Proteín - robí vás štíhlym, silným a fit

Proteín - podceňovaný stavebný kameň pre vás v štíhlej, silnej, kondíčnej a šťastnej podobe

Ahoj moja láska, ahoj môj drahý,

V posledných dvoch epizódach sme hovorili o dvoch makroživinách, sacharidoch a tukoch, a dnes hovoríme o tretej makroživine: bielkovina - bielkovina.

Čo vieš o bielkovinách? Kulturisti potrebujú bielkoviny, aby nabrali tie obrovské a deformované svaly. Alebo? Nie je to ani polovica príbehu, pretože na jednej strane maratónsky bežec potrebuje aj veľa bielkovín a na druhej strane aj veselý, sebavedomý, fit a rozhľadený obchodník, ako aj šikovná, športovo-dynamická, ženská manažérka a uvoľnená, štíhla a veselá matka 3 detí.

Bielkoviny sú najviac podceňovanou makroživinou. Často dokonca dramaticky podcenený.

Bežná strava v západnej Európe prijíma príliš veľa sacharidov, málo bielkovín a nesprávne tuky.

A aby ste neurobili túto chybu, dnes je tu téma bielkoviny - bielkovina. Ako obvykle udržiavam sekciu vedeckých údajov a faktov čo najkratšiu. Vedecký názov vaječného bielka je „bielkovina“ a slovo bielkovina pochádza z gréčtiny. Bielkoviny znamenajú: „prvý“ alebo „najdôležitejší“. A to nie je náhoda. Je zrejmé, že starí Gréci už vedeli o zvláštnom význame bielkovín.

Sacharidy sú čistá energia. Diskutovali sme o tom. Sacharidy sú zbytočné ako stavebné materiály pre vaše telo, pre hormóny šťastia a enzýmy.
Tuk je energia a stavebné materiály pre vaše telo. Tuk je jemná energia, ktorá sa ľahko ukladá, a stavebný materiál pre každú jednu bunku v tele.
A bielkoviny sú tiež energiou pre vaše telo a v prvom rade sú stavebným materiálom pre vaše telo.

Vaše telo najskôr použije bielkoviny z potravy ako stavebný materiál a až potom ich spáli na energiu. Pretože bielkoviny ako stavebný materiál sú veľmi cenné. Celú vašu štruktúru tela tvoria bielkoviny. Vaša kostná štruktúra, svaly, šľachy a väzy. Vaša pokožka, vlasy, nechty na rukách. A potom vaša krv, vaše orgány. Váš imunitný systém, samozrejme. To nie je nič viac ako 1,8 kg čistého proteínu. Vaše hormóny, hnacie hormóny, pohlavné hormóny, hormóny šťastia pozostávajú z bielkovín. Bielkoviny sú rovnako ako tuky obsiahnuté v každej bunke vášho tela.

Bielkoviny určujú vašu náladu, náladu a vašu jazdu. Ak máte zlú náladu, apatickú a apatickú, môže to byť spôsobené tým, že vaše telo nemá k dispozícii správne bielkoviny na výrobu pohonných látok, šťastia alebo pohlavných hormónov. Ak ste náchylní na infekcie, často prechladnutí a chorí, môže to byť preto, že vášmu telu chýbajú bielkoviny, ktoré by vybičovali váš imunitný systém. Poznáte ľudí, ktorí pravidelne trénujú a ich postava jednoducho nič nerobí? To jednoducho nefunguje s budovaním svalov? Často je to preto, že jednoducho neprijímate dostatok bielkovín na budovanie svalov. Poznám bežcov a ďalších športovcov, ktorí sa napriek čoraz väčšiemu tréningu nezlepšujú, alebo ktorých výkony dokonca stagnujú. Môže to byť tiež spôsobené nedostatkom bielkovín, ktoré regulujú transport kyslíka a vitamínov v tele.

Poznám ľudí, ktorí chcú mať svoju váhu pod kontrolou, a nemôžu, pretože nejedia dostatok bielkovín. Vaše telo vám pošle signál, že je plné, hneď ako skonzumujete dostatok správnych bielkovín. Ak to neurobíte, potom máte stále pocit, že nie ste skutočne plní, aj keď ste sa najedli a ste plní. Vieš to? „Nie som ešte celkom plný“. Vaše telo pozná 2 signály naplno. Jeden vám pošle, keď máte plné brucho, a druhý, keď má všetko, čo vaše telo potrebuje. Pokiaľ vášmu telu chýbajú dôležité látky a stavebné materiály, chýba druhý signál. Potom ste plní, ale nie plní.

