Prístup G-Flux Budujte svaly namiesto tuku - takto to funguje; s!
Na získanie svalovej hmoty potrebujete energiu. Z potravy musíte prijať viac kalórií, ako potrebujete. To však ide aspoň ruka v ruke s hromadením tuku. Ale možno môžete dokonca ovládať, čo sa stane s nadmerne kalóriami kontrolovanými stravou? Áno, skutočne to funguje do určitého bodu a v nasledujúcom článku si ukážeme, ako na to a ako to urobiť najlepšie!
Prečo vlastne prebytok kalórií?
Najskôr sa musíme vysporiadať s predstavou nadmerného množstva kalórií. Je to skutočne nevyhnutné? Striktne povedané nie. Aspoň nie do tej miery, do akej si naložíte telesný tuk. Kedykoľvek si naložíte telesný tuk, znamená to, že ste skonzumovali viac kalórií, ako ste skonzumovali a boli potrebné na vytvorenie svalov. Alebo jednoduchšie povedané: Aj keby organizmus chcel, množstvo kalórií sa nedá premeniť, nie na svalovú hmotu.
Preto už teraz vidíte, že „jesť veľké, aby ste sa stali veľkými“ nemožno zvýšiť na nekonečno. Ak chcete budovať svalovú hmotu a zároveň zostať štíhli, musíme mať oveľa vyváženejšiu kalorickú rovnováhu. To znamená množstvo energie, ktoré potrebujeme na udržanie hmotnosti, plus množstvo energie, ktoré dodatočne vydáme z cvičenia, doplnené množstvom energie potrebnej na vytvorenie nového tkaniva. To je množstvo kalórií, ktoré skutočne potrebujeme.
Bohužiaľ, túto hodnotu nie je ľahké určiť. Preto má zmysel ísť trochu do oblasti prebytočnej energie namiesto toho, aby ste konzumovali príliš málo kalórií, potom by sme nielen potlačili naše anabolické reakcie, ale podporili aj katabolické procesy. Je zrejmé, že ak je príjem kalórií nedostatočný, musí telo využiť svoje zásoby. Toto je katabolický proces ako taký.
Ale tiež vidíte: V určitom okamihu viac kalórií neprinesie žiadny ďalší pokrok. Ak priberiete tuk s prebytkom 500 kalórií, priberiete iba viac tuku s prebytkom 1 000 kalórií, ale nie viac svalovej hmoty. Iba dodaním väčšieho množstva energie sa už anabolické reakcie a kapacity v tele nemôžu ďalej zvyšovať.
Maslo v rybách: Koľko kalórií potrebujete na budovanie svalov?
Prax znova a znova ukazuje, že s vami môžete pracovať Prebytok okolo 300 kalórií údajne najlepší prírastok čistej svalovej hmoty. To stačí a samozrejme sklamanie pre všetkých, ktorí radi jedia všetko, na čo narazia počas fázy budovania, s ospravedlnením, že to musia robiť, aby si vybudovali svalovú hmotu. To je nezmysel.
Pre väčšinu športovcov je odporúčanie okolo 30 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti dobrým východiskovým bodom na udržanie telesnej hmotnosti. Výnimkou sú športovci, ktorí buď veľa cvičia, majú veľa kardia alebo majú veľmi aktívny životný štýl a musia tvrdo fyzicky pracovať. V takýchto prípadoch sa energetická potreba blíži k 33 až 35 kalóriám na kilogram hmotnosti.
Pre fázu budovania je potom potrebné logicky pridať zodpovedajúci prebytok 300 kalórií. Dobrým východiskovým bodom je 30 kalórií na kilogram hmotnosti plus 300 kalórií denne. Výsledkom je týždenný prebytok okolo 2 000 kalórií. Pamätajte na túto hodnotu, vrátime sa k nej neskôr.
Takto prijímate kalórie do svalov namiesto do tukového tkaniva!
Pravdepodobne poznáte športovcov, ktorí tvrdo trénujú, veľa jedia, sú stále svalnatejší a ťažko priberajú. Ale potom pravdepodobne tiež poznáte športovcov, ktorí tvrdo trénujú, veľa jedia a naberajú podstatne viac tukov ako svalovej hmoty. Prečo?
