Ketogénna strava u mužov
Ketogénna strava bola dobre opísaná z hľadiska jej účinkov na ženy. Celkovo možno pozorovať pozitívny vplyv na hormonálnu rovnováhu a príznaky menopauzy možno tiež znížiť pomocou tohto typu stravovania. U mužov samozrejme treba počítať s ďalšími účinkami a cieľom je častejšie maximalizovať spaľovanie tukov, aby sa dosiahli lepšie výsledky v kulturistike alebo vytrvalostných športoch. Dajú sa tieto účinky očakávať reálne alebo má ketogénna strava na mužov iné vplyvy?
Ketogénna strava základný princíp
Ketogénna strava je v zásade rovnaká pre mužov i ženy. Redukciou sacharidov je telo nútené produkovať namiesto cukru takzvané ketolátky. Tieto ketolátky slúžia na rýchlu výrobu energie a môžu úplne nahradiť sacharidy. Celkovo majú muži vyššiu potrebu kalórií, a preto majú vyššiu pravdepodobnosť, že budú konzumovať tučné jedlá. Tam, kde ženy musia byť prísnejšie a odporúča sa jesť chudé mäso, sa muži nemusia zaobísť bez steaku.
Ukážkový deň
Myšlienka úplného vylúčenia sacharidov z dennej stravy znie pre niektorých nemožné. Sacharidy sa totiž nachádzajú takmer vo všetkých potravinách. S cieľom obmedziť a úplne vylúčiť sacharidy by mali byť v novej strave k dispozícii predovšetkým čerstvé potraviny.
Raňajky sa môžu začať vajcami, avokádom a olivovým olejom. Prechod na vyhýbanie sa sacharidom ako súčasť ketogénnej stravy je zvlášť zreteľný pri raňajkách. Namiesto chleba alebo sladkých nátierok by sa mali jesť vajcia, zelenina alebo iné výrobky bez cukru. Výber na obed je dosť rozmanitý. Aj keď hľadanie nových obľúbených jedál trvá nejaký čas, stále je k dispozícii veľa jedál. Môžete si vybrať z rýb, mäsa, zeleniny, ovocia s nízkym obsahom sacharidov alebo alternatív. Večera potom môže byť obohatená o zdravé tuky z rýb, orechov alebo oleja. Týmto spôsobom je možné získať všetky kalórie z tukov a bielkovín.
Väčšinou je cieľom ketogénnej diéty chudnutie. Vyhýbaním sa sacharidom sa zabráni chuti na jedlo a hladina inzulínu zostane vyrovnaná. To by malo viesť k maximálnemu spaľovaniu tukov, čo z ketogénnej diéty robí veľmi efektívnu formu výživy. Aké sú však účinky v súčasnosti pri súťažnom športe? Sacharidy sa v súťažných športoch považujú za nevyhnutné, aby mohli ísť na súťaže alebo tréningy s maximálnou energiou. Večer pred veľkými futbalovými zápasmi majú hráči jedlo z cestovín, aby naplnili svoje zásoby energie. Ak by vzdanie sa sacharidov išlo ruka v ruke so zníženým fyzickým výkonom, prínos redukcie hmotnosti by bol zrušený.
Zdá sa však, že pozorovania ľudí a historický vývoj naznačujú, že táto obava je z veľkej časti neopodstatnená. Inuiti, ktorí jedia hlavne ryby, nemajú žiadne fyzické deficity a ľudia v Európe boli v minulosti skôr klasickými lovcami, ktorí tiež nemali fyzické deficity kvôli diéte bez obsahu sacharidov.
Aj keď ketogénna strava môže mať skutočne negatívny vplyv na veľmi intenzívnu a krátku námahu, je to oveľa menej dramatické, ako sa často predpokladá. V každom prípade je tento vplyv skutočne relevantný iba pre súťažiacich športovcov. Všeobecne sa o ketogénnej strave hovorí, že má pozitívne vlastnosti pre športový výkon.
Diéty a formy výživy sú samozrejme zaujímavým spôsobom formovania postavy v kulturistike. Pomerne veľa športovcov dokonca predpokladá, že strava má väčší vplyv ako konečný tréning. Primárnym cieľom ketogénnej diéty je chudnutie. V kulturistike však treba dávať pozor, aby to nebolo sprevádzané stratou sily. Inak by sa okrem tukových zásob mohlo odbúrať aj svalstvo, ktoré už neprijíma potrebné tréningové podnety. Štúdie však ukazujú, že okrem zvýšenia percenta tukov v strave je užitočný aj mierny príjem sacharidov na dosiahnutie rovnováhy medzi rastom svalov a stratou tuku.
Pretože príjem sacharidov je v rozpore so základnou myšlienkou ketogénnej stravy, v súčasnosti existuje špeciálna forma anabolickej stravy. Anabolická strava je forma ketogénnej diéty, ktorá pridáva „den zaťaženia“ v rámci týždenného cyklu. Konkrétne to znamená, že sacharidy sa nekonzumujú päť až šesť dní a potom sa vracajú späť na siedmy deň. Ide o to, že zásoby glykogénu nie sú nikdy úplne vyprázdnené, ale pravidelne sa doplňujú. Je teda možné vyhnúť sa strate sily, ale súčasne je možné udržiavať konštantnú hladinu inzulínu počas šiestich dní bez použitia sacharidov.
Na čo si ešte musia muži dávať pozor?
V rámci ketogénnej diéty musí mať žena na pamäti niekoľko vecí. Zmena môže mať vplyv na mesačný cyklus alebo na hladinu iných hormónov. Dá sa predpokladať, že ketogénna strava nemá žiadny vplyv na konkrétne ochorenia mužov, prinajmenšom o tom neexistujú vedecké dôkazy. Muži to majú v tomto ohľade jednoduchšie, pretože prechod na ketogénnu diétu nevyžaduje žiadne silné interakcie s organizmom.
Ak sa vyžaduje vysoký športový výkon, musia sa napriek tomu prijať opatrenia na udržanie optimálnej rovnováhy hormónov. Pokiaľ ide o hladinu hormónov, v 80. rokoch sa zistilo, že diéta s nízkym obsahom sacharidov spôsobila pokles hladiny testosterónu. Nastáva teda opačný efekt, ktorý by sa mal dosiahnuť ketogénnou diétou. Tieto štúdie sa však skúmali bez vplyvu silového tréningu.
Posledné štúdie, ktoré zahŕňajú tréning, však ukázali, že hladinu testosterónu je možné udržať. Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov tréningu by telo nemalo byť pri diéte ušetrené, ale rozsah tréningu by mal byť zachovaný.
Kortizol ako stresový hormón by sa mal tiež skúmať dôkladnejšie. Ako stresový hormón má katabolický účinok - teda odbúrava svaly. Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov sa môže uvoľňovanie tohto hormónu zvyšovať, pretože je silne ovplyvnené stavom zásob glykogénu. Aby sa zabránilo tomuto účinku, je vhodné pred fyzickou námahou pridať zmes roztoku glukózy a aminokyselín. Správnym doplnením stravy pred tréningom je možné dosiahnuť tento účinok odbúravajúci svaly a plne rozvinúť pozitívne účinky katabolickej stravy.