Probiotiká pri silovom tréningu Ako vás môžu správne baktérie posilniť! Probiotický mozog

Črevné baktérie regulujú hormonálnu rovnováhu

Aby sa svaly budovali, musia hormóny iniciovať syntézu svalového proteínu. Táto biosyntéza proteínu je biochemický proces, pri ktorom sa svalové bielkoviny vyrábajú v niekoľkých krokoch z jednoduchých aminokyselín.

silovom

Ľudský hormonálny svet hrá v tomto procese budovania svalov zásadnú úlohu. Ako nosné látky majú hormóny za úlohu prenášať príkazy z mozgu do zodpovedajúcich buniek.

Hormóny, ktoré sú dôležité pre budovanie svalov a ktoré môže náš mikrobióm preukázateľne ovplyvňovať, sú testosterón, IGF-1 (rastové hormóny podobné inzulínu) a inzulín.

testosterón

Je to pravdepodobne najznámejší hormón na budovanie svalov. Keď náš mozog vydá povel, uvoľní sa v semenníkoch u mužov, vo vaječníkoch u žien a v nadobličkách u oboch pohlaví. Testosterón je predovšetkým mužský pohlavný hormón, ale plní v tele množstvo ďalších dôležitých funkcií:

  • Zvýšená svalová sila a svalová hmota prostredníctvom zvýšenej syntézy bielkovín
  • Regulácia distribúcie tuku
  • Zvýšenie sexuálneho pudu
  • Posilnenie imunitného systému
  • Nárast kostnej hmoty

Po intenzívnom tréningu náš mozog dáva pokyny, aby sme začali produkovať testosterón a budovali svalovú hmotu. Avšak určité kmene baktérií v našich črevách môžu tiež zvyšovať hladinu testosterónu. Štúdia uskutočnená na myšiach dokázala pozitívny vplyv probiotických baktérií kmeňa Lactobacillus reuteri na hladinu testosterónu 1 .

Antagonistom testosterónu je stresový hormón kortizol. Je to spôsobené pretrénovaním, príliš málo spánku a inými stresovými faktormi. Tieto dva hormóny pôsobia proti sebe. Niektoré baktérie pomáhajú znižovať hladinu kortizolu, a tým zvyšovať hladinu testosterónu, potvrdzuje štúdia University College Cork 2 .

IGF-1 (rastové faktory podobné inzulínu)

Hormón IGF-1 vďačí za svoje meno svojej štrukturálnej podobnosti s inzulínom. Je to peptidový hormón zložený zo 70 aminokyselín. IGF-1 sa uvoľňuje v pečeni, je vysoko anabolický a zároveň silne antikatabolický (podporuje vývoj a zabraňuje odbúravaniu svalovej hmoty). Pre silových športovcov je obzvlášť zaujímavé to, že IGF-1 vytvára nové svaly produkciou nových svalových buniek. Okrem podpory rastu svalov môže IGF-1 účinne podporovať odbúravanie tukov a pôsobiť proti negatívnym účinkom starnutia. Existujú štúdie, ktoré naznačujú, že prítomnosť mastných kyselín s krátkym reťazcom (SCFA) zvyšuje hladinu IGF-1 3. SCFA vznikajú ako vedľajšie produkty mikrobiálneho metabolizmu črevných baktérií.

Doplnky výživy so zvyšujúcim účinkom IGF-1 vedú pri nesprávnom dávkovaní k množstvu vedľajších účinkov. V každom prípade má suplementácia probiotickými baktériami zmysel a je zdravšia.

inzulín

Peptidový hormón inzulín sa vylučuje v pankrease a je najanabolickejší zo všetkých ľudských hormónov. Inzulín zaisťuje, že glukóza sa môže ukladať vo forme glykogénu vo svalovom a pečeňovom tkanive. Ak tento metabolický proces funguje dobre, na zabezpečenie prísunu glukózy je potrebné menej inzulínu. Jeden hovorí o dobrej citlivosti na inzulín. Okrem transportu glukózy do buniek nášho tela pomáha inzulín smerovať všetky ostatné mikro- a makroživiny do našich svalov.

Inzulín priamo podporuje budovanie svalov transportom aminokyselín, glukózy, kreatínu, mastných kyselín a ďalších stavebných prvkov do svalových buniek, čím stimuluje syntézu svalových bielkovín.

