10 tipov na zdravý život

Kvalita života a pojem zdravého života sú multidimenzionálne koncepty, ktoré zahŕňajú oblasti spojené s fyzickým, mentálnym, emocionálnym a sociálnym fungovaním. Blahobyt zahŕňa aspekty života a fyzické a duševné zdravie, ale integruje aj sociálne aspekty života človeka.

tipov

Na zlepšenie kvality života, zdravia a pohody je potrebných niekoľko zlepšení, pokiaľ ide o zníženie rizika, udržiavanie zdravých návykov a znižovanie negatívnych návykov.

Zdravie znamená viac ako neprítomnosť choroby; umožňuje normálny rozvoj každodenných činností, uspokojovanie základných fyzických potrieb, podporuje produktivitu a život. Dobré zdravie umožňuje sociálny, ekonomický a osobný rozvoj, ktorý je základom pohody.

Tu je niekoľko základných rád pre udržanie zdravia a zlepšenie stavu kvalita života:

1. Jedzte zdravú a vyváženú stravu a zostaňte hydratovaní

Vyvážená strava je pre telo nevyhnutná na zabezpečenie potreby živín, vitamínov a minerálov, na udržanie celistvosti buniek, tkanív a orgánov a na ich správne fungovanie. Zlá výživa môže naopak viesť k rozvoju zdravotných problémov, od nástupu únavy a nedostatku energie až po vážne problémy so zhoršenou funkciou životne dôležitých orgánov a nedostatkami v raste a vývoji.

Vyvážená strava musí obsahovať potraviny zo všetkých hlavných skupín a v správnom pomere, aby bola zabezpečená optimálna výživa tela. Jedzte jedlo podľa potrieb vášho tela a kalorických potrieb a znížiť príjem spracovaných potravín.

Tu sú zásady vyváženej stravy:

  • Jedzte rôzne jedlá zo všetkých potravinových skupín: zeleninu, ovocie, obilniny, mäso, ryby a vajcia, mliečne výrobky, olejnaté semená a semená, zdravé tuky.
  • Konzumujte minimálne 5 porcií ovocia a zeleniny za deň,
  • Vyberte si aspoň 3 porcie obilnín plný za deň. Obmedzte spotrebu rafinovaných zŕn, ako je biely chlieb, cestoviny zo spracovanej pšenice, biela ryža, cereálie s prídavkom cukru alebo farbív.
  • Vyberte si olejnaté semená a ovocie - zdravá voľba bielkovinovej povahy.
  • Namiesto nasýtených pevných tukov si vyberte nehydrogenované rastlinné oleje a tuky bez tukov.
  • Nevynechávajte raňajky.
  • Obmedzte príjem potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov, solí, pridaného cukru alebo alkoholu.
  • Konzumujte jedlo v vyvážená porcia.
  • Správne hydratujte.
  • Pripravuje a skladuje potraviny v podmienkach maximálnej hygieny a bezpečnosti.

Je potrebné, aby dospelý človek konzumoval minimálne 2 litre vody za deň pre optimálnu hydratáciu.

Voda udržuje normálnu teplotu tela, maže a chráni kĺby, chráni chrbticu a iné citlivé tkanivá, podporuje vylučovanie toxínov z tela močom, potením alebo výkalmi. Dve tretiny nášho tela tvoria voda:

  • krv obsahuje 82% vody;
  • svaly obsahovali 75% vody;
  • pľúca pozostávajú z 90% vody;
  • kosti sú tvorené 25% vody;
  • mozog obsahuje 76% vody.

Vodu konzumujte skôr, ako pocítite smäd - keď pocítite smäd, znamená to dehydratáciauž sa začína inštalovať. Pre dospelého človeka sa odporúča skonzumovať najmenej 2 l vody denne. Voda zaisťuje transport výživných látok v tele a podporuje trávenie. Nedostatočná spotreba vody ovplyvňuje trávenie a transport výživných látok a môže spôsobiť zápchu, poškodenie obličiek atď.

2. Osvojte si aktívny životný štýl

Aktívny životný štýl pomáha zlepšovať kvalitu života, dodáva vytrvalosť a flexibilitu, podporuje spevnenie kostí, zlepšuje pohodu, imunitu a pomáha udržiavať zdravú váhu.

Metaanalýza publikovaná v časopise Diabetologia ukazuje, že predĺžená stolica je spojená s cukrovkou, kardiovaskulárnymi chorobami a zvýšeným rizikom úmrtia. Je zaujímavé, že výsledky boli nezávislé od úrovne fyzickej aktivity každého jednotlivca, čo naznačuje, že aj v situáciách, keď má človek aktívny životný štýl., Dlhodobé sedenie môže pôsobiť proti priaznivým účinkom športu zvyšok času. Je dôležité robiť si pravidelné prestávky na krátke prechádzky, naťahovacie cvičenia atď.

