Príznaky, liečba a ako sa im vyhnúť
Športoví vedci prof. Lars Donath a Dr. Oliver Faude osvietiť
Vyčerpaný, unavený, proste plochý: takto sa cítia športovci, ktorých ovplyvňuje pretrénovanie. Máme profesora Larsa Donatha z Nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom (DSHS) a Dr. Oliver Faude z univerzity v Bazileji sa pýta, čo sa myslí pod pretrénovaním, ako ho spoznáte a ako sa pretrénovaniu vôbec môžete vyhnúť.
Pretrénovanie: základy
A zrazu už nič nefunguje: V poslednej dobe ste dali do tréningu všetko - nech už ste sa dokonale pripravili na nadchádzajúcu súťaž, napríklad na maratón, alebo preto, že tréning ešte nedosiahol požadované výsledky. Ale namiesto toho, aby si bol fit, stratíš tvar a len sa cítiš bezvládne. V takýchto situáciách sa často používa výraz „pretrénovanie“.
Čo však presne znamená „pretrénovanie“ alebo „syndróm pretrénovania“?
Definícia: čo je pretrénovanie?
Z pohľadu športovej medicíny znamená pretrénovanie jeden chronická reakcia na preťaženie, ktoré môžu vzniknúť, keď športovci dlhodobo trénujú príliš intenzívne a/alebo príliš často a/alebo nedodržiavajú dostatočné fázy regenerácie medzi tréningovými jednotkami. Syndróm pretrénovania sa prejaví v jednom Strata výkonu športovca, „Čo je stále zistiteľné aj po predĺženej regeneračnej fáze“, ako vysvetľujú vedci zaoberajúci sa výcvikom. Existujú viac či menej výrazné subjektívne sťažnosti ďalej, za to žiadna organická príčina dáva.
Mimochodom: Zatiaľ čo laici rýchlo hovoria o „pretrénovaní“, nie je to z pohľadu športovej medicíny úplne správne: skôr platí termín „syndróm pretrénovania“. DR. Faude preto objasňuje: „Pretrénovanie je proces. Pretrénovanie sa niekedy používa zámerne na obmedzený čas s cieľom vyvolať úpravy tréningu (napríklad v intenzívnych výcvikových táboroch). Ak potom nasleduje dostatočná regeneračná fáza, nie je to problém a v priebehu niekoľkých dní až niekoľkých týždňov by mal športovec ideálne dosiahnuť vyššiu úroveň. Ak pretrénovanie trvá príliš dlho alebo sú fázy regenerácie medzi nimi neadekvátne, existuje riziko syndrómu pretrénovania (ÜTS; angl. Stagnacia alebo syndróm pretrénovania). “
Kedy obvykle dochádza k pretrénovaniu?
Ktorý šport hlavne náchylný na pretrénovanie je ťažké povedať, podľa Olivera Faudea a Larsa Donatha: „Vytrvalostné športy sú pravdepodobne viac ohrození, ale syndróm pretrénovania sa vyskytuje aj pri (rýchlych) váhových športoch. ““
Sú obzvlášť kritické anaeróbne cvičenie napríklad tempo beží chronicky príliš intenzívny vytrvalostný tréning a a príliš veľká súťažná aktivita.
„Často sú tréningové jednotky medzi jednotlivými stresovými stimulmi, ktoré boli skutočne naplánované ako regenerácia, príliš intenzívne alebo príliš dlhé. Alebo je regenerácia v týždni po tréningových táboroch príliš krátka, “tvrdia odborníci. „Neustály monotónny tréning je tiež problematický v porovnaní s tréningom, ktorý zámerne využíva vysoké vrcholy stimulov striedavo s dôsledným zotavovaním.“
Vytrvalostní športovci sú obzvlášť náchylní na syndróm pretrénovania.
Dôsledky pretrénovania: Takto reaguje telo
Čo sa však v skutočnosti stane v tele, keď športovci trénujú príliš veľa alebo príliš intenzívne? „Chronicky vysoké stresové zaťaženie alebo uvoľňovanie stresového hormónu môže viesť k kontraregulačnej reakcii systémov regulujúcich stres, hlavne osi hypotalamus-hypofýza-nadobličky. To má zase vplyv na hormonálnu a imunologickú reguláciu, na kardiovaskulárny systém, metabolizmus a centrálny nervový systém, ako aj na autonómny nervový systém. ““, vysvetľujú Lars Donath a Oliver Faude.
