Project Sixpack Takto definujete svoje brušné svaly až do kúpacej sezóny ⊂ · ⊃
Všetkým zimným skupinám, ktoré veľmi chcú slnko, pláž a more: Buďte radi, že na projekt Sixpack máte ešte pár mesiacov, pretože zopár brušákov ani zďaleka nie je valchovým abs. Povieme vám, ako si spevniť brušné svaly a odhaliť balíček šiestich.
Najskôr zlá správa: Ak chcete mať definovaný žalúdok, musíte robiť oveľa viac ako brušáky a brušáky. Dobrá správa: So správnou stravou a vytrvalostným a silovým tréningom môže šesťbalík teoreticky odhaliť ktokoľvek - v závislosti od východiskového bodu za pár týždňov alebo mesiacov.
naše odporúčanie
Huawei P40
Cvičenie vs. strava: čo prezrádza šesťbalenie?
Smutné, ale pravdivé: ak chcete vidieť svoje brušné svaly, musíte najskôr vylúčiť tukovú vrstvu vyššie, aj keď k brušnému úponu vôbec nedochádza. Pre viditeľné brušné svaly musí byť percentuálny podiel telesného tuku extrémne nízky - pod 12 percent u mužov a maximálne 17 percent u žien. Iba malé, veľmi štíhle osoby a ambiciózni športovci, ktorí sa tiež veľmi vedome stravujú, majú také nízke percento telesného tuku.
Negatívna energetická bilancia prostredníctvom športu
Úvodná otázka k téme šiestich balení teda znie: Ako si znížim brušný tuk? S negatívnou energetickou bilanciou. Výpočet je veľmi jednoduchý: Ak chcete stratiť kilogram tuku (áno, tuk a žiadna voda alebo svalová hmota prostredníctvom krátkodobých nárazových diét), musíte ušetriť okolo 7 500 kilokalórií. Ak chcete za dva týždne zhodiť kilo cvičením, museli by ste hodinu behať alebo sa venovať iným športom s vysokou spotrebou kalórií - bez toho, aby ste potom jedli viac ako zvyčajne.
Správny bežecký tréner pre tento účel sa volá „Chudnite behom“ (zadarmo pre Android a iOS) a ponúka vám intervalové tréningové programy, pomocou ktorých môžete konkrétne zvýšiť svoj metabolizmus tukov a spočítať prijaté kalórie. Päť rôznych trénerov a motivujúca hudba sľubujú rozmanitosť. Ak chcete vypočítať, koľko kalórií spálite v rôznych športoch v závislosti od vašej fyzickej kondície, odporúčame kalkulačku kalórií od spoločnosti Yazio: Je k dispozícii aj ako bezplatná aplikácia pre Android a iOS vrátane digitálneho denníka o jedle. Samozrejme, svalovým tréningom tiež netreba opovrhovať, v intervalovom formáte alebo super setoch podporuje aj spaľovanie tukov. Záverom je, že viac svalovej hmoty zvyšuje aj váš bazálny metabolizmus.
Negatívna energetická bilancia v dôsledku zmeny stravovania
Najprv musíte mať čas na toľko športu, aby ste sa nevyhli zmene stravovania. Existuje veľa stravovacích trendov, ale pretože sú niekedy veľmi jednostranné a ťažko udržateľné, mali by ste sa intenzívne zaoberať témou výživy a namiesto hotových výrobkov, cukru, alkoholu, bielej múky a trans-tukov, predovšetkým tiež bielkovín, zeleniny, strukovín a komplexných sacharidov. Do jedálnička zaraďte nenasýtené mastné kyseliny a prípadne ryby a mäso. Samostatne vám predstavíme skvelé aplikácie na recept pre športovcov.
Je tiež užitočné zistiť, aký vysoký je váš osobný základný a servisný metabolizmus. To sa dá urobiť napríklad pomocou bezplatnej online kalkulačky fitness-spartacus.de. Pretože môžu iba zhruba odhadnúť záťaž, sú sledovače fitnes oveľa presnejšie, ako nám nedávno v rozhovore vysvetlil osobný tréner: Okrem vašich športových aktivít zahŕňajú aj kroky, ktoré ste podnikli. Cieľom zdravého chudnutia je zníženie o 500 kalórií denne, aby ste za dva týždne stratili jeden kilogram telesného tuku. Sledovače potravín musia byť neustále ručne kŕmené informáciami o vašich jedlách, ale nesmierne pomáhajú zostať na správnej ceste.
