Príťahy sú najvyššou disciplínou pri tréningu hornej časti tela

Príťahy sú najvyššou disciplínou pri tréningu hornej časti tela. Tí, ktorí dokážu toto základné silové cvičenie správne vykonať, si často vyslúžia obdivné pohľady. Príťahy však nestoja za to, aby zapôsobili na ostatných ľudí, pretože žiadny iný cvik necvičí hornú časť tela tak efektívne ako príťahy.

Správna príprava

Ak chcete konečne urobiť príťahy alebo vylepšiť svoje opakovania, nemali by ste začínať barom, ale plánom. Ktoré príťahy sú? Ako začať, ak ešte nemôžete urobiť príťah? Kde chcete a môžete cvičiť príťahy? Ako robiť príťahy správne a vyhýba sa zraneniam? A nakoniec pomáha vedieť, ako to nerobiť.

Ako správne robiť chin-up?

Existujú tri typy úchopov alebo spôsoby, ako urobiť rozťahovanie.

Horná rukoväť alebo tiež nazývaný priehlavkový stisk, zvlášť oslovuje široký/veľký chrbtový sval, t. j. latissimus Doris. Tu je tyč na vytiahnutie uchopená o niečo širšia ako je šírka ramien a dlane smerujú od tela.
Uchopenie pod rukou, Tiež sa mu hovorí hrebeňový úchop, využíva hlavne prostredné chrbtové svaly a biceps. Dlane tentokrát smerujú k telu a ruky sú posadené o niečo bližšie ako je šírka ramien.
Neutrálna rukoväť, často tiež nazývaný úchop kladiva, oslovuje obe zadné časti a biceps súčasne. Týmto úchopom ruky smerujú k sebe.

Všetky príťahy sú účinné, nakoniec to závisí od tréningového cieľa. Často má zmysel pravidelne trénovať horný aj dolný úchop. Pre začiatočníkov sú väčšinou najväčšou výzvou široké príťahy.

Správne napätie tela

Všeobecne platí, že najdôležitejšie je správne prevedenie. Na začiatku sú ruky úplne vystreté, trup napätý (brušné svaly bránia preťaženiu chrbta) a plecia sú stiahnuté dozadu a dole od uší.

Počas celého pohybu sa udržuje napätie v lopatkách a drieku. To sa stane z naťahovania váha vlastného tela vytiahnutá nahor, hrudník sa pohybuje smerom k tyči a ramená sa aktívne pohybujú dozadu.

Celý rozsah pohybu je vždy individuálny

Niekedy nie je anatomicky možné priviesť hrudník až k tyči, ale mali by ste byť schopní priviesť bradu až k tyči. Vaše nohy by sa nemali pohybovať počas ťahu nahor.

Na začiatku je ťažké koordinovať, sústrediť sa na napätie tela, pozerať sa dopredu a byť aktívny pevné lopatky sústrediť sa - to prichádza s časom.

Napriek tomu by sa vytiahnutie malo vždy vykonávať v celom rozsahu pohybu, t. J. Od natiahnutia až nad tyč na vytiahnutie a späť, v „aktívnom zavesení“.

Ak to ešte nemôžete urobiť, môžete urobiť príťahy Vyťahovacie pásy alebo trénujte ďalšie podporované príťahy, kým nie ste pripravení na príťah bez akejkoľvek pomoci.

Ak sa vrátite do východiskovej polohy a urobíte druhé vytiahnutie, môžete trochu skrátiť rozsah pohybu a ruky úplne neroztiahnuť, takže ruky zostanú mierne pod napätím a ich opätovné vytiahnutie sa trochu uľahčí.

Kde je najlepšie robiť príťahy?

Na tréningu telesnej hmotnosti je pekné, že trénovať môžete v podstate kdekoľvek. Takmer v každej telocvični sú rozťahovacie pruhy, vždy sú tu možnosti na fitnes tratiach a v parkoch často vidíte futbalové bránky alebo podobné objekty, na ktoré sa môžete zavesiť.

Najjednoduchšie urobíte, ak si doma nasadíte vyťahovaciu tyč, potom už nemusíte ani vyjsť z domu. Vyťahovacie tyče majú rôzne formy, mnohé sú celé bez skrutkovania a dá sa kedykoľvek zavesiť hore-dole.

Cviky, ktoré vás pripravia na príťah

1. Reverzujte veslovanie s hmotnosťou vlastného tela v polohe nad alebo pod zovretím

Reverzné veslovanie zahŕňa držanie za okraj stola alebo nízku priečku (telo je pod stolom) a ťahanie váhy tela k tyči. Ak je tyč nastaviteľná, cvičenie je možné uľahčiť umiestnením tyče vyššie. Čím viac stojíte, tým ľahší je pohyb.

Je dôležité položiť si ruky asi na šírku ramien na hrazde a lakte presunúť k telu. Dlane rúk môžu smerovať k telu aj od tela. Ak nemáte vhodnú stolovú dosku, ale máte trenažér na popruhy, môžete si na ňom precvičiť veslovanie.