Málokedy je nedostatok energie, bielkovín a bielkovín ako stavebného materiálu často nedostatok. Preto potrebujete veľa bielkovín, ak chcete regulovať svoju váhu. Pretože bielkoviny sú z hľadiska kalórií, ktoré ste zjedli, oveľa plnšie ako sacharidy alebo tuky. Okrem toho sa štvrtina až tretina každej kalórie, ktorú ste zjedli, opäť použije na odbúravanie bielkovín a ich opätovné zostavenie v telu vlastné bielkoviny. Preto kalória z bielkovín nie je len kalória zo sacharidov alebo tukov, ale v skutočnosti podstatne menej. Bielkoviny vás štíhle, ak tvoria dostatočne veľkú časť vašej stravy.

Vaše telo potrebuje bielkoviny neustále

Bielkoviny - Potrebujete bielkoviny všade vo svojom tele 24 hodín denne. A to musíte jesť. Iste, vaše telo si môže dočasne ukladať bielkoviny. Vaše svaly sú zásobou bielkovín. Na chvíľu môžete zostať bez bielkovín v strave. A vaše telo získa potrebné bielkoviny z vašich svalov. Toto chvíľu funguje a svaly sa zmenšujú. Dostanete ploché zadok, svaly na rukách a nohách sa zmenšujú. Nie tuk na rukách a nohách, iba svaly dole a myslím, že to nechceš. Chcete si udržať svaly, pretože vyzerajú dobre, pretože vás posilňujú a pretože spaľujú tuky 24 hodín denne a udržujú vás štíhlu. A tiež preto, že pre vás produkujú hormóny proti starnutiu, ktoré vás udržiavajú mladými.

Ak vám chýbajú bielkoviny, skôr či neskôr budete musieť akceptovať straty fyzického a duševného výkonu. Ako športovec nebudete môcť natrvalo vyvolať svoj výkon. Stanete sa náchylnejšími na choroby každého druhu, od nádchy cez pásový opar až po rakovinu. Vaša nálada, vaša energia, váš pohon a váš sexuálny apetít budú trpieť, pretože to všetko je hormonálne riadené a vaše hormóny, ktoré chcete, hnacie sily, šťastie a pohlavné hormóny, ktoré chcete, musia byť schopné zostaviť z bielkovín.

Chceš byť dobre alebo veľmi dobre zásobený bielkovinami. Uver mi.

Čo je to bielkovina?

Vaječný bielok je bielkovina. Vaječný bielok nie je vaječný bielok! Pretože biela vo vajci sa volá vaječný bielok. Hovorovo sa tomu hovorí aj bielkovina, ale vaječný bielok, to znamená, že biela hmota vo vajíčku obsahuje iba asi 11% bielkovín. Žltá vajcia, vaječný žĺtok, mimochodom, pozostáva z približne 16% bielkovín a 27% tuku. Ale len tak mimochodom.

Nie všetky bielkoviny sú rovnaké! Teraz neexistuje iba jeden proteín, existujú státisíce rôznych proteínov. Pretože bielkoviny pozostávajú z aminokyselín. Toto je 3. termín, ktorý by ste mali vedieť. Aminokyseliny sú chemické zlúčeniny zložené z atómov uhlíka, kyslíka, vodíka a dusíka. A bielkoviny sú tvorené týmito aminokyselinami.

Pre nás ľudí je dôležitých okolo 20 aminokyselín, v závislosti od zdroja. Niektoré z nich sú nevyhnutné, to znamená, že ich MUSÍM prijímať v potrave, a iné nie sú nevyhnutné, to znamená, že si ich telo zostavuje z ostatných aminokyselín. A z týchto približne 20 aminokyselín telo produkuje tisíce rôznych bielkovín, ktoré potrebuje všade v tele. Jete jedlo, ktoré obsahuje bielkoviny, napríklad vajíčko alebo fazuľa. Bielkoviny v ňom sa rozkladajú z vášho metabolizmu na aminokyseliny, z ktorých je zložený. A z toho si potom telo znova vytvorí potrebné bielkoviny. Na kosti, svaly, pokožku, vlasy, na hormóny a tak ďalej.

