Proteínová diéta - Chudnite s bielkovinami - Monster Fitness - Dobrodružstvo pri chudnutí
Proteín je v istom zmysle taký Superschopnosť medzi živinami.
Ako to však ovplyvňuje chudnutie, ako vyzerá účinná bielkovinová strava a na čo by ste si mali určite pamätať? V skratke: Ako presvedčíte svoje vnútorné monštrum, že bielkoviny sú užitočné všeobecne - najmä pri chudnutí (a za predpokladu, že máte potrebnú motiváciu na chudnutie)?
Myslite na toto: Sacharidy sú vysoko horľavé zápasy. Ľahko sa zapália a dodajú rýchla energia, ale tiež rýchlo vyhorieť. Tuky sa naopak podobajú viac uhlie. Jeden prinesieš Veľké balenie energie, ale ktorá sa využíva len pomaly.
"Aha, a čo sú teraz proteíny?" Sú bielkoviny slnko a hviezdy?„
V istom zmysle to sú proteíny Hlina.
„Hlina? To neznie tak pôsobivo. ““
Popremýšľajte o tom takto: bielkoviny sú zodpovedné za štruktúru vášho tela. Takže za všetko, kvôli čomu budete pracovať, vďaka čomu budete vyzerať pevne a sviežo listy.
Tento článok môžete tiež počuť ako epizódu podcastu. Tu sa môžete zadarmo prihlásiť na odber podcastu.
Príliš veľa sacharidov vedie k zvýšeniu tukov, príliš veľa tukov vedie k zvýšeniu tukov a bielkoviny ... môžu tiež viesť k zvýšeniu tukov, ale v praxi je to jednoducho oveľa menej pravdepodobné.
"Á, áno, a prečo?" Aké majú superveľmoci? “
Pre veľa dôvodov. Bielkoviny sa všeobecne trávia oveľa pomalšie ako sacharidy, a tým vás zasýti dlhšie. Alebo presnejšie povedané: množstvom kalórií, ktoré dodajú, vás zasýtia oveľa dlhšie ako ostatné živiny.
To však nie je všetko, pokiaľ ide o sýtosť. Zatiaľ čo sacharidy, najmä tie rafinované ...
„Ach áno, tí šikovní, to sú najhoršie!“
Akurát, takže s ním takpovediac strieľa hlavne rafinovaný, biely cukor Nadzvuková rýchlosť do krvi.
To by spočiatku nebola zlá vec, nebyť toho Hladiny inzulínu by boli mimoriadne mrzuté: Najskôr hladina inzulínu prudko stúpa, aby sa znížila hladina cukru v krvi, a potom opäť prudko klesá, a potom nasleduje ... nekonečná chuť do jedla.
„Nekonečné? Ako nekonečný príbeh? “
Naproti tomu existuje bielkovina: je to takpovediac Priateľ hladiny inzulínu - nerozčuľuje ho to a hladina inzulínu je vďačná, neklesá a nesignalizuje hlad. A to nie je všetko o superveľmociach bielkovín:
Bielkoviny dokonca pomáhajú spaľovať tuky: bielkoviny spotrebúvajú viac živín ako všetky ostatné v Metabolizmus väčšina energie!
"Myslíš, že dokonca šetrím energiu, keď jem bielkoviny?" Ale to je tak mágia!„
To naozaj je. Samozrejme, že nešetríte toľko, že teraz môžete jesť neobmedzené množstvo bielkovín, ale toto množstvo je značné, najmä ak chcete schudnúť.!
„Fúha. A čo ešte môžeš robiť? “
Okrem toho, ako súčasť účinnej diéty na chudnutie, sú bielkoviny zodpovedné hlavne za tvorbu vlastných pecí - vašich svalov. A tým myslím svaly nielen vaše bicepsy - Svaly poskytujú slávne „Vosí pás", pre "Prasknutý zadok„, Tj. Pre pevné a napnuté kožné tkanivo, ktoré ho robí sviežim a okrem iného pôsobí proti celulitíde.
„Aj s takým roztomilým monštrom ako som ja?“
Aj s vami. Ak si teraz takéto pece budujete vo forme svalovej hmoty, zvyšujete svoju spotrebu kalórií (pozri Rozvíjanie motivácie k cvičeniu). Určite ste si už položili otázku prečo niektorí ľudia môžu jesť podstatne viac ako iní, bez priberania.
"Je to neporiadok!" Som tam naštvaný! Nemajú dovolené to robiť! Môžem im hodiť bravčový steak priamo do krku! ““
Rozdiely v kalóriách-
spotreba
Takéto rozdiely v pasívnej spotrebe energie do veľkej miery súvisia na jednej strane s tým, aký máte geneticky predisponovaný metabolizmus, a na druhej strane - a to je pre vás to zaujímavé - koľko pevné telesné tkanivo Ty vlastníš. Existujú ľudia, ktorí majú rovnakú výšku a môžu každý deň šťastne zjesť pizzu navyše.
