Príťahy S odvahou mať viac svalov a sily!

Príťahy boli veľmi populárne, a to nielen od trendu funkčnej fitnes. Už v 70. rokoch minulého storočia ikony v oblasti kulturistiky ako Arnold Schwarzenegger cvičili, aby vytvorili pôsobivú hornú časť tela. A to z dobrého dôvodu, pretože príťahy sú veľmi účinné na budovanie sily a svalovej hmoty, a preto odborníci na fitness odporúčajú robiť príťahy pre športovcov v mnohých športoch. Ak si chcete tiež vybudovať svalnatú a mohutnú hornú časť tela, potom by ste sa mali určite spoľahnúť na príťahy. Ľahšie sa povie, ako urobí, pretože to, čo na začiatku vyzerá s ostatnými športovcami tak ľahko, sa pri vašom prvom pokuse ukazuje ako obzvlášť náročné. Nie je preto neobvyklé, že začiatočníci vôbec nezvládnu jediný príťah. V tomto článku sa dozviete, prečo sa oplatí zostať na lopte, pokiaľ ide o tréning príťahu napriek údajne trápnym momentom. Táto príručka konkrétne odpovie na nasledujúce otázky:

Prehľad

Ktoré svaly sú stimulované pri príťahu?

Chin-up je cvik s vlastnou váhou, ktorý precvičí takmer celú hornú časť tela. Klasické vytiahnutie, ktoré sa vykonáva úchopom, ktorý je o niečo väčší ako šírka ramien, trénuje predovšetkým široké chrbtové svaly (latissimus dorsi) a ohýbače paží (biceps brachii). Aj keď väčšinu práce vykonávajú spomínané svaly, takmer všetky svaly na chrbte a mnoho ďalších svalov pracuje s príťahom. Tu je prehľad zapojených svalových skupín:

Široký chrbtový sval (musculus latissimus dorsi)
Veľký guľatý sval (musculus teres major)
Veľký prsný sval (musculus pectoralis major)
Malý prsný sval (musculus pectoralis minor)
Dvojhlavý sval nadlaktia (musculus biceps brachii)
Sval nadlaktia (musculus brachialis)
Sval kukly (musculus trapezius)
Trojhlavý sval nadlaktia (musculus triceps brachii)
Radiálny sval nadlaktia (musculus brachioradialis)

Počas príťahu sú namáhané aj brušné svaly, ktoré počas prevedenia stabilizujú hornú a dolnú časť tela. V závislosti od variácie príťahu (napr. Rôzne tvary úchopu alebo rôzne prevedenie) sa mení zaťaženie svalov. Napríklad je možné robiť príťahy s pevným úchopom, aby ste viac zaťažili biceps.

Sú pre začiatočníkov odporúčané príťahy?

Príťahy sú cvikom, ktorý si vyžaduje minimálne pokročilú úroveň kondície. Nakoniec, naťahovanie hmotnosti vlastného tela na niekoľko opakovaní vyžaduje iba silu svalov chrbta a rúk, vyžaduje veľa času. Platí to najmä pre ľudí, ktorí na váhe pridávajú o niečo väčšiu váhu. Ale ako je známe, žiadny pán z neba nespadol, a preto sú príťahy v zásade vhodné aj pre začiatočníkov. Ale každý začiatok je ťažký a nie je nezvyčajné, že začiatočníci nedokážu dokončiť celú rozcvičku. Dobrou správou však je, že počiatočné úpravy (úpravy) z hľadiska prírastkov sily na seba nenechajú dlho čakať. Ak máte odvahu a sebavedomie začať s polovičným príťahom, prvé 2-3 príťahy zvládnete už po niekoľkých tréningových jednotkách. Súvisiace cviky, ktoré pomáhajú posilňovať svalové skupiny zapojené do príťahu, sú účinné. Ak trénujete v dopravnej špičke v telocvični a chcete sa chrániť pred škodlivým pohľadom, môžete tiež prejsť na vyťahovacie stroje alebo vyťahovacie veže na lat, ktoré uľahčujú úvod do vyťahovacieho tréningu.

