Program na chudnutie; Film na Islande
Tento fanúšik bitcoinu robí veľkú chybu a na jedno kliknutie stratí 40 000 €
Fatálne kliknutie zaberie aj bitcoinerov - netýka sa to iba siete Ethereum (ETH)
Bitcoin Movement spúšťa obmedzenú zbierku streetwearov s dôkazmi o blockchaine
Bitcoinové hnutie uvádza na trh novú kolekciu v spolupráci s autentickým rapperom Zubym
ZAJTRA BITCOINOVÁ PEVNÁ VIDELA: ČO ROBIŤ?
Zajtra, 15. novembra 2020, sa bude konať hard fork Bitcoin Cash, ktorý by mal vytvoriť nové kryptomeny
Zamestnanec spoločnosti Microsoft pred 9 mesiacmi v prípade bitcoinu v EE.UU. por fraude fiskálny
Un ciudadano ucraniano has sido condenado a nueve años de prisión en lo que el IRS describe como el
La empresa que acuñó el término ‚tasa de hash‘ no está preocupada por su reciente declive
Bitcoin has a bitcoin has bajado en el año, aunque el precio no seve afectado en gran medida.
10 z najlepších cvičebných programov na chudnutie
Akonáhle to všetko zvládnete, o cvičení a chudnutí by ste mali vedieť ešte zopár ďalších vecí.
Najskôr uvádzame niekoľko veľmi základných vecí, ktoré by ste mali vedieť skôr, ako sa pustíte do nového cvičebného programu na chudnutie.
1. Vaše stravovacie rozhodnutia - to, ako zásobujete telo - sú dôležitejšie ako vaše cvičebné rozhodnutia. Už som to spomenul vyššie, ale stojí za to zopakovať: zdravé stravovacie návyky sú ešte dôležitejšie ako vaše pohybové návyky, ak je vaším cieľom vidieť trvalé zmeny v zložení tela. Tu je 27 tipov od registrovaných odborníkov na výživu, ako sa tento rok stravovať zdravšie.
2. Cvičenie by malo byť súčasťou vašej rutiny zmysluplným spôsobom. Aby ste videli výsledky, nebude stačiť triafať eliptický tridsaťminútový zápas pri stretnutí s Kardashianmi raz týždenne. Namiesto toho sa zamerajte na tri tréningy, ak sa práve vraciate k rutine, alebo päť až šesť sedení, ak ste už nejaký čas boli, hovorí Holly Rilinger, hlavný tréner Nike, inštruktor hlavného zotrvačníka a hviezda Bravo's Work Out New York . „A pamätaj, odpočinok je kľúčom k spätnému odrazu po psychickej, fyzickej a emočnej stránke, preto si naplánuj aspoň jeden deň odpočinku.“
3. Musíte sa skutočne snažiť tlačiť do každého svojho tréningu. Je to veľká vec, ktorú si A-hru vezmete so sebou na každé jedno cvičenie. „Radšej by som videl, ako narazíte do steny trikrát týždenne, ako dávať 50 percent päť dní,“ hovorí Rilinger. „Rozhodni sa, keď prejdeš týmito dverami, budeš im to dávať stále na 100 percent a počas tréningu sa ohlásiš jednoduchou otázkou: Môžem dať viac?“
4. Musíte si nájsť tréning, ktorý vás skutočne baví, ak máte nádej, že sa ho budete držať. „Nájsť trénera alebo tréning, ktorý vám robí radosť, je v skutočnosti pri chudnutí veľmi dôležité,“ hovorí Rilinger. Ak to robíte radi, je pravdepodobnejšie, že sa ho budete držať. Ďalej uvádzame 10 tréningov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť cieľ chudnutia. Ak ste sem-tam vyskúšali niektorú z hodín a nemáte ju veľmi v láske, nevzdávajte sa športu alebo tréningu. Možno ste doteraz nenašli inštruktora, ktorého milujete a ktorý môže dosiahnuť alebo zlomiť vaše ciele.
Teraz, keď sme trochu nastavili očakávania (ospravedlňujeme sa, ak to znie trochu, womp, womp - tieto veci sú zložité!), Poďme na tréningy.
Pamätajte na to, že sa dobre stravujete a máte dostatok spánku. Existujú určité cviky a tréningy, ktoré môžu byť užitočné najmä pri chudnutí alebo spaľovaní tukov alebo pri zmene zloženia tela. Tieto tréningy majú zvyčajne niekoľko spoločných prvkov: Spravidla majú vysokú intenzitu a v krátkom čase spália veľa kalórií. Tu sú typy trénerov fitness, ktorí odporúčajú vyťažiť maximum z času v telocvični (alebo v parku alebo v obývacej izbe).
