Proteínové koktaily vám pomôžu schudnúť a zostať fit!
Bielkoviny sú rozhodujúcou živinou pre chudnutie. Proteínové koktaily vám pomôžu schudnúť práve z tohto dôvodu. V tomto článku vysvetlím všetko, čo potrebujete vedieť o proteínových koktailoch a o tom, ako ovplyvňujú vašu váhu.
Dostatok bielkovín môže zrýchliť váš metabolizmus, znížiť chuť do jedla a podporiť spaľovanie tukov a zvýšiť svalovú hmotu.
Proteínové koktaily sú ľahký spôsob, ako pridať do stravy viac bielkovín. Je dokázané, že pomáhajú tiež zhodiť nadbytočné kilogramy.
Čo sú to proteínové koktaily?
Proteínové koktaily sú nápoje vyrobené zmiešaním vody s proteínovým práškom a niekedy s inými prísadami.
Môžu byť veľmi pohodlné, najmä ak nemáte prístup k potravinám s vysokým obsahom bielkovín.
Aj keď ich nie každý potrebuje na to, aby uspokojili svoje denné potreby, dajú sa použiť aj na zvýšenie vášho príjmu bielkovín na konkrétny účel, napríklad naberanie svalovej hmoty alebo chudnutie.
Medzi najobľúbenejšie druhy bielkovín na trhu patria:
- Srvátkový proteín - Mierne absorbovaný, na báze mliečnych výrobkov. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny.
- Kazeínový proteín - Mierne absorbovaný, na báze mliečnych výrobkov. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny.
- Sójový proteín - Bylinkový, obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Obsahuje tiež sójové izoflavóny, ktoré môžu mať určité zdravotné výhody.
- Konopný proteín - Bylinkový, bohatý na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Neobsahuje dostatok lyzínu - esenciálnej aminokyseliny.
- Ryžový proteín - Bylinný, neobsahuje dostatok lyzínu - esenciálnej aminokyseliny.
- Hrachový proteín - Bylinné s nízkym obsahom neesenciálnych aminokyselín cysteínu a metionínu.
Niektoré značky, ktoré vyrábajú doplnky, používajú kombináciu typov proteínov uvedených vyššie. Napríklad, keď uvidíte bylinkový proteínový prášok - zvyčajne pre vegetariánov -, bude obsahovať rôzne druhy bielkovín na doplnenie svojho aminokyselinového profilu.
Proteínové koktaily znižujú hlad a chuť do jedla
Bielkoviny môžu znížiť hlad a chuť do jedla dvoma spôsobmi.
Zvyšuje hladinu hormónov znižujúcich chuť do jedla, ako sú GLP-1, PYY a CCK, a zároveň znižuje hladinu hormónu hladu nazývaného ghrelín.
Druhým spôsobom je predĺženie pocitu sýtosti, ktorý ponúkajú bielkoviny.
V štúdii zameranej na mužov s nadváhou, ktorí držali diétu, viedlo zvýšenie počtu konzumovaných bielkovín k zníženiu chuti do jedla a k neskorému stravovaniu o 60%.
Zvýšený príjem bielkovín pomohol ostatným účastníkom štúdie konzumovať o 441 kalórií menej denne.
Na konci 12 týždňov testovania navyše účastníci schudli v priemere o 5 kg.
Tieto koktaily môžu byť pohodlným spôsobom, ako pridať bielkoviny do vašej stravy. Nemali by ste to však preháňať. Príliš veľa bielkovín môže zvýšiť počet kalórií, ktoré konzumujete, tým, že priberáte.
Ďalšia štúdia zistila, že koktaily, ktoré obsahujú medzi 20 a 80 gramami bielkovín, znižujú hlad o 50-60%, bez ohľadu na množstvo bielkovín v kokteile.
Ak teda chcete schudnúť, na potlačenie hladu vám bude stačiť 20 gramov bielkovín na jedno pretrepanie.
Proteínové koktaily môžu urýchliť metabolizmus
Vysoký príjem bielkovín môže zrýchliť váš metabolizmus a pomôže vám spáliť niekoľko ďalších kalórií denne.
Je to preto, že bielkoviny - najmä v kombinácii s cvičením - podporujú svalovú hmotu.
Svalová hmota spaľuje kalórie neustále, a to tak pre zachovanie, ako aj pri jeho použití.
Jedna štúdia dávala obéznym účastníkom chvenie, ktoré obsahovalo buď 200 g alebo 0 g proteínu navyše týždenne.
Tí, ktorí si dali proteínové koktaily, za 13 týždňov tréningu nabrali 1,3 kg svalovej hmoty.
V inej štúdii boli účastníci rozdelení do dvoch skupín: prvá skupina dostávala 1,2 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti denne a druhá dostávala 2,4 g.
Po 6 týždňoch skupina, ktorá dostávala najviac bielkovín, nabrala 1,1 kg svalov a stratila 1,3 kg tuku.
Bielkoviny môžu tiež zvýšiť metabolizmus z dôvodu počtu kalórií potrebných na ich strávenie a metabolizáciu.
Napríklad 15 - 30% bielkovinových kalórií sa spáli počas trávenia, zatiaľ čo iba 5 - 10% sacharidových kalórií a 0 - 3% tukových kalórií sa spáli počas trávenia.
