Programy všímavosti na mape duševného zdravia; DEPRETER
V poslednom štvrťstoročí prišli vedci z oblasti psychológie s mnohými myšlienkami, prečo meditujeme. Niektorí tvrdili, že je to spôsob boja proti stresu. Iní tvrdia, že pomáha predchádzať depresiám. A iní mu poskytli výhody vo väčšom meradle a navrhli myšlienku, že nám pomáha lepšie sa vyrovnať s existenčným utrpením.
Prečo by sa títo ľudia rozhodli mlčať so zavretými očami, možno so skríženými nohami, sústrediť sa na svoje dýchanie a snažiť sa upokojiť svoju myseľ?
Možná motivácia: zbaviť sa utrpenia; ľudia niekedy žijú zmätení, podráždení, zapletení do každodennej banality; prestávajú vychádzať sami so sebou a so sebou; už sa nemôžu starať o veľké existenčné problémy alebo realizovať svoj potenciál. Ďalšia možná motivácia: zbaviť sa stresu, vyčerpania, preťaženia informáciami. Možno s nádejou na šťastie. A samozrejme, niektorí ľudia, ktorí vedú dobrý život a cítia sa naplnení, praktizujú meditáciu ako formu duševnej hygieny a osobného rozvoja.
Stručne povedané, meditácia všímavosti (alebo kontemplatívna meditácia) sa týka procesu, ktorý vedie k duševnému stavu charakterizovanému povedomie o súčasnej skúsenosti, pozorovanie vlastných myšlienok, telesných vnemov, emócií, nech už sú akékoľvek, s otvorenosťou, zvedavosťou a akceptovaním (Jon Kabat-Zinn, 2003). Účelom meditácie nie je zbaviť sa našich myšlienok a emócií, ale uvedomiť si ich a naučiť sa, ako s nimi žiť. Môžeme si predstaviť, že naše myšlienky sú ako mraky. Mraky prichádzajú a odchádzajú. Bez ohľadu na hrúbku oblakov nad nimi zostáva modrá obloha nekonečná. Tak ako sú naše mraky a myšlienky pominuteľné, prichádzajú a odchádzajú. Ale nie sme naše myšlienky. Sme ako nebo, ktoré nikdy nepríde, nikdy neodíde, je stále prítomné.
Stojí za to pripomenúť, že existujú aj iné formy meditácie. Napr, sústredená meditácia - ktorá zahŕňa formu intenzívneho, extrémneho zamerania pozornosti na jeden prvok; alebo transcendentálna meditácia - čo zahŕňa opakovanie mantry na niekoľko minút, aby sme prekonali stav bez námahy.
Mark Williams a Jon Kabat-Zin (2011), dvaja referenční vedci zaoberajúci sa štúdiom meditácie všímavosti aplikovanej v behaviorálnej medicíne a psychológii, dokumentujú cestu starodávnych meditatívnych postupov k ich stretnutiu s vedou. Majú svoje korene v posvätnom budhistickom učení, ktoré sa praktizovalo v kláštoroch v Ázii pred 5 000 rokmi. Zdedené po tisícročia sa praktizujú už mnoho desaťročí na ázijských ústraniach a klinikách. Do populárneho povedomia verejnosti sa dostali až začiatkom 80. rokov, keď sa odborníci v oblasti behaviorálnej medicíny obrátili na nové spôsoby znižovania veľkého stresu spojeného s chronickými alebo nevyliečiteľnými chorobami. Začiatok integrácie meditácie všímavosti do vedy predstavuje dva dôležité momenty:
- V roku 1979 položil John Kabat-Zinn základy prvého programu znižovania stresu založeného na technikách meditácie všímavosti; bol vyvinutý, aby pomohol ľuďom s chronickými alebo nevyliečiteľnými zdravotnými problémami lepšie zvládať stres spojený s ochorením.
- V roku 2002 vyvinuli Zindel Segal, Mark Williams a John Teasdale kognitívnu terapiu založenú na mindulness, ktorá má pomôcť ľuďom s depresívnymi epizódami zabrániť ich opätovnému výskytu.
