Princípy tréningu

definícia

Princípy tréningu sú definované ako zákony atletického tréningu s najvyššou možnou všeobecnou platnosťou. Často sa tiež nazývajú tréningové zásady Maxim a Princípy školenia.

Princípy výcviku sú preto pokynmi na vyššej úrovni pre praktický výcvik, ale nemožno ich porovnávať s konkrétnymi pokynmi na výcvik.

Najdôležitejšie zásady školenia:

Princípy tréningu sú založené na princípoch teórie tréningu a nemajú vedecky podložený základ.

Klasifikácia zásad odbornej prípravy

Rôzni autori Veda o cvičení používať rôzne klasifikácie výcvikových zásad.
Rozdelenie sa zvyčajne robí na:

Pedagogické a didaktické princípy
Princípy nácviku z teórie a praxe rozvoja motorickej výkonnosti.

Ďalšie bežné rozdelenie z literatúry rozdeľuje tréningové princípy na:

Princípy odbornej prípravy Stres a vyvolanie adaptačných príznakov
- Princíp tréningu efektívneho stresového stimulu
- Princíp tréningu postupného zvyšovania záťaže
- Tréningový princíp variácie tréningového zaťaženia
Princípy odbornej prípravy Cyklizácia na zabezpečenie adaptácie
- Princíp tréningu optimálneho návrhu stresu a zotavenia
- Princíp tréningu opakovania a kontinuity
- Princíp tréningu periodizácie a cyklizácie
Princípy odbornej prípravy Špecializácia na upresnenie školenia
- Princíp tréningu individuality a veku
- Princíp školenia zvyšovania špecializácie
- Tréningový princíp regulačnej interakcie jednotlivých tréningových prvkov

Princíp má osobitný význam pre tvorbu tréningových plánov v tréningovej praxi efektívny stresový stimul, princíp progresívne zaťaženie, princíp optimálny návrh stresu a zotavenia a princíp Periodizácia a cyklizácia.

Stručne sú vysvetlené jednotlivé princípy tréningu

1. Princíp efektívneho stresového stimulu

Tento tréningový princíp je založený na adaptačných príznakoch vyvolaných atletickým tréningom. Iba dostatočne silný tréningový stimul (nadprahový stimul) vedie k požadovanému prispôsobeniu organizmu.
v skratke: iba tí, ktorí trénujú dostatočne intenzívne, zlepšujú svoj výkon.
viac na túto tému Princíp efektívneho stresového stimulu

2. Princíp postupného načítania

Progresívna záťaž sa chápe ako neustále zvyšovanie tréningovej záťaže súvisiace s adaptáciou.
Stručne povedané: tí, ktorí veľa trénujú, zlepšujú svoj výkon, zlepšený výkon si vyžaduje vyššie tréningové podnety.
viac na túto tému Princíp postupného načítania.

Test na prítomnosť koronavírusov

Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!

Patríš k jednému Riziková skupina týkajúce sa koronavírusu (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Patrím do rizikovej skupiny koronavírusov??

Ako dobre to držíš Bezpečnostné opatrenia na ochranu pred koronavírusom (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Prijímam správne bezpečnostné opatrenia?

Aká vysoká je tvoja riziko byť infikovaný koronavírusom (SARS-CoV-2) v blízkej budúcnosti?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Aké vysoké je moje riziko infekcie?

Mám Coronu alebo „len“ prechladnutie?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chlad?

Mám Coronu alebo „len“ chrípku?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chrípka?

3. Zásada zmeny tréningovej záťaže

Nové/odlišné podnety spúšťajú nové príznaky adaptácie. Počas tréningu by sa preto mali využívať stimuly, ktoré sú čo najviac variabilné. To platí nielen pre obsah tréningu, ale aj pre tréningové metódy.
v skratke: nie len Maximálna sila skôr trénovať izolovaný aj podnety pre hypertrofiu alebo silovú vytrvalosť.
Nielen beh, ale aj bicyklovanie, plávanie.
Variácia stimuluje podnikanie

4. Princíp optimálneho návrhu cvičenia a zotavenia

Adaptačné procesy prebiehajú vo fáze regenerácie. Fázy medzi jednotlivými tréningovými jednotkami tak hrajú v tréningovej praxi dôležitú úlohu. Iba dostatočná regenerácia vedie k zvýšenému funkčnému stavu.
viac na túto tému Princíp optimálneho dizajnu medzi cvičením a relaxáciou

5. Princíp opakovania a kontinuity

Športový úspech prichádza až s časom. Tento princíp zahŕňa udržateľné, dlhodobé a systematické školenie
v skratke: iba ten, kto trénuje dlhodobo, môže dosiahnuť a udržať požadovaný úspech.

