PROGRAM CHUDNUTIA S POUŽITÍM JUMP LANA Domyos od spoločnosti Decathlon

Vedeli ste, že 15 minút švihadla je to ekvivalent 30 minút behu? Nečakaj, obleč si basketbalové lopty byť opäť fit, švihadlo čakajú na teba!

program

Prečo používať švihadlo?

Rozhodli ste sa kúpiť švihadlo? Nič vhodnejšie! Toto jednoduché a úplné cvičenie je účinný v boj proti nadmernej hmotnosti. Jeho výhody:

  • Zvyšovanie vytrvalosti a posilnenie srdca
  • Tónuje telo harmonicky a globálne bez toho, aby ho spevnilo
  • Bojujte proti celulitíde, pretože tkanivá sa dajú do pohybu
  • Spaľovanie kalórií
  • Zlepšenie rovnováhy a podpory
  • Korekcia držania tela
  • Rozvoj nervovosvalovej koordinácie

Schudnúť pomocou švihadla trvá 15 minút

Tu je niekoľko 3 cviky vykonávané pomocou švihadlaktoré musíte celkovo opakovať 5 krát. Takto sa zaregistrujete 15 minút švihadlana každej relácii. Tieto cviky vykonávajte 3x týždenne (ideálne ráno). Dokončite ich aktivitou na posilnenie svalov na optimalizáciu výsledkov (napr. Silové tréningové cvičenia alebo série cvikov na stehná - brušné svaly - gluteálne svaly ...). Zaobstarajte si pár pohodlných fitness topánok (povinné na zmiernenie šokov a zabránenie úrazom), nezabudnite na správnu hydratáciu ... a ste pripravení na skutočný pobyt sedenie na švihadle!

Naše odporúčania:

  • Ak trpíte bedrovými, kolennými, chrbtovými alebo kĺbovými problémami, vyhľadajte lekársku pomoc.
  • Vyhraďte si dostatočne veľký tréningový priestor, aby ste predišli riziku zasiahnutia
  • Pre ženy: noste športovú podprsenku
  • Správne nastavte lano: umiestnite jednu nohu do jeho stredu a zdvihnite rukoväte pozdĺž tela. Pre začiatočníkov by rukoväte mali byť na úrovni ramien.

Správne držanie tela pri skákaní cez švihadlo:

  • Držte krk, hlavu a chrbticu rovno
  • Brucho držte zatiahnuté (miernym stiahnutím brušných svalov)
  • Sklopte plecia
  • Lakte držte pri tele a predlaktia zvierajte asi 90 ° od paží
  • V tejto polohe držte ruky ľahko pred panvou
  • Vždy udržiavajte miernu pružnosť v kolenách (okrem výnimočných prípadov)
  • Vždy skákajte po špičkách

Cvičenie 1: relaxačný krok

Ako naznačuje názov tohto cviku, ide o jedno z najmenej intenzívnych cvikov vykonávaných pomocou švihadla. Pre začiatočníkov bude po osvojení techniky jedným z najdôležitejších cvikov počas tréningu. V prípade pokročilejších ľudí môže byť toto cvičenie použité ako rozcvička alebo na zotavenie medzi dvoma činnosťami.

  • Vykonávanie cviku: skok cez lano, pristátie na ľavej nohe. Keď lano prejde cez vašu hlavu, opierajte sa dozadu o ľavú nohu a pravou nohou jemne vyhoďte von. Potom preskočte lano a ľahkým skokom dopadnite na pravú nohu, zatiaľ čo ľavá noha smeruje von. Zmeňte nohy, zakaždým pristúpte na špičku chodidla a urobte malý skok. Skrátka skočte a dopadnite na ľavú nohu, potom skočte a dopadnite na pravú nohu.

  • Dýchanie: nádych počas pristávacej fázy, výdych počas výskoku.

  • Opakovania: 30 sekúnd skokov, 30 sekúnd zotavenia.

  • Aby ste dosiahli pokrok: potom, čo ste sa naučili krok relaxácie, pridajte doň variácie. Po dobu 30 sekúnd tréningu: začnite 10 sekundovými krokmi relaxácie, potom pokračujte 10 sekundami zdvihnutia kolena (striedavo zdvihnite pravé koleno, potom ľavé koleno), potom reláciu ukončite 10 sekundami vytiahnutia päty na zadok.

Cvičenie 2: plný twister

Toto cvičenie je technicky nenáročné na prevedenie, ale vyžaduje nezanedbateľnú intenzitu fyzickej námahy (je intenzívnejšie ako relaxačný krok).

  • Vykonanie cviku: preskočte lano s chodidlami pri sebe a panvu otočte doprava bez toho, aby ste pohli hornou časťou tela, potom dopadnite na prsty na nohách s mierne pokrčenými kolenami. Cvičenie opakujte, tentokrát otočte panvou doľava; ďalej.

  • Dýchanie: nádych počas pristávacej fázy, výdych počas výskoku.

  • Opakovania: 30 sekúnd skokov, 30 sekúnd zotavenia.

  • Aby ste dosiahli pokrok: Keď sa naučíte pohyb celého twisteru, vyskúšajte nasledovné. Počas 30 sekúnd tréningu: začnite s 15 sekundami cvičenia celého twisteru, potom pokračujte v 15 sekundách bežeckých krokov (v takom prípade zdvihnete každé koleno do stredu, pri každom výskoku).

Cvičenie 3: bežecký krok

V závislosti od intenzity, s akou sa bude vykonávať, je toto cvičenie nepochybne základnou činnosťou, ktorá zahŕňa najvyššiu spotrebu energie a najintenzívnejší tréning na kardiovaskulárnej úrovni.

  • Vykonávanie cviku: toto cvičenie sa často vykonáva rovnomerným tempom, ale ako každý pohyb, je možné ho prispôsobiť v závislosti od úrovne a cieľa, ktorý máme na mysli. Tentokrát zdvihnete každé koleno do stredu, pri každom výskoku.

  • Dýchanie: nádych počas pristávacej fázy, výdych počas výskoku.

  • Opakovania: 30 sekúnd malých skokov, 30 sekúnd zotavenia.

Cvičenie 4: krok joggingu

  • Vykonávanie cviku: Pri tomto cviku sa budete musieť dotknúť špičky každej nohy (alebo päty) vpredu. Takže dajte špičku ľavej nohy pred pravú nohu, potom dajte špičku pravej nohy pred ľavú nohu.

  • Dýchanie: nádych počas pristávacej fázy, výdych počas výskoku.

  • Opakovania: 30 sekúnd skokov, 30 sekúnd zotavenia.

  • Aby ste dosiahli pokrok: po osvojení kroku joggingu k nemu pridajte variácie. Počas 30 sekúnd tréningu: začnite 10 sekundovými krokmi joggingu, potom pokračujte 10 sekundovými relaxačnými krokmi (pristátie na ľavú nohu, potom skok a pristátie na pravú nohu), potom sériu ukončite 10 sekundovým strihom (skok, pri prvom výskoku pravou nohou dopredu, potom otočte pozíciu a pri druhom výskoku ľavú nohu posuňte dopredu).

Už to chápete! Švihadlo je Správny fitnes doplnok, ktorý sa vráti do formy. Za krátky čas spálite maximálny počet kalórií! Už ste to vyskúšali?