Proteín Mýty o bielkovinách boli podrobené testu
Príliš veľa bielkovín je nebezpečné?
Strava bohatá na bielkoviny je trendy. Vysvetľujeme, na čo si treba dať pozor. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)
Mnoho ľudí a športovcov pri vedomí prisahá na bielkoviny. Hovorí sa o ňom, že urýchľuje úspech pri chudnutí a zrýchľuje rast svalov. Konzumujú sa nielen potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako je mäso, vajcia a mlieko. Používajú sa tiež umelé proteínové prípravky vo forme nápojov, fitnes tyčiniek a práškov. Skutočne však dosahujú požadovaný efekt? A existuje riziko bielkovinového šoku pri vysokom príjme bielkovín? Kriticky sme preskúmali sedem mýtov o bielkovinách.
viac na túto tému
Živina s mnohými funkciami
Bielkoviny sú dôležitým dodávateľom živín a energie, ktoré sú potrebné na tvorbu svalov, spojivového tkaniva a enzýmov. Aj keď sa istý čas zaobídete bez sacharidov alebo tukov, telo vykazuje príznaky nedostatku, ako napríklad vypadávanie vlasov alebo opuchy, ak získa príliš málo bielkovín. V priemyselných krajinách sa to však vyskytuje zriedka - s najväčšou pravdepodobnosťou u seniorov. Dostatok bielkovín je nielen v mäse, rybách, mliečnych výrobkoch a vajciach, ale aj v strukovinách a celozrnnom chlebe. „Dospelý človek potrebuje okolo 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne,“ vysvetľuje odborníčka na výživu Isabelle Keller z Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE). Pre človeka s hmotnosťou 85 kilogramov by to zodpovedalo piatim krajcom celozrnného chleba, štvrť litra mlieka, hrnčeku jogurtu, 250 gramov zemiakov a 150 gramov rýb.
Proteínový šok z vysokej spotreby rýb?
Strach z takzvaného „bielkovinového šoku“ z nadmernej konzumácie potravín bohatých na bielkoviny je neopodstatnený. Z lekárskeho hľadiska tomuto pojmu chýba akýkoľvek vedecký základ. Niektorí ľudia sú však alergickí na niektoré bielkoviny - napríklad v ustricach, mušliach alebo krevetách - a môžu v dôsledku toho utrpieť šok, pri ktorom sa rozpadne obeh. Prebytok živočíšnych bielkovín je v zásade škodlivý pre srdce a cievy. „Každý, kto konzumuje veľké množstvo mäsa s vysokým obsahom tukov, si nerobí dobre,“ varuje Keller. Puríny obsiahnuté v živočíšnych bielkovinách môžu dokonca vyvolať dnu a viesť k poruchám metabolizmu tukov.
Proteín vám pomáha pri chudnutí
Štúdia nemeckého Inštitútu pre výskum výživy v Postupime-Rehbrücke ukazuje, že potraviny bohaté na bielkoviny urýchľujú úspech v strave. Zúčastnilo sa viac ako 500 rodín s viac ako 1 500 jednotlivcami. V prvej fáze mali dospelí účastníci znížiť svoju váhu, v druhej fáze musela celá rodina dodržiavať jeden z piatich predpísaných stravovacích plánov. Plány sa líšia obsahom bielkovín a glykemickým indexom zameraným na sacharidy. Výsledok: U účastníkov s vyšším obsahom bielkovín v ich jedlách bol jo-jo efekt buď neprítomný, alebo mierny. Diéta s množstvom zeleniny a celozrnných výrobkov (priaznivý glykemický index), na druhej strane, nemohla zabrániť priberaniu. Vedci preto odporúčajú stravu bohatú na bielkoviny ako prostriedok proti jojo efektu.
Prírodné antihypertenzívum
Diéty bohaté na bielkoviny môžu tiež pomôcť znížiť hladinu krvného tlaku. Vyplýva to zo štúdie epidemiológa Jiang He z Fakulty verejného zdravia a tropickej medicíny na univerzite v Tulane v New Orleans. Zúčastnilo sa celkovo 352 dospelých, ktorých krvný tlak bol mierne zvýšený a ktorí boli náchylní na vysoký krvný tlak. Každý z nich dostával 40 gramov mliečnych bielkovín, sójových bielkovín a sacharidov denne počas ôsmich po sebe nasledujúcich týždňov. To zodpovedá asi dvom pohárom mlieka, trom plátkom goudy a 150-gramovému hrnčeku prírodného jogurtu. Ukázalo sa, že strava bohatá na bielkoviny s množstvom mlieka alebo sóje má pozitívny vplyv na krvný tlak. Ak účastníci štúdie užívali doplnky so sójou alebo mliečnymi bielkovinami, bol ich systolický krvný tlak, t. Vedci nezaregistrovali žiadne zmeny v nižšej hodnote, diastolickom krvnom tlaku.
Dodatočný proteín pre tukové svaly?
Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte konzumovať dostatok bielkovín. Vajcia, ryby, sója a chudé mliečne výrobky sú preto ideálnou svalovou výživou. Priemerný európsky príjem je však na budovanie svalov viac ako dosť. Dodatočné bielkoviny vo forme nápojov, práškov alebo energetických tyčiniek preto pre rekreačných športovcov nemajú žiadnu pridanú hodnotu. „Spravidla maximálny prírastok svalového tkaniva počas intenzívneho tréningu nie je vyšší ako dva kilogramy,“ vysvetľuje Keller. To by zodpovedalo asi 400 gramom čistého proteínu ročne, ktorý telo musí skonzumovať. Prepočítané na dennú potrebu, ktorá predstavuje iba 1,8 gramu bielkovín. A to ľahko môžete urobiť zdravou výživou z vajec, kuracieho mäsa a mliečnych výrobkov.
Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.