Odporúčajú sa minimálne denne 30-60 minút fyzickej aktivity, najlepšie každý deň v týždni. Zahrňte strečingové cvičenia najmenej dvakrát týždenne a vyberte si cviky, ktoré najlepšie vyhovujú vašej osobnosti a vašej fyzickej kondícii: chôdza, tanec, beh, vonkajšie aktivity atď. (4, 6)

3. Starajte sa o svoje kognitívne a duševné zdravie

Trávte čas so sebou, pri ktorom si čítate, meditujete, relaxujete. Time management je nevyhnutný proces, aby sme dosiahli všetky navrhované ciele, ale aby sme mali čas aj na ďalšie činnosti - menovite na zvládnutie rovnováhy medzi osobným a profesionálnym životom. Time management rvychováva stres, pretože sa vytráca pojem nedostatok času alebo stratený čas. Pestujte svoju zvedavosť a buďte otvorení učeniu sa nových vecí, stimulujte kognitívny vývoj.

Kognitívna kapacita je tiež vrodená, ale väčšina sa pestuje po celý život. Čítanie, hry a aktivity, ako sú napríklad hádanky, neustále sa učiť nové veci (z kníh alebo navštevovať hodiny), riešiť hádanky, učiť sa cudzí jazyk, učiť sa hrať na hudobný nástroj - sú činnosti, ktoré nás psychicky stimulujú. (5, 6)

Dobrý duševný stav pomáha zefektívňovať rozhodovacie procesy a zlepšovať všeobecný duševný a fyzický stav. Znížte stres v každodennom živote, nájdite si čas na rodinné a rekreačné aktivity, doprajte si dostatok spánku, vyhľadajte pomoc, ak sa u vás vyskytne depresia, úzkosť alebo iné príznaky duševných chorôb.

4. Oddýchnite si

Zdraví a dlhovekí ľudia aspoň spia 7-8 hodín noc. Čas na relaxáciu a rekreáciu je pre telo a myseľ nevyhnutný. Je tiež dôležité, aby boli tieto hodiny uspané noc - spánok v obdobiach, keď by telo nemalo nevyhnutne odpočívať, sa rovná zlému a neúplnému spánku. Endokrinný systém teda neprodukuje melatonín (hormón zodpovedný za ospalosť) v dostatočnom množstve alebo produkcii je úplne ovplyvnený.

Tiež, vyvarujte sa použitiu a vystaveniu modrému svetlu pred 1 - 2 hodinami spánku. Výskum, napríklad štúdia uskutočnená na Rensselaerovom polytechnickom inštitúte (2012), ukazuje, že večerné vystavenie jasným obrazovkám vedie k potlačeniu produkcie melatonínu a významne ovplyvňuje kvalitu spánku a cirkadiánny rytmus. (3, 5)

5. Bezpečnosť na prvom mieste!

6. Pravidelne sa poraďte so svojím lekárom o monitorovaní zdravia

Ovládajte svoje váha a BMI, ktorá, ak je vyššia ako 25, sa považuje za indikátor nadváhy a ak presahuje hodnotu 30, znamená to obezitu. Monitoruje tuk nahromadený okolo brucha, ktorý je škodlivý pre okolité orgány. Meria obvod v páse, ktorý by mal byť u žien menší ako 88 cm a u mužov menší ako 102 cm.

Monitorujte svoje krvný tlak, čo musí byť menej ako 120/90 mmHg. Ak trpíte hypertenziou, hodnoty by mali byť pod týmto číslom. V prípade ľudí s kardiovaskulárnymi, cerebrovaskulárnymi, obličkovými alebo diabetickými ochoreniami by mal byť krvný tlak pod 130/80 mmHg. Preto je kontrola, prevencia a liečba absolútne nevyhnutná.

Monitorujte svoje cholesterolu a krvný cukor. Môžu sa udržiavať v zdravých medziach stravou a športom. Ak je po teste na hladinu glukózy a cholesterolu v krvi celkový test vyšší ako 190 mg/dl a vaša hladina cukru v krvi je 110 mg/dl, na zistenie akýchkoľvek problémov je potrebná lekárska pomoc.

Je dôležité poznať samého seba kardiovaskulárne riziko. Je ovplyvnený mnohými faktormi, z ktorých najdôležitejšie sú strava a šport, ktoré môžu mať silný vplyv na zdravie. Kontroluje stres a úzkosť. Zvýšený emočný stres je nebezpečný pre zdravie srdca, čo môže sťažiť vedenie zdravého životného štýlu. (1, 2, 5, 6)

Takže, parametre pravidelne monitorované sú antropometrické ukazovatele (váha, výška, BMI), krvný tlak, zdravie zraku, ale je indikované aj vykonávanie dermatologických testov a vyšetrení, EKG, spirometria, analýza semenníkov a prsníkov, hematologické testy, testy moču, analýza lipidy, dodržiavanie očkovacích programov, skríning sexuálnych infekcií, kontroly zubného zdravia atď.

