Proteínové diétne menu na chudnutie a svalovú hmotu
Bielkovinová strava znamená budovanie a denné menu založené na potravinách bohatých na bielkoviny. Prírodný prášok zo srvátkových bielkovín, ľanové semienko, konope alebo tekvicové semená môžu pomôcť pri chudnutí a budovaní svalovej hmoty.
Vaše jedlá môžu obsahovať hlavne veľa mäsa, rýb a šalátov.
Proteínovú stravu uprednostňujú ľudia, ktorí chcú efektívne chudnúť, aj tí, ktorí športujú a majú v úmysle budovať svalovú hmotu. Bielkoviny sa nachádzajú hlavne v potravinách, ako sú: všetky druhy mäsa, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny (fazuľa, šošovica), orechy a semená, celozrnné výrobky, tofu (sójový syr). Srvátkové bielkovinové doplnky sú tiež bohatým zdrojom bielkovín pochádzajúcich z kravského mlieka. Srvátkový proteínový prášok je prirodzený spôsob tonizácie svalov. Proteínové prášky z tekvicových semien alebo konope preferujú aj ľudia držiaci bielkovinovú stravu. Po extrakcii oleja zo semien sa tejto múke hovorí aj bielkovinový prášok bohatý na vlákninu (súvisiaci s hladom), rastlinné bielkoviny tej najlepšej kvality a málo sacharidov spolu so stopami lipidov. Proteínové koktaily alebo smoothies sú tiež základom bielkovinovej diéty a zahŕňajú vítaný príjem vitamínov.
Ak bojujete s kilami navyše, prijatie bielkovín s vysokým obsahom bielkovín (založené na bielkovinách s vysokým obsahom bielkovín) vám môže pomôcť pri chudnutí. Bielkoviny z nízkotučných jedál sú ideálnym spôsobom výživy a chudnutia, pretože nám pomáhajú cítiť sa sýtymi a zabraňujú tak prejedaniu. Medzi dobré príklady takýchto potravín patria chudé mäso (ryby, kuracie alebo morčacie prsia), morské plody, mliečne výrobky, fazuľa, šošovica a orechy (všeobecne olejnaté semená), bielkovinový prášok z ľanových semien, tekvica, mandle, lieskové orechy. alebo konope. Zahrnutím bielkovín do všetkých jedál počas celého dňa môžeme schudnúť.
V bielkovinovej strave sa vyhneme potravinám bohatým na rafinované uhľohydráty s rýchlym uvoľňovaním. Zoznam potravín vylúčených z bielkovinovej stravy je: cukor, fruktóza, nealkoholické nápoje, cukrovinky, cukrovinky, ovocie s vysokým glykemickým indexom (napríklad banány, hrozno, tropické ovocie), med, sladké sirupy, sladené cereálie, chlieb a výrobky z neho, praclíky, zemiaky, biela ryža, cestoviny, dehydrované ovocie, džemy a džemy, pizza.Diéty bohaté na bielkoviny majú hlavné výhody vylúčenia nadbytočných kilogramov a naberania svalovej hmoty. Bielkoviny pomáhajú podporovať sýtosť a kontrolu chuti do jedla. Odporúčané nutričné množstvo bielkovín je 0,8 g/kg telesnej hmotnosti, ale na efektívne chudnutie by sa toto množstvo malo zvýšiť na 1,2 - 1,4 g/kg telesnej hmotnosti s menším počtom kalórií z tukov a sacharidov a malo by sa poskytnúť športujte aspoň 30 minút denne. Podľa týchto odhadov by žena s hmotnosťou 68 kg mala skonzumovať okolo 80 g bielkovín denne a muž s hmotnosťou 82 kg by mal skonzumovať takmer 114 g bielkovín denne. Prečítajte si štítky potravín, ktoré konzumujete každý deň, a časom budete schopní vypočítať potrebu bielkovín.
Výhody prijatia bielkovinovej stravy
V prípade bielkovinovej diéty je čas potrebný na trávenie bielkovín dlhší ako v prípade mnohých sacharidov, takže pocit sýtosti pretrváva dlhšie, hoci príjem kalórií je nižší. Pridaním objemnej zelenej zeleniny a celých zŕn do jedálnička s vysokým obsahom bielkovín môžete na jednej strane získať toľko želaného sýtosti a na druhej strane dodať svojej strave dôležité živiny. Ak je zámerom schudnúť, bolo by dobré nastaviť si počet 1600 kalórií denne, pretože tak presne viete, koľko jedla by ste mali pri každom jedle zjesť.