Proteínové koktaily vám pomôžu schudnúť
Vedci sa zhodujú, že diéty s vysokým obsahom sacharidov vám môžu pomôcť pri chudnutí, najmä pokiaľ ide o brušný tuk.
V jednej štúdii účastníci, ktorí prijali 25% svojich celkových denných kalórií z bielkovín, stratili o 12% viac brušného tuku za 12 mesiacov ako tí, ktorí prijali iba polovicu tohto množstva.
Ďalšia štúdia porovnávala účinky určitých diét. Vedci zistili, že ľudia držiaci diétu s vyšším obsahom bielkovín schudli za 3 mesiace 14 kg - o 23% viac ako ľudia s nízkym obsahom bielkovín.
V záverečnej štúdii účastníci, ktorí prijali 30% svojich kalórií z bielkovín, zhodili o 3,7 kg viac ako tí, ktorí z bielkovín prijali iba 15% kalórií.
Proteínové koktaily môžu zabrániť strate svalovej hmoty a spomaleniu metabolizmu
Diéty na chudnutie často spôsobujú úbytok svalovej hmoty, čo môže spomaliť metabolizmus. Preto sa dostaví jojo efekt, ktorý vás môže prinútiť vrátiť všetky stratené kilogramy - možno ešte viac -, keď už nemáte diétu.
Vysokoproteínová diéta v kombinácii s posilňovaním môže tomu zabrániť.
Štúdie ukazujú, že užívanie proteínového kokteilu každý deň počas diéty na chudnutie môže podporiť svalovú hmotu a znížiť možnosť jej straty.
V jednej štúdii sa dvom skupinám športovcov nasadili dve diéty na chudnutie: jedna, ktorá mala 30% kalórií z bielkovín, a druhá, ktorá mala iba 15%.
Obe skupiny stratili takmer rovnaké množstvo tuku, ale skupina s diétou s vyšším obsahom bielkovín stratila o 38% menej svalovej hmoty ako druhá skupina.
Proteínové koktaily sa odporúčajú na udržanie svalovej hmoty aj na zabránenie spomaleniu metabolizmu.
Aký druh bielkovín je najlepší?
Rôzne druhy bielkovín majú rôzne účinky na organizmus.
Napríklad srvátkový proteín sa vstrebáva rýchlejšie ako kazeín, čím získate krátkodobý pocit sýtosti.
Jedna štúdia uviedla, že 56 g srvátkového proteínu denne pomohlo skupine ľudí s nadváhou stratiť o 2,3 kg viac tuku ako iná skupina, ktorá miesila rovnaké množstvo sójového proteínu.
Ďalšia štúdia ukazuje, že srvátkový proteín podporuje 3-krát lepšiu svalovú hmotu počas diéty na chudnutie.
Veľmi dôležitým faktorom, ktorý treba brať do úvahy pri výbere proteínového prášku, je kvalita proteínu.
Srvátkový, kazeínový a sójový proteín obsahujú všetky základné aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje.
V článku o najlepšom proteínovom prášku som vám vysvetlil, prečo sú srvátkové proteíny lepšie, pokiaľ ide o chudnutie a prírastok svalovej hmoty.
Ak ste vegetariáni, najlepšou voľbou, ktorú môžete urobiť, je sójový proteín.
Dávkovanie a vedľajšie účinky 
Užívanie proteínového kokteilu denne je skvelým začiatkom.
Najlepšie je užiť ho pred jedlom alebo namiesto jedla, 1 - 2 porcie proteínového prášku na jedno pretrepanie.
Zmiešanie prášku s trochou vody, ľadu a ovocia podľa vášho výberu môže byť vynikajúcim spôsobom, ako získať bielkoviny.
Vedľajšie účinky, ako sú nadúvanie, kŕče, plyn a niekedy hnačka, sa môžu vyskytnúť, ak trpíte neznášanlivosťou laktózy a kokteilom vyrobeným z proteínového prášku bohov alebo kazeínu.
Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, týmto príznakom sa môžete ľahko vyhnúť zmenou mliečneho proteínu na vajce, sóju, hrášok alebo konope.
Predtým sa verilo, že vysoko bielkovinové diéty môžu mať negatívny vplyv na zdravie obličiek alebo kostí, čo sa však v rôznych štúdiách ukázalo ako nepravdivé.
Väčšina vedcov odporúča množstvo 1,2-2,2 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti pre optimálne zdravie, udržanie a zvýšenie svalovej hmoty a chudnutie.
záver
Väčšina ľudí nemusí trepať, aby uspokojila svoje potreby bielkovín.
Ale ak hľadáte spaľovanie tukov a budovanie svalovej hmoty, proteínové koktaily by mali byť súčasťou vášho arzenálu.
Ak navyše chcete iba schudnúť, proteínové koktaily vám dodajú pocit sýtosti, ktorý vám zabráni v slepom stravovaní, a zároveň vás ochráni pred jojo efektom diét.
bielkoviny vás oslabujú, proteínové koktaily vám pomáhajú chudnúť, chvenie, proteínové koktaily, proteínové koktaily na chudnutie, proteínové koktaily vám pomáhajú chudnúť