Program kulturistiky pre začiatočníkov - strava a tipy - Victor Diaconescu
Ako trénovať hrudník - to sú 4 cviky na rýchle budovanie svalov na hrudi
6 spôsobov, ako zo svojho tréningu vyťažiť maximum.
Program kulturistiky pre začiatočníkov - strava a tipy
Aby ste podporili svoj nový, aktívnejší životný štýl, musíte si skontrolovať denný príjem živín. Na „dokonalú stravu“ neexistuje žiadna odpoveď, ale existuje niekoľko bežných odporúčaní, ktoré môžete použiť, ak ste útly tínedžer alebo nadváha.
Nakrájajte haraburdu. Toto je skutočne váš jediný dôležitý krok. Rýchle občerstvenie, cukrovinky, džúsy z cukru a ďalšie nezmysly nielen nabalia kalórie, aby sa z vás stal Michelinčan, ale aj naplnia vás prázdnymi kalóriami, ktoré vám zabránia získať výživu, ktorú skutočne potrebujete.!
Zvýšte príjem bielkovín. Sval je bielkovina a na opravu svalov potrebuje telo základné zručnosti. Pokúste sa získať viac potravín bohatých na bielkoviny, ako je kuracie mäso, tuniak, chudé hovädzie mäso, nízkotučné mlieko a tofu, pridajte si ich k svojim každodenným stravovacím návykom.
Pokúste sa jedlo rozdeliť na niekoľko menších jedál.
Ak ste ako väčšina ľudí, nejedzte každý deň dostatok ovocia a zeleniny. Pokiaľ nebudete jesť veľa chleba alebo si nedáte na raňajky ovsené otruby, je pravdepodobné, že nemáte dostatok vlákniny.
Je to veľká chyba, pretože vláknina je nevyhnutná pre udržanie tráviacej formy. Potrebujete žalúdok, aby ste držali krok s vašimi novými, intenzívnejšími potrebami výživy bez toho, aby ste konali, takže si zvyknite na príjem nejakého druhu vlákniny pri každom jedle, ktoré konzumujete (okrem toho, ktoré konzumujete bezprostredne po tréningu).
Dôležitosť vody nemožno preceňovať. Ak ste dehydratovaní, vaša schopnosť správne fungovať klesá ako skala. Negatívne účinky siahajú od únavy po bolesti hlavy a psychické poruchy. Dbajte na to, aby ste počas dňa pili vodu, nie kávu alebo sódu, a to aj v dňoch, keď netrénujete.
Mnoho kulturistov vypije za deň galón vody, čo je dobrý cieľ, ale pravdepodobne budete chcieť toto číslo prispôsobiť svojej veľkosti tela, podnebiu a úrovni aktivity.
Pokúste sa rozdeliť jedlo na niekoľko menších jedál ako na niekoľko veľkých. To vám pomôže stabilizovať hladinu cukru v krvi a zabezpečiť nepretržitý prísun výživných látok do vášho tela. Vyhýbajte sa sacharidom neskoro večer. Sacharidy sú hlavným zdrojom paliva pre tréning, rovnako ako benzín v automobile.
Na rozdiel od automobilu však môžete nádrž naplniť a neopustiť ju pekne až do rána. Naproti tomu veľké množstvo sacharidov pred spaním je pravdepodobnejšie spracované a uložené ako telesný tuk, pretože nie je okamžite potrebná nadbytočná energia.
Ak chcete pokračovať v analógii s autom, zostane vám do rána väčšinou prázdna nádrž, ale rozpustíte ďalší vrchol tuku. Ak si chcete dať neskoré občerstvenie, choďte úplne alebo väčšinou na bielkoviny, pretože je nepravdepodobné, že by sa bielkoviny ukladali ako telesný tuk, a má ďalšiu výhodu v tom, že poskytuje ďalšie „bloky“ po dobu, keď vaše telo vstúpi do režimu. oprava, to znamená, že spí.
VÝPOČET SVOJICH KALÓRIÍ
V tejto chvíli je vaším cieľom očistiť stravu a zvyknúť si každý deň presne sledovať, čo sa deje. Hlbšie sa budeme venovať stratégiám priberania a chudnutia v kapitole Stredné pokročilé, ale začnime tým, že pre vás nastavíme východiskovú hodnotu.
Najskôr si pripravte diétny denník, ktorý si môžete viesť v každodennom živote. Môže to byť ďalšia časť vášho zošita, môže to byť aplikácia v telefóne alebo malý notebook, ktorý nosíte v zadnom vrecku.
V každom prípade by ste si mali v stĺpcoch všimnúť, kedy, čo a kalórie. Ak si chcete uľahčiť cestu, môžete pridať aj stĺpce s bielkovinami, sacharidmi a tukmi.
Ďalším krokom je začať si zapisovať všetko, čo počas dňa zjete. Vyplňujte opatrne, aby ste boli úprimní, ak ste zjedli cukrík, ihneď to napíšte, aby ste nezabudli „neskôr“.
Väčšina balených potravín sa dá ľahko sledovať, pretože podľa právnych predpisov musia obsahovať výživové informácie zreteľne vyznačené na obale. Jednoducho si skopírujte čísla do denníka, buďte však opatrní!
Výrobcovia sa často snažia, aby ich výrobky vyzerali menej kaloricky husté, a to pomocou veľkých dávok. Upravte čísla tak, aby zodpovedali skutočnej veľkosti vysielania.
Pokiaľ ide o nebalené potraviny, ako sú ovocie a varené jedlá, môžete si kúpiť lacnú knihu o počítaní kalórií, ktorá by vám mala poskytnúť približnú hodnotu na základe hmotnosti alebo objemu. Vyberte tie, ktoré zobrazujú váhu bielkovín/sacharidov/tukov v rôznych druhoch potravín.
Sledovanie vašej stravy vám pomôže odolať chuti na nezdravé jedlo, jednoducho preto, že ste teraz nútení zaoberať sa tým, koľko kalórií pridáte pri každej takejto príležitosti. Nevedomosť môže byť šťastie, ale nevedomosť vám určite nepomôže definovať samého seba.
Ďalej vylepšujte svoje stravovacie návyky pridaním základných ukazovateľov opísaných vyššie v tejto časti. Stačí si ich obliecť; vyčistite si stravu a osvojte si nové zdravšie stravovacie návyky, aby ste boli neskôr pripravení na pokročilejšie veci. Tu je základný, čistý plán pre aktívneho psa, ktorý chce nabaliť trochu svalov.
DOPLNKY
Športové doplnky môžu byť veľkou pomocou vo vašom úsilí. Inteligentné dopĺňanie nielenže zaisťuje, že máte dostatok výživných látok, ktoré potrebujete na správne fungovanie, ale dokonca si môžete dať ďalšiu výhodu, čo sa týka sily, rýchlosti zotavenia a prevencie úrazov.
Navigácia v zdanlivo nekonečnom zozname doplnkov s tými najfantastickejšími výsledkami však môže byť pre skúsených kulturistov výzvou a pre začiatočníkov skľučujúca.