Program HIIT na 8 týždňov na efektívne spaľovanie tukov - blog GymBeam
Ak vám povieme, že môžete dosahovať výsledkylepšie za kratší čas, verte nám?HIIT tréning je kľúč! Je dôvod, že sa vám to nepáči HIIT tréning ? Tuky sa rozpúšťajú závratnou rýchlosťou pomocou tohto vedecky dokázaného programu.
Čo sa týka kardio tréningu, za krátku dobu a vysokú intenzitu, teda HIIT, je medzi fitness nadšencami veľmi obľúbený. Aj keď HIIT nemá nič spoločné s Bounty Hunterom, môžete cítiť tento problém tukové tkanivo v tele je v jeho očiach.
Táto forma kardio cvičenia sa strieda medzi intervalmi vysokej intenzity (napríklad šprint), s intervalmi nízkej intenzity (napríklad chôdza v pomalom tempe) alebo úplný odpočinok. Tento štýl tréningu predstavuje odchýlku od stáleho kardio rytmu, ktorý mnoho ľudí vykonáva so strednou intenzitou 30-60 minút. S HIIT predvádzate (na bicykli alebo s čímkoľvek iným) intenzívne úsilie, v krátkych časových úsekoch, ale s jasným čistým efektom, takže získate lepšie výsledky za kratší čas.
Program HIIT bol vyvinutý pred desiatimi rokmi špecializovanými trénermi s cieľom lepšie trénovať výkon bežcov. V tom čase to bolo známe ako Výcvik „Fartlek“, ktorý pochádza zo švédskeho slova „speed“ (prd) a „game“ (lek). To znamená „rýchla hra“, ktorý dokonale vystihuje HIIT tréning.
Stále viac dôkazov o rýchlom horeníkomplikované a grkomplikovanéshimmy
Spoločnosť HIIT si získala miesto vo fitnes priemysle vďaka priaznivému výsledku v anekdotických správach, ako aj v priebehu času publikovaným výskumným štúdiám. V skutočnosti ukázali porovnávacie štúdie medzi HIIT a LISS (ustálený stav kardio s nízkou intenzitou) že HIIT je oveľa lepší na spaľovanie tukov, aj keď to trvá menej času.
Jedna z prvých štúdií, ktorá ukázala, že HIIT je efektívnejší pri spaľovaní tukov, uskutočnili v roku 1994 vedci z Laval University (Ste-Foy, Quebec, Kanada). Vedci uvádzali, že mladí ľudia, muži aj ženy, ktorí nasledoval 15-týždňový program HIIT, stratili podstatne viac telesného tuku ako tí, ktorí sledovali nepretržitý 20-týždňový vytrvalostný program, aj keď stály harmonogram spálil asi o 15 000 kalórií viac ako program HIIT.
Zbavte sa 2% telesného tuku za 8 týždňov
Štúdia z roku 2001, ktorú uskutočnila Štátna univerzita v East Tennessee, zistila podobné výsledky u obéznych osôb, ktoré nasledoval 8-týždňový program HIIT (subjekty stratili o 2% viac telesného tuku) v porovnaní s tými, ktorí sledovali konštantný kardio program (subjekty nestratili žiadne percento svojho tuku) na bežiacom páse.
Schudnite 6-krát viac telesného tuku
Štúdia v Austrálii ukázala, že ženy, ktoré nasledovali 20-minútový program HIIT pozostávajúci z 8-sekundového šprintu, po ktorom nasledovala 12-sekundová prestávka, prehrali šesťkrát viac telesného tuku než skupina, ktorá sledovala 40-minútový kardio program, vykonávala konštantnú intenzitu 60% ich maximálnej srdcovej frekvencie (mHR).
Hlavný dôvod prečo je HIIT taký efektívny na odbúravanie telesného tuku rýchlejším tempom, ako sa zdá byť potrebné kvôli tradičnému kardiuvysoký metabolizmus vodpočívaj, po HIIT tréningu.
Žiadny odpočinok pre váš metabolizmus.
V roku 1996 sa uskutočnila štúdia na Baylor College of Medicine (Houston, TX), ktorá preukázala, že niekoľko subjektov, ktoré HIIT tréning na stacionárnom bicykli počas 24 hodín tréningu spálili podstatne viac kalórií ako tí, ktorí jazdili so stálou, miernou intenzitou.
Spálite asi o 100 kalórií viac
V štúdii prezentovanej v roku 2007 na výročnom stretnutí American College of Sports Medicine na Floridskej štátnej univerzite (Tallahassee) vedci uviedli, že ľudia, ktorí vykonávajú HIIT spálili takmer o 10% viac kalórií, 24 hodín po cvičení, než tí, ktorí cvičili neustále, napriek tomu, že celkový počet kalórie spálené počas tréningu sú rovnaké.
