Proso je dôvod, prečo je obilie také zdravé Foodspring Magazine
Potom, čo sa ovos a ovsené vločky v posledných rokoch skutočne vrátili - niektorí z nás už vďačne odmietli babičkinu kašu - teraz nasleduje proso, ktoré si čoraz viac nachádza cestu do kuchynských skriniek. A oprávnene! Pretože proso, správne pripravené, poskytuje pri každej porcii množstvo vitamínov a minerálov. Povieme vám, ktoré živiny robia proso také zdravé a ako si môžete najlepšie pripraviť produkt z výdatného zrna.
Čo je to proso?
Prvá vec, prvá: Proso so všetkými rôznymi typmi je jedným z nich Obilniny. Zrná sú rozdelené do dvoch kategórií na základe ich veľkosti.
Do Proso proso sú najdôležitejším prosom pre našu kuchyňu. Ďalšími z asi 500 druhov sú proso prstové, proso perlové a proso. Hmotnosť zŕn je v priemere okolo päť gramov hmotnosti tisíc zŕn, t. J. 1000 zŕn má okolo päť gramov.
The Cirok zahŕňa asi 30 druhov vrátane čierneho prosa. Zrná týchto druhov sú porovnateľne väčšie a majú 17 až 22 gramov tisíc zŕn.
Exkurzia do histórie proso nás zavedie do Ázie. Pretože odtiaľto pravdepodobne obilie vzniklo. Odhaduje sa, že proso sa v Číne pestovalo už pred 8 000 rokmi. V tejto krajine bolo proso tiež jedným zo základných potravín po jeho príchode a až do 20. storočia. Od tej doby bol nahradený inými zdrojmi sacharidov s vyšším výnosom - medzi ne patria predovšetkým Zemiaky a kukurica - nahradená. Záujem o proso sa v posledných rokoch opäť zvýšil. Je to hlavne kvôli prítomným zložkám.
Zrná proso chutia po uvarení a napučaní mierne a mierne orieškovo. Okrem celých zŕn prosa sú tu aj vločky prosa. Za týmto účelom je celé zrno jemne sparené a stočené do jemných vločiek.
Aké zdravé je proso?
Ako (opäť) nastupujúci obilný produkt si semená proso (alebo proso vločky) čoraz častejšie nachádzajú cestu do nákupných košíkov - najmä pre ľudí, ktorí dbajú na vyváženú a rozmanitú stravu. Predtým, ako ste sa príliš odhodlali siahnuť po balených výrobkoch z prosa, robíme kontrolu zdravotného stavu: kalórie a makra, vitamíny a minerály - poďme sa pozrieť.
Kalórie a makroživiny z proso
Nevarené proso obsahuje necelých 360 kcal na 100 g, čo je zhruba rovnaký počet kalórií ako ovos, quinoa alebo ryža. Tu nájdete prehľad distribúcie makroživín.
| Nutričné hodnoty | na 100 g proso |
| Kalórie | 356 kcal |
| bielkoviny | 11 g |
| sacharidy | 69 g |
| tučný | 4 g |
| Vlákno | 4 g |
Distribúcia makroživín nám nestačí. Poďme sa teda bližšie pozrieť na bielkoviny, sacharidy, tuky a vlákninu.
Bielkoviny: S viac ako desiatimi percentami bielkovín je proso cenné rastlinný zdroj bielkovín. Ak chcete získať kompletný aminokyselinový profil a tým dosiahnuť vysokú biologickú hodnotu, mali by ste proso kombinovať s inými zdrojmi bielkovín. *
Sacharidy: Proso s takmer 70% uhľohydrátov patrí medzi potraviny s vysokým obsahom sacharidov a v kombinácii s inými zdravými potravinami vám dodáva veľa energie.
Tuk: S obsahom 4 g na 100 g má proso jeden z najvyšších obsahov tuku zo všetkých obilnín. Avšak asi 75% mastných kyselín sú nenasýtené, to znamená zdravé mastné kyseliny.
Vláknina: Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu je minimálne odporúčanie pre denný príjem vlákniny 30 gramov. Ak plánujete na deň, na obed alebo na večeru 100 g porciu prosa, pokryjete niečo cez 10% svojej dennej potreby. Uznávam, nie je to veľa, ale v kombinácii s farebným výberom zeleniny sa dostanete veľmi blízko k cieľu.
* Vysvetlenie hviezdičky: Viete, čo sa skrýva za biologickou hodnotou potraviny? Uvádza sa v ňom, koľko gramov bielkovín v tele je možné vyrobiť zo 100 gramov bielkovín v potrave. Nakoľko je teda bielkovina v potrave podobná s telesnými bielkovinami. Slepačie vajce s hodnotou 100 je orientačná hodnota.
Vitamíny a minerály
Už sme naznačili, že proso je reprezentatívne jedlo, ktoré môžete s čistým svedomím začleniť do svojej stravy. Existuje veľa dôvodov:
Tiamín, riboflavín, biotín a kyselina listová sú len niektoré z vitamínov skupiny B, ktoré sa v prose nachádzajú. Okrem toho existuje prítomné množstvo vitamínu E, ktorý pôsobí ako antioxidant a chráni pred takzvanými voľnými radikálmi, ktoré sa v tele čoraz viac uvoľňujú pri zápalových procesoch.
