Proteín pred spánkom Perfektné pre budovanie svalov
Bielkoviny pred spaním: Či už chcete schudnúť alebo pribrať, strava s vysokým obsahom bielkovín je kľúčová.
Nemecká politika v oblasti výživy naznačuje, že 45 až 65 percent vašich denných kalórií by malo pochádzať zo sacharidov, 20 až 35 percent z tukov a 10 až 35 percent z bielkovín.
| 45 až 65 percent | 20 až 35 percent | 10 až 35 percent |
Presnejšie, odporúčaný denný príjem bielkovín je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Výskum však naznačuje, že športovcom prospieva viac bielkovín, aby maximalizovali syntézu svalových bielkovín alebo ich rast. Tí, ktorí pravidelne trénujú vzpieranie alebo odpor, môžu konzumovať 1,3 až 1,8 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti za deň.
To znamená, že aktívny 80-kilový muž by mal konzumovať okolo 106-147 gramov bielkovín denne na rast svalov a aktívna 60-kilová žena by mala skonzumovať medzi 83 a 114 gramami.
Existuje optimálny čas na konzumáciu tohto proteínu?
Aj keď je najdôležitejší celkový denný príjem, výskum naznačuje, že načasovanie bielkovín môže zmeniť. Boli uskutočnené zmiešané štúdie o tom, či má konzumácia bielkovín bezprostredne po tréningu pozitívny vplyv na rast svalov. Niekoľko štúdií však ukazuje, že bielkoviny konzumované pred spaním môžu skutočne podporovať rast svalov.
Kliknutím na tlačidlo nižšie načítate obsah stránky giphy.com.
Veda, ktorá stojí za bielkovinami pred spánkom
Naše svaly, ktoré sa skladajú z aminokyselín dodávaných bielkovinami, sa počas spánku opravujú a rastú. Počas tejto doby sa zvyšuje rastový hormón, ktorý podporuje tento rast svalov a redukuje tuk.
Štúdie preukázali, že ak konzumujete dostatočné množstvo bielkovín priamo pred spaním, môžete tieto prírastky rastového hormónu využiť naplno a maximalizovať prírastky svalov, pretože dodáte aminokyseliny potrebné na opravu a rast.
V prvej štúdii publikovanej v časopise Medicine & Science and Sports & Exercise v roku 2012 sa uskutočnilo 16 zdravých mladých mužov, ktorí večer absolvovali jediný vzpierač. Všetci jedinci dostali ihneď po tréningu 20 gramov bielkovín.
Tridsať minút pred spánkom si osem mužov vypilo nápoj obsahujúci 40 gramov kazeínu. Miera syntézy svalových bielkovín sa zvýšila u ôsmich mužov, ktorí konzumovali bielkoviny pred spánkom, čo dokazuje, že proteín zvyšoval regeneráciu po cvičení cez noc.
Posledná štúdia publikovaná v roku 2015 v časopise Journal of Nutrition sledovala 44 mladých mužov, ktorí absolvovali 12-týždňový program rezistencie. Všetci účastníci konzumovali stravu s vysokým obsahom bielkovín (1,3 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti), ale jedna skupina konzumovala nápoj pred spaním, ktorý obsahoval 27,5 gramu bielkovín a 15 gramov sacharidov, zatiaľ čo druhá skupina dostávala placebo nápoj.
Skupina, ktorá konzumovala proteínový nápoj, zaznamenala väčšie zlepšenie svalovej sily, veľkosti svalov a veľkosti svalových vlákien. To znamená, že proteín prijatý pred spaním bol efektívne absorbovaný a strávený, čím stimuluje rast svalov.
Prospievajú nielen aktívni ľudia
Ďalšia štúdia, publikovaná v časopise American Journal of Physiology, Endocrinology, and Metabolism v roku 2011, skúmala úbytok svalovej hmoty s vekom. Experimentu sa zúčastnilo šestnásť „zdravých starších mužov“.
Osem užilo pred spaním kazeín, pomaly stráviteľný proteín a ostatní užívali placebo. Skupina, ktorá konzumovala kazeínový proteín, preukázala pozitívnejšiu celkovú bielkovinovú rovnováhu cez noc. To znamená, že bielkoviny pred spánkom podporujú rast svalov, a to aj u starších a menej aktívnych ľudí.