Proteínové jedlá sú fit a štíhle vďaka Sprievodcovi bielkovinovou diétou

Potraviny obsahujúce bielkoviny: koľko bielkovín denne potrebujeme? Či už sú to výživové programy na budovanie svalovej hmoty alebo diéty s nízkym obsahom sacharidov/s vysokým obsahom bielkovín - všetky sú založené na diéte bohatej na bielkoviny. Spolu s tukmi a sacharidmi je bielkovina jednou z hlavných živín, ktoré konzumujeme spolu s vitamínmi, minerálmi, sekundárnymi rastlinnými látkami a stopovými prvkami.

Potraviny s obsahom bielkovín pre chudnutie a budovanie svalov

Proteín však hrá medzi hlavnými živinami osobitnú úlohu: Nielen bielkoviny sú látkou, z ktorej sú postavené svaly a telesná hmota. Ak ho integrujeme do našej stravy rozumným spôsobom a podľa potrieb, môže nám pomôcť aj pri chudnutí a budovaní svalov.

Bielkoviny, bielkoviny ... čo to vlastne je?

Pojem „proteín“ sa vo vedeckom kontexte začal po prvýkrát používať v 17. storočí ako náhrada za „proteín“ a odvtedy sa používa ako taký. Oba pojmy teda znamenajú identickú látku.

Bielkoviny sú v našej strave úplne zásadné a prvoradé. Nachádzajú sa v každej bunke tela a sú životne dôležité. A to neplatí iba pre ľudí. Sú tiež nevyhnutné pre metabolizmus zvierat, rastlín, baktérií a plesní.

Jednotlivé stavebné bloky, z ktorých sa skladajú bielkoviny, sa nazývajú aminokyseliny. Obzvlášť dôležité sú takzvané proteinogénne aminokyseliny. Pripojia sa k reťazcom prostredníctvom peptidových väzieb a sú tak schopné na prvom mieste vytvárať bielkoviny. V ľudskom organizme je toho schopných 21 aminokyselín - teda pre tvorbu bielkovín. Osem z nich však záleží zvláštnym spôsobom. Ľudské telo nemôže produkovať osem aminokyselín, ktoré sa tiež označujú ako nevyhnutné, a preto ich treba prijímať prostredníctvom potravy.

Potraviny obsahujúce bielkoviny - koľko bielkovín potrebujeme?

Nemecká spoločnosť pre výživu v zásade odporúča pre dospelých príjem bielkovín okolo 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Osoba vážiaca 65 kilogramov by preto musela prijať 52 gramov bielkovín denne. Dojčiace ženy, tehotné ženy, deti a dospievajúci majú vyššiu potrebu bielkovín, minimálne 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. A dokonca aj u ľudí vo veku 65 rokov a viac sa potreba bielkovín zvyšuje na 1 gram na kilogram hmotnosti.

Je tiež potrebné poznamenať: Tieto množstvá predstavujú minimálne množstvo bielkovín potrebných denne. Ľudia, ktorí sú aktívni v športe alebo tvrdo pracujú, majú zvyčajne výrazne vyššiu potrebu bielkovín.

To tiež vysvetľuje, prečo iné organizácie niekedy odporúčajú výrazne vyšší príjem bielkovín:

Americká vysoká škola športovej medicíny (ACSM): 1,2 až 1,4 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti pre vytrvalostných športovcov a 1,6 až 1,7 gramu na kilogram pre silových športovcov.
Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (ISSN): 1,4 až 2,0 gramu na kilogram pre vytrvalostných športovcov, ako aj pre silových alebo súťaživých športovcov.

Ak navyše chudnete redukciou sacharidov alebo tukov, potrebujete viac bielkovín, aby ste splnili svoje denné energetické potreby. Iba tak v rámci diéty odbúravate namiesto svalovej hmoty tuk.

Príliš málo bielkovín: čo sa stane, ak je príjem bielkovín príliš nízky?