6. Princíp periodizácie a cyklizácie

Princíp periodizácie a cyklistiky organizuje tréning v určitom časovom období v niekoľkých obdobiach. Cieľom je vyvinúť optimálnu atletickú formu v priebehu určitého časového obdobia.
v skratke: príprava na maratón má za cieľ dosiahnuť optimálnu formu tréningu v čase maratónu.

7. Princíp individuality a veku

Individuálne požiadavky si vyžadujú individuálne tréningové plány. Plánovanie a realizácia tréningu primeraného veku sú základom pre dlhodobý šport zameraný na zdravie.
Stručne povedané: Starší ľudia by mali predovšetkým uprednostňovať športy, ktoré neobsahujú žiadne rýchlo pôsobiace alebo reaktívne prvky.

8. Zásada zvyšovania špecializácie

Športová príprava by mala prebiehať v súvislosti so súťažnou prípravou podľa princípu zvyšovania špecializácie zo všeobecnej na špecifickú. V kondičnej, koordinačnej aj kognitívnej oblasti sa chápe narastajúca športová orientácia.

9. Princíp regulačnej interakcie jednotlivých tréningových prvkov

Myslí sa tu optimálna zmena medzi jednotlivými tréningovými jednotkami kondičných a technických zručností a schopností.
Táto interakcia je obzvlášť dôležitá v športovej praxi s ohľadom na negatívny vplyv na jednotlivé tréningové prvky.
Stručne povedané: aeróbny vytrvalostný tréning môže mať negatívny vplyv na schopnosť šprintovať

Princípy tréningu vo vytrvalostných športoch

Pre efektívne školenie platia v zásade rovnaké výcvikové zásady, ale musia v závislosti od športu zameraný na požiadavky byť upravené.
Tréningový plán a tréningová jednotka vychádzajú zo všeobecných tréningových podmienok, musia však byť vždy prispôsobené používateľovi. Tu sa napríklad zohľadňuje súčasná výkonnostná pláž. Ak cvičiaci práve ochorel, bude v nasledujúcich dňoch silný stres, koľko rokov má cvičiaci. The Princípy tréningu vo vytrvalostných športoch možno interpretovať nasledovne.

Princíp efektívneho tréningového stimulu
Princíp individuálneho nastavenia zaťaženia
Princíp zvyšovania stresového stimulu
Princíp správnej postupnosti načítania
Princíp rôznych zaťažení
Princíp zmeny zaťaženia
Princíp optimálnej regenerácie

Princíp efektívneho tréningového stimulu

Toto je o nich Efektívnosť tréningu.
Stimuly, ktoré sú nastavené príliš nízko alebo rovnaké podnety, telo v určitom okamihu prenesie Prispôsobenie sa už nepovažuje za výzvu a tréningový úspech stagnuje. Príliš intenzívne podnety môžu viesť k únava a Ohromujúci viesť a tiež brániť v úspešnosti tréningu. Pre vytrvalostné športy to znamená upraviť požadovaný čas alebo bežeckú vzdialenosť tak, aby bolo možné nastaviť efektívny tréningový stimul.

Princíp individuálneho nastavenia zaťaženia

Týmto je Prispôsobenie výcviku výkonnostnej úrovni jednotlivca myslel.
Tu je príklad: Vytrvalostný športovec, ktorý je na začiatku svojej bežeckej kariéry, začne najskôr s behmi na diaľku, napríklad s dĺžkou 3 - 5 km (v závislosti od základnej úrovne tréningu), zatiaľ čo skúsený bežec by svoju sezónu začal silno s rozsiahlym behom na 10 km. Tento princíp spočíva v vyzdvihnutí stážistu na ich súčasnej úrovni.