"Jednoducho povedané, Organizmus pre svoju vlastnú ochranu zaisťuje, že sa ľudia už nebudú môcť toľko stresovať. Maximálna námaha sa stáva ťažkou a submaximálna námaha vedie skôr k pocitu únavy. Patofyziológia za syndrómom pretrénovania je podobná ako za syndrómu vyhorenia a iných stresových syndrómov. ““
Ďalšia epizóda „V prípade jasne katabolického metabolizmu (ktorý nie je povinný), môže dôjsť k zvýšenému odbúravaniu bielkovín.“, vysvetľuje Oliver Faude. Či prírastok hmotnosti súvisí s pretrénovaním, sa nedá povedať takto: „Údaje sú na také vyhlásenie príliš malé.“
Zjednodušene povedané, k pretrénovaniu dochádza, keď je telo nadmerne namáhané.
Príznaky pretrénovania
Tu uvádzame niektoré bežné príznaky pretrénovania:
Len unavený alebo už pretrénovaný?
Oliver Faude a Lars Donath vysvetľujú, že prechod od akútnej únavy k pretrénovaniu je plynulý: „Od akútnej únavy po intenzívnom tréningu k dlhodobejšej únave (napríklad po intenzívnom tréningovom tábore) k syndrómu pretrénovania plynule prechádza.“
V súvislosti s pretrénovaním sa často používa výraz „overreaching“. Tu si musíte vybrať medzi funkčné presahovanie a nefunkčné presahovanie rozlišovať, hovorí Oliver Faude.
„Ak sa vyskytne syndróm pretrénovania, potom je zvyčajne neskoro.“, vysvetľujú Lars Donath a Oliver Faude.
Regenerácia je dôležitá po intenzívnych tréningoch.
Dôsledky a liečba pretrénovania
Okamžitým dôsledkom pretrénovania je „Dlhodobá prestávka, zvyčajne koniec sezóny“, tak vedci. Vo vysokovýkonnom športe môže opakované pretrénovanie znamenať aj koniec kariéry.
Ak máte podozrenie, že by vás mohlo pretrénovanie ovplyvniť, zaobstarajte si ho Poraďte sa so športovým lekárom.
Identifikovať syndróm pretrénovania však nie je také ľahké: „V súčasnosti neexistuje jediný klinický marker, ktorý by mohol spoľahlivo indikovať syndróm pretrénovania a najmä nadmerné použitie, ktoré syndrómu pretrénovania predchádza.“
To, či športovec trpí syndrómom pretrénovania, sa dá zistiť iba vylúčením ďalších (lekárskych) faktorov: „Diagnóza syndrómu pretrénovania je klinickou diagnózou vylúčenia, čo znamená, že nemôžu existovať žiadne ďalšie vysvetlenia (napríklad chronické infekcie, nedostatok železa, metabolické choroby), ktoré by vysvetľovali príznaky.“
Návšteva lekára môže pomôcť zistiť príčiny poklesu výkonu a príznaky únavy.
Ak sa vaše podozrenie potvrdí, lekár vám pravdepodobne dá rovnaké odporúčanie ako Lars Donath a Oliver Faude: urobte si dostatočné prestávky a zregenerujte sa. Zvyčajne trvá niekoľko týždňov alebo mesiacov, kým sa telo z pretrénovania zotaví.
Dvaja odborníci dôrazne neodporúčajú liečbu liekom alebo farmakológiou; výživové doplnky tiež nie sú užitočné. Vaše telo potrebuje fázu regenerácie, ktorú by ste mu určite mali dopriať.
Pri pretrénovaní môžu pomôcť aj zmeny v osobnom každodennom živote: napríklad cielené zníženie stresu, primeraný spánok alebo použitie relaxačných techník.
Je ešte lepšie, samozrejme, nenechať to prísť k pretrénovaniu.
Ako sa vyhnúť pretrénovaniu
Oliver Faude a Lars Donath odporúčajú prevenciu, aby sa zabránilo pretrénovaniu:
1. Adekvátne sledovanie stresu
Je dôležité, aby ste počas tréningu dbali na vyvážený vzťah medzi stresom a zotavením.