Na získanie látky v tele je nevyhnutný prísun bielkovín prostredníctvom potravy. Sú takpovediac potrebné ako (telesné) stavebné kamene. Ak je však príliš málo aminokyselín - najmä esenciálnych - aminokyselín dodávaných prostredníctvom potravy, telo je nútené využívať iné zdroje. Aby mal k dispozícii dostatok bielkovín, potom spadne späť na vlastnú bielkovinu v tele, ktorá je prítomná vo svaloch.

Toto využitie vlastnej svalovej hmoty tela však nie je nič iné ako bezproblémové. Koniec koncov, na jednej strane to spôsobuje, že naše telo vyzerá menej napnuté. Na druhej strane - a to je oveľa problematickejšie - je narušená aj funkčnosť svalov. Ak si myslíte, že aj srdce je sval, je zrejmý závažnosť problému.

Nedostatok bielkovín: Príznaky

Okrem toho ľudský metabolizmus trpí aj nedostatkom bielkovín. Nie je nezvyčajné, že nedostatočný príjem bielkovín vyvoláva príznaky ako:

únava,
Strata vlasov,
všeobecný pokles výkonu,
poruchy spánku,
Chute,
suchá pokožka a lámavé nechty,
Problémy s koncentráciou a
náchylnosť na infekcie.

Je preto dôležité každý deň prijímať potravu v dostatočnom množstve.

Budovanie bielkovín a svalov

Ak veľa športujete a chcete budovať svaly, mali by ste dbať na vyváženú stravu bohatú na vitamíny. Zdravá výživa musí samozrejme obsahovať hlavné živiny, tuk, bielkoviny a sacharidy v dostatočnom množstve.

Pokiaľ však ide o budovanie svalov, výrazne sa zvyšuje najmä potreba bielkovín. Iste, svaly sú tvorené okolo 20 percentami bielkovín. A bielkoviny sú tiež obzvlášť dôležité pre regeneráciu po náročnom tréningu. A procesy rastu a regenerácie svalov môžu bežať hladko, iba ak je splnená potreba bielkovín.

To samozrejme neznamená, že svalová hmota sa dá vybudovať iba pomocou stravy bohatej na bielkoviny. Skôr je vždy potrebný určitý tréningový stimul, ktorý stimuluje sval, aby sa prispôsobil zvýšenej tréningovej záťaži a tým pádom rástol. Aby bolo možné túto tréningovú správu skutočne odoslať, je potrebné skutočné zaťaženie a vyčerpanie svalu tréningom.

Proteíny prijímané jedlom však majú zásadný rozdiel pri budovaní svalov: Pretože svaly pozostávajú z veľkej časti z bielkovín, je možné ich zostaviť iba z tohto. Účinok silového tréningu na budovanie a tonizáciu svalov je zosilnený a podporený dostatočným prísunom bielkovín.

A: vytrvalostní športovci tiež potrebujú dostatok bielkovín! Ak sa zásoby sacharidov vyčerpajú po náročnom tréningu, telo začne znižovať svoje zásoby bielkovín (napríklad svalovej hmoty). Toto je efekt, ktorému sa vytrvalostní športovci zvyčajne chcú vyhnúť.

Proteínová diéta: chudnite s bohatým obsahom bielkovín

Aj pri chudnutí si často kladieme otázku „Koľko bielkovín denne potrebujeme?“ Bielkoviny sú dôležité nielen pre budovanie svalov, ale aj pre chudnutie. Môžu za to dva rozhodujúce mechanizmy: Ak spotrebujeme viac energie, ako spotrebujeme, naše telo premieňa predovšetkým sacharidy na tuk, keď odpočívame, a ukladá si to - na „zlé obdobia, takpovediac“. Aj keď by telo v zásade mohlo syntetizovať prebytočné bielkoviny z tukov, tento proces je pre neho oveľa ľahší so sacharidmi. Potraviny s vysokým obsahom sacharidov majú navyše často viac kalórií, takže ich prijmeme rýchlejšie, ako dokážeme spotrebovať.