1. Intervalový tréning
Metóda cvičenia číslo jeden, na ktorú sa odborníci na chudnutie obracajú opakovane: intervalový tréning. Čo je toto? „Akákoľvek forma pohybu, pri ktorej srdcová frekvencia stúpa a potom znova a znova klesá,“ hovorí Rilinger. To zvyčajne znamená otužovať sa určitý čas (odtiaľ názov), nasledovať aktívny odpočinok a potom opäť otužovať. Táto aktívna časť obnovy je kritická. Musíte to dať dole o stupeň - v poriadku, o niekoľko stupňov - skôr, ako ustúpite späť na vyšší interval intenzity.
Vysoko intenzívny intervalový tréning, alebo skrátene HIIT, je jedným z mnohých štýlov, ktoré môžete trénovať. Ďalším populárnym športom je halové bicyklovanie, aj keď sa toto cvičenie do veľkej miery nakláňa ku kardiu nad silovým tréningom, vysvetľuje Rilinger. Poznamenáva tiež, že jazda na bicykli vyžaduje, aby ste v tele používali rôzne svaly - štvorkolky, hamstringy, glutes a jadro - pre začiatočníkov - čo zase vedie k chudnutiu. „Čím viac titánového gélu musíte použiť, tým viac kalórií spálite, pretože všetky tieto svaly potrebujú energiu na prácu,“ hovorí. "A čím viac energie použijete, tým vyšší je počet kalórií, ktoré spálite." Všetko je to cyklus. ““
Vyskúšajte: Tu sú 4 tréningy stacionárnych bicyklov na spaľovanie tukov, ktoré by sa vám mohli páčiť. Ak ste skôr človek na bežiacom páse, toto 20-minútové intervalové cvičenie na bežiacom páse vám nakopne zadok najlepším možným spôsobom. A ak chcete úplne preskočiť rýchlosť, Titan Gel s nižšou telesnou hmotnosťou je dobrým miestom pre štart.
2. Cvičenie s vlastnou váhou
Vyskúšajte: Najprv, ak ste to nikdy predtým nerobili, prečítajte si predtým, ako začnete, tieto tipy pre začiatočníkov s posilňovaním. A pozrite sa na tento primer, ako zvoliť správne váhy pre váš tréning.
Teraz je tu rýchle 10-minútové precvičenie celého tela s činkami a ďalších 10-minútové cvičenie s činkami v obývacej izbe, ktoré vám pomôžu začať. Tu je 20-minútové silové cvičenie pre prípad, že máte trochu času navyše. Tu je niekoľko informácií o tom, ako robiť nadsadené v posilňovni. A ak budete pri tréningu na váhe používať kettlebell a činky, nezabudnite spolupracovať s osobným trénerom, aby ste sa uistili, že používate správnu formu. Ty to dokážeš!
3. Boot tábor
Pokiaľ ide o tréning, ktorý zvýši váš metabolizmus, obráťte sa na bootcamp, pretože tieto kurzy (myslím, Barryho bootcamp) kombinujú dva z najefektívnejších typov tréningu: interval a odpor. „Cvičenia, niektoré kardiologickejšie a iné výkonnejšie, budete cvičiť naplno krátkodobo, v kombinácii s krátkymi časmi odpočinku,“ hovorí Adam Rosante, certifikovaný osobný tréner a autor knihy 30-sekundové telo. Ak však idete na hodinu bootcampu prvýkrát, hovorte hlasnejšie. Hovorí, že dobrý inštruktor vám pomôže zistiť, kedy zvýšiť váhu alebo intenzitu (tip: ak dokážete bez problémov prekonať 10 opakovaní, je to príliš jednoduché), udržujte tvar v úrovni očí a vždy jeden Môže ponúknuť úpravy pre akýkoľvek pohyb, ktorý by mohol byť príliš tvrdý alebo dráždiť zranenie. Ak sa však nedostanete do posilňovne, môžete to s Rosanteom v jeho 20-minútovej výzve C9 Challenge prakticky vypotiť alebo vyskúšať túto 16-minútovú rutinu, ktorá slúži iba na váhu.
