiež dobrým úvodom do kondičného tréningu. Tí, ktorí ich absolvujú, zaznamenajú znateľný nárast fyzickej zdatnosti. Napriek všetkým nepríjemnostiam preto považujem „Fit bez prístrojov“ za jednu z lepších kníh pre začiatočníkov.
Nechcem poprieť, že tréning telesnej hmotnosti je aktuálnym trendom vo fitnes priemysle. Cviky na váhu tela sú rozmanité a funkčné, často využívajú niekoľko svalových skupín súčasne a posilňujú koordináciu. Preto nechcem, aby mi chýbali vo vlastnom tréningovom pláne. Prečo však musíte vždy všetko vyhlasovať za vrcholné?