Keď budete jesť jedlo, vaše telo môže samozrejme štiepiť iba bielkoviny, ktoré obsahuje, na aminokyseliny, ktoré ho tvoria. Pretože existujú jedlá, ktoré kompletný Obsahujú bielkoviny. Takže bielkoviny, ktoré obsahujú VŠETKY aminokyseliny, ktoré potrebujete. A existujú aj ďalšie potraviny, ktoré to robia neúplné Obsahujú bielkoviny. Inými slovami, bielkoviny, ktoré neobsahujú niektoré aminokyseliny, ktoré sú pre vás nevyhnutné. To nie je úplne nepodstatné.

Nie všetky bielkoviny sú rovnaké! Vždy záleží na tom, ktoré aminokyseliny obsahuje. Uvediem príklad: živočíšne bielkoviny ako mäso, ryby a vajcia sú úplné bielkoviny. Obsahuje všetky aminokyseliny, ktoré sú pre vás nevyhnutné, v dostatočnom množstve, aby ich vaše telo mohlo využiť na zhromaždenie všetkých potrebných bielkovín. S tým ste v bezpečí. Mnoho, ale nie všetky, rastlinné bielkoviny sú neúplné bielkoviny. V mnohých rastlinných bielkovinách, ako sú fazuľa, ryža a obilniny, chýbajú niektoré esenciálne aminokyseliny. Môžete však tieto rastlinné aminokyseliny kombinovať s inými bielkovinami, aby si vaše telo mohlo samo pripraviť všetky základné bielkoviny. Môžete napríklad kombinovať ryžu a fazuľu v jednom jedle a vaše telo dostane to, čo je v ryži a čo ryži z fazule chýba. Z kombinácie potom získa všetko, čo potrebuje. Ďalším príkladom je špenát a mandle, mandle majú to, čo špenátu chýba, a ich kombináciou sa získajú všetky aminokyseliny, ktoré sú pre vás nevyhnutné.

Mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky alebo všeobecne živočíšne bielkoviny sú úplné a každá z nich už obsahuje všetky aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje. U niektorých rastlinných potravín to tak jednoducho nie je, a preto je pre vás starostlivosť o seba trochu ťažšia. Existujú aj zeleninové jedlá s kompletnými bielkovinami. Napríklad qinoa, pohánka, konope a sója obsahujú kompletné bielkoviny rastlinného pôvodu. Prakticky je všetko na vás a ste teda v bezpečí, pokiaľ ide o aminokyseliny.

Biologická hodnota

Existuje koncept biologickej hodnoty pre bielkoviny. Biologická hodnota udáva, ako dobre sa dá bielkovina z potravy premeniť na bielkoviny, ktoré si telo samo vytvára. A to závisí od množstva a pomeru esenciálnych aminokyselín v nej. Vajíčko má biologickú hodnotu 100, čo je referenčná hodnota.

Vajíčko má hodnotu 100
Hovädzie mäso 87
Fazuľa 73
Pšenica 59

Ak skombinujete, že sa to zlepší:

Vajcia a zemiaky 136
Vajcia a sója 124
Mlieko a zemiaky 114

Ďalším dôvodom, prečo je vyvážená a rozmanitá strava tou najlepšou starostlivosťou o vás.

Teraz viete, čo je to proteín. Vaječný bielok je bielkovina a skladá sa z rôznych aminokyselín. Niektoré potraviny obsahujú všetky dôležité aminokyseliny a zdroje rastlinných bielkovín sa dajú šikovne kombinovať tak, aby vaše telo mohlo produkovať všetky potrebné bielkoviny.

Koľko bielkovín potrebujete?

Stále zisťujem, že pre mnoho ľudí je ťažké posúdiť, koľko bielkovín v skutočnosti konzumujú. Na raňajky jogurt, na obed morčacie prsia v šaláte. Večer kúsok mäsa. Takže bielkoviny v každom jedle, je to dosť? Urobme matematiku:

Jogurt s ovocím má asi 3g bielkovín na 100g. Jedna porcia pripraví 8 g bielkovín

Morčacie prsia majú možno 20g bielkovín na 100g. Jedna porcia v šaláte: 20 g bielkovín
Večer 100g varených zemiakov 8g bielkovín
150 g mletého mäsa 40 g bielkovín
Vyrobí spolu 76g bielkovín.

