Príťahy Ako na to viac ZDRAVIE MUŽOV

Robte viac príťahov Takto môžete ľahko zbaliť 20 príťahov

Zhyby sú jedným z najdôležitejších cvikov pri cvičení s vlastnou váhou a ideálnym základným cvičením pre každého, kto chce budovať svalovú hmotu. Cvičenie je náročné a efektívne zároveň. Pomocou príťahov trénujete súčasne až 5 rôznych svalových skupín a absolvujete s nimi len malé celotelové cvičenie.

Tu je príklad, ako postupovať správne
Pri vykonávaní by ste mali zvážiť týchto 5 vecí:
Ktoré svaly trénuje príťah?
Ako sa začiatočníci naučia príťahu?
Čo sú to klasické chyby v príťahovom tréningu?
Intenzívnejšie príťahy
Takto môžete urobiť viac príťahov
Meniť tempo
Cielené školenie lat
Zatlačte predlaktia
Vniesť napätie
Chyťte rozmanitosť
Ako urobím 20 príťahov za sebou?
Videonávod: ako rozhýbať príťahy
Môžem urobiť príťahy aj v kancelárii?
Tipy proti nesprávnemu namáhaniu pri sťahovaní
Čo urobím s bolesťou?
Najdôležitejšie varianty vyťahovania:Rôzne techniky uchopenia pre príťahy
Príťahy v rukoväti
Príťahy v držaní pod rukou
Príťahy v rukoväti kladiva
Príťahy s krížovým úchopom
Vykročené príťahy
Príťahy s uterákmi
Príťahy na krk
Príťahy v ľahu
Najdôležitejšie varianty príťahu
Príťahy so zavesenými prstami
Jednoruké príťahy s páskou Deuserband
Aké sú najlepšie zariadenia na cviky príťahu?
Záver: príťahy sú súčasťou každého tréningového plánu

Správne prevedené vytiahnutie však nie je také ľahké dosiahnuť. Potrebujete na to svaly aj dobrú techniku. A veľa tréningu. Najrýchlejším spôsobom, ako zvládnuť príťahy alebo zovretie brady, je - už ste to správne uhádli - urobiť veľa z nich. To znamená: Integrujte cvičenie do svojho tréningového plánu, ideálnym začiatkom sú 2 - 3 príťahy týždenne.

Príťahy je možné trénovať ešte lepšie s vlastnou vyťahovacou tyčou pre domácnosť: Tyč dverí Iron Gym na zavesenie do rámu dverí

Tu je príklad, ako postupovať správne

Takto funguje základný variant: Držte vyťahovaciu tyč viac ako na šírku ramien, dlane smerujte dopredu. Dajte nohy z podlahy bez toho, aby ste sa hojdali. Vytiahnite telo nahor, až kým nebude brada zreteľne mimo tyče. Stiahnite lopatky k sebe. Potom nechajte telo opäť koncentrované a bez hybnosti.

pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
podrobný 12-týždňový plán
71 cvičení - vysvetlené krok za krokom
12 vysoko efektívnych tréningov
optimalizované pre tlač
Viac informácií o tréningovom pláne nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Pri vykonávaní by ste mali zvážiť týchto 5 vecí:

Rukoväť: Tyčinku vždy uchopte palcami, získate tak väčšiu podporu a bezpečie.
Postoj hlavy: Postavte bradu nad tyč v koncovej polohe - to dáva vášmu latissimu maximálnu silu.
Napätie trupu: Celú hornú časť tela udržujte pod napätím po celú dobu. To zaisťuje stabilitu v pohyboch hore a dole a trénuje aj vašu šestku.
Zamerajte svoj pohľad: Pozerajte sa na lištu z východiskovej polohy. To určuje smer ťahu a motivuje vás - heslo znie: Chcem tam ísť, práve teraz!
Ohýbať kolená: Príťahy robte vždy s pokrčenými a prekríženými kolenami. To zaisťuje stabilitu a zabraňuje vám úplne nekontrolovaným pohybom dozadu a dopredu. Toto sú najlepšie cviky pre zdravý chrbát.