Tieto programy nazhromaždili dostatok vedeckej podpory, aby položili základy tohto programu tretia vlna modernej psychoterapie (hlavné terapeutické pokyny v psychológii poznajú niekoľko fáz: prvá vlna bola behaviorálna terapia, druhá vlna bola poznačená kognitívno-behaviorálnymi terapiami).
V nasledujúcich rokoch čoraz viac psychológov prebralo techniky meditácie všímavosti. Ak vynecháme východný ezoterizmus a ich náboženský náboj, integrovali ich do psychoterapeutických programov a začali skúmať, prečo a ako fungujú, a mapovať ich účinnosť na mapu duševných porúch.
Jon Kabat-Zinn (2003) a Bishop a Hayes (2004) poukazujú na to, že myšlienkou meditácie všímavosti je, že úpravou pozornosti a orientácie na prítomný okamih s otvorenosťou, zvedavosťou a prijatím môžeme bojovať proti účinkom škodlivého stresu. Takže: so zameraním na súčasnosť pomáha nám eliminovať príčiny stresu, ktoré sa najčastejšie kladú do minulosti alebo budúcnosti; učiť sa súhlasiť životné skúsenosti reagujúce skôr reflexívnym ako reflexívnym spôsobom nám pomáhajú eliminovať správanie, ktoré zabráni nežiaducim skúsenostiam, ktoré sa považujú za zodpovedné za znásobenie utrpenia a udržanie mnohých duševných porúch; kontrola dychu vyrovnáva reakcie sympatického a parasympatického nervového systému a eliminuje telesné príznaky úzkosti.
Terapeutické programy založené na meditácii všímavosti majú niekoľko základných vlastností, ktoré ich odlišujú od jednoduchých meditácií alebo iných terapeutických programov. Crane a kolegovia (2016) objasňujú tieto vlastnosti v štúdii publikovanej v časopise Psychologická medicína: (1) Spojiť teórie a postupy kontemplatívnych tradícií (mediácia, jóga), vedy a hlavných medicínskych disciplín, psychológie a vzdelávania. (2) Snaží sa riešiť príčiny ľudského utrpenia a ako ho zmierniť. (3) Robím to tak, že sa pokúšam vybudovať nový vzťah k životným skúsenostiam, vzťah charakterizovaný zameraním pozornosti na prítomný okamih a jeho prijatie. (4) Ich cieľom je vyvinúť lepšiu reguláciu pozornosti, správania a emócií a pestovať radosť, súcit a múdrosť. (5) Prostredníctvom meditácie vťahuje všímanie účastníkov do procesu učenia sa pomocou skúseností založených na introspekcii a cvičeniach, ktoré rozvíjajú ich porozumenie.
Ako sa všetky tieto vlastnosti spájajú, aby dosiahli terapeutický účinok? Napríklad človek, ktorý mešká na dôležité stretnutie v práci, si môže všimnúť, že okrem stresu z meškania je v strese aj preto, lebo si myslí, že všetci jeho kolegovia si budú myslieť, že je nezodpovedný. Keď sa uchýli k forme terapie založenej na všímavosti, mohol by sa naučiť pozorovať túto myšlienku ako duševnú udalosť. Pozorujte jeho účinky na telo a na to, ako vytvára ešte viac pocitov a myšlienok, ktoré neboli súčasťou pôvodnej situácie. Postupne prichádza na to, že tieto myšlienky nie sú nevyhnutne platným vyjadrením reality.