Inzulín nepriamo pozitívne ovplyvňuje budovanie svalov, pretože zvyšuje hladinu ďalších anabolických hormónov, ako je testosterón a rastový hormón HGH (ľudský rastový hormón). Inhibíciou katabolického stresového hormónu kortizolu sa tiež predchádza odbúravaniu svalov.

Citlivosť na inzulín sa dá zlepšiť mnohými rôznymi spôsobmi. Okrem známych metód, ako je správne dávkované školenie a dobrý spánok, môže pomôcť aj zdravý a vysoko diverzifikovaný mikrobióm. Ukázalo sa, že najmä bakteriálny kmeň Lactobacillus acidophilus zlepšuje citlivosť na inzulín 4 .

Hormóny pre tvorbu svalovej hmoty môžu byť tiež ďalej podporované správnymi výživnými látkami. Vstrebávanie týchto živín je zase riadené našimi črevnými baktériami.

Dobré probiotikum pomôže dlhodobo a prirodzene budovať svalovú hmotu, a to všetko bez vedľajších účinkov injekcií a umelých zosilňovačov testosterónu.

Probiotiká zlepšujú vstrebávanie živín

Ľudské telo potrebuje pre svoje fungovanie veľké množstvo rôznych živín. Patria sem sacharidy, bielkoviny a tuky (makroživiny), ako aj minerály a vitamíny (mikroživiny). Ktoré živiny sa dajú absorbovať a ako dobre, závisí od zloženia nášho črevného mikrobiómu.

Baktérie v čreve rozkladajú všetko, čo prijmeme, na jednotlivé molekuly. Väčšina z týchto molekúl potom vstupuje do našej krvi cez črevnú sliznicu. Tam výživné látky zabezpečujú optimálne fungovanie tela a mysle. V závislosti na črevnej flóre môže absorpcia živín kolísať medzi 10% a 90%.

Výživné látky, ktoré zlepšujú syntézu bielkovín, a tým podporujú budovanie a regeneráciu svalov, sú obzvlášť zaujímavé pre silových športovcov. Probiotiká podporujú vstrebávanie živín a niektoré „priateľské“ črevné baktérie môžu dokonca niektoré vitamíny priamo produkovať.

Makroživiny

Makronutrienty sú hlavnými zložkami dennej stravy. Kvalita výživných látok a pomer makier navzájom sú rozhodujúce pre úspešné budovanie svalov.

Aby mohli svaly dlhodobo rásť, musí telo optimálne využívať bielkoviny, ktoré dodáva. Podľa štúdie probiotický bakteriálny kmeň Bacillus coagulans BC30 zvyšuje absorpciu aminokyselín, základných stavebných kameňov našich svalov 5 .

Leucín sa absorboval o 23% lepšie, izoleucín o 20%, valín o 7% a glutamín o 116%. Okrem toho sa zistila zvýšená miera absorpcie mnohých ďalších aminokyselín. Okrem rôznych zdrojov bielkovín je pre optimálny príjem bielkovín nevyhnutná zdravá a vyvážená črevná flóra.

Mnoho sacharidov obsahuje vlákninu, ktorá sa nedokáže odbúrať ľudskými tráviacimi enzýmami. Tieto nestráviteľné sacharidové zložky (= prebiotiká) kŕmia naše črevné baktérie. Niektoré z nich sú fermentované v našich črevách a premieňajú sa na mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA). Tieto SCFA majú zase pozitívny vplyv na náš metabolizmus a správu telesnej hmotnosti od 6.7 .

Zdravá črevná flóra optimalizuje vstrebávanie všetkých makroživín. Napríklad sacharidy sa dajú odbúrať rýchlejšie a dodajú telu energiu na tréning. Niekoľko štúdií tiež ukazuje pozitívny vplyv probiotických baktérií na hladinu lipidov v krvi 8.9 .

Vitamíny tiež zlepšujú absorpciu makroživín v čreve. Niektoré črevné baktérie môžu dokonca produkovať určité vitamíny priamo.

Vitamíny

Vitamíny sú organické molekuly, ktoré sú životne dôležité pre normálne fungovanie nášho tela. Je ich veľmi veľa. Zvyčajne sa delia na vitamíny rozpustné v tukoch (vitamíny A, D, E a K) a vitamíny rozpustné vo vode (vitamíny C, H a vitamíny skupiny B). Naša črevná flóra môže ovplyvňovať tvorbu a vstrebávanie vitamínov rôznymi spôsobmi.