Na tzv Delenie živín a to sa dá aspoň do istej miery kontrolovať. Jednotlivci patriaci do prvej skupiny majú prirodzene dobré rozdelenie živín. To je miesto, kde kalórie, sacharidy a bielkoviny prichádzajú rýchlo a efektívne nasmerovaný do svalov a používa sa tam na budovanie svalov. Tukové tkanivo vychádza prázdne.
Najdôležitejšie vplyvy rozdelenia výživných látok sú Citlivosť na inzulín a hladiny testosterónu, čo je čiastočne preto, že športovci užívajúci steroidy majú určitú výhodu. Výhodou vám sú nielen zvýšené anabolické reakcie vo svaloch, ale aj kalórie sa prednostne transportujú presne tam, aby ste mohli tieto anabolické reakcie prijímať.
Citlivosť na inzulín je čiastočne genetická, ale môžete ju ovplyvniť aj sami, napríklad fyzickou aktivitou. Cvičenie akútne zvyšuje citlivosť na inzulín a veľa každodenného pohybu ho tiež chronicky zlepšuje. DR. Koncom 90. rokov predniesol John Berardi prednášku o systéme G-Flux, t. J. Rýchlosti toku energie. V tom čase tvrdil, že s rovnakým prebytkom kalórií každý, kto je aktívnejší, buduje viac svalov a menej tuku. Príjem 3 500 kalórií pri spotrebe 3 000 kalórií je pre štíhlu tvorbu účinnejší ako príjem 2 500 kalórií s požiadavkou 2 000 kalórií. Dôležitá lekcia: namiesto lenivosti cvičte!
Konkrétne implementačné stratégie pre myšlienku G-Flux
Pri delení živín by ste sa mali uistiť, že prijímate väčšinu svojich kalórií a sacharidov po tréningu konzumovať. V tomto okamihu sú svalové bunky obzvlášť citlivé na inzulín a tukové bunky sú obmedzené.
Ale buď opatrný: Prílišné školenie môže tento proces výrazne zhoršiť, pretože vysoký stupeň poškodenia svalov vedie aj k „zničeniu“ inzulínových receptorov a zodpovedajúceho prenosu signálov do buniek. Nepreháňajte to s excentrickými tréningovými prácami a permanentným vysokoobjemovým tréningom až do zlyhania svalov. Robí viac škody, ako by vám prinieslo výhody pri budovaní svalov.
Okrem toho by ste mali pravidelné kardio jednotky plán vo svojom tréningovom týždni. Môžete napríklad ľahko bicyklovať 30 až 40 minút trikrát týždenne alebo sa len uistiť, že denne prejdete viac ako 10 000 krokov. Môžete vykonať niekoľko šprintov raz za sedem až desať dní. To bude mať pozitívny vplyv na váš celkový energetický tok a tým aj na citlivosť na inzulín.
Okrem toho by si mal zostaň štíhly, pretože vysoké percento telesného tuku zvyčajne znižuje vašu citlivosť na inzulín a zhoršuje pomer testosterónu k estrogénu. Preto je vaša chudá hmota čoraz neefektívnejšia a pomer nahromadenia svalov k hromadeniu tuku sa posúva negatívne, ak je percento telesného tuku príliš vysoké. Takže zabudnite na typickú masovú fázu.
Ako však postupujete?
Mini rezy na zlepšenie rozdelenia živín
Mini kúsky sú krátke fázy diéty, ktoré vám pomôžu zlepšiť rozdelenie živín. Na jednej strane znížením percenta telesného tuku, čo má pozitívny vplyv na citlivosť na inzulín. Na druhej strane samotný deficit kalórií je prospešný pre citlivosť na inzulín.
Pamätáte si na prebytok 2 000 kalórií za týždeň zhora? Výsledkom je prebytok kalórií 6000 kalórií počas troch týždňov. Teraz si ležal krátky mini strih každý štvrtý týždeň päť až sedem dní s deficitom kalórií 1 000 kalórií denne, doplatíte na prebytok.
Myšlienka za tým: Prebytok 300 kalórií denne pre dobré budovanie svalov a vysoký prietok energie pre dobré rozdelenie živín. V percentách to znamená, že viac energie z prebytočných kalórií sa spotrebuje na budovanie svalov a menej na tvorbu tukov. Pravidelné krátke mini strihy pomáhajú eliminovať možné, ale minimálne nahromadenie tuku a dokonale vás pripravia na ďalší chudý objem. Výsledkom je, že každé štyri týždne ste o niečo svalnatejší a v ideálnom prípade tiež o niečo štíhlejší.