Progresívna relaxácia svalov Ako na to K; telo aj psychika dobre
Môžete tiež ľahko vykonať progresívne uvoľnenie svalov v práci.
Progresívna svalová relaxácia znamená relaxáciu pre telo i dušu. Čo stojí za tým, ako správne robiť antistresové cvičenia.
Je pre vás ťažké zostať v stresovej situácii uvoľnený a vyrovnaný? S pomocou progresívna svalová relaxácia môžete sa naučiť cielene relaxovať.
Progresívna svalová relaxácia je tiež známa ako Jacobsonov relaxačný tréning, progresívna svalová relaxácia (PMR) alebo tréning hlbokej svalovej relaxácie. Predpokladá sa, že zníženie svalového napätia vedie k zníženiu nervozity alebo napätia. Aktívnou minimalizáciou napätia vo svaloch predchádzate všeobecným stresovým reakciám - podľa zásady: Keď sa telo uvoľní, uvoľní sa aj psychika.
Túto formu relaxácie vyvinul americký lekár Edmund Jacobson. Vo svojich štúdiách zistil súvislosť medzi nervozitou a nepokojom a stavmi napätia vo svaloch. To znamená, že čím viac stresu, napätia, strachu alebo hnevu máme, tým vyššie je napätie v našich svaloch, čo môže viesť k blokádam, bolestiam alebo psychosomatickým poruchám. Jacobson potom vyvinul ľahko naučiteľnú relaxačnú techniku, pri ktorej sa uvoľnia svaly aj psychika.
Progresívne uvoľňovanie svalov sa dá ľahko naučiť
Pravidelným tréningom si môžete po krátkom čase sami fyzicky a psychicky oddýchnuť, pretože táto technika sa dá naozaj ľahko naučiť. Cieleným napínaním a následným uvoľňovaním jednotlivých svalových skupín je možné dosiahnuť hlbokú relaxáciu. Hneď ako sa metódu naučíte, môžete ju použiť kdekoľvek a kedykoľvek. Prínos sa dá preukázať pri príznakoch, ako sú úzkosť, vysoký krvný tlak (hypertenzia) a migrény.
Zaregistrujte sa teraz a získate fotku ženského bulletinu
Naše najlepšie správy, hádanky, recepty a sprievodcovia týždňa pre vás e-mailom a zadarmo.
Ako sa vykonáva PMR?
Pre trvalý efekt by ste mali vykonávať progresívnu svalovú relaxáciu pravidelne, najlepšie niekoľkokrát týždenne. Cviky sa môžete naučiť skupinovo alebo individuálne, napríklad s pomocou trénera. Cvičenie doma je možné uľahčiť použitím vhodných CD s pokynmi.
Pri PMR sú svalové skupiny napäté a uvoľnené jedna po druhej v ľahu alebo v sede. Po cvičení zostanete chvíľu v relaxácii a potom sa pomaly vrátite späť. Krok návratu z hlbokej relaxácie je dôležitý pre úspech, ale aj pre bezpečný postup techniky.
Prevedenie: Takto funguje progresívna svalová relaxácia
Vyskúšajte, aké prospešné uvoľnenie svalov môže mať na celé vaše telo.
Cviky robte pomaly a sústredene. Upozorňujeme, že relaxačná fáza by mala trvať dlhšie ako samotné napätie.
- Pohodlne sa usaďte do kresla, predlaktia si položte na stehná, mierne zaveste hlavu a zavrite oči (sedadlo vodiča).
- Dýchajte a vydychujte pravidelne, úplne uvoľnene.
- Zamerajte sa na svoju pravú ruku. Pomaly zovriete ruku do pevnej päste. Cítite napätie vo svaloch. Držte napätie asi 5 až 8 sekúnd.
- Potom uvoľnite ruku asi 30 sekúnd. Cvičenie opakujte.
- Po 40 sekundách relaxácie prejdite na ďalšiu svalovú skupinu. Pravé rameno mierne vytiahnite smerom k uchu. Cítite napätie a držte ho 5 až 8 sekúnd. Potom vedome uvoľnite rameno asi 30 sekúnd. Cvičenie opakujte.
- Teraz zopakujte dva cviky s ľavou stranou.
- Po dokončení cvičenia sa trikrát zhlboka nadýchnite a otvorte oči. Ste vítaní naťahovať sa a naťahovať sa.
Relaxácia na povel
Pravidelným cvičením by sa svaly mali naučiť automaticky relaxovať, keď dostanú určité pokyny (napr. Napínanie rúk a predlaktí), bez toho, aby ste museli vedome a systematicky napínať a uvoľňovať všetky svalové skupiny. Po štyroch týždňoch nepretržitého cvičenia je často možné dosiahnuť stav hlbokej relaxácie po niekoľkých minútach „na povel“.
Tento typ hlbokej svalovej relaxácie môže upokojiť najmä autonómny nervový systém, ktorý zase ovplyvňuje tlkot srdca, dýchanie a krvný tlak, ako aj trávenie a celý metabolizmus.
Riziká a komplikácie
PMR môže používať každý, kto dokáže ovládať svoje svaly nezávisle. Je to možné aj pre deti, pretože to môže byť zakomponované do relaxačných príbehov vhodných pre deti. Odborné vedenie je užitočné a dôležité.
Progresívne uvoľňovanie svalov by nemali užívať ľudia s vážnymi psychickými alebo psychickými problémami, ako sú psychózy, nízky krvný tlak, poruchy dýchania alebo svalov. Ľudia s epilepsiou alebo s akútnym záchvatom migrény by sa mali pred použitím poradiť s lekárom.
Hľadáte ďalšie relaxačné tipy? Potom vyskúšajte autogénny tréning alebo Shiatsu a tiež meditáciu. Pomáha aj jóga - viac o tomto nájdete na našej tematickej stránke.