Aké cviky sa dajú robiť na príťahovej tyči?

Pull-up bar je funkčné tréningové zariadenie, pretože umožňuje vykonávanie rôznych cvikov. Okrem klasického príťahu v širokom overhand úchope (pull up = zameranie na široký chrbtový sval) je možné vykonávať cviky na bradu v úzkom podhmatom (brada up = zameranie na biceps) aj na prítlači.

Okrem týchto klasickejších príťahových cvikov z tréningu s vlastnou váhou existujú aj ďalšie variácie, ktoré sú vhodné najmä pre pokročilých športovcov, ktorí sa pohybujú v oblasti funkčnej zdatnosti. Patria sem tieto cvičenia:

stierače predného skla
Veslovanie nad hlavou
Stiahni mačku
Prsty na bare
Predné a zadné páky
Archer vytiahnuť
Muscle Up

Pull-up bar je ale ideálny aj na ab tréning. Dvíhanie nôh je ďalším veľmi efektívnym cvikom, ktorý je možné vykonať na príťahovej tyči. Zdvihnutie nohy je vynikajúce cvičenie na brucho, ktoré by nemalo chýbať v žiadnom tréningovom pláne šiestich balíčkov.

Kombinácia všetkých cvikov umožňuje veľmi efektívne precvičenie celého tela na rozťahovacej tyči. Keďže všetky spomínané cviky možno označiť za dosť náročné, boľavé svaly na druhý deň sú takmer zaručené.

Je efektívny tréning na príťah možné aj doma?

Pretože vyťahovacia tyč je lacné a priestorovo nenáročné cvičebné zariadenie, je vyťahovacie školenie ideálne pre vaše štyri steny. Správna vzpierka, ktorá spĺňa vaše požiadavky, je základnou požiadavkou pre efektívny tréning v domácej posilňovni.

Nemáte svoje fitnescentrum na cvičenie alebo veľa cestujete? Potom je pre vás ideálna rovná vyťahovacia tyč, ktorú je možné namontovať rýchlo, ľahko a bez skrutiek do rámu dverí. Takáto tyč vám ponúka maximálnu flexibilitu. Určite by ste však mali venovať pozornosť maximálnemu zaťaženiu váhou, pretože takáto lišta nemusí byť vhodná pre ťažších športovcov.

Ak máte k dispozícii vlastné fitnescentrum, ideálne sú vyťahovacie tyče, ktoré sú nainštalované natrvalo. Vďaka pevnému ukotveniu ponúkajú tieto tyče maximálnu stabilitu a sú preto ideálne pre ťažších alebo pokročilejších športovcov, ktorí trénujú s ďalšou váhou. V obchode Gorilla Sports nájdete vyťahovacie tyče, ktoré je možné ukotviť na strop aj na stenu. Ktorý z nich by ste si mali zvoliť, závisí predovšetkým od toho, ako si chcete zariadiť fitnescentrum a koľko miesta máte ešte k dispozícii. Výsuvná tyč pre montáž na strop (napr. Uprostred miestnosti) je ideálna, ak sú steny už blokované inými zariadeniami. Týmto spôsobom optimálne využijete priestor dostupný v malých miestnostiach. Na zavesenie boxovacieho vreca na ňu je perfektná aj vyťahovacia tyč namontovaná v strede miestnosti. Pretože silné údery alebo kopy môžu spôsobiť, že sa boxovacie vrece rozhýbe, mal by visieť dostatočne ďaleko od stien.

Ak máte dostatok miesta a neplánujete zavesiť boxovacie vrece, môžete zvoliť model, ktorý je pripevnený k stene. Ak chcete robiť iba klasické príťahy, ideálna je rovná príťahová lišta. Ak však patríte k ambicióznejším športovcom, meradlom všetkého je multifunkčná vyťahovacia tyč. Vďaka rôznym možnostiam uchopenia na multifunkčnej vyťahovacej tyči môžete vykonávať rozmanité vyťahovacie tréningy, ktorá umožňuje všestranné zaťaženie svalov.

