Protein Shakes - Sprievodca pre začiatočníkov (pokračovanie)
Ak sme sa v predchádzajúcom článku oboznámili s proteínovými koktailmi a ich výhodami, dnes zistíme, ktoré sú najvhodnejšie kombinácie ingrediencií na prípravu koktailov, s akými tekutinami ich pripravujeme a čo môžeme podľa potreby alebo cieľov navyše pridať. náš.
Ako zvoliť perfektné kombinácie pre proteínové koktaily
Niektoré proteínové koktaily sú „úplné“ - sú určené na prípravu jednoduchým zmiešaním proteínového prášku s vodou. Všeobecne sú však proteínové koktaily navrhnuté tak, aby boli vyrobené z proteínového prášku a mlieka. Posledná uvedená kombinácia poskytuje dokonalú výživovú rovnováhu v chvení.
Živočíšne bielkovinové prášky obsahujú srvátku a kazeín (oba extrakty z mlieka), ako aj bielkoviny z vaječného bielka. Pre tých, ktorí uprednostňujú bielkoviny z rastlinných zdrojov, sú k dispozícii proteínové prášky zo sóje, ryže, hrášku, quinoi alebo konope.
Niektoré proteínové prášky obsahujú zmes bielkovín. Jedným z dôvodov, prečo je zvolená táto možnosť, je to, že rôzne proteíny sú trávené v rôznych časových intervaloch. Napríklad srvátkový proteín sa trávi rýchlejšie ako kazeín. Preto existujú ľudia, ktorí veria, že takáto zmes lepšie uspokojí ich hlad.
S výnimkou sóje je ďalším dôvodom to, že sa rastlinné bielkoviny nepovažujú za výživovo úplné. Mnoho rastlinných bielkovinových práškov obsahuje zmes rastlinných bielkovín. Týmto spôsobom konečný produkt poskytne celý rad esenciálnych aminokyselín, a je teda kompletný z hľadiska bielkovín.
Mnoho proteínových práškov má rôzne príchute, aj keď nájdete aj varianty bez príchutí. Väčšina ľudí zistí, že najchutnejšie proteínové koktaily sa vyrábajú z ochutených proteínových práškov.
Väčšina proteínových koktailov, ak je pripravená podľa pokynov, obsahuje asi 15-20 gramov bielkovín na porciu.
S akými tekutinami pripravujeme proteínové koktaily?
Pre dokonalú výživovú rovnováhu v proteínových kokteiloch je dôležité pripraviť ich podľa pokynov na obale.
Ak sa na štítku s práškovým proteínom odporúča odporúčanie týkajúce sa sušeného mlieka:
- Mnoho proteínových práškov je navrhnutých na ich zmiešanie s mliekom. Hotový výrobok bude teda nutrične vyvážený podľa zámeru výrobcu.
- Kravské aj sójové mlieko prispievajú k bielkovinovým chveniem navyše - asi o 9 gramov viac. Mlieko tiež poskytuje ďalšie vitamíny alebo minerály, ktoré v šejkri dopĺňajú živiny.
Ak sa na štítku s proteínovým práškom odporúča zmiešanie s vodou:
- Voda by sa mala používať iba na proteínové prášky, ktoré sa odporúčajú miešať s vodou. Tieto výrobky sú nutrične vyvážené, takže nie sú založené na výživných látkach v tekutine, s ktorou ich zmiešame.
- Mlieko z ryže, mandlí, konope alebo ovsa poskytuje veľmi málo bielkovín, takže akékoľvek z nich je možné použiť v prípade proteínových práškov odporúčaných na zmiešanie s vodou. Tieto odrody mlieka dodajú šejku extra príchuť a pár kalórii navyše, ale veľmi málo bielkovín navyše.
- Ovocné džúsy neposkytujú bielkoviny v proteínových koktailoch. Preto sa dajú tiež použiť namiesto vody na prípravu koktailov. Ale ovocné džúsy obsahujú kalórie, takže by ste to mali zvážiť, ak máte obavy z počtu kalórií.
- Na prípravu koktailov, ktoré sa odporúčajú pripravovať s vodou, môžete samozrejme použiť aj mlieko alebo sójové mlieko. Je to len to, že zvýšite príjem bielkovín, ale aj kalórií.
Ďalšie zložky pre proteínové koktaily
Extra bielkoviny
Aj keď bielkovinové kokteily už bielkoviny obsahujú, možno budete chcieť pridať ďalšie. K tomu môžete pridať čerstvý tvaroh, jogurt, syr ricotta alebo tofu.
Ovocie a zelenina
Pridávanie ovocia a zeleniny do koktailov vám uľahčí ich pridávanie do vašej každodennej stravy. Môžete použiť mrazené ovocie alebo zeleninu, dodajú šejku hrubšiu textúru. Môžete vyskúšať rôzne druhy ovocia a zeleniny a môžete vyskúšať rôzne kombinácie.
vlákno
Mnoho proteínových práškov neobsahuje vlákninu. A väčšina ľudí nekonzumuje toľko vlákniny, koľko by mala, takže môžete skúsiť do koktailov pridať jedlá s vysokým obsahom vlákniny. Môžete si vybrať vlákninu v práškovej forme, napríklad Herbalife, alebo môžete pridať ovocie a zeleninu alebo semená ako slnečnicové semená, ľanové alebo chia semienka. Všetky prinášajú extra prísun vlákniny.
Kalórie
Ak je vaša potreba kalórií vysoká, môžete do koktailov pridať orechy, orechové maslo, avokádo alebo sušené ovocie.
Ľad
Ľad je zaujímavá ingrediencia, ktorú je potrebné pridať do koktailu, pretože mu dodáva hustejšiu konzistenciu. Dodajte koktejlu objem, aby sa zvýšila porcia bez pridania kalórií navyše.