Vitamíny pre silových športovcov

  • Vitamín B1 (tiamín) slúži ako enzým v metabolizme uhľohydrátov, a preto je rozhodujúcim hráčom pri poskytovaní energie. Pri cvičení klesá hladina vitamínu B1 v krvi, čo vedie k zvýšenej tvorbe laktátu (kyseliny mliečnej). To má za následok zníženie schopnosti vykonávať a sústrediť sa. Čím intenzívnejší je tréning, tým vyššia je potreba vitamínu B1.
  • Vitamín B6 (pyridoxín) je pre silových športovcov veľmi dôležitý kvôli svojmu významu v metabolizme bielkovín. Čím viac bielkovín je prijatých, tým viac pyridoxínu je potrebných. Nedostatok vitamínu B6 môže viesť k svalovej slabosti a kŕčom a v najhoršom prípade k rozpadu svalov.
  • Vitamín B12 (kobalamín) je jednou z najdôležitejších zložiek pri produkcii červených krviniek. Dodávajú svalom kyslík a tým zabezpečujú budovanie svalov a potrebnú regeneračnú schopnosť. Kobalamín navyše podporuje hromadenie endogénnych bielkovín a podieľa sa na metabolizme tukov a bielkovín.
  • Vitamín D (kalciferol) má priamy vplyv na rýchlosť syntézy bielkovín. Čím vyššia je rýchlosť, tým viac bielkovín sa v tele produkuje a je dostupných vo svalových vláknach na tvorbu svalov. Vitamín D má nielen vplyv na budovanie svalov, ale podporuje aj celkový výkon. Spotreba kyslíka počas tréningu sa stáva efektívnejšou (rýchlejšie sa vám dýcha), pozitívne sa ovplyvňuje tvorba energie, uvoľňuje sa testosterón a znižuje sa riziko zápalu.
  • Vitamín E (tokoferol) patrí medzi antioxidanty a svojou ochrannou funkciou pred voľnými radikálmi pomáha budovať svalovú hmotu. Vitamín E tiež posilňuje imunitný systém a podieľa sa na metabolizme tukov a bielkovín.

Všetky vitamíny skupiny B (B1, B2, B3, B5, B6, B12, kyselina listová a biotín) sú syntetizované baktériami v našich črevách. Konkrétne bakteriálne kmene Lactococcus lactis, Lactobacillus gasseri a B. adolescentis súvisia so zvýšenou produkciou vitamínov 10–12 .

Nový výskum ukazuje, že užívanie probiotík môže zvýšiť hladinu vitamínu D v krvi až o 25% 13. Vitamín D je jedným z najobľúbenejších doplnkov výživy. Ak sa užíva v kombinácii s dobrým probiotikom, môže sa účinne zlepšiť prísun vitamínu D.

Štúdia uskutočnená na myšiach zistila účinok kmeňa Lactobacillus acidophilus NCFM na metabolizmus vitamínu E 14. Ďalším zaujímavým projektom je pokus o to, aby baktérie syntetizovali vitamín A 15 .

Elektrolyty

Elektrolyty sú minerály, ktoré sa po rozpustení v kvapaline (napríklad v krvi) stanú elektricky vodivými. Elektrolyty vďaka svojej vodivosti pomáhajú regulovať nervové a svalové funkcie. Telo si nedokáže samo vyrobiť elektrolyty. Preto sa musia prijímať prostredníctvom každodennej stravy.

Najdôležitejšie elektrolyty pre budovanie svalov

  • horčík je pravdepodobne najznámejším minerálom pre silových športovcov - a je to tak. Minerál zlepšuje kvalitu spánku a tým podporuje regeneráciu. Podporuje tiež uvoľnenie svalov a zabraňuje kŕčom. Horčík je tiež dôležitý pre energetický metabolizmus, pretože môže aktivovať ATP. Horčík nepriamo zlepšuje budovanie svalov zvyšovaním výkonu zvyšovaním hladiny glukózy počas cvičenia. Horčík tiež podporuje črevnú flóru, najmä bifidobaktérie.
  • vápnik je jednou z najdôležitejších výživných látok pre naše svaly. Je zodpovedný za prenos stimulov z nervov do svalov. Z tohto dôvodu má nedostatok vápnika negatívny vplyv na maximálnu pružnosť svalov. Vápnik pozitívne vplýva aj na srdce a zrážanie krvi.
  • draslík Rovnako ako vápnik slúži na prenos stimulov do svalov. Nedostatok draslíka môže preto viesť k svalovým kŕčom. Draslík pomáha transportovať živiny do svalov a je nevyhnutný pre využitie sacharidov a biosyntézu bielkovín.

