Proteínové šaláty Corona 6 pre udržanie svalovej hmoty

V časoch Corony je zdravá strava bohatá na živiny veľmi dôležitá. Šaláty poskytujú veľa základných vitamínov a minerálov, ktoré primárne podporujú imunitný systém. Počas prípravy navyše používajte prísady bohaté na bielkoviny, ktoré pomáhajú udržiavať svalovú hmotu.

Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac

Ako sa môžete udržiavať fit v časoch Corony, jesť zdravo a čo najviac zabrániť úbytku svalovej hmoty? Prvý dobrý prístup: Jedzte vyváženú stravu s množstvom zeleniny - poskytujú vlákninu a dôležité mikroživiny.

V záujme udržania svalovej hmoty je tiež dôležité zahrnúť do jedál viac prísad bohatých na bielkoviny a zdravých tukov - sacharidy by sa mali mierne znížiť.

Bielkoviny a tuky dodajú telu, najmä svalom, silu, majú iba minimálny vplyv na hladinu inzulínu, a preto vás udržia dlhšie plné.

Nasledujúci dodávatelia bielkovín váš šalát pasú a premenia ho na posilňujúcu variáciu pre svaly.

Schudnite a udržujte svaly pomocou diéty s vysokým obsahom bielkovín

Rastlinné a živočíšne bielkoviny rýchlo zvyšujú metabolizmus a zároveň vás udržia dlhšie plné. Je to spôsobené hlavne tým, že telo musí na rozklad bielkovín na aminokyseliny použiť oveľa viac energie.

Vaše telo už spaľuje kalórie počas trávenia. Aby sme boli presní: takmer štvrtina výživnej energie bielkovín sa predtým rozptýli bez toho, aby vám pristála na bokoch.

Okrem toho sú potrebné bielkoviny na udržanie a budovanie svalov, čo má zase pozitívny vplyv na spaľovanie tukov. Pretože čím viac svalov máte, tým viac energie spaľuje vaše telo, keď je v pokoji.

Najlepšie je preto na plnenie šalátu použiť zmes rastlinných a živočíšnych zdrojov bielkovín - mali by byť vždy vyvážené.

Okrem toho začleňte do stravy zdravé omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú tiež nevyhnutné pre udržanie svalovej hmoty. Zdravý tuk sa nachádza hlavne v druhoch rýb s vysokým obsahom tuku, ako sú losos a tuniak, ľanový olej, ľanové semienko, chia semiačka, avokádo a orechy.

Pri výbere sacharidov je dôležité zabezpečiť, aby sa používali iba potraviny s nízkym až stredným glykemickým indexom. Odporúča sa quinoa, pohánka, amarant, cícerová múka, mandľová múka a veľa zeleniny.

6 šalátových prísad bohatých na bielkoviny

1. Strukoviny

Šošovka, fazuľa a cícer dodávajú sacharidy, ale tiež veľkú časť rastlinných bielkovín.

Spitzreiter: Fazuľa s 8 gramami bielkovín na 100 gramov.

Strukoviny navyše prekypujú vlákninou, ktorá podporuje zdravé trávenie a udržuje vás sýty na dlhú dobu. V najlepšom prípade by ste mali skonzumovať najmenej 30 gramov vlákniny denne.

2. Orechy a jadrá

Absolútny hit: konopné semiačka. Po stáročia boli superpotravinou. A nie bezdôvodne - prekypujú životne dôležitými látkami a bielkovinami (37 gramov na 100 gramov).

Okrem konopných semiačok sú tekvicové semená vysoko kvalitným rastlinným zdrojom bielkovín so zdraviu prospešnými prísadami. Malé zelené semená obsahujú 24 gramov bielkovín na 100 gramov.

Orechom najbohatším na bielkoviny je vlastne arašid - skóre 100 gramov s 26 gramami bielkovín. Preto sú konzumované s mierou a sú vhodným zdrojom bielkovín.

Nasledujúce orechy a semená tiež poskytujú veľa bielkovín:

Mandle
Vlašské orechy
Pekanové orechy
brazílske orechy
sezam

3. ryby

Vysoko tučné ryby ako tuniak, makrela, sleď alebo losos vám poskytnú veľa bielkovín a zdravých tukov, ako sú omega-3.

Omega-3 mastné kyseliny podporujú regeneráciu svalov a tým podporujú udržiavanie a rast svalov.

Pretože majú protizápalový účinok, v lepšom prípade zabraňujú športovým úrazom alebo nadmernému používaniu.

Omega-3 navyše robí svalové bunky vnímavejšími na inzulín a hromadenie telesného tuku je sťažené, a to aj pri nadmernom množstve kalórií.

Omega-3 mastné kyseliny v konečnom dôsledku posilňujú kardiovaskulárny systém - čo je pre súťažiacich športovcov mimoriadne dôležité.

Ďalšie dobré zdroje omega-3, ktoré tiež poskytujú bielkoviny:

4. Mliečne výrobky s vysokým obsahom bielkovín

Zrnitý krémový syr, mozzarella, parmezán a Quäse sú jednými z najlepších dodávateľov bielkovín medzi mliečnymi výrobkami, ktoré môžete použiť na čerstvý šalát.

Najlepšie sa tu darí zrnitému krémovému syru: zvyčajne má veľmi nízky obsah tuku, a preto má obsah bielkovín okolo 11 gramov.

„Drobček“ dodáva vitamín B12, horčík a je obzvlášť bohatý na vápnik - 100 gramov obsahuje 100 miligramov. Minerál je veľmi dôležitý pre udržanie kostnej denzity, kostnej štruktúry a metabolizmu.

Aby sme nezabudli: Baktérie mliečneho kvasenia sú obzvlášť dobré pre črevnú flóru, čo zase udržuje vašu výkonnosť a celkové zdravie.

Na vrchole je však taliansky tvrdý syr - 100 gramov parmezánu poskytuje 38 gramov bielkovín.

5. Vajcia

Celé vajce už poskytuje šesť gramov bielkovín, pričom žĺtok má viac bielkovín ako vaječný bielok.

Okrem toho vajcia, najmä vaječné žĺtky, bodujú horčíkom, vápnikom a dokonca aj vitamínom D.

Môžu byť úžasne rozmanité, buď pošírované na šalát, varené voskom alebo ako praženica alebo praženica.

6. Chudé mäso

Pri konzumácii bielkovín hrá dôležitú úlohu biologická hodnota vášho zdroja bielkovín. Udáva, koľko prijatej bielkoviny sa dá skutočne premeniť na vlastnú bielkovinu v tele, teda na svalovú hmotu.

Ak potravina obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nevie vyrobiť, je veľmi dobrým zdrojom bielkovín. Pri hodnote 100 slúži vajíčko ako referenčná hodnota.

Najmä chudé hovädzie mäso (92 percent) a kuracie mäso (90 percent) majú vysokú biologickú hodnotu a okamžite premieňajú bielkoviny z potravy na bielkoviny svalové.

Pri nákupe mäsa dbajte na organickú kvalitu.