Proteín - základný kameň života Štúdio výživy Nestlé

Aké proteíny tam sú?

Bielkoviny v potravinách a telu vlastné bielkoviny sú tvorené aminokyselinami. Potraviny bohaté na bielkoviny sa považujú za potraviny vysokej kvality, v ktorých zmes aminokyselín umožňuje telu produkovať vlastné bielkoviny. Toto sa nazýva „biologická hodnota“, a preto je mierou toho, ako dobre sa dajú bielkoviny z potravy premieňať na vlastné bielkoviny v tele. Zvieracie jedlá tu vychádzajú navrch, ale dobre sa darí aj rastlinným potravinám, ako je amarant a quinoa. Ideálna je kombinácia dodávateľov rastlinných a živočíšnych bielkovín. Napríklad zemiaky a vajcia, rovnako ako obilniny a mlieko, sa navzájom dokonale dopĺňajú.

kameň

Bielkoviny v strave

Prečo ľudia potrebujú bielkoviny?

Bielkoviny sú najdôležitejšou stavebnou jednotkou celého života a v metabolizme preberajú oveľa viac než len dôležitú úlohu. Bielkoviny sú

  • dôležitou zložkou buniek, hormónov a enzýmov.
  • dôležité pre stabilitu orgánov a tkanív.
  • nevyhnutné pre fungujúci imunitný systém.

Naša obrana funguje optimálne iba s bielkovinami. Preto musíme zabezpečiť dostatočne vysoký príjem, to platí aj pre deti. Pretože naše telo potrebuje veľa stavebných materiálov pre rast a budovanie svalov.

Ako sa používa bielkovina?

Náš tráviaci systém musí najskôr rozdeliť bielkoviny z potravy na ich zložky - aminokyseliny, ktorých je 20 rôznych. Aminokyseliny sa krvou dostanú tam, kde ich naše telo práve potrebuje. V mieste určenia je veľmi konkrétny stavebný plán, podľa ktorého sa zostaví požadovaný telesný proteín. Ak chýba bielkovinová zložka, musí si ju náš organizmus zabezpečiť odbúravaním bielkovín inde a napr. B. využíva cenné svalové bielkoviny. Náš tip: Jedzte pestro, vaše telo si vždy nájde tie správne aminokyseliny.

Koľko bielkovín denne?

Bielkoviny, prosím každý deň! Vek, pohlavie a telesná hmotnosť určujú, koľko gramov potrebujete. Tu je prehľad:

  • Dojčatá, deti a dospievajúci do 18 rokov: 2,7 - 0,9 g/kg telesnej hmotnosti
  • Dospelí od 19 rokov (muži, ženy): 0,8 g/kg telesnej hmotnosti
  • Tehotné ženy od 4. mesiaca: 58 g/deň
  • Dojčenie: 63 g/deň

Zdroj: Nemecká spoločnosť pre výživu V. (DGE), 2015

Mimochodom: Naša kalkulačka živín vám ukáže vaše individuálne odporúčanie príjmu bielkovín. Hneď sa pozrite!

Podľa Národnej štúdie spotreby má asi 85% žien a 89% mužov v Nemecku dobrý prísun bielkovín. Pri vegánskej strave môže byť kritické. DGE neodporúča toto pre kojencov, batoľatá a deti. Mnoho vedeckých štúdií predpokladá, že „príliš veľa“ bielkovín stresuje obličky, zhoršuje metabolizmus vápnika a podporuje tak osteoporózu. Podľa DGE by to nemalo byť viac ako 2 g/kg telesnej hmotnosti za deň. Máte pravdu s vyváženou stravou podľa potravinovej pyramídy.

Pomáha bielkovinám budovať svalovú hmotu?

Predchádzajúce odporúčania konzumovať viac ako 2 g bielkovín na kg hmotnosti už nie sú aktuálne. Zvýšený prísun energie pre aktívnych športovcov už znamená, že na tanieri končí o niečo viac bielkovín. Odborné spoločnosti, ako napríklad Nemecká spoločnosť pre výživu e. V. (DGE) preto považuje nadbytočnú časť bielkovín za zbytočnú na budovanie svalov - preto existujú svalové balíčky so správnym tréningovým plánom a kalóriou upravenou stravou. Tu nájdete účinné tipy na budovanie svalov.

Schudnite pomocou bielkovín

Potraviny obsahujúce bielkoviny sú propagované ako posledná vec, ako sa zbaviť jednej alebo dvoch roliek slaniny. Živina má byť

  • nasýtiť dlhšie,
  • stimulovať metabolizmus a
  • vyžadujú viac energie na použitie ako tuky a sacharidy.

Ak chcete schudnúť pomocou bielkovín, mali by ste sacharidy nahradiť bielkovinami.