Ak sú však potraviny bohaté na sacharidy nahradené potravinami bohatými na bielkoviny, má to dvojitý pozitívny zoštíhľujúci efekt: na jednej strane sa spotrebuje menej kalórií. Existuje tiež menšie riziko konzumácie príliš veľkého množstva energie z potravy, ktorá by sa mohla premeniť na tuk. Zároveň sú jedlá bohaté na bielkoviny obzvlášť sýte, takže stačí aj menšie množstvo kalórií. Diéta bohatá na bielkoviny spojená s cvičením a športom je preto ideálnym spôsobom, ako znížiť telesný tuk a dokonca aj budovať svalovú hmotu súčasne.

Koľko bielkovín denne potrebujeme? Bielkoviny v našej strave

Naše potraviny sú zložené zo sacharidov, tukov a bielkovín, troch hlavných živín, v individuálne odlišných pomeroch. To, či je potravina klasifikovaná ako zdravá, nezdravá, nízkokalorická alebo vysoko kalorická, závisí od podielu troch hlavných živín.

Predtým sa predpokladalo, že na to, aby ste boli fit a zdraví, stačilo sledovať obsah kalórií vo vašom jedle. Dnes však vieme, že rozhodujúci nie je iba obsah kalórií. Skôr to závisí od toho, ako je zložená naša strava.

Dôležitú úlohu nakoniec zohráva aj pôvod prijatých kalórií v potravinách a ich využitie v ľudskom tele - nielen pri chudnutí.

sacharidy

Obilie, ovocie, strukoviny a zemiaky majú obzvlášť vysoký obsah sacharidov. V komplexnej forme sa vyskytujú v nespracovaných prírodných potravinách spolu s minerálmi a vlákninou. Na rozdiel od jednoduchých sacharidov (stolový cukor, biela múka) sa komplexné sacharidy metabolizujú pomalšie, dodávajú veľa energie a udržia vás na dlhšiu dobu sýtu.

Potraviny bohaté na sacharidy, ako sú ryža, obilniny alebo strukoviny, sú preto v súvislosti s posilňovaním obzvlášť dôležité. Vo svojej komplexnej podobe prinášajú veľa energie, ktorú potrebujeme na zvýšenie sily. Treba však poznamenať, že vo svojej jednoduchej forme (ako spracovaná biela múka alebo rafinovaný cukor) rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi bez toho, aby obsahovali vitamíny, minerály alebo vlákninu. To vám dá iba krátkodobú energiu a rýchlo vás znova prepadne hlad.

Sacharidy napriek tomu nepodporujú chute ani ukladanie tukov. Pretože však potraviny bohaté na sacharidy poskytujú veľa energie (kalórií), je dôležité pri chudnutí zabezpečiť ich správne množstvo. Inak je ľahko dosiahnuteľný prebytok kalórií - a to zase vedie k priberaniu.

tučný

Diétne tuky môžu byť živočíšneho alebo rastlinného pôvodu. Oba typy sú svojou povahou veľmi energické, a preto si ich možno vychutnať iba s mierou, najmä pri chudnutí. Napriek tomu sú rastlinné oleje a tuky bohaté na cenné zložky, ktoré podporujú kardiovaskulárny systém a metabolizmus. Preto by ste mali určite doplniť každý stravovací plán.

Bielkoviny

Okrem tukov a sacharidov sú treťou hlavnou živinou bielkoviny, ktoré tiež zohrávajú dôležitú úlohu vo všetkých životne dôležitých procesoch nášho organizmu. Na správne fungovanie všetkých telesných funkcií potrebujeme bielkoviny. Kosti, svaly, veľa hormónov a imunitný systém závisia od bielkovín ako základného stavebného prvku.

