Profesor z Harvardu tvrdí, že ide o najužitočnejšie zdravotné cvičenia! Slabé alebo
Namiesto behania na dlhé vzdialenosti, ktoré môžu časom ovplyvniť vaše kĺby a tráviaci systém, profesor Lee odporúča ďalších päť druhov cvičení. Generujú výhody, ktoré siahajú od chudnutia a rozvoja svalov po ochranu srdca a mozgu alebo posilnenie kostí. Zistenia sú podrobne uvedené v správe o zdraví na Harvardskej lekárskej fakulte. Volá sa „Začíname“ a odporúča niektoré z najlepších cvikov pre vaše telo. Tu je krátky prehľad!
plávanie
„Plávanie možno považovať za perfektné cvičenie,“ hovorí profesor Lee. Okrem práce všetkých svalových skupín môže plávanie zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu, aby sa zlepšilo zdravie vášho srdca a chránila váš mozog pred poklesom súvisiacim s vekom. Vďaka plávajúcemu efektu je tento typ cvičenia takmer bez negatívnych účinkov na telo. „Plávanie je dobré pre ľudí s artritídou, pretože voda naberá na telesnej hmotnosti a chráni tak kĺby,“ uviedol Lee v informačnom vestníku.
Ak pravidelne plávate najmenej 30 až 45 minút, venujete sa prakticky aeróbnemu cvičeniu - druh tréningu, ktorý podľa najnovších výskumov naznačuje, okrem iného môže pomôcť v boji proti depresii, zdvihnutí nálady a znížení stresu. známa výhoda spaľovania kalórií.
Tai Chi
Tai chi - tiež nazývané tai chi chuan - je čínske bojové umenie, ktoré kombinuje sériu ladných a ľahkých pohybov a vytvára akúsi pohybovú meditáciu. Cvičenie sa vykonáva pomaly, s vysokou mierou koncentrácie a osobitnou pozornosťou venovanou hlbokému dýchaniu. Pretože praktizujúci vykonávajú pohyby vlastným tempom, je tai chi prístupná všetkým kategóriám ľudí - bez ohľadu na vek alebo úroveň tréningu.
Tai chi „je obzvlášť dobrá pre starších ľudí, pretože rovnováha je dôležitou súčasťou kondície a rovnováha je atribút, ktorý s pribúdajúcim vekom strácame,“ uviedol Lee.
Silový tréning
Základnou myšlienkou je použitie hmotnosti na vytvorenie odolnosti proti gravitácii. Touto záťažou môže byť vaše vlastné telo alebo to môžu byť voľné závažia alebo rôzne doplnky (gumičky atď.). Výskum naznačuje, že na budovanie silnejších svalov môžete použiť buď ťažké váhy a malý počet opakovaní, alebo ľahšie váhy a viac opakovaní.
Zdraví dospelí by mali do svojej fitnes rutiny zahrnúť aspoň dva až tri silové tréningy týždenne. Pre dosiahnutie maximálnych účinkov môžete vyskúšať aj HIIT tréningy, ktoré kombinujú silové tréningy s kardio cvičeniami.
Chôdza
Môže sa to zdať ako nepodstatné úsilie, ale chôdza môže byť silným liekom. Niekoľko štúdií naznačuje, že chôdza najmenej 30 minút - aj keď v miernom tempe - môže mať prínos pre mozog a telo. Nedávna štúdia zistila, že u seniorov vo veku od 60 do 88 rokov sa zdá, že chôdza po dobu 30 minút, štyri dni v týždni po dobu 12 týždňov, stimuluje dôležitú oblasť mozgu pre pamäť.
A pilotná štúdia ľudí s ťažkou depresiou zistila, že iba 30 minút chôdze na bežiacom páse po dobu 10 po sebe nasledujúcich dní „stačí na dosiahnutie klinicky významného zníženia príznakov depresie“. Ak v tomto čase pravidelne necvičíte, odborníci z Harvardu odporúčajú začať s vašou rutinou chôdze 10 - 15 minútovými prechádzkami, až 30 - 60 minút.
Kegelove cviky
Kegelove cviky sú dôležité pre mužov aj ženy, pretože pomáhajú posilňovať svalovú skupinu, ktorá sa bežne nazýva „panvový pás“. Ako starneme, tieto svaly - ktoré podporujú maternicu, močový mechúr, tenké črevo a konečník - môžu začať ochabovať. Ale ich udržanie v sile môže mať dôležité výhody a zabrániť trápnym nehodám. Správny spôsob vykonávania Kegelových cvičení spočíva v napnutí svalov, ktoré by ste používali na zadržiavanie moču alebo plynu.
Špecialisti na Harvard odporúčajú udržiavať kontrakciu dve až tri sekundy, uvoľniť ju a opakovať 10-krát. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov cvičte Kegelove cviky štyrikrát až päťkrát denne.