Sú príťahy vhodné aj pre ženy?

Už teraz by malo byť známe, že silový tréning prospievajú aj ženám. Preto je v posilňovni rovnoprávnosť a obe pohlavia ambiciózne pracujú na svojich cieľoch v oblasti fitnes. Napriek tomu by ženy nemali byť na vyťahovacej lište príliš často. Ako cvičenie s vlastnou váhou sú príťahy veľmi náročné, čo platí najmä pre ženy. (1) Skutočnosť, že ženy majú menej svalovej hmoty ako muži a zároveň majú vyššie percento telesného tuku (Kfa), ženám výrazne sťažuje príťahy. Ešte ťažšie to majú ženy s pomerne dlhými rukami. Americká armáda mimochodom berie do úvahy túto skutočnosť a upustí od testovacej skúšky pre vojačky. To znamená, že v žiadnom prípade nie je nemožné, aby ženy vykonávali príťahy. Športovci ako Tia-Clair Toomey to pôsobivo dokazujú, pretože Austrálčan zvládol 31 chin-upov do 60 sekúnd.

Ako by mohol vyzerať tréningový plán príťahu?

Pokiaľ ide o optimálny tréningový plán podbradku, existuje veľa možností. Tie vychádzajú hlavne z úrovne kondície. Zatiaľ čo pre začiatočníkov sa pozornosť zameriava na míľnik vo vytváraní prvého príťahu, pokročilí športovci sa usilujú o rozmanitý príťahový tréning.

Tréning príťahu pre začiatočníkov

Na ceste k prvému príťahu je dobré spoliehať sa na súvisiace cviky, pomocou ktorých môžete dobre napredovať. Napríklad v domácej telocvični existuje možnosť robiť šikmé príťahy, pre ktoré by mala byť vo výške bokov namontovaná prítlačná lišta (napr. V ráme dverí). Tento variant je ideálny pre začiatočníkov, pretože náročnosť je v porovnaní s bežnými príťahmi výrazne nižšia. Ďalšou možnosťou je robiť negatívne príťahy. Pravidelné príťahy zvyčajne pozostávajú z dvoch fáz:

Pozitívna alebo koncentrická fáza (vyťahovanie tela hore)
Negatívna alebo excentrická fáza (zníženie tela)

Negatívne vytiahnutie naopak zahŕňa iba výstrednú postupnosť pohybov. V odbornom žargóne sa hovorí o výstrednom silovom tréningu. Zo štúdií športovej vedy vieme o pozitívnych účinkoch na rozvoj sily v súvislosti s excentrickým tréningom. (2) Tento typ tréningu však vedie aj k závažnejšej svalovej traume (bolesti svalov), ktorú je potrebné brať do úvahy z regeneračného hľadiska (zotavenie).

V počiatočnej polohe negatívnych príťahov športovec zavesí bradu nad hrazdu a cvik spočíva v pomalom a sústredenom spúšťaní tela do východiskovej polohy pravidelného príťahu. Krabica alebo stolička pod výsuvnou tyčou umožňuje bez námahy dostať sa späť do zavesenej polohy.

Prípravné školenie pre pokročilých používateľov

Pokročilí športovci sa môžu na vyťahovacej tyči efektívne vyčerpať. Ak zvládnete príliš veľa opakovaní s pravidelnými príťahmi, môžete tréning príťahu zintenzívniť ďalšími závažiami. K tomu sú ideálne odolné dipovacie pásy, na ktoré je možné bezpečne pripevniť štítky so závažím.

Ak to chcete vedieť správne, môžete sa vyzvať buď príťahmi s jednoručkami, alebo sa spoľahnúť na jeden z variantov príťahu z oblasti funkčnej fitnes. Patrí sem napríklad Archer Pull Up, čo je akýsi bočný pull-up. Svalové svaly sú ideálne aj pre ambicióznych športovcov. Svalové zdvihy v podstate kombinujú príťah a ponor v jednom cviku.