Prosím, poraďte mi, aby som znížila svoju nadváhu

Som dosť depresívny z nadváhy a stratil som sebadôveru. Niekedy mám pocit, že chcem zomrieť. Nemôžem nosiť to, čo sa mi páči a chcem.

Prosím, pomôžte mi s mojím chudnutím, ktoré som začal chôdzou 2-3 km denne. Mám 82 kg, 5,6 rokov, 30 rokov, slobodná žena, nikdy sa nevydala. Chcem mať medzi svojou výškou medzi 69 a 70 kg.

Životný štýl: veľmi hektický s pracovným zaťažením od 10:00 do 19:00

Tiež som trochu zmätený, čo je efektívnejšie, či už trénujem v posilňovni (na bežiacom páse, na eliptickom trenažéri) alebo behám vonku na otvorenom priestranstve. Ešte som nezačal behať.

Pomôžte mi tiež s cvičeniami, na ktoré sa môžem spoľahnúť pri efektívnejšom znižovaní hmotnosti.

Úprimne žiadam ľudí, aby sa podelili o svoje cenné rady pre dobré a zdravé telo.

odpovedať

Som v rovnakej situácii. Pribrala som takmer 30 kg. Ale myslím si, že nie je nič odstrašujúce.

Za posledných pár mesiacov som na správnej ceste, aby som sa s vami podelil o to, čo mi pomohlo zmeniť to.

Pochopte, kde sa nachádzate Urobte matematiku na svojej váhe a stanovte si ciele. Stanovte si cieľ chudnutia A čo je najdôležitejšie, zabudnite na tieto ciele. Áno, myslím to vážne!

Spravte si harmonogram. Držte sa toho. Je to skutočne dôležitejšie ako mať ciele. Áno, z dlhodobého hľadiska vám to pomôže.

Zmeňte svoju identitu (zadarmo je kniha o zmene návykov prostredníctvom programu James Clear http://jamesclear.com/). To vám pomôže pochopiť seba a to, čo je potrebné zmeniť.

Chudnutie je pomalý proces. Prvým je cítiť sa zdravo a pozitívne. Ak budete postupovať podľa svojho „harmonogramu“, veci sa zmenia.

Oslávte malé výhry! Na meranie svojich ziskov používajte nástroje, ako sú aplikácie, krokomery atď. Myslite skôr na „percentá“ ako na zisk alebo stratu. Je dobré radšej povedať „Môžem si svoj plán dodržať 40% týždňa a vyžaduje si zlepšenie“, ako „Nedodržal som svoj rozvrh“.

O druhu cvičení - robím také, ktoré sa mi páčia najviac a s ktorými môžem ľahko začať - beh, jogging, beh. Jediné, čo by som povedal, že prvých pár mesiacov je dôležitejší objem cvičenia ako typ. Mám na mysli napr. B. Chôdza - dávam pozor, aby som prešiel „viac“ kilometrov ako za posledný týždeň. http://www.nutristrategy.com/caloriesburnedwalking.htm

Uži si výlet! Musíte sa spriateliť so svojím telom a vždy vás to podporuje .

Je veľmi možné, že to urobíte

Kvapnite 12 kg, čo je potrebné na dosiahnutie vašej ideálnej hmotnosti. Strata tuku je však najlepšia a najefektívnejšia, ak sa zvýšenie pohybu spojí s poklesom kalórií. Keď cvičíte raz alebo dvakrát denne, budete jesť častejšie. Preto je dôležité uvedomiť si, čo jete. Pretože nie sú k dispozícii žiadne informácie o tom, čo jete, nechám zatiaľ časť venovanú diéte sama a budem sa venovať vašim ďalším otázkam.

Cvičenie a spotreba kalórií pri behu vonku sú rovnaké ako beh na bežiacom páse v posilňovni. Pretože však väčšina kardio strojov sleduje spotrebu kalórií, môže to mať za následok efektívnejšie zníženie množstva kalórií, ktoré potrebujete na dosiahnutie cieľovej hmotnosti. Takže ak nemáte schopnosť počítať spálené kalórie počas behu, fitness zariadenie vám umožní ľahšie určiť, kedy ste dosiahli cieľové množstvo spálených kalórií pre danú reláciu. Nie ste si istí, koľko kalórií stačí na stratu pri jednom sedení? Poďme si prejsť príkladom, ktorý vám poskytne predstavu o tom, čo môžete urobiť, aby ste dosiahli svoj cieľ chudnutia.

Jeden kilogram obsahuje okolo 7 500 kalórií. Ak chcete dosiahnuť cieľovú váhu, chcete schudnúť 12 kilogramov. Ak dokážete cvičením a stravou vylúčiť 200 až 500 kalórií denne, spálenie 2 kilogramov bude trvať od 1 do 1,5 mesiaca. Ak si dokážete udržať spaľovanie kalórií 6 - 9 mesiacov, dosiahnete svoj cieľ za menej ako rok, čo je fantastické!

