Proteínová tyčinka alebo proteínový koktail - čo je lepšie - FITBOOK

Laura Pomer | 4. september 2020, 16:41

tyčinka

Proteínové koktaily sú pre mnohých športovcov veľmi cenené, pretože sa dajú pripraviť rýchlo a ľahko sa zmeria množstvo bielkovín. So šikovnou proteínovou tyčinkou je ešte jednoduchšie po tréningu dodať sebe a svojim svalom makroživinu. Ktorý variant je však teraz účinnejší? FITBOOK sa rozprával s odborníkom.

„Po cvičení je telo unavené. Bielkoviny mu pomáhajú dostať sa z tohto minima, “vysvetľuje Dr. DR. Michael Despeghel, športový vedec z odborníka na zdravie z Konstanzu, v rozhovore pre FITBOOK. „Telo sa začína regenerovať, budovať nové svaly, formovať nové bunky a zosilňovať sa. Extra proteíny prídu vhod. “Športovci to samozrejme vedia. Preto sa veľa z nich po tréningu uchýli k proteínovým koktailom v rôznych príchutiach. Praktický vedľajší účinok: Prvý malý hlad po cvičení je spokojný. Iní prisahajú na proteínové tyčinky. Dajú sa ľahko vziať so sebou, konzumujú na cestách a v mnohých prípadoch chutia naozaj dobre. Čo je však lepšie pre svaly: proteínový koktail alebo proteínová tyčinka?

Koľko bielkovín vlastne potrebujete?

Podľa Despeghela potrebuje každý človek na to, aby bol produktívny, okolo jedného gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre ženu, ktorá váži 60 kilogramov, to zodpovedá asi 60 gramom bielkovín. Vyvážená strava zvyčajne pokrýva požiadavky tejto kvantitatívnej dimenzie. Aj 150-gramová šálka prírodného jogurtu dodá viac ako šesť gramov a asi 70 gramov šošovice, čo zodpovedá spoločnému odporúčaniu na porciu.

Prípad sa trochu líši u športovcov, ktorí už majú výkonnostný rozsah od 19 tréningových hodín týždenne. „Pre efektívny silový tréning je potrebných 1,3 až 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti,“ hodnotí odborník. Ak máte pravidelným tréningom väčšiu svalovú hmotu, vážite aj viac. Muž, ktorý váži 100 kilogramov a je veľmi športovo aktívny, by musel skonzumovať okolo 150 gramov denne. Aj pri potravinách bohatých na bielkoviny, ako je kuracie mäso (20 gramov bielkovín na 100 gramov), to nie je vždy také ľahké. V takýchto prípadoch je užitočný doplnok, vysvetľuje Dr. DR. Despeghel. Tu prichádzajú na rad proteínové koktaily a/alebo proteínové tyčinky.

Čo je v proteínovom kokteile?

Spravidla sa bielkovinový prášok skladá z mlieka a srvátky. V týchto zdrojoch sa bielkovina oddelí od tuku a sacharidov pomocou filtračného procesu. Zostáva srvátkový proteín (srvátka) alebo mliečny proteín (kazeín), zatiaľ čo nežiaduci mliečny cukor (laktóza) a tuk sú takmer úplne odstránené. Na bielkovinový prášok sa čiastočne používajú aj ďalšie prírodné zdroje, ako sú vajcia, ryža a hovädzie mäso. Výrobcovia často používajú sladidlá, aby udržali nízky obsah uhľohydrátov alebo cukrov a stále poskytovali sladkosť. U väčšiny práškov sa potom pridá aróma. Chuť sa vyrába väčšinou synteticky. Ak sa budete držať odporúčanej dávky odmernej lyžice, štandardný pohár proteínového šejku dodá telu asi 30 až 40 gramov bielkovín. Proteínové tyčinky môžu držať krok?

Zdroj bielkovín vo väčšine proteínových tyčiniek je nekvalitný

V proteínových tyčinkách, rovnako ako v proteínových koktailoch, aj srvátkový proteín a mliečny proteín, často tiež sójový proteín. Je to dosť zlé, ale bohužiaľ vo väčšine proteínových tyčiniek je to pridanie hydrolyzátu kolagénu. Toto je hlavná zložka živočíšnej želatíny. Je to štrukturálny proteín, teda proteín, ale podľa odborníkov na výživu má veľmi nízku biologickú hodnotu. To znamená, že tento zdroj bielkovín je pre telo ťažké použiť na budovanie a ochranu svalov.

Upozornenie: pasca na cukor!

Typické pre proteínové tyčinky je ich sladkosť - a podľa Despeghela aj nebezpečná vec pre proteínové tyčinky, ktoré vedú do „oblasti pôžitku“. Orechy, karamel a/alebo čokoláda, niekedy ovocie, ako aj umelé arómy zabezpečujú lahodnú chuť a ľudia radi „okusujú“ údajný doplnok výživy. Vo väčšine tyčiniek je obsah cukru a zodpovedajúcich sacharidov výrazne vyšší ako v bielkovinách. Okrem toho zvyčajne obsahuje zahusťovadlá, arómy a prípadne sladidlá.

V závislosti od značky obsahujú niektoré tyčinky až 45 gramov sacharidov, zatiaľ čo obsah bielkovín sa pohybuje medzi 20 a 30 gramami. Bez ohľadu na nepriaznivý pomer jednotlivých makroživín sú také veľké porcie cukru problémom. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča konzumovať najviac 25 gramov cukru denne. Už sú pokryté obyčajnou proteínovou tyčinkou.

Pravidlo pre všetkých, ktorí si chcú nechať ujsť občerstvenie: Zoznam prísad by mal byť krátky a obsah cukru by nemal byť príliš vysoký.

Pozor na predchádzajúce choroby

Ľudia s existujúcimi stavmi, ako je poškodenie obličiek alebo pečene, by sa mali predtým, ako sa uchýlia k bielkovinovým produktom, porozprávať so svojím lekárom. Pretože potom zohráva dôležitú úlohu normálna výživa: Ak už má vysoký obsah bielkovín, ďalšie doplnky môžu byť zbytočné. A diabetici musia brať na vedomie, že môžu prijímať ďalšie sacharidy pomocou bielkovinového nápoja alebo tyčinky.

Proteínová tyčinka alebo proteínový kokteil? Odborný záver

Ak sa vám nepodarí prijať správne množstvo bielkovín vo vašej strave, odporúčanie odborníka jednoznačne smeruje k proteínovému kokteilu. „Poskytujú väčšie množstvo bielkovín na jednu porciu, ktoré pochádzajú zo zdrojov, ktoré sú pre telo viac využiteľné, a z menšieho množstva cukru,“ vysvetľuje Despeghel. Na druhej strane bielkovinové tyčinky odborník považuje za sladkosti s mierne vyšším obsahom bielkovín, ktoré - podobne ako bežné čokoládové tyčinky - môžu z dlhodobého hľadiska podporovať nadváhu kvôli vysokému obsahu cukru, čo je „tuk obzvlášť nezdravý a zápalový“. Nezdravé jedlo a sladké hriechy sú určite povolené s mierou, súhlasí odborník. Dôležité je vedome si užívať a neveriť, že robíte niečo dobré pre seba a svoje telo.