Okrem tohoto zvýšením rýchlosti metabolizmu v pokoji, vedci tvrdia, že HIIT je účinný pri zvyšovaní metabolizmu svalových buniek, ktoré podporujú spaľovanie tukov a znižuje celkovú produkciukomplikované tuku.
Rýchle spaľovanie svalového tuku
Štúdia University of Laval, ktorá zistila zníženie telesného tuku pomocou HIIT, tiež uviedla, že svalové vlákna subjektov HIIT malivýrazne vyššie sklony k oxidácii tukov (spaľovanie tukov), ako skupina, ktorá neustále trénovala.
Znížte množstvo enzýmov na syntézu tukov
Štúdia nórskej univerzity vedy a techniky (Trodheim) uvádza, že subjekty s metabolickým syndrómom, ktoré boli 16 týždňov v programe HIIT, mali O 100% väčšie zníženie objemu syntézy enzýmov mastných kyselín, produkujúce tuk ako subjekty, ktoré cvičili s miernou intenzitou.
Použite tuk ako palivo pre váš tréning
Nová štúdia publikovaná v časopise American Journal of Physiology upozorňuje na skutočnosť, že program HIIT spáliť viac telesného tuku. Vedci tvrdia, že šesťtýždňový výcvik HIIT budezvyšuje množstvo špecifických proteínov sval zodpovedný za prenos tuku do mitochondrií (kde sa tuk používa ako palivo) sdo na 50%. Existencia veľkého množstva týchto proteínov vo svaloch znamená, že je možné spáliť viac tukov a použiť ich ako palivo počas tréningu a odpočinku.
Je vhodný aj pre kulturistov?
Jedným slovom - áno. Zatiaľ čo mnoho kulturistov a trénerov tvrdí, že pomalšie kardio je najlepšie na odbúravanie tukov a ochrana svalov, opak je pravdou.
Kardio vystúpilo pri vyššej intenzite za kratší čas, nielen to pomôže udržať svalovú hmotu, ale môže tiež pomôcť vybudovať svoju hmotu. Keď je tréning pomalší a stabilný po dlhšiu dobu, svalové vlákna sa stávajú aeróbnejšie a odolnejšie voči spaľovaniu tukov.
Viete, ako sa svalové vlákna prispôsobujú, aby sa stali mobilnejšími, odolnejšími a aeróbnejšími? Szmenšovať a slabnúť. Čím menšie je svalové vlákno, tým menej času trvá, kým sa výživné látky „presunú“ do svalových vlákien. Okrem toho znižuje čas, v ktorom môžu byť výživné látky použiť ako palivo.
Popremýšľajte o tom. Dáva zmysel. Tvrdenie, že pomalé a stabilné kardio výkony po dlhú dobu, je najlepšie na udržanie svalovej hmoty je to tiež ako povedať, že zdvíhanie činiek s hmotnosťou 2 kg po dobu 30 minút na budovanie svalov je účinnejšie ako zdvíhanie činiek s hmotnosťou 18 kg na 10 opakovaní, medzi ktorými je dvojminútová prestávka. Budujú tréningy s vysokou intenzitousvaly jasne, efektívnejšie. Ak budeme myslieť lepšie, Konsolidácia je tiež vlastne forma HIIT. Výskum to podporuje!
HIIT a beta-alanín na zvýšenie masívnej svalovej hmoty
Štúdia v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition ukázala, že mužské subjekty vykonali nasledovné Program HIIT po dobu 6 týždňov (15 minút denne, 2: 1 - tréning a odpočinok, tri dni v týždni), doplnenie beta-alanínom, zvíťazilo viac ako 1 kg svalovej hmoty o tri týždne.
Zvýšte hladinu testosterónu o 100% pomocou HIIT
V inej štúdii uskutočnenej skupinou vedcov na Novom Zélande zameranej na súťažných cyklistov, ktorí trénovali na 4 týždne podľa HIIT, robiť 30-sekundové šprinty na stacionárnom bicykli a 30-sekundový odpočinok - skupina šprintovala silné stlačenie pedálov, je veľmi ťažké a druhá skupina pomalšia; obe skupiny šliapali do pedálov touto rýchlosťou, aby sa vyrovnal výsledok počas 30 sekúnd.
Vedci zistili, že tí, ktorí bicyklovali veľmi rýchlo,zvýšili hladinu testosterónu takmer o 100%, zatiaľ čo v skupine, ktorá šliapala ľahšie,hladiny testosterónu sa zvýšili iba o asi 60%. Pretože testosterón je rozhodujúci pre zvýšenie svalovej hmoty a sily, HIIT vám môže pomôcť vybudovať viac vytrvalosti a prispieva k zvýšeniu svalovej vytrvalosti.