7. Prestaňte fajčiť, požívajte alkohol alebo iné škodlivé látky

Viac ako 85 000 ľudí predčasne zomiera každý rok na alkohol a viac ako 400 000 ľudí na tabak. Aj u príležitostných fajčiarov sa významne zvyšuje riziko kardiovaskulárnych a mozgových chorôb. Ak ste nefajčiari, vyhnite sa fajčeniu alebo vdychovaniu cigaretového dymu - pasívne fajčenie a ak ste fajčiarom, prestaňte fajčiť - požiadajte o pomoc odborníkov a blízkych vo vašom okolí o potrebnú podporu. (5, 6)

Fajčenie spôsobuje veľa zdravotných problémov a je mimoriadne škodlivé. Alkohol je tiež zdraviu škodlivý, spôsobuje poškodenie pečene a ďalšie zdravotné problémy. Drogy ovplyvňujú nielen fyzické zdravie, ale aj medziľudské vzťahy a vnímanie okolitých situácií., čím sa zvyšuje riziko nepríjemných situácií a nehôd. Zrieknite sa týchto škodlivých návykov a závislostí a požiadajte o pomoc.

8. Udržujte svoje myslenie optimistické

Vyberte si, aby ste videli pozitívnu stránku všetkých stránok života, smiali sa, usmievali sa a aby ste každý deň žili s optimizmom. Humor a optimizmus sú schopnosti a vlastnosti, ktoré pomáhajú zlepšenie duševného zdravia. Náš osobný pohľad na život nás ovplyvňuje viac, ako si myslíme, a interpretácia každodenných aspektov, udalostí a epizód nás definuje a ovplyvňuje naše budúce činy. (5)

Žiadosti v rámci Harvardská univerzita ukazuje, že optimizmus je prospešný pre zníženie kardiovaskulárneho rizika, reguláciu krvného tlaku a zlepšenie celkového zdravia. Jedným z možných mechanizmov by mohlo byť prijatie zdravých životných návykov, sociálna podpora, požadovaná a prijímaná lekárska starostlivosť.

Optimistickí ľudia majú zvyčajne tendenciu byť viac činnosť, nebyť fajčiari, byť spoločenskí a viac rešpektovať lekárske predpisy ako pesimistické, ukazujú výskumy. Tiež laboratórne štúdie ukazujú, že a pozitívna nálada súvisí s nižšími hodnotami niektorých markerov zápalu (C-reaktívny proteín a interleukín-6), ktoré predpovedajú riziko srdcových infarktov alebo mozgových príhod. Ďalším možným dôvodom by mohla byť znížená hladina adrenalínu, zlepšená funkcia imunitného systému a menej aktívnych krvných zrazenín.

9. Strávte kvalitný čas s rodinou a priateľmi

Podporné vzťahy posilňujú zdravie srdca a mysle. Priateľstvo, láska a prijatie sú pre zdravie nevyhnutné. Medziľudské vzťahy sú nevyhnutné pre zdravý život. Sociálne vzťahy zlepšujú našu pohodu a podporujú zlepšovanie komunikácie a vzťahov s ostatnými. (5)

Štúdia publikovaná v časopise Journal of the International Association for Relationship Research naznačuje, že existuje úzka súvislosť medzi blízkymi vzťahmi, zdravím a pohodou, kvalitou života a dĺžkou života.

V akejkoľvek vzťah, či už hovoríme o pároch, rodinách alebo priateľoch, je dôležité efektívne komunikovať zamerané na riešenia, akceptovať rozdiely, tráviť kvalitný čas, plánovať a požiadať o/ponúknuť pomoc. Rozvoj blízkych priateľov má silný a priaznivý vplyv na fyzické a duševné zdravie. Priateľstvo a trávenie času s priateľmi si vyžaduje čas a úsilie, ale zlepšuje pohodu, pomáha nám dosiahnuť naše ciele, znižuje stres a depresie, poskytuje podporu, podporu a dôveru.

Správa zvnútra Nadácia pre duševné zdravie naznačuje, že ľudia, ktorí sú viac sociálne spojení s rodinou, priateľmi alebo komunitou, sú šťastnejší, fyzicky zdravší a majú dlhšiu priemernú dĺžku života, menej duševných chorôb a zdravotných problémov ako ľudia, ktorí sú menej prepojení . Nejde o kvantitatívne problémy (počet priateľov), ale o kvalita vzťahov. Osamelosť a izolácia sú prediktívne faktory psychického a fyzického poškodenia.

10. Dodržiavajte osobnú a domácu hygienu

Počúvate v práci zvyčajne rádio alebo určitý zoznam skladieb? Hudba má moc nás uvoľniť.

Toxíny zo spracovaných potravín bohatých na prísady, vodu a znečistené ovzdušie, látky.

Ak chcete byť šťastnejší, môžete to urobiť niekoľkými jednoduchými spôsobmi. Ak sa problémy d.

Mysleli ste si, že vaše zdravie sa dá chrániť, ak mu dáte 1 minútu z 1 440, ktoré má denne? .

Podľa konsenzuálneho vyhlásenia s názvom Florentské vyhlásenie o triclosane a triclokarbane, ktoré podpísali viac ako 2.

Nedávna metaanalýza predstavuje priaznivé účinky záhradníckej práce na zdravie. Boli zahrnuté do.