2. Negatívne príťahy

Negatívne príťahy vás pripravia na plný pohyb, sú však oveľa jednoduchšie. Najlepšie je použiť na pomoc stoličku alebo niečo podobné, pretože ak vyskočíte k baru, stratíte veľa sily.

Počiatočná pozícia záporných prítahov je horná príťahová poloha klasický dizajn. Hrudník je zhruba v jednej rovine s barlou, lopatky sú aktívne zafixované, telo stále nesie stolička.

Len čo zaujmete polohu a telo je pod napätím, môžete pokrčiť nohy alebo odtlačiť stoličku. Cieľom je ísť čo najpomalšie dole. Keď sú vaše ruky úplne natiahnuté, môžete sa pomocou stoličky vrátiť späť do východiskovej polohy.

3. Príťahy s podporou sťahovacích pások alebo tréningového partnera

Pásy na vytiahnutie umožňujú plný rozsah pohybu pôsobením gravitácie a znížením hmotnosti, ktorá sa vyťahuje.
Gumičky sú uviazané okolo rozťahovacej tyče a vytvárajú tak pútko, do ktorého si môžete dať kolená alebo nohy.

Vyťahovanie pomocou sťahovacieho pásu by sa malo vykonávať rovnakým spôsobom ako ten bez pomoci. Kontrolované ťahanie hore a dole zabezpečiť správny tréningový efekt.
Niečo podobné funguje aj s pomocou cvičného partnera. Rovnako ako podbradník, aj toto môže znižovať telesnú hmotnosť. Ak prekrížite nohy, pomáhajúci partner môže pomôcť presne v tomto bode (ako pri klasickom lúpežnom rebríku) jemným zatlačením tela smerom nahor. Samozrejme, nenechajte ho len tlačiť, ale neustále ho aktívne vytiahnite.

Chyby, ktorým sa treba vyhnúť pri príprave na dokonalé vytiahnutie

1. Opakovania do zlyhania

Tí, ktorí neustále trénujú až do svalového zlyhania, značne predlžujú svoju regeneráciu a nemôžu dostatočne často trénovať hornú časť tela. Centrálny nervový systém by mal byť kondicionovaný, aby sa uľahčila koordinácia. Avšak tí, ktorí trénujú pravidelne až do úplného vyčerpania, namáhajú nervový systém.

2. Príliš málo sebadisciplíny, príliš málo cviku

Logicky sila nepochádza odniekiaľ, takže chrbát, plecia a ruky sa musia pravidelne hýbať. Keďže príťahy sú náročné aj z hľadiska koordinácie, telo si musí na pohyb zvyknúť mnohými opakovaniami.

Zakaždým, keď miniete príťahovú tyč, mali by ste urobiť niekoľko príťahov, hlavnou vecou je, že svaly nie sú zvyknuté až do zlyhania. Ak chcete vidieť rýchle výsledky, príťahy by sa mali cvičiť dvakrát až trikrát týždenne.

3. Necvičte príťahy v celom rozsahu pohybu

Ďalšou chybou, ktorá sa robí znova a znova, sú príťahy, ktoré sú hotové iba z polovice. Telo si zvykne na polovicu pohybu a potom sa stáva ťažšie naučiť sa celý pohyb. Správny tvar navyše v tejto verzii rýchlo sadne na zadné sedadlo, čo môže viesť k preťaženiu svalov a zraneniam.

4. Vykonajte príťahy bez napätia tela

Súčasťou správneho tvaru je aj napätie tela. Brušné svaly bránia preťaženiu chrbta, čo je zase nesmierne dôležité pre zdravie chrbta. Hlavné svaly sa nedajú izolovať pri príťahoch, čo je dobrá vec - pretože keď je zapojené celé telo, funguje aj celé telo.

5. Predtým nemobilizujte ramená a chrbát

Ak pred tréningom (aj po tréningu) zmobilizujete namáhané časti tela, predchádzate bolestiam a zvyšujete pohyblivosť. Najmä pri príťahoch stojí za to zmobilizovať ramená, aby sa zabránilo bolestiam ramien a aby sa uľahčila aktívna fixácia ramien.

6. Nedostatočné natiahnutie tela a strata pohyblivosti

Pri príťahoch nie je potrebná veľká flexibilita, ale ak máte ťažkosti s aktívnym zavesením na príťahovej tyči a nedokážete sa zbaviť pocitu, že vaše ramená tlačia dopredu, mali by ste predtým zahrnúť niekoľko naťahovacích cvikov.

Tréningový odpor je váha vášho vlastného tela

To, čo nemôžem nespomenúť, ale nemalo by nikomu zabrániť v tom, aby sa naučili príťahy, je téma telesnej hmotnosti, pretože so zvyšovaním telesnej hmotnosti stúpa stupeň obtiažnosti. Logicky, ak vážite 120 kg, musíte byť schopní ich vytiahnuť, aby ste mohli urobiť príťah - je to pomerne ťažké, ale určite zvládnuteľné!