HIIT tiež pomáha duševnému zdraviu tým, že ho urýchľuje. Mnoho ľudí považuje 30 minút na bežiacom páse alebo na stacionárnom alebo eliptickom bicykli za príliš monotónny tréning. S HIIT to môže byť a náročnejšia výbušná intenzita, ale je to krátke a podnetné. Toto robí zábavnejšie školeniea dostane vás do formy rýchlejšie.
Ďalšou výhodou HIIT je to môžete to urobiť takmer kdekoľvek, s akýmkoľvek vybavením - alebo úplne bez! S HIIT môžete, ale nemusíte, cvičiť v posilňovni na kardio strojoch. Možnosti sú prakticky neobmedzené. Môžete použiť lano, závažie, fitness pásky alebo váhu vlastného tela.
Neuvažujte teda nad dlhými kardio tréningovými programami a dajte šancu tréningu HIIT! Výhodou bude odbúravanie tukov, z dôvodu lepšieho metabolizmu v pokoji a spaľovania tukov, zatiaľ čo bude sa budovať svalová hmota. To všetko v čo najkratšom čase.
Výcvikový program HIIT, 8 týždňov: od začiatočníka po pokročilého
Nasledujúci program vám pomôže zotaviť sa z úrovne HIIT začiatočníka na úroveň pokročilú a za krátky čas, osem týždňov.
• Počiatočná fáza 1 začína a 1: 4 na tréning a trávenie času na zotavenie. Celkový čas tréningu je menej ako 15 minút.
• Fáza 2 zvyšuje čas v tréningovom stave, ktorý prináša pomer 1: 2. Celkový čas tréningu je až 17 minút.
• Vo fáze 3 by sa mal odpočinok obmedziť, priniesť Pomer 1: 1. Celkový čas tréningu sa zvyšuje na 18,5 minúty.
• Nakoniec vo fáze 4 sa náhle zníži čas, pomer je 2: 1 a celkový interval 20 minút. Dosiahnete pokročilú úroveň HIIT.
Všetky tieto časové intervaly sú iba návrhmi. Ak potrebuješ viac ako dva týždne, V tejto fáze musíte pred pokračovaním predĺžiť. To isté platí, ak sa vám zdá fáza príliš ľahká a chcete skočiť priamo do ďalšej fázy, pokračujte.
Tieto cvičenia môžu byť vykonávané pomocou predmetov alebo zariadení, ako je lano, skákanie alebo šprint alebo cvičenie na stacionárnom bicykli. Použi svoju predstavivosť. Len sledujte svoje tréningy a intervaly odpočinku ako je uvedené.
Fáza 1 (1: 4) = 1. - 2. týždeň
• 15 sekúnd: cviky s vysokou intenzitou
• 60 sekúnd: odpočinok alebo tréning s nízkou intenzitou
Opakuje sa to Ešte 10 krát a na konci 15 sekúnd veľmi intenzívneho tréningu.
Celkový čas:14 minút.
Fáza 2 (1: 2) = 2. - 4. týždeň
• 30 sekúnd: cviky s vysokou intenzitou
• 60 sekúnd: odpočinok alebo tréning s nízkou intenzitou
Opakuje sa toEšte 10 kráta na konci 30 sekúnd veľmi intenzívneho tréningu.
Celkový čas:17 minút.
Fáza 3 (1: 1) = 5. - 6. týždeň
• 30 sekúnd: cviky s vysokou intenzitou
• 30 sekúnd: odpočinok alebo tréning s nízkou intenzitou
Opakuje sa to Ešte 11-kráta na konci 30 sekúnd veľmi intenzívneho tréningu.
Celkový čas:18,5 minúty.
Fáza 4 (2: 1) = 7. - 8. týždeň
• 30 sekúnd: cviky s vysokou intenzitou
• 15 sekúnd: odpočinok alebo tréning s nízkou intenzitou
Opakuje sa toEšte 25 kráta na konci 30 sekúnd veľmi intenzívneho tréningu.
Celkový čas:20 minút.
Takže? Skúšali ste túto 8 týždňovú výzvu? Sme si istí, že to budete považovať za potrebné. Vedieť viac informácií o HIIT tréningu, prečítajte si článok 5 HIIT, tréningové tajomstvá, ktoré potrebujete vedieť, alebo 6 dôvodov, prečo vyskúšať HIIT. Povedzte nám v komentároch, ak ste ich vyskúšali, a aký si mal zážitok. Samozrejme, ak sa vám článok páčil, podporujete ho zdieľaním.