Tiež by vás mohla zaujímať táto téma: Fitness náramok

Princíp zvyšovania stresového stimulu

Tento princíp silno nadväzuje na prvý princíp.
Vo vytrvalostnom tréningu telo sa prispôsobí tréningovým stimulom. S cieľom dosiahnuť zlepšenie úrovne výkonnosti, Stimul sa zvýšil stať sa (zostať efektívnym). Nastavovacími skrutkami na nastavenie stresového stimulu sú frekvencia tréningu (3x namiesto 2x/týždeň), vzdialenosť (10 namiesto 7km) alebo tempo (6: 10min/km namiesto 6: 45min/km).

Zásada správnej postupnosti načítania

Tento princíp hrá pri čistom vytrvalostnom tréningu menej dôležitú úlohu, pretože vytrvalostný tréning zvyčajne nespája rôzne motorické vlastnosti (sila, flexibilita, rýchlosť).
V podstate by mal Koordinačné cvičenia a rýchlostný tréning, ak sú zahrnuté v pláne vytrvalosti, vždy (po rozcvičke) pred skutočným vytrvalostným výkonom stojte, aby ste mohli svaly efektívne trénovať skôr, ako sa unavia.

Princíp rôznych zaťažení

Tento princíp hrá obzvlášť dôležitú úlohu pri starostlivosti o dlhé obdobie cvičenia nové podnety chcete nastaviť, aby ste opäť zvýšili úspešnosť tréningu.
Ak ste počas sezóny trénovali beh ako vytrvalostný výkon v lesných behoch, môžete napríklad vykonávať vytrvalostný intervalový tréning na športovom poli, aby ste telu ponúkli nový stimul.

Princíp optimálnej regenerácie

Tréningový stimul môže viesť k úspešnej adaptácii iba vtedy, ak má telo po sedení dostatok času na zotavenie. Patrí sem odpočinok pre svaly, ale aj zabezpečenie tela živinami a duševná relaxácia.
Aj vo vytrvalostných športoch by malo byť urgentné Fázy regenerácie musia byť dodržané, na druhej strane to môže viesť k zraneniam (napr. problémy s kolenami pri každodennom vytrvalostnom behu) a vážnym Únava alebo Problémy s motiváciou poď.

Prečítajte si viac o tejto téme: Zotavenie a stres

Princípy tréningu v silovom tréningu

Vyššie uvedené zásady tréningu platia aj pre silový tréning. Tu je však niekoľko vopred pripravených zásad a tréningových plánov, ktoré vám môžu pomôcť tieto zásady dodržiavať.

Aby sa dosiahol efektívny tréningový stimul, váhy by sa nemali zvyšovať priamo na začiatku, ale najskôr by sa mal zvýšiť počet opakovaní (z 8 na 12), potom je možné pridať ďalšiu sériu (spočiatku 3 potom 4 série). Iba keď táto zmena už neprinesie žiadny pokrok, mala by sa zvýšiť váha, aby bolo opäť možné iba 8 opakovaní v 3 sériách.

Pri cvičení s vlastnou váhou je mimoriadne dôležité aj individuálne prispôsobenie tréningu. Váhy by mali byť prispôsobené používateľovi.

O princípe variácie pre konkrétne svalové skupiny je možné vykonať rôzne cviky. Zmena tréningového zariadenia môže opäť zvýšiť tréning.

Kedy meniace sa zaťaženie môžu sa použiť rôzne formy školenia. Ako príklady sú tu, HIIT, Nadmnožina alebo Kruhový tréning spomínané.

Voľba správna postupnosť načítania hrá v silovom tréningu väčšiu úlohu, najmä ak sa majú trénovať rôzne formy sily. Technika/koordinácia a tréning maximálnej sily by mali prebiehať vždy bezprostredne po rozcvičke, aby sa predišlo zraneniam, po ktorých musí nasledovať vytrvalosť.

Aj pri silovom tréningu by malo byť telu poskytnuté dostatok času na regeneráciu. Za týmto účelom napríklad Split plán počíta s intenzívnym tréningom určitej svalovej skupiny 1 - 2 krát týždenne, v nasledujúcich dňoch sa táto skupina môže vzchopiť a precvičí sa iná svalová skupina, takže je zaručená dostatočná prestávka medzi záťažami.