„Dajú si koláč a ja dva? Zjem dve pizze a smú jesť iba jednu? Páči sa mi to! Muaaah. “
Niečo také, možno trochu menej. Ak teraz predpokladáte, že dve veľké pizze vedú k zvýšeniu hmotnosti u jednej osoby, potom by druhá osoba mohla jesť tieto dve pizze bez zvýšenia hmotnosti - kvôli ich zvýšenému pasívnemu výdaju energie.
Boli by ste hore Vyhýbajte sa bielkam, mali by ste niečo ako svoje kachle horieť - to by bola dosť hlúposť, však?
„Mimoriadne hlúpe! Keď ten druhý zje pizzu, smiem zjesť iba polovicu. Nepáči sa mi to!"
Súhlasím. Ale čo bielkovinová strava? Ako presne používate bielkoviny na chudnutie?
„Áno, vysvetli! Ako to urobím ?! Mám nový cieľ: chcem mať možnosť jesť TRI pizzu a schudnúť! “
To je naozaj nemožné, pokiaľ ste si predtým poriadne nenastavili veľa pevného tela a nešportovali ste veľa.
Ale teraz k diéte: Ako už bolo vysvetlené, bielkoviny majú veľa výhod a môžete si ich samozrejme počas takejto diéty vychutnať. Prichádzame k efektívnej štruktúre takejto stravy.
„Je to komplikované?! Musím teraz Kúpte si prázdny organický kútik a nechajte dve hodiny stáť v kuchyni? Nemám veľa času a to je pre mňa naozaj príliš náročné! “
Nie, je to vlastne veľmi jednoduché. V zásade stačí vedieť, ktoré potraviny obsahujú bielkoviny, ktoré by vám mohli chutiť (potom by ste ich mohli chcieť) a potom ich môžete kombinovať s nízkokalorickými potravinami, najmä so zeleninou.
„Nízkokalorické? Ha, ty vlastne myslíš potraviny nízka hustota kalórií a s inteligentné kalórie! Nie je to rozdiel?! “
Správne a tu sa môžete dočítať, čo inteligentné kalórie presne znamenajú. Všeobecne by ste sa mali uistiť, že na jednej strane prijmete VEĽA veľa a naplníte si žalúdok, t. J. Veľké množstvo relatívne málo kalórií, napríklad šalát a zelenina, a na druhej strane to, že je to stále jedlo, pretože mi verte, že vaše Sila vôle je konečná (pozri Motivácia k chudnutiu).
"Áno, bojujem s brokolicou." To nefunguje."
Súhlasím. A preto existuje možnosť, šikovne používajte omáčky alebo ich šikovne okoreňte - tajná zbraň v oblasti výživy. Samotná brokolica je skutočne niečo pre hardcore konzumentov, ale v kombinácii s lahodnou omáčkou - a to nemusí znamenať vysokokalorické - sa z brokolicou náhle stane jedna, najmä v kombinácii s niečím chutným, bohatým na bielkoviny malá pochúťka. Veľmi jednoduchý príklad: „Omáčka hollondaise light„. 100 ml úplne postačuje na to, aby vaše brokolice utopili, a prijali ste iba 100 kalórií. To je málo. V kombinácii s brokolicou, povedzme 300 až 400 gramov, plus kúsok nízkotučného mäsa alebo rýb, zjedli ste niečo, nemusíte zvracať a ste VEĽMI plní.
"Vôbec nie zlé. A to funguje s rôznymi druhmi zeleniny, rôznymi omáčkami a rôznymi potravinami bohatými na bielkoviny, je to tak? Nemusíš je potrebné dodržiavať špeciálne kódy, kto inak všetko zničí? “
Nie, toto je jednoduchý a efektívny spôsob, ako dosiahnuť kalorický deficit a tak schudnúť. Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako pokračovať v diéte “okoreniť to"Môžem stále." efektívnejšie chudnúť, prečítajte si tento článok (pozri Diéta na chudnutie) Väčšinou sa v bielkovinovej diéte vyhýbate sacharidom, percento tukov sa trochu zvýši a väčšina tímu tvorí bielkoviny.
S obsahom bielkovín by ste to však nemali preháňať!
"Och - a prečo?" Chcem len využiť super silu živín! “
Veľmi ľahko: Naše telo tiež potrebuje sacharidy. Váš mozog, pečeň a všeobecne pre činnosť vášho metabolizmu sú sacharidy. Ak budete jesť príliš málo, potom - poviem to takto - urobíte buď nedržíte, alebo vaše telo zhorí.
"Takže sa nevzdávaj úplne sacharidov?" Ako to potom funguje? “
Obmedzujete príjem sacharidov, ale nie úplne. Stručne povedané, najmenej 15% až 25% vašej stravy, a to aj pri bielkovinovej strave, by malo pozostávať zo sacharidov. Zvyšok je rozdelený na bielkoviny a tuky, napríklad 30 až 35% sacharidov, 45-50% bielkovín a 20 až 25% tukov.