Bielkovinová strava: raňajkové menu
Klasické raňajky na báze chleba, masla, džemu alebo párkov sú právom staromódne. Neprináša veľké zdravotné výhody, má nízky obsah vitamínov a má príliš veľa kalórií. Môžeme vám dať niekoľko príkladov potravín na raňajky s vysokým obsahom bielkovín: 170 g gréckeho jogurtu (18 g bielkovín), šálka obyčajného jogurtu (11 g bielkovín), lyžica arašidového masla (7 gramov bielkovín), a pohár mlieka (8 g bielkovín), vajcia (6 g bielkovín najlepšej kvality). Dobrou možnosťou raňajok by bola porcia gréckeho jogurtu s čerstvými bobuľami a dvoma vajcami, spolu 30 g bielkovín. Pre nadbytok bielkovín pridajte na plátok hrianky jednu alebo dve polievkové lyžice arašidového masla. Jedzte omeletu, smoothie s bobuľami a rastlinným mliekom, chia semiačka.
Bielkovinová strava: jedálny lístok a nápady na obed
Obed môže pozostávať z časti rýchlo vyprážaného tofu na panvici alebo tanieri bez oleja, šalátu z quinoa s tuniakom a cícerom alebo sendviča s naklíčeným chlebom a morčacím mäsom. Všeobecne, mäso každého druhu je bohaté na bielkoviny. Štandardná dávka pre mäso je 85 g. Takže 85 g kuracieho mäsa bez kože obsahuje 28 g bielkovín, hovädzie mäso obsahuje 26 g, morčacie obsahuje 25 g, bravčové obsahuje 22 g bielkovín a šunka 14 g. Strukoviny majú tiež vysoký obsah bielkovín. Šálka a pol pestrej fazule obsahuje 11 g bielkovín, čierna fazuľa obsahuje 8 g a cícer má 7 g bielkovín. Porcia kuracieho mäsa so zeleninou a humusom obsahuje 34 g bielkovín. Ak chcete vyšší príjem bielkovín, pridajte asi 100 g nesoleného čerstvého syra pre prebytok 14 g bielkovín.
Bielkovinová diéta: nápady na večeru a občerstvenie
Organický srvátkový proteínový prášok
Proteínové diéty zabezpečia vaše zasýtenie, pomáhajú rozvíjať svalovú hmotu a vyžadujú viac energie na trávenie, takže metabolizmus je mierne zrýchlený. Úvodník z roku 2005 v časopise American Journal of Clinical Nutrition poznamenáva, že práve tieto aspekty bielkovinových diét ich robia čoraz atraktívnejšími pre ľudí, ktorí chcú schudnúť.
Všeobecné tipy
Počas diéty sa snažte nájsť najviac stravovacích a potravinových zdrojov z mäsa odstráňte všetok viditeľný tuk. Nezabudnite do svojej stravy zahrnúť zdroje bielkovín z rastlín sója alebo strukoviny skombinované s hnedá, červená alebo celozrnná ryža basmati. Zdravým zdrojom sacharidov sú celozrnné výrobky a zelenina. Jedzte mononenasýtené tuky z olivový, orechový a avokádový olej a určite sa obmedzte na rozumné porcie, pretože tieto potraviny majú vysoký kalorický príjem a bez toho, aby ste si to uvedomovali, môžete prekročiť hranicu 1600 kalórií za deň.
Plán bielkovinovej stravy pre mužov
Bielkoviny sú tie bloky buniek, ktoré tvoria orgány a svalové tkanivá ľudského tela. Konzumácia veľkého množstva bielkovín vám môže pomôcť udržať alebo zvýšiť svalovú hmotu.
Bielkoviny v tkanivách ľudského tela, napríklad vo svaloch, sa neustále štiepia, najmä pri akomkoľvek druhu cvičenia alebo silového tréningu. Ak jete potraviny bohaté na bielkoviny, vaše telo premieňa bielkoviny v potravinách na aminokyseliny, ktoré opravujú tieto odbúravanie bielkovín. Ak patríte k mužom, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, mali by ste vedieť, že toto je základné fyziologické vysvetlenie toho, čo sa vlastne stane, keď máte bielkovinovú stravu a pravidelne cvičíte.