Ktoré svaly trénuje príťah?

Príťahy trénujú súčasne svaly chrbta, ramien, hrudníka a paží. Cvičíte teda takmer celú hornú časť tela. Hlavné zameranie je na široký chrbtový sval, musculus latissimus dorsi - ktorý vám poskytne vytúžený tvar písmena V. Cvičí sa tiež chrbát a plecia: svaly kapucne, veľké a malé kosoštvorcové svaly a veľké guľaté svaly. Zapojené sú aj ruky, trup a hrudník. Mimochodom: čím bližšie sa chytíte, tým viac sú namáhané ruky. Cvičia sa najmä bicepsy, ohýbače paží a svaly hovoriace nadlaktie. V prevedení pod bradou pod rukou sú obzvlášť namáhané spodné vlákna latissimu a nadlaktia. Tu si môžete prečítať, či je pre vás variant pod alebo nad úchopom efektívnejší.

Ako sa začiatočníci naučia príťahu?

Každý, kto je zdravý, by mal mať silu urobiť niekoľko príťahov za sebou. Čo však v prípade, že zvládnete stále iba jeden prírastok alebo polovicu príťahu? Potom sú vaše ruky alebo chrbtové svaly pravdepodobne príliš slabé na to, aby vaše telo vytiahli nahor. Existuje niekoľko spôsobov, ako sa môžu začiatočníci učiť a ako zdokonaliť príťahy:

Už ste profesionálny príťah. Potom pokračujte kombináciou príťahu a ponoru: Takto sa naučíte príťah.

Čo sú to klasické chyby v príťahovom tréningu?

Vrtenie sa: Nekontrolovanému vrtkaniu alebo hojdaniu sa vyhnete miernym pokrčením kolien a prekrížením chodidiel.
Hojdačka: Pozor! Nekontrolované hojdanie tam a späť je zakázané! Mali by ste sa kontrolovane ťahať hore a znižovať sa rovnakým spôsobom: maximálny účinok, minimálne riziko zranenia. Nepracujte s hybnosťou.
Polovičné vytiahnutie: Pohyb vždy vykonávajte naplno, t. J. Podložte bradu cez tyč.
Paže ohnuté: Vo východiskovej polohe by mali byť vaše ruky takmer rovné.
Pokles: Aj keď takmer nič nefunguje, nemali by ste sa nechať len tak ísť po poslednom opakovaní (riziko zranenia!).
Zadrž dych: Ako pri každom silovom cvičení, nezabudnite na dýchanie. Pri vyťahovaní sa nadýchnite a pri deflácii vydýchnite.

Intenzívnejšie príťahy

Takto môžete urobiť viac príťahov

Ak trénujete tvrdo, po dvoch môžete urobiť 10 až 15 príťahov. Po počiatočnej radosti z úspechu v cvičení sa často objaví dezilúzia, keď už nie je možné posunúť rekord. Toto zastavenie je na vine „svalová pamäť“. Svaly si zvyknú na tréning príťahu. Preto by ste mali zmeniť svoju tréningovú rutinu po 6 až 8 týždňoch. Doprajte svojmu tréningu rozmanitosť. Aj keď sú pre vás dôležité široké klasické príťahy, mali by ste vyskúšať ďalšie techniky uchopenia, napríklad šírku ramien a bokov, nad a pod úchopom. Náš odborník Dr. Moritz Tellmann, osobný tréner a lekár, odporúča nasledujúce spôsoby, ako urobiť viac rozťahovaní:

Meniť tempo

Cielené školenie lat

Zatlačte predlaktia

Vniesť napätie

Chyťte rozmanitosť

Ktovie, možno si jedného dňa zmeriate sily s Janom Karešom: Čech je aktuálnym držiteľom svetového rekordu a zvládne 238 príťahov za 34 minút.

Ako urobím 20 príťahov za sebou?