Rastúca popularita meditácie všímavosti a programov na nich založených (napr. Redukcia stresu technikami všímavosti, kognitívna terapia založená na všímavosti) naznačuje, že ľudia im považujú pomoc. A skutočne, stovky výskumov v psychológii sa každý rok pridávajú k existujúcej dôslednej vedeckej podpore efektívnosti týchto programov, mechanizmov, pomocou ktorých vedie prax meditácie všímavosti k zmenám, alebo ako sa mení štruktúra a fungovanie mozgu prostredníctvom praxe meditácie všímavosti. Americká asociácia pre výskum všímavosti (AMRA) založená v roku 2013 s cieľom podporiť výskum a posilniť základňu vedeckých dôkazov o všímavosti, ilustruje v nasledujúcom grafe rozsah tohto javu. Ak v roku 1980 neexistoval vedecký výskum všímavosti, alebo v roku 2000 bolo vykonaných 12 výskumov, v roku 2015 dosiahol počet štúdií publikovaných v jednom roku vo vážnych akademických časopisoch 674. (AMRA) poskytuje databázu s viac ako 4 000 výskumov všímavosti (bez zahrnutia ďalších foriem meditácie) z pohľadu kontemplatívnej psychológie a z praktického hľadiska.
Najhmatateľnejším výsledkom praktizovania meditácie všímavosti je to, ako znižuje stres, príznaky úzkosti a depresie. V súčasnosti sú to najčastejšie psychické problémy. Niektorí vedci označili stres za „čierny mor“, iní depresiu za „chorobu 21. storočia“.
Niekoľko vedcov analyzovalo účinky terapií založených na všímavosti pre širokú škálu problémov a zhromaždilo údaje z desiatok štúdií, ktoré zahŕňali celkovo tisíce ľudí.
Ukázali to Piet a Hougaard (2011) kognitívna terapia založená na všímavosti významne znížilo riziko relapsu u pacientov so závažnou depresiou remisie. Kuyken a kolegovia (2016) tieto výsledky potvrdzujú. Hofmann a kolegovia (2010) navyše preukázali, že terapie založené na všímavosti majú nielen preventívny účinok, ale tiež pomáhajú výrazne zmierniť akútne príznaky depresie a úzkosti. Terapia tiež pomohla mierne zmierniť akútne príznaky depresie a úzkostné príznaky spojené s rakovinou.
Khoury a kolegovia (2013) analyzovali účinky terapií založených na všímavosti a zhromažďovali údaje z 209 štúdií, ktoré obsahovali 12145. Ich záver bol taký, že tieto terapie sú obzvlášť účinné pri znižovaní úzkosti, depresie a stresu a sú oveľa efektívnejšie pri liečbe porúch. psychologické ako pri liečbe príznakov spojených so zdravotnými problémami.
V posledných rokoch rastie záujem o online psychoterapeutické programy. Spijkerman, Pots a Bohlmeijer (2016) chceli poznať účinky online intervencií na základe všímavosti. Analyzovali 15 dôsledných štúdií a dospeli k záveru, že online terapie založené na všímavosti majú najväčší vplyv na znižovanie stresu a najlepšie výsledky sa dosahujú, ak sú terapie vedené terapeutom. Menšie, ale dôležité účinky sa dosiahli aj pri úzkosti a depresii.
Stres spôsobuje zápal, oslabuje imunitný systém, ovplyvňuje fungovanie mozgu (najmä prefrontálna kôra zodpovedná okrem iného za uvažovanie a rozhodovanie) a je hlavným rizikovým faktorom mnohých vážnych zdravotných problémov, od kardiovaskulárnych chorôb alebo rakoviny po depresie. Ukázalo sa to meditácia všímavosti pomáha zmierňovať stres, zlepšenie fungovania imunitného systému a zníženie zápalu v tele. Získali sa tiež výhody pre zníženie zneužívania návykových látok a zlepšenie stravovacieho správania.
Stručne povedané, psychoterapeutické programy založené na všímavosti sa vyvinuli na priesečníku pragmatickej kultúry Západu s hlbokým duchovným vesmírom východu, čím sa odstránili bariéry medzi týmito dvoma svetmi. Do západnej kultúry sa dostali na začiatku 80. rokov, keď bol prvý program boja proti stresu vyvinutý prostredníctvom meditačných techník mindfuness a neskôr ich prijala psychológia s rozvojom kognitívnej terapie založenej na všímavosti. Odvtedy sa postupne integrovali do obvyklých terapeutických postupov v medicíne, psychológii a neurovede. V posledných rokoch dokonca aj obchodné a vzdelávacie systémy upriamili svoju pozornosť na praktiky všímavosti.