Na rozdiel od sacharidov však telo nie je schopné ukladať bielkoviny alebo si samo vytvárať všetky potrebné bielkoviny. Je preto závislý od neustáleho prísunu bielkovín jedlom. Za možné zdroje bielkovín možno považovať živočíšne aj rastlinné potraviny:

Potraviny obsahujúce bielkoviny s obzvlášť vysokým obsahom bielkovín

Potraviny obsahujúce bielkoviny živočíšneho pôvodu s obzvlášť vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú hlavne mäso, ryby, morské plody, hydinu, vajcia a mliečne výrobky.

Losos: Jedna porcia lososa (približne 150 gramov) poskytuje 30 gramov bielkovín.
Tuniak: 100 gramov tuniaka obsahuje asi 20 gramov bielkovín.
Ostatné ryby: pražma, pstruh, kanica červená a tilapia sú obzvlášť bohaté na bielkoviny. Majú asi 30 gramov bielkovín na 150 gramov.
Morské plody: 100 gramov obsahuje asi 20 gramov bielkovín.
Kuracie a morčacie mäso: 100 gramov poskytuje asi 25 gramov bielkovín.
Hovädzie mäso: 150 gramová porcia obsahuje asi 32 gramov bielkovín
Bravčové a jahňacie mäso: 150 gramová porcia dodá asi 30 gramov bielkovín.

Vegetariánske bielkovinové jedlá s vysokým obsahom bielkovín

Aj keď nejete mäso, nemusíte sa zaobísť bez stravy bohatej na bielkoviny. Mliečne výrobky alebo rastlinné potraviny, ako sú orechy, jadrá, strukoviny a veľa druhov obilia, sú koniec koncov tiež potraviny zvlášť bohaté na bielkoviny.

Mliečne výrobky: sušený tvaroh alebo tvaroh poskytujú okolo 30 gramov bielkovín na 250 gramov.
Orechy: Sú tiež bohaté na bielkoviny a tiež obsahujú cenné omega-3 mastné kyseliny.
Strukoviny: Šošovka, fazuľa alebo hrášok obsahujú až 30 gramov bielkovín na 100 gramov (v závislosti od odrody).
Zelenina: Špenát obsahuje asi 2 gramy bielkovín na 100 gramov, brokolica až 3 gramy.
Sójové výrobky: Tofu tvorí asi 12 gramov bielkovín na 100 gramov.
Ovsené vločky: Poskytujú asi 13 gramov bielkovín na 100 gramov.
Chia semienka: Obsahujú asi 20 gramov bielkovín na 100 gramov.
Quinoa: Pšeničné zrno poskytuje okolo 15 gramov bielkovín na 100 gramov.

Aký vysoký je obsah bielkovín vo vajci?

Je ťažké tomu uveriť, ale jediné vajce obsahuje iba asi 7 gramov bielkovín v porovnaní s inými potravinami bohatými na bielkoviny.

Potraviny obsahujúce bielkoviny: čo je potrebné hľadať v strave bohatej na bielkoviny?

Bielkoviny obsahujú dusík a pri štiepení v tele spôsobujú odpadové látky, ktoré sa musia vylučovať obličkami. Zvýšené pitie by malo telu pomôcť vylúčiť tieto znečisťujúce látky v každej forme vyššieho príjmu bielkovín.

Autor: Veronika Pichl

Náš knižný tip od redakčného tímu

Fit a štíhly s bielkovinami - viac ako 60 receptov bohatých na bielkoviny na budovanie svalov a na chudnutie

V tejto knihe autorka najpredávanejších kníh Veronika Pichl predstavuje 60 chutných, rýchlych a jednoduchých jedál a potravín bohatých na bielkoviny pre stravu bohatú na bielkoviny v každodennom živote: od hlavných jedál, ako je cícerové kari, až po občerstvenie, ako sú oblátky plnené lososom a dezerty, ako je krém z avokádovej čokolády, až po rôzne proteínové koktaily.

V záujme dosiahnutia osobných cieľov kniha ponúka týždenné plány špeciálne prispôsobené potrebám športovcov, ako aj bielkovinovú diétu na chudnutie