Váš cieľ: 20 opakovaní širokého príťahu pre široký kríž. Fitness tréner Jörn Giersberg z Oberhausenu vie, ako môžu začiatočníci osloviť túto značku:

Správny tréningový objem
Dvakrát týždenne tréning príťahu so striedavým úchopom pod a nadhmatom, plus tréning s rozťahovaním lat. Vždy posypte super vetami, napríklad: najskôr čo najviac príťahov, potom bez prestávky na vyťahovačku lat. Cvičte, kým už nemôžete.
Tréningový plán pre ďalšie príťahy
Intenzitu upravte podľa svojich schopností. Ak zvládnete 10 príťahov, urobte 5 až 7 sérií po 6 opakovaní. Ak dokážete urobiť iba 5 ťahov, urobíte 3 série. Prestávka po 20 sekundách. Vyhnite sa tréningu bicepsu, chrbát potrebuje všetku energiu!
Všimnite si regeneráciu
"Dajte si pravidelne prestávku minimálne 48 hodín. Pri takýchto cielených tréningoch je riziko preťaženia vysoké," hovorí kouč. Okrem toho zdokumentujte svoje úspechy a zakaždým si stanovte menšie míľniky.

Videonávod: ako rozhýbať príťahy

Môžem robiť príťahy aj v kancelárii?

V každom prípade: s príťahmi na okraji tabuľky. Vraciate sa vždy z obeda so zlým svedomím? No, potom tam naozaj visíte! Funguje to takto: Sadnite si pred stôl s natiahnutými nohami, znovu uchopte okraj stola a pomaly tlačte chodidlami pod stôl, až kým nebudú nohy úplne vystreté. Chrbát majte vystretý a znížte sa čo najďalej. Potom potiahnite hornú časť tela smerom k doske stola. Urobte dvakrát 15 opakovaní.

Tipy proti nesprávnemu namáhaniu pri sťahovaní

Čo urobím s bolesťou?

Je na vnútornej strane lakťového kĺbu zovretie? Môžete to urobiť proti tomu: Vykonajte príťahy overhandom, s dlaňami otočenými od hornej časti tela - uvoľňuje šľachy flexorov. Ak to vonku bolí, prepnite na variant pod rukou, v ktorom sú dlane vytočené smerom k hornej časti tela - chráni šľachy extenzorov predlaktia.

Najdôležitejšie varianty vyťahovania: Rôzne techniky uchopenia pre príťahy

Príťahy v rukoväti

Klasika: uchopte príťahovú tyč o niečo viac ako na šírku ramien. Dlane smerujú dopredu. Zdvihnite nohy z podlahy a prekrížte ich. Vytiahnite telo nahor, až kým nebude brada zreteľne mimo tyče. Stiahnite lopatky k sebe. Príťahy v držadle overhand primárne namáhajú horné vlákna latissimu.

Príťahy v držaní pod rukou

Uchopte tyč na vytiahnutie pomocou úchopu na šírku ramien. Zdvihnite nohy z podlahy a prekrížte ich. Vytiahnite telo nahor, až kým nebude brada zreteľne mimo tyče. Tu sa trénujú hlavne spodné vlákna lat. Paže sú v tomto variante viac namáhané.

Príťahy v rukoväti kladiva

Umiestnite ho pod robustnú tyč alebo konár a pevne ho držte rukami v zovretí kladiva tak, aby oba palce smerovali k hlave. Zdvihnite nohy z podlahy a prekrížte si nohy. Pokrčte ruky a ťahajte nahor, kým sa vaša hlava nezablúdi okolo baru napravo. Chvíľu vydržte, opäť sklopte a v ďalšom opakovaní potiahnite až na druhú stranu. Pokračujte striedavo. V nasledujúcej vete zmeňte polohu uchopenia rúk.

Príťahy s krížovým úchopom

Uchopte tyč na vytiahnutie s krížovým úchopom, ktorý je široký viac ako šírka ramien. Ľavá dlaň smeruje k telu, pravá dlaň od neho. Zdvihnite nohy z podlahy a prekrížte si nohy. Telo ťahajte nahor, až kým nebude brada nad tyčou. Stiahnite lopatky k sebe. Tu sú ruky menej namáhané, ale viac chrbát.