Znie to dobre. Je to dosť? Záleží. Odporúčanie Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) je. 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti za deň ako dolná hranica. To by bol 64 g proteínu pre osobu vážiacu 80 kg. 76g bielkovín by stačilo. Odporúčanie DGE však vychádza z cieľa prevencie chorôb z nedostatku. Nikdy viac. V spoločnosti DGE sa nehovorí o štíhlom, silnom, fit a zdravom. Toto odporúčanie týkajúce sa „dostatočnej“ starostlivosti nie je o „uspokojivej“, ba dokonca ani o „dobrej“ alebo „veľmi dobrej“ starostlivosti. Z môjho pohľadu to začína nad 1g bielkovín na kg hmotnosti za deň. Takže viac ako 80 g bielkovín za deň, ak vážite 80 kg. A potom, keď nemáte ŽIADNE špeciálne fyzické požiadavky, keď NECHCETE budovať žiadne svaly, keď NECHCETE chudnúť, keď je vaša nálada, váš pohon, vaša vitálna energia a radosť zo života špičková. Potom by som odporučil 100g bielkovín denne.

Ale ak chcete viac, ak chcete ovládať svoju váhu a chudnúť, alebo ak chcete zmeniť svoju postavu a budovať svaly, alebo ak chcete zvýšiť svoju fyzickú výkonnosť, či už pri silovom tréningu alebo ako bežec, ak s náladou, energiou a vaša jazda stále niečo robí, potom by to mali byť 2 g bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. Alebo viac. 3 alebo 4 g bielkovín denne sa už dlho považujú za bezpečné a bezproblémové. Ak sa bojíte, že vám bielkovina poškodí obličky, odporúčam 25. epizódu.

A 2g bielkovín na kg telesnej hmotnosti za deň, to musíte najskôr zjesť. To je dosť veľa. Hlavne, že vás skutočne zasýtia. Pekné na tom je, že ak konzumujete zeleninu, zeleninu, hlávkový šalát a živočíšne a/alebo rastlinné bielkoviny v celkovej výške 2 g na kg telesnej hmotnosti za deň, potom už takmer nie je priestor pre prázdne sacharidy, ako sú chlieb, pizza a cestoviny. Pretože bielkoviny vás zasýtia a zelenina a šalát vám dodajú vaše dôležité látky.

Nezamieňajte si váhu jedla s hmotnosťou bielkovín, ktoré obsahuje. Vajíčko váži možno 60 g, ale obsahuje iba 8 g bielkovín. 180g steak obsahuje asi 40g bielkovín. Prezrite si obal a zistite, koľko bielkovín obsahuje jedlo, ktoré konzumujete. Výživové tabuľky nájdete aj na internete. Vždy je tam uvedené percento bielkovín na 100 g. S aplikáciou pre váš smartphone je to jednoduchšie. Existujú niektoré, ktoré môžete použiť na sledovanie toho, čo jete, a na zistenie toho, koľko bielkovín ste počas dňa skonzumovali.

Aby ste vo svojej strave prijali všetky aminokyseliny, ktoré sú pre vaše telo dôležité, mali by ste kombinovať rôzne zdroje bielkovín a jesť čo najpestrejšie. Ak sú zahrnuté zdroje živočíšnych bielkovín, t. J. Mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky, potom by to nemal byť problém. Ak si vylúčite živočíšne zdroje pre seba, potom nájdete tipy a informácie, ktoré potrebujete na príslušných webových stránkach a fórach pre vegánov a vegetariánov, aby ste mohli kombinovať potraviny tak, aby ste prostredníctvom svojej stravy pokryli všetky esenciálne aminokyseliny.

Ako teraz prijímate dostatok bielkovín?