Six-pack je vlastne iba jeden sval
Žalúdok valcha, inšpirovaný doskou vo zinkovej vani, na ktorej sa predtým čistila bielizeň, bol teraz koncepčne nahradený balíkom six-pack. Vizuálne definované brušné svaly vyzerajú ako pôsobivé usporiadanie šiestich brušných svalov, ale v skutočnosti je v tejto oblasti iba jeden veľký brušný sval - inak sa bočné a zadné brušné svaly pod spánkom drieme. Prostredné šľachy spôsobujú, že brušný sval vyzerá ako šesťbalenie. Hornú alebo dolnú časť môžete precvičovať intenzívnejšie, ale pri cvičení brušných svalov v podstate vždy precvičíte celý sval.
Aby mohol rásť, musí byť samozrejme vyzvaný, ale občas potrebuje deň odpočinku: Najlepšie je cvičiť 10 až 15 minút tréningu brušných svalov, maximálne päť dní v týždni. Môžete to jednoducho zavesiť po vytrvalostnom a silovom cvičení alebo ich integrovať do rannej rutiny. Variácie sú rozhodujúce, aby vaše svaly dostali nové tréningové a rastové stimuly. Kliky sú skvelé pre začiatočníkov: Zdvíhajte sa iba tak vysoko, aby vaše ramená boli mierne nad podlahou. Môžete ich tiež dobre variovať: narovnajte alebo pokrčte nohy, rýchlo hore a pomaly dole, potom naopak alebo bočné kľuky. Potom sú tu brušáky: Tu sa zdvihne celý trup, chodidlá zostanú pevne na podlahe, ale tu robí bedrový flexor veľa práce, preto sa viac odporúčajú cviky ako jackknife, horolezec a váhy. Všetky samozrejme nájdete na YouTube. Namiesto klasických kľukov, až kým sa unavíte, môžete tiež zaťažiť hrudník a menej opakovať: Svaly sa tým zväčšia. Cviky robte radšej pomaly ako s dynamikou. Tu je niekoľko rozmanitých cvikov na žalúdok, ktoré predstavili známe kulturistky Sophia Thiel a Goeerki:
Najlepšie školiace aplikácie pre šesť balíčkov
Možno si chcete iba stiahnuť tréningový plán so šiestimi balíčkami do svojho smartphonu. Odporúčajú sa tieto bezplatné školiace aplikácie, napríklad:
Balenie šiestich je viac ako sexi
Nenechajte sa zlákať žiadnymi reklamnými sľubmi ani radami: So štyrmi minútami tréningu brušných svalov každý deň za štyri týždne na šesťbalenie? Robíte si srandu? Myslíte to vážne, keď to hovoríte. Zmena stravovania je tu prvým krokom a predstavuje asi 80 percent úspechu, pretože percento telesného tuku musí byť neuveriteľne nízke, aby ste vôbec videli balíček šiestich balení. Šport a dispozícia tvoria zvyšných 20 percent na ceste k šesťbaleniu. Tréning preto samozrejme nie je úplne irelevantný, pretože zabraňuje telu odbúravať svaly namiesto tuku a svaly majú pribúdať.
Hlavným problémom šiestich balení pre nás ženy je prirodzene vyššie percento telesného tuku. „Ach nie, túto sezónu by som si radšej obliekla plavky,“ možno si teraz myslíte? Nebuďte príliš uponáhľaní: Six-pack je nielen sexi a hovorí za silnú disciplínu, ako už viete najnovšie: Definované brušné svaly tiež skrášľujú siluetu, zlepšujú držanie tela a podopierajú orgány za ním. Navyše, viac svalov spaľuje viac tukov - a toto šesťbalenie je veľmi veľký sval. Tak hor sa na slaninu! S hrdosťou prasknete, keď svoje tréningové úspechy nielen cítite týždeň čo týždeň, ale aj ich vidíte. Na ďalšie čítanie: Určite by ste sa mali vyhnúť týmto 7 každodenným juhom, pretože uprednostňujú brušný tuk.