„Monitorovanie znamená dokumentáciu o školení“, hovorí Dr. Faude a uvádza príklady: "Pre ambiciózneho amatérskeho športovca to môže byť napríklad presná dokumentácia tréningu: Koľko kilometrov som najazdil/najazdil? Akou rýchlosťou/výkonom? Aký bol srdcový rytmus a subjektívny pocit napätia (Borgova hodnota)?" zapísané do tréningového denníka, môžete rýchlo zistiť, kedy sa niečo vymkne z rúk. V špičkovom športe je to samozrejme ešte viac diferencované (pozri projekt Regman). “
2. Periodizácia školenia
Naplánujte si svoj športový tréning systematicky, to znamená rozdeľte ho na fázy: po obzvlášť intenzívnej tréningovej fáze nasleduje menej intenzívna fáza so zníženým počtom tréningu.
Napríklad, ak trénujete na súťaž, ako je napríklad cyklistický maratón, mali by ste využiť princíp periodizácie a tréning rozdeliť do nasledujúcich častí: prípravné obdobie, súťažné obdobie a prechodné obdobie. Týmto spôsobom môžete efektívne zvýšiť svoj výkon bez toho, aby ste príliš tlačili na svoje telo a preťažovali sa.
3. Regeneračné opatrenia
Po tréningu sa často odporúčajú regeneračné opatrenia ako ochladenie, naťahovacie cvičenia, studené a teplé sprchy alebo návšteva sauny. Ale Dr. Faude neodporúča: „Ukázalo sa, že uvedené opatrenia sú neúčinné alebo dokonca kontraproduktívne.“
Mimochodom: Únik po tréningu nie je regeneračným opatrením. Vedec vysvetľuje: „Únik znamená, že telo naďalej spaľuje sacharidy. Rýchle doplnenie zásob glykogénu (výživa počas prvých 1 - 2 hodín po cvičení) je primárnym cieľom, keď je potrebná rýchla regenerácia. “
Vyššie uvedené v súčasnosti skúma, ktoré opatrenia sú skutočne užitočné Projekt Regman univerzít v Saarbrückene, Mainzi a Bochume, ktorú financuje Federálny inštitút pre športové vedy. Informácie o regenerácii nájdete na webovej stránke projektu.
Pre športovcov je dôležitá aj zdravá, vyvážená strava, primeraný spánok a prestávky medzi tréningovými jednotkami.
Regenerácia je dôležitá po tréningu.
4. Lieči choroby a infekcie
Cvičte iba vtedy, keď sa cítite dostatočne fit.
5. Zahrňte do plánovania tréningu stresové faktory
Pri plánovaní tréningu berte do úvahy aj vonkajšie okolnosti: či už je to súkromný alebo profesionálny stres, cestovanie, zmeny podnebia a časového pásma, pobyt vo vysokej nadmorskej výške alebo iné aspekty, ktoré vás fyzicky a/alebo psychicky dostávajú z rovnováhy.
Odborníci
Dvaja ľudia, ktorí by to mali vedieť: Naši respondenti pracujú a pracujú na výskume na Nemeckej športovej univerzite v Kolíne nad Rýnom a na univerzite v Bazileji v oblasti odborného vzdelávania.
Prof. Dr. Lars Donath Vedúci výskumného oddelenia intervenčných tréningov na Ústave výučby vedy a športovej informatiky na Nemeckej univerzite športu (DSHS) v Kolíne nad Rýnom.
PD Dr. Oliver Faude je zástupcom vedúceho katedry výcviku a pohybu na Katedre športu, cvičenia a zdravia na Bazilejskej univerzite.
Chceli by sme sa veľmi pekne poďakovať našim partnerom pri rozhovoroch za zaujímavé informácie!
Tipy na čítanie
Ak ste cyklista, v našom článku o kompenzačnom tréningu v cyklistike sa dočítate, ako sa môžete vyhnúť jednostrannému stresu a akými športmi môžete svoj cyklistický tréning ideálne doplniť.
Bežci, ktorí sa chcú zúčastniť maratónu, budú mať dobré tipy na maratónske tipy Hahner Twins.
Cvičte bezpečne a zostaňte zdraví!