Proteínové jednotky Dôležitosť bielkovín v tréningu a súťaži
Najväčšie stimuly pre rozvoj športového výkonu sú Cvičenie, spánok a výživa. Vezmite si druhú kategóriu Bielkoviny osobitnú úlohu. Pôsobia ako stavebný materiál v kontraktilných a mitochondriálnych prvkoch svalov.
Rovnako ako kolínska katedrála, aj naše svaly sú v permanentnej rekonštrukcii. Každý deň bude o Obnoví sa 1 až 2% svalovej hmoty. To zodpovedá miere obratu 0,04 až 0,1%/h. Skoro to vyzerá, akoby ste mohli sledovať, ako to robí vaše vlastné telo.
Záverom je, že príjem bielkovín v súlade s vašimi potrebami má zmysel v každodennom športe. Bez ohľadu na kvalitu bielkovín Pravidlo požiadavky „1 g/kg telesnej hmotnosti“ presadzovaná. Používa sa na rôzne tréningové ciele/športy (sila, vytrvalosť), aj keď skutočné požiadavky sa v závislosti od noriem záťaže môžu líšiť.
Okrem toho Kvalita bielkovínt a Množstvo bielkovín to určuje načasovanie rozsah účinku zvyšujúceho výkon. Zvýšená rýchlosť syntézy bielkovín sa pozoruje, keď sa ihneď po intenzívnom tréningu skonzumuje asi 20 g vysoko kvalitných bielkovín (pre ľudí s normálnou hmotnosťou: 0,3 g/kg telesnej hmotnosti). Miera je nižšia, ak sa podanie uskutoční až o 3 hodiny neskôr, pričom sa zachová základný anabolický účinok.
Recenzný článok Luca van Loona (Maastrichtská univerzita) potvrdzuje, že kŕmenie vysokokvalitnými bielkovinami pred a počas fyzická aktivita vedie vo veľkom počte štúdií k zvýšeniu rýchlosti syntézy bielkovín. Aminokyseliny dodávané do svalu je možné spracovať okamžite a efektívne. To zaisťuje pozitívnu bielkovinovú rovnováhu (štruktúra bielkovín> rozklad bielkovín), ktorá je zase nevyhnutná pre dobrú adaptáciu.
Vo vlastnom experimente podával 2 testovacie skupiny, pred a počas dvojhodinového silového tréningového programu, roztok uhľohydrátov (0,15 g/kg/h) alebo zmes sacharidov a bielkovín v rovnakom množstve. V druhom prípade sa rýchlosť syntézy bielkovín zvýšila o tretinu v porovnaní s porovnávanou skupinou (0,09%/h oproti 0,06%/h).
Tiež na Vytrvalostné cvičenie (> 3 h) odporúča podobný objem príjmu pred a počas cvičenia. V tejto súvislosti štúdie preukázali, že a Skúšobná verzia (štúdie časových chodníkov) bolo treba dokončiť, žiadne zlepšenie výkonu. Ale ak je úloha konkrétna Podávať čo najdlhšie výkony (čas do vyčerpania štúdií), bolo zvykom dosiahnuť dlhšie cestovné časy.
Predbežný záver: Príjem bielkovín pred a počas súťažnej úlohy vedie Nie do a priame zvýšenie výkonu. Potenciál však je zvýšenie efektívnosti tréningu. Tolerovanie dlhších tréningových jednotiek (= väčší podnet) a vyššie Miera syntézy bielkovín zvyšuje adaptačný potenciál - a tým aj výkonnosť v strednodobom horizonte.
Van Loon zdôrazňuje aj ďalšie dva aspekty. Prvý: To Časové okno pre zvýšenie výkonu je absorpcia aminokyselín oveľa vyššia, ako sa predpokladalo. Dodané proteíny môžu mať až 24 hodín po príslušnom cvičení účinok zvyšujúci výkon. Po druhé, zdôrazňuje význam nočná spánková fáza vynoril sa. Tu sa bežne vyskytujú vysoké rýchlosti syntézy. Telo je v povestnom režime opravy. Je vhodné skresliť ďalšiu porciu bielkovín tesne pred spaním.
V súhrne možno predpokladať, že správne načasovaný prísun vysoko kvalitných bielkovín po tréningu a súťažení (ktoré v tomto okamihu nechávam neurčené) zásadne prispieva k rozvoju výkonnosti. Mal by som mať jednoduchá a pragmatická manipulácia navrhujem, potom moje odporúčanie je:
- 2 hodiny pred každou kľúčovou tréningovou jednotkou (napr. Rýchlostný tréning, dlhý vytrvalostný beh): dajte si občerstvenie s asi 0,3 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti (napr. 150 g nízkotučného tvarohu s ovocím = cca. 20 g bielkovín)
- počas dlhých vytrvalostných behov: nie je potrebný žiadny príjem bielkovín
- Počas prvej hodiny po cvičení: vezmite 0,3 až 0,4 g bielkovín (ako zmes sacharidov a bielkovín, napr. Cestoviny z tuniaka so 150 g tuniaka = asi. 33 g bielkovín)
- Pred spaním/na večeru: malá porcia bielkovín, napr. Nesladený tvaroh, pozri vyššie = cca. 15 g bielkovín
Pretože výživa je zložitý proces, je potrebný príjem ďalších makro a mikroživín podľa potreby.