4. Box
„Box je v zásade ďalšou formou intervalového tréningu,“ vysvetľuje Rosante. Ale tiež vám dáva pocit, že ste sakra tvrdí. Tu je trik, ktorý si treba zapamätať: Pre začiatočníkov je častou chybou, že udrú iba silou paží, ale väčšina vašej energie bude pochádzať z vášho jadra a vy používate svaly, ktoré sú pri iných tréningoch zvyčajne ignorované (hej, Svahy).
Najlepšie je zaznamenať tento typ tréningu na hodine, ako hovorí Rosante, pre začiatočníkov je dôležité naučiť sa správnu formu od inštruktora, ktorý vám pomôže udržať vysokú úroveň intenzity. Tu je 18 boxovacích hál, ktoré určite stoja za návštevu. Ak si však chcete oprášiť svoje schopnosti doma, vyskúšajte toto základné video od Milana Costicha, zakladateľa boxerského štúdia Prevail v Los Angeles.
5. Beh
Vyskúšajte: Tieto 4 tréningy spaľovania tukov môžete absolvovať na bežiacom páse. Alebo ich môžete vziať von, ak chcete - na prácu do kopca, len dobrý kopec.
6. CrossFit
Existuje dôvod, prečo sa CrossFit stal takou prosperujúcou súčasťou cvičebného priemyslu - funguje, pokiaľ to nepreženiete. Cvičenia sú rozmanité - môžete robiť čokoľvek, od výkyvov kettlebellov po šplhanie po lane a skoky z boxu po predné drepy - a rutiny sú koncipované tak, aby boli krátke a intenzívne. To najdôležitejšie pri hľadaní boxu (CrossFit slang pre „telocvičňu“), ktorý vám najlepšie vyhovuje: dobre informovaný tréner, ktorý dokáže vysvetliť a zmeniť pohyby a dbá na to, aby ste sa netlačili až do bodu úrazu. Tu je niekoľko vecí, ktoré je potrebné zvážiť pred akýmkoľvek WOD, a tu je 11 najlepších telocviční CrossFit v Amerike.
7. Tabata
8. Jóga
Dobre, takže samotná jóga nie je skvelým tréningom na chudnutie. Ale Rilinger hovorí, že to môže byť tajná zbraň vo vašom arzenáli na chudnutie, pretože vás udrží flexibilným a zdravým pre ďalšie intenzívnejšie tréningy (napríklad v tejto triede výcvikových táborov). Ale to nie je všetko. „Jóga potrebuje rovnováhu a stabilitu, ktorá podporuje funkčnú silu a pomáha nášmu duševnému zdraviu,“ hovorí. Snaží sa ho vtlačiť aspoň raz týždenne. A ak sa do štúdia nedostanete, môžete si doma urobiť veľa procedúr.
9. Plávanie
Ak nevydržíte pri pomyslení na beh alebo si chcete len zacvičiť bez toho, aby ste sa bili o kĺby, urobte si niekoľko kôl v bazéne. Je to jemné cvičenie, ktoré trénuje všetky vaše hlavné svalové skupiny. Rovnako ako pri väčšine tréningov, aj pri plánovaní vám pomôže začať. Vyskúšajte tento od Rosante: stojte čo najdlhšie v hlbokom konci a používajte ruky a nohy, aby ste sa držali nad vodou. Potom ho nechajte dve minúty odpočívať. Teraz preplávajte 10 sád po 100 metroch (to je kolo vpred a vzad v olympijskom bazéne) a medzi sériami si minútu oddýchnite. Keď vystúpite z bazéna, vaše svaly sa pohodlne vyčerpajú.
10. Švihadlo
Je čas vrátiť sa do starých dobrých čias P.E. Vyučovanie
Vyskúšajte: Tu je rýchla rutina, ktorú môžete vyskúšať od Rosante:
Zahrejte sa ľahkým 3-minútovým skokom po lane.
Vykonajte 100 tradičných skokov (obe nohy súčasne odchádzajú zo zeme a nie je medzi nimi žiadny ďalší skok).
Po dokončení okamžite urobte 100 šprintov (myslite na bežné švihadlo, ale ešte v rýchlejšom tempe).
Zopakujte kroky 2 a 3, ale postupujte podľa tohto formátu: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9
Ak chcete viac, prepracujte sa nahor po rebríku, kým znovu nenarazíte na 100/100.
A nech robíte čokoľvek, nerobte to bosé. „Máločo sa dá porovnať s bolesťou z prehliadnutia nádoby a šľahania cez švihadlo do špičky prstov,“ hovorí Rosante. Poznamenané. Celú túto sekvenciu však môžete robiť simulovane, ak nemáte po ruke lano.