Pokiaľ nemáte žiadne obmedzenia v jedle, mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky sú dobrým zdrojom bielkovín s kompletnými aminokyselinami. Strukoviny sú tiež dobrým zdrojom bielkovín. Šošovka, fazuľa, sója, hrášok. Tofu je dobrým zdrojom bielkovín, ktoré obsahujú aj kompletné aminokyseliny. Orechy a semená sú veľmi bohaté na bielkoviny a obsahujú dobré tuky. Prinášajú však tiež veľa kalórií a ak chcete regulovať svoju váhu, zadržte tu uvedené množstvá. Zelenina obsahuje medzi 1 g a 3 g bielkovín na 100 g. To nie je veľa. Zeleninu budete jesť hlavne kvôli životne dôležitým látkam (vitamíny, minerály a stopové prvky). A samozrejme preto, že je to vynikajúce. Mimochodom, syr Harz je zasvätený tip na bielkoviny. 28% bielkovín a prakticky bez tukov a bez sacharidov. Ideálne na cesty.

A ak to nestačí? Ak je pre vás príliš ťažké pokryť potrebu bielkovín? Potom existuje alternatívny proteínový prášok. Pretrepaním môžete rýchlo, ľahko a lacno prijať 25 - 30 g bielkovín a zvýšiť tak svoj denný prísun bielkovín. Dobrý prášok má dokonca biologickú hodnotu viac ako 130, má iba málo sacharidov a veľmi málo tuku. Robí to veľa športovcov, nielen kulturistov. Ako maratónsky bežec som začal každý deň používať proteínové koktaily, aby som splnil svoje bielkovinové potreby. Okrem rastlinných a živočíšnych zdrojov bielkovín, ktoré samozrejme vždy tvoria základ. A bielkovinové koktaily stále používam prakticky každý deň až dodnes. Existujú dobré aj zlé výrobky, o tom niet pochýb.

Musíte niečo také brať? Č. Vďaka tomu je ľahké, nekomplikované a lacné zabezpečiť dobrý prísun bielkovín. A nie je to všetko umelé? Úprimne povedané, bielkovinový prášok sa mi nezdá umelejší ako prášok zo sacharidov, teda pšeničná múka, ktorú nájdete takmer v každej kuchyni ako typ 405. Tento sacharidový prášok potom rád zmieša vodu a pleseň zvanú droždie, vloží ju do rúry a výsledný výsledok nazýva chlebom. Alebo ho uvaríte a výsledný rezanec zavoláte. Proteínový prášok nie je o nič viac umelý ako múka.

Existujú aj proteínové prášky zo živočíšnych zdrojov, napríklad zo srvátky, a zo živočíšnych zdrojov, ako je konope, ryža alebo sója. Podľa vašich preferencií.

Záver

Vaječný bielok a bielkoviny sú to isté, len iné slovo.
Vo vašom tele existuje veľa tisíc rôznych proteínov a sú zložené z približne 20 rôznych aminokyselín.
Keď jete potraviny bohaté na bielkoviny, rozkladajú sa na jednotlivé aminokyseliny v žalúdku a vaše telo ich využíva na tvorbu vlastných bielkovín.
Potrebujete ich na kosti, svaly, pokožku, vlasy, nechty, krv, orgány pre hormóny a enzýmy, doslova pre každú bunku v tele.
Proteín vám pomáha získať a zostať štíhlym, byť silný a fit, byť zdravý.
Bielkoviny vám dodajú dobrú náladu, pohon a energiu, radosť z života
Potrebujete asi 1 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti za deň pre svoj základný prísun.
Ak chcete schudnúť, budovať svaly, chcieť robiť niečo športovo alebo mentálne alebo ak vaša nálada a jazda stále fungujú, potom je to správne množstvo 2g bielkovín alebo niečo viac na kg telesnej hmotnosti za deň.
Na chvíľu sledujte, čo jete, a určte, koľko bielkovín skonzumujete.
Optimalizujte príjem bielkovín kombináciou dobrých dodávateľov bielkovín vo vašej strave
Dobrý proteínový prášok môže byť jednoduchým, priamym a lacným doplnkom.

Dobre, toľko k dnešnému dňu o bielkovinách.

S najväčšou pravdepodobnosťou usporiadam akciu v Berlíne 22. októbra. 22. je sobota a chcel by som urobiť malý program, po ktorom bude nasledovať sedenie otázok a odpovedí. Môžete ma osobne stretnúť, spoznať a môžeme si vymieňať nápady. Ak máte záujem stretnúť sa so mnou v októbri v Berlíne, napíšte mi.

A bude tu ďalšia výzva „Moderného pôstu“, pracujem na nej a budem vás informovať. Ak tam chcete byť, napíšte mi a bude pridaný do zoznamu adries.