Ale bez ohľadu na to, či šetríte na bielkovinách, tukoch alebo sacharidoch: Chudnutie funguje iba vtedy, ak je energetická bilancia správna na konci dňa. Jedzte kalórie pri vedomí a buďte aktívni. Postave bikín potom už nič nestojí v ceste. Užitočné tipy nájdete v našom článku „Zbavte sa slaniny“.

Potraviny bohaté na bielkoviny

Ak je dôležitá strava bohatá na bielkoviny, je nevyhnutné mať prehľad o tom, ktoré potraviny obsahujú veľa bielkovín. Ďalej sa dozviete, ktoré potraviny sú najdôležitejšími dodávateľmi bielkovín:

Živočíšne produkty s bielkovinami

Pokiaľ ide o potraviny obsahujúce bielkoviny, ako zdroj bielkovín by nemali chýbať živočíšne produkty. Bravčové, hovädzie alebo kuracie mäso, ako aj ryby, poskytujú okolo 20 g bielkovín na 100 g. Syr má tiež skutočnú bielkovinovú silu. Klasika ako Gouda je 23 g bielkovín, parmezán dokonca 30 g na 100 g. Ale pozor: všetky majú vysoký spoločný obsah tuku. Pre ľahký pôžitok si preto zvoľte alternatívy s nízkym obsahom tukov. Štíhly tvaroh (10% tuku v sušine) nie je vôbec zlý pri 13 g na 100 g.

Dodávatelia vegetariánskych bielkovín

Bielkoviny sa nachádzajú aj v rastlinných potravinách, aj keď ich je menej ako v mäse & Co. Tu je niekoľko príkladov:

  • 1 plátok miešaného pšeničného chleba (45 g): 4 g bielkovín
  • 1 porcia karfiolu alebo kapusty savoy (200 g): 5 alebo 6 g bielkovín
  • 1 porcia zemiakov (200 g): 4 g bielkovín
  • Lieskové orechy (100 g): 12 g bielkovín

Doprajte si ranné müsli ovsenými otrubami: So 17 g bielkovín na 100 g je skvelým zdrojom bielkovín - a čisto zeleninovým.

Strukoviny ako zdroj bielkovín

Fazuľa, šošovica, hrášok, cícer, sója, čerstvé alebo sušené, okrúhle alebo podlhovasté - Strukoviny sú farebnejšie a rozmanitejšie ako takmer všetky ostatné skupiny potravín. A dobrá vec na tom: Medzi rastlinnými potravinami sú malé zázračné zbrane ideálne na naplnenie bielkovinového účtu. Tu Top 10 sušených strukovín (g bielkovín/100 g):

  1. Sójové bôby (38,2)
  2. Mungo fazuľa (23.6)
  3. Cowpeas (23,5)
  4. Šošovica (23,4)
  5. Hrášok (22,9)
  6. Haricot fazuľa (20,9)
  7. Fazuľa, biela (20,9)
  8. Fazuľa Lima (20,6)
  9. Holubí hrášok (20.2)
  10. Cícer (18,6)

Zdroj: Souci, Fach, Kraut, 2016

Pozor na lektíny v strukovinách

Lektíny patria do skupiny bielkovín a používajú ich rastliny ako obranu pred predátormi. Pri vysokých dávkach a požití v nespracovanom stave môžu mať tiež toxické účinky na človeka. Medzi príznaky patrí bolesť hlavy, zvracanie, hnačky a žalúdočné a črevné ťažkosti. Toto sa však pozoruje iba vtedy, keď sa vysoké množstvá konzumujú jednostrannou stravou so strukovinami. Aby boli lektíny neškodné, fazuľa a hrášok by sa mali zahrievať. Strukoviny by mali byť zahrievané najmenej na 75 ° C najmenej 5 minút. Vyhýbajte sa nevyváženej strave strukovín, aby ste nekonzumovali príliš veľa lektínov.

Hmyz ako dodávatelia bielkovín

Ako bude vyzerať bielkovinové menu budúcnosti? Sójové tofu je už dlho na čele hitparád. Tento trend pokračuje, či už pri náhradách mäsa na báze pšeničných bielkovín alebo práškoch na náhradu vajec zo sladkej múky z vlčieho bôbu. Veľmi dobre sa obchoduje aj s riasami. Alebo čo tak hmyz? Grilované, pečené alebo sušené sú ponúkané ako potraviny obsahujúce bielkoviny - zatiaľ iba online v Európe a v niekoľkých reštauráciách. Možno to stojí za vyskúšanie, rozhodnete sa pre seba. Ďalšie inšpirácie pre vyváženú bielkovinovú rovnováhu nájdete aj u nás.