Proteínová diéta Trojdňový plán JETE CHYTREJŠIE
Bielkovinová diéta je jednou z najefektívnejších a najpopulárnejších foriem stravovania súčasnosti. EAT SMARTER vám ukáže, ako môžu vyzerať 3 dni s diétou bohatou na bielkoviny, aké účinky majú proteíny na náš organizmus a čomu by ste mali venovať osobitnú pozornosť.
Obsah
- Na čo telo potrebuje bielkoviny?
- Teória bielkovinovej diéty
- Proteínový efekt: žiadny hlad a veľké chudnutie?
- Čo môžete jesť počas bielkovinovej diéty?
- Príliš veľa bielkovín telu škodí?
- 3-dňový bielkovinový stravovací plán
Proteínová diéta patrí medzi diéty s nízkym obsahom sacharidov, ktoré už nejaký čas oslavujú svoj triumfálny pokrok vo svete stravovania. Okrem bielkovinovej stravy patria medzi najobľúbenejšie nízkokalorické diéty aktínová, paleo, dukanová a slim-while-sleep diéta. Všetky tieto odtučňovacie kúry majú spoločné to, že v popredí je príjem produktov bohatých na bielkoviny a zabráni sa konzumácii sacharidov.
Navrhovatelia zdôrazňujú, že veľa bielkovín sa dá vylúčiť pomocou veľkého, nadpriemerného príjmu tekutín. Na telo by to nemalo negatívny dopad, aj keď treba poznamenať, že ľudia s predtým poškodenými obličkami by nemali preventívne používať bielkovinovú stravu.
Na čo telo potrebuje bielkoviny?
Dostatočný prísun bielkovín je pre telo nevyhnutný. Bielkoviny sú súčasťou všetkých buniek a životne dôležitých metabolických procesov, a preto sú nevyhnutné. Pri bežnej a vyváženej strave ľudia zvyčajne prijímajú dostatok bielkovín.
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča nekonzumovať viac ako dva gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Podľa odborníkov je ideálnych 0,8 gramu na kilogram hmotnosti. Dospelá žena potrebuje spolu asi 47 gramov, muž dobrých 59 gramov. Podľa DGE by podiel potravín bohatých na bielkoviny mal byť 15 až 20 percent.
Teória bielkovinovej diéty
Ako naznačuje názov, bielkovinová strava sa zameriava na zvyšovanie bielkovinových produktov. Mäso, ryby a mliečne výrobky sú preto v ponuke, zatiaľ čo pokiaľ je to možné, mali by ste sa vyhýbať sacharidom. Tuky sú tiež povolené v bielkovinovej strave, aj keď tu tiež odporúčame nadmernú konzumáciu.
Proteíny zo živočíšnych produktov sú pre človeka cennejšie, pretože sú podobné prírodným proteínom v ľudskom tele. Zodpovedajúce živočíšne potraviny zvyčajne obsahujú veľa tukov a cholesterolu. Ideálna je preto zmes rastlinnej a živočíšnej potravy bohatej na bielkoviny.
Športovci s vyváženou stravou spravidla už nepotrebujú špeciálne proteínové koktaily, ktoré majú zlepšovať ich hladinu bielkovín - DGE zistila, že u Nemcov je pravdepodobnejšie, že budú mať príliš veľa bielkovín ako príliš málo. Príjem mnohých bielkovín znižuje prísun glukózy do organizmu a telo je nútené získavať potrebnú energiu z vlastných tukových zásob.
Proteínový efekt: žiadny hlad a veľké chudnutie?
Rýchlo vidíte, že po niekoľkých dňoch so zvýšeným príjmom bielkovín ste zhodili pár kíl. Tento efekt vyplýva hlavne zo skutočnosti, že telo stráca veľa vody. Vďaka nízkosacharidovej diéte sa však telo nevyhnutne v určitom okamihu uchýli k glykogénu (uhľohydráty uložené v tele), čo vedie k strate tuku.
V skutočnosti vás bielkoviny a tuky udržia sýtosťou dlhšie ako sacharidy, čo znamená, že počas bielkovinovej diéty nie sú takmer žiadne chute, pretože hladina cukru v krvi zostáva stabilnejšia, ak vylúčite veľa sacharidov. Strava bohatá na bielkoviny je tiež prospešná iba pre športovcov, pretože bielkoviny udržiavajú svaly a spojivové tkanivá neporušené.
Čo môžete jesť počas bielkovinovej diéty?
Klasickými dodávateľmi bielkovín sú mäso, ryby a mliečne výrobky. Na tanieri je teda dovolené to, čo chutí: grilované kuracie mäso, chudé hovädzie mäso s veľkým šalátom, dusená zelenina, jogurt, ale aj chudé syry, tofu, strukoviny, orechy a semiačka. Varené vajce obsahuje asi 7 gramov bielkovín, 100 gramov nízkotučného tvarohu má 13 gramov bielkovín a obsah bielkovín v 100 gramoch varenej šunky je 20 gramov.
Príliš veľa bielkovín telu škodí?
Mnoho ľudí konzumuje viac bielkovín, ako odporúča Nemecká spoločnosť pre výživu. Pre zdravého človeka to nemusí byť nevyhnutne nebezpečné. Zvýšený príjem bielkovín však môže viesť k zvýšenému vylučovaniu vápniku močom - zvyšuje sa tak riziko vzniku obličkových kameňov alebo osteoporózy.
Okrem bielkovín obsahuje mäso, syr a vajcia tiež tuky, cholesterol a puríny, ktoré môžu viesť k poruchám metabolizmu tukov alebo dokonca k dne. Preto je bezpodmienečne nutné byť opatrný, ak drasticky zmeníte stravu kvôli bielkovinovej strave. V prípade pochybností je možné zavolať rodinného lekára, ktorý má so svojím hodnotením správne tipy - ktoré zvyčajne vedú k tomu, že vyvážená strava je pre ľudí stále najlepšia.
3-dňový bielkovinový stravovací plán
Na úvod vám EAT SMARTER dnes ukáže, ako by mohol vyzerať trojdňový stravovací plán počas bielkovinovej diéty. Ak zostavujete svoj vlastný plán s vlastnými receptami, vždy sa uistite, že konzumujete určité množstvo sacharidov, aby obsah bielkovín nebol príliš vysoký. Ako pri každej strave, aj tu platí: vyvážená strava je stále najbezpečnejším spôsobom, ako dosiahnuť požadovanú váhu.
Naše špeciálne odporúčanie ako podpory pre bielkovinovú stravu je prírodný Shape Shake z jarnej potravy. Okrem vysokého obsahu bielkovín inulín obsiahnutý v koreni čakanky spôsobuje dlhotrvajúce sýtosti a pomáha tak predchádzať chute ako doplnok denného jedla.
Pre dospelého človeka, ktorý pravidelne športuje, sa optimálny príjem bielkovín počas bielkovinovej diéty počíta okolo 1,2 gramu na kg telesnej hmotnosti. Pri výpočte tohto stravovacieho plánu predpokladáme osobu s hmotnosťou 80 kg, ktorá veľa nešportuje a chce zhodiť pár kíl.