Čo sa týka cvičení na chudnutie, najviac kalórií spaľujú cviky, ktoré pracujú s väčšinou častí tela. Ak máte prístup do posilňovne, zdvíhanie závažia vám určite pomôže pri chudnutí. Ak však nemáte váhy, existuje veľa cvičení na zvýšenie telesnej hmotnosti, ktoré vám umožnia udržiavať sa v kondícii a vyzerať skvele. Príklady: horolezci, kliky, burpees, dosky, výpady, zdvihy nôh a ďalšie, ktoré si môžete pozrieť tu:

Počas cvičenia chcete udržiavať zvýšený srdcový rytmus, aby ste maximalizovali spotrebu kalórií. Takže zamerajte sa na minimálne 15 opakovaní pre každý cvik. Ak to chcete posunúť na inú úroveň, vytvorte takzvanú obrovskú sadu a urobte niekoľko cvičení za sebou. Chôdza je skvelý spôsob, ako stratiť tuk, ale nejde o príliš intenzívne cvičenie, takže strata kalórií nie je taká skvelá ako pri iných namáhavejších cvičeniach.

Strata tuku môže byť veľmi obohacujúcim cieľom a budete ho mať toľko, koľko do neho dáte. Nie je to však úplne ľahký cieľ. Takže ak chvíľu trvá, kým nájdete rutinu, ktorá bude pracovať pre vás a váš uponáhľaný život, nestresujte ju, len vedzte, že pri tvrdej práci a odhodlaní stále môžete zistiť, že sa chcete pozrieť.

Môžem sa podeliť len so svojimi osobnými skúsenosťami a nikdy som nemal pocit, že mám „problém s hmotnosťou“, aj keď by bolo vždy vítané znížiť percento môjho telesného tuku, aby som vyzeral štíhlejšie.

Tiež som trochu zmätený, čo je efektívnejšie, tréning v posilňovni (bežiaci pás, eliptický trenažér) alebo behanie vonku na otvorenom teréne. Aj keď som ešte nezačal chodiť.

Zistil som, že udávané tempo na bežiacom páse je väčšie pri vynaloženej námahe ako to, čo by som našiel vonku (zdá sa, že to je odpoveď od Anabolické zviera protirečiť čomu vlastne nerozumiem). Bežecké pásy majú niekoľko výhod:

Ste chránení pred poveternostnými vplyvmi, blatom, psami, autami, nerovným terénom, vyzerajúcim dospievajúcim a ďalšími nepríjemnými rizikami, ktoré môžete nájsť vonku.
Získajte presné a okamžité údaje o svojom výkone (aspoň z komerčne dostupného špičkového fitnes vybavenia, ktoré som použil).
Môžete doladiť tempo a sklon, pod ktorým beháte, alebo môžete použiť program, ktorý vám poskytne rozmanitosť. Osobne nachádzam strmé svahy, aby ste to cítili v členkoch; To je dobrý dôvod, aby ste ich používali na tréningové účely. Nikdy som nemal pokles použitý na bežiacom páse, ale myslím, že to niektorí urobia, aby simulovali podmienky, ktoré sa dajú nájsť vonku
Ak má vaše zariadenie, môžete počas chôdze sledovať televíziu. Mnohé, ktoré som videl, sa dejú.

Naopak, pri behu vonku existujú určité rozdiely, ktoré považujem za nevýhody:

Vonku máte vetranie a pohyb vzduchu, ktoré vás ochladia a umožnia odparovanie potu. Pot je nepríjemný a aj pri klimatizácii v posilňovni ma pokojný vzduch prehrieva
Beh na skutočnom povrchu je iný ako beh na bežiacom páse, pretože VŠETKY vaše pohyby vpred si vyžadujú tlačenie o zem. Bežecký pás sa pohybuje sám, takže technika behu na bežiacom páse je trochu iná a pre mňa menej namáhavá. Mierne nerovný povrch spôsobuje, že väčšina svalov použitých pri väčšom behu je ťažšia, najmä členky. Silné členkové svaly znižujú pravdepodobnosť podvrtnutia.
Nestojí to nič. Ak používate bežecký pás v telocvični, musíte byť členom, obvykle platiť.

Beh sa má začať ťažká práca, najmä ak s tým nemôžete začať. Mnoho začiatočníkov nemôže bez prestávky bežať dlhšie ako pár minút. Je to normálne a ak sa tak cítite, môže vám pomôcť intervalový prístup (napr. Opakovanie 1 minúty behu, 1 minúta chôdze). Podľa mojich skúseností a skúseností ostatných, o ktorých viem, že budú Zlepšujete sa rýchlo, Ak ty pravidelne cvičenie (najmenej dvakrát týždenne).

Konkrétne o chudnutí mám však len veľmi málo vedomostí Argument Erica Gunnersona sa zdá byť úplne pravdivá: pre začiatočníkov je dosť ťažké skonzumovať dostatok kalórií, aby si s nimi poradili normálne Kardio, ako schudnúť, pretože vynaložené úsilie a čas sú ako tvrdá práca cítiť . Osobne som zistil, že každý deň trochu práce s váhami ma ustavične hladoval - čo znamená, že mám nedostatok kalórií a že som (len trochu) schudol, aj keď sa moja strava zhoršila. Rozdiel je v tom, že odporové cvičenia (napríklad zdvíhanie závažia) využívajú energiu navyše aj v pokoji na opravu a posilnenie použitých svalov. Tiež to nevyžaduje dýchavičnosť, ktorú má kardio tendenciu cítiť, a medzi cvičením si môžete (a mali by ste) oddýchnuť.