Okrem vitamínov proso obsahuje znateľne vysoké množstvo železa. Zrná proso obsahujú asi 7 mg stopového prvku na 100 g. Aby ste si vedeli predstaviť, koľko to je: dospelí muži potrebujú okolo 10 mg, dospelé ženy okolo 15 mg denne. Vysoký obsah železa robí proso cennou rastlinnou potravou, najmä pre vegetariánov, pretože môžu mať nedostatok železa vďaka tomu, že nejedia mäso.
Ďalším stopovým prvkom, pre ktorý si proso zaslúži označenie „zdravé“, je horčík. Hovoríme o 120 mg na 100 g nevarených zŕn prosa. Pre normálnu funkciu svalov a nervového systému potrebujú muži okolo 300 mg horčíka denne a ženy okolo 350 mg.
Všetko je v mixe! V našom obchode nájdete doplnok, ktorý kombinuje horčík a zinok. Tu sa dostanete priamo k produktu: ZN: MG.
Ďalej sa rozlišuje proso - zlatožlté proso a hnedé proso od červenej a oranžovej po hnedé alebo dokonca čierne. Prečo je to také zaujímavé? Hnedé proso nie je vhodné na lúpanie a počas spracovania je spolu so škrupinou jemne zomleté. Podľa toho ide o celozrnný výrobok, ktorý obsahuje viac vlákniny. Proso môžete na pečenie použiť v malom množstve, zmiešať s smoothies alebo zamiešať do jogurtu.
Proso je bez lepku
Pamätáte si: Proso je jedným z cereálnych produktov, ktoré neobsahujú lepok. To zaujíma všetkých, ktorým bola diagnostikovaná celiakia a trpia pri konzumácii lepku ťažkými tráviacimi problémami alebo majú väčší sklon k únave spôsobenej lepkom.
Stručne povedané, makroživiny sú dobré. Vitamíny a Minerály vynikajúci. Páči sa nám tiež to, že proso je bezlepkové. S ohľadom na tieto informácie môžeme proso jednoznačne zaradiť do kategórie zdravých obilných výrobkov.
Žijete športovým každodenným životom, v ktorom vás zdravá strava približuje k vašim cieľom? Potom skontrolujte naše Kalkulačka kalórií - výpočtom dennej potreby kalórií sa zaručene trochu priblížite k svojim osobným cieľom.
Proso v porovnaní s inými zrnami
Ak porovnáte proso s inými druhmi obilia (ryža, ovos) a pseudograinmi (quinoa, pohánka, amarant), proso je v popredí, pokiaľ ide o minerály a stopové prvky - najmä kvôli vysokému množstvu železa a horčíka.
Iba ovos obsahuje ešte hodnotnejšie zložky ako obilniny obsahujúce lepok. Náš článok k tejto téme si môžete prečítať chytro. Tadiaľto: ovos.
Ste už v našom Nakupujte pozrel sa po okolí? Pre rýchlu a ľahkú prípravu vášho chleba máme v ponuke mix krémovej proteínovej kaše. Skús to!
Nakúpte a uskladnite proso
Už sme to povedali: pokiaľ ide o žlté proso, proso nie je celozrnný produkt. Semená musia byť ako šupky zbavené šupiek a škrupiny pred prípravou. V supermarkete nájdete zrná prosa, ktoré už boli olúpané. Ak si ceníte vysokú kvalitu, najlepšie je kúpiť si ekologický produkt.
Po príchode domov by ste proso mali skladovať na vzduchotesnom a suchom mieste. Takto sa môžu zrná uchovávať dlho bez straty významného množstva ich výživných látok.
Varné proso: správna príprava
Pohľad na obal semien prosa vám v niekoľkých vetách napovie, ako správne proso pripraviť. Pre istotu vám počas tejto cesty dáme niekoľko dôležitých tipov.
Proso pred varením umyte pod studenou tečúcou vodou. Dôvod: Dôkladné umytie - najlepšie v site s jemnými pórmi - odstráni všetky triesloviny, ktoré neboli po zbere odstránené. Výsledkom je proso, ktoré nechutí ani horko, ani horko.
Berte na vedomie požiadavky rôznych odrôd. Prečo toto? Jeden druh vody potrebuje na varenie trochu viac, druhý o niečo menej času. Pozorne si preštudujte pokyny na obale, aby ste predišli výsledkom kašovitého alebo chrumkavého prosa. Ako vodítko: Pripravte proso v pomere 1: 2.
Proso nechajte dostatočne napučať. Čas varenia proso je v porovnaní s inými druhmi obilia veľmi krátky, zhruba päť minút. Po čase varenia však proso potrebuje dostatok času na napučanie - asi pol hodiny.
Keď sú jadrá proso uvarené, môžete ich použiť na sladké aj slané recepty. Zasvätený tip na chutné proso ako prílohu: Obilie môžete uvariť aj v prírodnom zeleninovom vývare.
Náš tajný favorit medzi receptami proso sú tieto Zábaly z listov kapusty a proso-arašidovej plnky.
S proso vločkami, podobne ako ovsené vločky, si môžete pripraviť aj krémovú raňajkovú kašu a dozdobiť ju podľa svojej chuti medom alebo javorovým sirupom, banánom alebo bobuľami, orechmi alebo semienkami. Ktorých zálievok nie sme dosť? Biele chia semienka, chrumkavé kokosové lupienky a krémové arašidové maslo sú nevyhnutnosťou.
V našom veľkom Databáza receptov nájdete množstvo inšpirácií pre váš stravovací plán. Či už sú vegánske, vegetariánske alebo s mäsom, naše fitness recepty zabezpečia rozmanitosť vášho taniera.