Vykročené príťahy

Zaveste sa na tyč v držadle viac ako na šírku ramien. Napnite ruky a ramená a prekrížte spodné nohy. Pokrčte ruky a vytiahnite telo nahor tak, aby sa brada pohybovala smerom k ľavej ruke. Drž sa krátko.

Príťahy s uterákmi

Umiestnite dva uteráky na šírku ramien cez vhodný vešiak. Uchopte oba konce zloženého uteráka každou rukou. Pokrčte nohy a prekrížte dolné končatiny. Pokrčte lakte a vytiahnite telo nahor, aby ste mali ramená v jednej rovine s rukami. Chvíľu vydržte a potom sa vráťte späť do východiskovej polohy.

Príťahy na krk

Chyťte sťahovaciu tyč o niečo viac ako je šírka ramien. Dlane smerujú dopredu. Zdvihnite nohy z podlahy a prekrížte ich. Vytiahnite telo nahor, kým sa krk nedotkne tyče. Pri tomto variante sú ramenné kĺby veľmi namáhané. Preto vykonávajte obzvlášť kontrolovane.

Príťahy v ľahu

Populárnym variantom je napríklad podbradok v ľahu: K tomu si ľahnite na chrbát pod multipress a vytiahnite lištu dostatočne vysoko, aby ste sa pri vešaní s narovnanými rukami dotýkali pätami iba podlahy. Potom: urobte príťah, chrbát a hlavu rovno, až kým nebude brada v jednej rovine s tyčou. Drž sa krátko. Široký úchop je účinnejší ako úzky.

Najdôležitejšie varianty príťahu

Príťahy so zavesenými prstami

Pevne uchopte tyč na vytiahnutie a uchopte ju iba pomocou prvých dvoch falangov. Palec smeruje dovnútra, chrbát rúk smerom k telu. Potom vytiahnete bradu až k tyči, potom opäť znížite telo. Pokročilí a profesionáli urobia 3 série po 8 až 12 opakovaní.

Jednoruké príťahy s páskou Deuserband

Na toto cvičenie potrebujete okrem sťahovacej tyče aj Deuserband, teda tréningový pás s odolnosťou v ťahu. Viackrát omotajte pásku okolo tyče a pevne ju uchopte oboma rukami. Ruky mierne pokrčte, potom jednou rukou chyťte pás. Vytiahnite bradu cez tyč, podržte ju a znova ju spustite. Profesionáli v odbore pull-up urobia 2 série po 5 až 10 opakovaní na každú stranu.

Aké sú najlepšie zariadenia na cviky príťahu?

Príťahy predstavujú univerzálny silový tréning, ktorý je možné vykonávať napríklad na hranách dverí, schodoch alebo silných vetvách. Ak chcete trénovať častejšie doma, stojí za to kúpiť vyťahovaciu tyč, ktorá je namontovaná v ráme dverí. K dispozícii sú tiež posilňovne, ktoré obsahujú príťahovú tyč, posilňovaciu lavicu a rôzne ďalšie prvky pre tréning brucha, rúk a chrbta. Ako nájsť perfektnú vyťahovaciu lištu.

Ďalším nástrojom: ponorný pás. Pretože väčšia váha robí viac svalov. Dipový pás, na ktorý môžete zavesiť činky, tiež sťažuje príťahy bez toho, aby narušil vaše dýchanie alebo výkon.

Záver: príťahy sú súčasťou každého tréningového plánu

Komplexné cviky, ako je príťah, oslovujú veľa svalových skupín súčasne. Chin-upmi precvičíte takmer celú hornú časť tela. V závislosti od variantu sa generujú rôzne tréningové efekty. Vďaka tomu je príťah jedným z najefektívnejších kondičných cvičení zo všetkých, a preto by nemal chýbať v žiadnom tréningovom pláne.