„Ako to mám presne urobiť? Nepočítam percentá?! “
Deficit kalórií
záleží!
Sú to len hrubé hodnoty a prichádza iV prvom rade vždy záleží na tom, aký závažný je váš kalorický deficit alebo koľko kalórií ešte celkovo skonzumujete.
Ak výrazne obmedzíte svoje kalórie, aby ste rýchlo schudli, je preto dôležitejšie venovať pozornosť základným živinám:
Minimálne množstvo sacharidov, dostatok bielkovín na to, aby sa nestratila „zdravá“ pevná telesná hmotnosť (kľúčové slovo: chrumkavé), minimálne množstvo nevyhnutných tukov (ktoré potrebujete, aby fungovali) a potrebné vitamíny. Ak zjete niekoľko hrstí zeleniny denne - tieto vás najdlhšie zasýtia A dodajú vám energiu - to stačí na vysoký kalorický deficit. Pri nižšom kalorickom deficite alebo vyššej spotrebe kalórií, napríklad preto, že veľa športujete pri diéte, môže byť tiež mierne vyšší obsah sacharidov. Určite sa však vyhýbajte jedlám s „rýchlymi“ alebo „chutnými“ sacharidmi (napr. Výrobky z pšeničnej múky).
V neposlednom rade: Prosím, nenechajte sa presvedčiť, že musí byť neskutočne komplikované alebo časovo náročné efektívne a „správne“ schudnúť - nemusí byť. Rozhodne nie.
Robte to „práve“ správne a najlepšie spolu s tvojím monštrom. Nezabudnite: Stále máte potrebnú motiváciu alebo vedomosti o tom, ako sa správne motivovať dôležitejšie ako optimálny plán výživy alebo fitnes.
Prečítajte si všetky štúdie k tomuto článku
- PARKER, Barbara a kol. Vplyv diéty na chudnutie s vysokým obsahom bielkovín a mononenasýtených tukov na kontrolu glykémie a hladinu lipidov pri cukrovke 2. typu. Diabetes care, 2002, zv. 25, č. 3, s. 425-430.
- LAYMAN, Donald K. a kol. Znížený pomer potravinových sacharidov k bielkovinám zlepšuje zloženie tela a profily lipidov v krvi počas chudnutia u dospelých žien. The Journal of Nutrition, 2003, roč. 133, č. 2, str. 411-417.
- BRINKWORTH, G.D. a kol. Dlhodobé účinky odporúčaní konzumovať stravu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tukov namiesto konvenčnej diéty na chudnutie u obéznych dospelých s diabetom 2. typu: jednoročné sledovanie randomizovanej štúdie. Diabetologia, 2004, roč. 47, č. 10, str. 1677-1686.
- CLIFTON, Peter M.; KEOGH, Jennifer B.; NOAKES, Manny. Dlhodobé účinky diéty na chudnutie s vysokým obsahom bielkovín–. Americký časopis o klinickej výžive, 2008, zväzok 87, č. 1, s. 23-29.
- NOAKES, Manny a kol. Vplyv energeticky obmedzenej diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tukov v porovnaní s konvenčnou stravou s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov na chudnutie, zloženie tela, výživový stav a ukazovatele kardiovaskulárneho zdravia u obéznych žien -. Americký časopis o klinickej výžive, 2005, zväzok 81, č. 6, s. 1298-1306.
- LARSEN, Thomas Meinert a kol. Diéty s vysokým alebo nízkym obsahom bielkovín a glykemickým indexom na udržanie hmotnosti. New England Journal of Medicine, 2010, zv. 363, č. 22, s. 2102-2113.
- SOENEN, Stijn a kol. Relatívne diéty s vysokým obsahom bielkovín alebo s nízkym obsahom sacharidov zamerané na zníženie telesnej hmotnosti a udržanie telesnej hmotnosti? Fyziológia a správanie, 2012, zväzok 107, č. 3, s. 374-380.
- WEIGLE, David S. a kol. Vysokoproteínová diéta indukuje trvalé znižovanie chuti do jedla, ad libitum kalorického príjmu a telesnej hmotnosti aj napriek kompenzačným zmenám denných plazmatických koncentrácií leptínu a grelínu -. Americký časopis pre klinickú výživu, 2005, 82. zväzok, č. 1, s. 41-48.
- VELDHORST, Margriet AB; WESTERTERP-PLANTENGA, Margriet S.; WESTERTERP, Klaas R. Glukoneogenéza a výdaj energie po diéte s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov. Americký žurnál klinickej výživy, 2009, roč. 90, č. 3, s. 519-526.
- BRINKWORTH, Grant D. a kol. Dlhodobé účinky diéty na chudnutie s veľmi nízkym obsahom sacharidov v porovnaní s izokalorickou stravou s nízkym obsahom tukov po 12 mesiacoch. Americký žurnál klinickej výživy, 2009, roč. 90, č. 1, s. 23-32.