Ukázalo sa, že niektoré prebiotiká, ako napríklad oligofruktóza, galaktooligosacharidy a inulín, podporujú absorpciu a ukladanie elektrolytov v ľudskom tele 16–18. Probiotiká naopak premieňajú vlákninu na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré zlepšujú absorpciu horčíka a vápnika 19,20 .

Menej boľavé svaly so správnymi baktériami

Ako sa vyvíjajú boľavé svaly?

Boľavé svaly - každý to vie. Zdieľame vzťah lásky a nenávisti s bolesťou, ktorú cítime po neobvykle náročných tréningoch. Najčastejšie sú to športovci, ktorí trénujú svaly intenzívne výstredne (napr. Brzdnými pohybmi pri zjazde z kopca). Aj neobvykle vysoká úroveň tréningu môže viesť k bolestiam svalov.

Podľa dnešného vedeckého názoru je svalová kocovina spôsobená mikroúrazmi (tiež mikro slzami) vo svalových vláknach. Samotné tieto mikroslzy nebolí, pretože vo svalových vláknach nie sú receptory bolesti. Bolestivý je iba pomalý proces opravy, ktorý telo uvedie do pohybu. Kyslík a živiny sú transportované do svalu, aby sa obnovili.

Voda preniká do svalov cez mikrotrhlinky a vytvára edém, ktorý spôsobuje natiahnutie svalu. Na jednej strane môže byť strečing bolestivý a na druhej strane vyplavovanie zápalových látok počas opravy svalu spôsobuje bolesť.

Črevné baktérie proti bolesti svalov?

Správne črevné baktérie môžu pomôcť s regeneráciou dvoma spôsobmi: Po prvé, môžu sa zmierniť zápalové procesy, ktoré sa vyskytujú v boľavých svaloch. Je to spôsobené bakteriálnymi vláknami Streptococcus thermophilus FP4 a Bifidobacterium breve BR03. V štúdii uskutočnenej na Texaskej kresťanskej univerzite boli namerané signifikantne znížené hladiny zápalového markera interleukínu 6 (IL-6), ktorý je typický pre boľavé svaly 21 .

Po druhé, probiotické baktérie zlepšujú prísun výživných látok do svalov. Na vyliečenie mikrotraumy boľavých svalov potrebuje telo predovšetkým kvalitné sacharidy a bielkoviny. Mnoho mikroživín môže tiež prispieť k regenerácii. Bakteriálny kmeň Bacillus Coagulans zvyšuje absorpciu takmer všetkých aminokyselín potrebných na opravu 5 .

Ideálne je cvičiť tak, aby bolestivé boľavé svaly na prvom mieste nevznikli. Okrem dôkladného zahriatia môžu boľavé svaly po tréningu zabrániť aj studené sprchy a jedlo s obsahom bielkovín.

Záver: posilnite sa probiotikami?

Pre optimálny rast svalov musí spolupracovať široká škála hormónov a musí byť k dispozícii dostatok makro a mikroživín.

Ak je náš hormonálny svet zmiešaný, úspešné budovanie svalov je ťažké. Probiotiká optimalizujú hladinu hormónov, ktoré sú obzvlášť dôležité pre budovanie svalov.

Pri zdravej a zdravej výžive bežne prijímame dostatok minerálov a vitamínov. Problémom sa môže stať mikrobióm, ktorý tieto živiny nedokáže absorbovať. Namiesto nespočetných vitamínových tabletiek môže diverzifikovaná a zdravá črevná flóra prirodzene zvýšiť vstrebávanie živín v tele.

Mnoho z uvedených účinkov si ešte vyžaduje ďalší výskum. Bohužiaľ tiež neexistujú probiotické prípravky, ktoré by obsahovali všetky bakteriálne kmene, ktoré sú relevantné pre silových športovcov. Probiotiká použité v štúdiách tiež často nie sú dostupné na voľnom trhu.

Je vhodné zvoliť probiotikum, ktoré obsahuje aspoň niektoré z vyššie spomenutých druhov baktérií v dostatočných dávkach.

Probiotiká môžu pre vás ako športovca urobiť ešte viac! Podrobnosti tu. Mnoho kulturistov sa tiež veľmi zaujíma o hladinu tuku v tele a s tým môžu pomôcť aj správne probiotiká.