Proteínová diéta - výhody; Sprievodca mínusmi

↺ Posledná aktualizácia: 8. marca 2020

D. tj bielkovinová strava môže byť veľmi chutnou a silnou formou stravovania na efektívne spaľovanie tukov a ľahké udržanie alebo dokonca získanie svalovej hmoty. Ako bielkovinová strava funguje podrobne a na čo si musíte dať pozor, sa dozviete v tomto článku ...

Bielkovinová diéta - forma stravy s nízkym obsahom sacharidov

Väčšina predchádzajúcich stravovacích režimov sa neustále usilovala obmedzovať najmä tučné jedlá, pretože sa dospelo k záveru, že tuk v potravinách sa automaticky premieňal na telesný tuk.

Sacharidy a bielkoviny sa pri týchto jednostranných diétach zvyčajne úplne ignorovali. Dnes sme o pár krokov ďalej, pretože teraz vieme, že tuk nie je rozhodujúcim faktorom pre zvýšenie hmotnosti.

Tajomstvo bielkovinovej diéty alebo diéty s nízkym obsahom sacharidov spočíva v tom, že sa telo nemusí vzdať uspokojivého jedla, ako to bolo v prípade starodávnych hladových diét, ale že metabolizmus a odbúravanie tukov je stimulované cieleným príjmom bielkovín.

Medzi najobľúbenejšie bielkovinové diéty patrí „Atkinsova diéta„, Ktorý predpisuje bohatý výber rôznych mäsových jedál, ako aj“Dukanova diéta„.

Ako funguje bielkovinová diéta?

Bielkoviny sú zodpovedné za mnoho životne dôležitých procesov v ľudskom tele. Napríklad bielkoviny zohrávajú úlohu pri transporte kyslíka v krvi, ako aj pri skladovaní železa a stimulácii protilátok v imunitnom systéme.

Ľudské telo rozkladá bielkoviny na aminokyseliny, ktoré sa zase podieľajú na produkcii buniek, svalov, pokožky, vlasov, hormónov a enzýmov. Ďalej je bielkovina najdôležitejšou živinou pre budovanie svalovej hmoty v tele. Bez bielkovín nič nefunguje pri budovaní svalov!

Pri bielkovinovej diéte sa obsah bielkovín v dennej strave zvyšuje na 2 gramy na kilogram hmotnosti. Pre muža s hmotnosťou 90 kg je to 180 g bielkovín denne.

Zvyšuje sa aj percento tuku v dennej strave, ale percento sacharidov klesá. V percentách to vyzerá takto. 45% bielkovín, 40% tukov, 15% sacharidov.

Pozitívny účinok bielkovinovej diéty: Dlhotrvajúci pocit sýtosti znamená, že automaticky jete menej a bielkoviny prijímané jedlom podporujú budovanie svalov. A čím viac svalovej hmoty v tele je, tým vyšší je kalorický metabolizmus, čo zase uľahčuje spaľovanie tukov.

Mastné kyseliny tiež zaisťujú zdravú hormonálnu rovnováhu a aktívny metabolizmus tukov, čo znamená, že stroj na spaľovanie tukov beží počas proteínovej diéty na plné obrátky.

Na čo by ste si mali dať pozor pri bielkovinovej diéte?

Proteínová strava nie je o strese tela nadmerným príjmom bielkovín. Maximálne 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň sú dostatočné na získanie všetkých výhod bielkovinovej stravy.

Viac ako 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti môžu z dlhodobého hľadiska zbytočne zaťažiť metabolizmus a obličky. Na uľahčenie činnosti obličiek je potrebné dbať na zabezpečenie dostatočného príjmu tekutín počas bielkovinovej diéty.

Aby sa optimálne využili účinky bielkovín na budovanie svalov a spaľovanie tukov, mala by sa bielkovinová diéta vždy vykonávať spolu s dostatočným silovým tréningom.

Ktoré potraviny sa môžu a nemôžu konzumovať pri bielkovinovej strave?

Ak chcete vyskúšať bielkovinovú stravu, mali by ste si byť istí, že máte radi jedlo bohaté na bielkoviny. Vajcia, chudé mäso a ryby, nízkotučné mliečne výrobky a tiež rôzne druhy zeleniny majú v strave bohatej na bielkoviny vysoký jedálny lístok.

To spočiatku neznie zle. Ťažšie to bude iba vtedy, keď sa vyhneme potravinám „zakázaným“ v bielkovinovej strave. Všetky jedlá, ktoré sú bohaté na sacharidy, sú nevhodné v bielkovinovej strave, napríklad v prípade chleba, cestovín, zemiakov alebo ryže.

Zelenina je výnimkou. Väčšina zeleniny obsahuje málo alebo žiadne bielkoviny, ale je veľmi zdravá kvôli vysokému obsahu vitamínov a minerálov. Pre vegetariánov existujú v bielkovinovej strave alternatívne zdroje rastlinných bielkovín, ako sú sója alebo chia semiačka .

Posledné menované obsahujú dokonca až 40% bielkovín. Tofu, sójové mlieko a Co sú tiež ideálne pre bielkovinovú stravu. Strukoviny, ako je hrášok, fazuľa alebo šošovica, sú ďalšou výnimkou zo zeleniny bohatej na bielkoviny. Orechy sú ďalším zdravým zdrojom bielkovín.

S nimi by ste to nemali na bielkovinovej diéte preháňať kvôli ich veľmi vysokému obsahu tukov. Počas proteínovej diéty sa samozrejme môžu používať aj doplnky výživy, ako sú napríklad proteínové koktaily.

Tieto živočíšne zdroje bielkovín obsahujú obzvlášť vysoký obsah bielkovín:

kuracie prsia,
chudé hovädzie a bravčové mäso,
Vajcia,
nízkotučný tvaroh,
Syr Harz alebo
Nízkotučný tvaroh
koralový,
Sebastesy a
tuniak.

Aké sú výhody bielkovinovej diéty?

žiadne hladovanie kvôli veľmi plniacim bielkovinám a tukom
mastné kyseliny udržujú zdravú hormonálnu rovnováhu a aktívny metabolizmus
Vďaka veľmi nízkemu obsahu sacharidov nedochádza k silným výkyvom cukru v krvi
bielkovinová strava môže efektívne spaľovať tuky
žiadne chute na jedlo kvôli dlhej plniacej bielkovine

Aké sú nevýhody bielkovinovej stravy?

ťažko realizovateľné pre vegetariánov alebo vegánov
bielkovinová strava je nevhodná ako dlhodobá strava
Vďaka nízkemu obsahu sacharidov sa môžu vyskytnúť príznaky únavy
Z dôvodu vysokej spotreby živočíšnych produktov to môže viesť k zvýšeniu hladiny cholesterolu
vysoké percento tukov môže viesť k páleniu záhy

Záver a knižný tip na záver

Bielkovinová strava je zdravou a účinnou alternatívou k mnohým vyčerpávajúcim stravovacím hladom. Môže byť úplne integrovaný do každodenného života a nemusíte sa obávať návalov hladu spôsobených kolísajúcou hladinou cukru v krvi.

Pokiaľ dokážete tolerovať vyššie spomenuté jedlá a radi sa stravujete a máte zdravý metabolizmus, nič vám nestojí v ceste bielkovinovej diéte.

Môj knižný tip: „ Tajomstvo bielkovinovej stravy - chudnutie + odbúravanie tukov “, Toto je elektronická kniha na tému proteínová diéta, ktorá podrobne a zrozumiteľne vysvetľuje fungovanie low carb + high protein. Okrem toho sú prezentované a komentované rôzne dietetické výrobky, napríklad Almased .