Proteínový prášok - čo obsahuje, výhody, použitie, kontraindikácie

Proteínový prášok je jedným z najobľúbenejších doplnkov, ktoré používajú športovci. V nasledujúcom článku, ktorý obsahuje proteínový prášok, sa dozviete, aké sú jeho výhody, ako ho správne konzumovať, ale aj ako ho pripraviť.

obsahuje

Obsah:

Všeobecné informácie

Proteínový prášok alebo proteínový prášok je obľúbeným a prospešným doplnkom výživy pre ľudí, ktorí sa venujú športu.

Bielkoviny je a makroživiny nevyhnutné, ktoré pomáhajú budovať svaly, opravovať tkanivá a vytvárať enzýmy a hormóny. Používanie proteínového prášku vám môže pomôcť schudnúť a zároveň urýchliť proces tónovania svalov. Existuje niekoľko druhov bielkovinových práškov, vrátane sušeného mlieka, vaječných práškov alebo bylinných alebo rastlinných práškov, ako je ryža, hrášok. Existujú aj 3 bežné formy proteínového prášku:

  • Proteínové koncentráty: vyrába sa extrakciou bielkovín z celých potravín pomocou tepla a kyselín alebo enzýmov. Zvyčajne poskytujú 60–80% bielkovín, zvyšných 20–40% tukov a sacharidov.
  • Proteínové izoláty: Ďalším procesom filtrácie sa odstráni viac tukov a sacharidov a ďalej sa skoncentrujú bielkoviny. Izolované proteínové prášky obsahujú asi 90 - 95% bielkovín.
  • Proteínové hydrolyzáty: vyrobené následným zahriatím kyselinou alebo enzýmami - ktoré štiepia väzby medzi aminokyselinami - hydrolyzáty sú rýchlejšie absorbované telom a svalmi. Zdá sa, že hydrolýza zvyšuje hladinu inzulínu viac ako iné formy - prinajmenšom v prípade srvátkových bielkovín. Tento prášok môže zlepšiť váš svalový rast po cvičení.

Niektoré proteínové prášky sú tiež obohatené o vitamíny a minerály, najmä o vápnik. Nie každý však konzumuje tento proteínový prášok. Ak je vaša strava už bohatá na vysoko kvalitné bielkoviny, pravdepodobne nebudete vidieť veľký rozdiel, ak začnete brať proteínový prášok ako doplnok. Športovci a ľudia, ktorí pravidelne trénujú zložité cviky, tiež môžu zistiť, že podávanie proteínového prášku pomáha maximalizovať svalovú hmotu a podporuje úbytok tuku a tukového tkaniva.

Obsahuje proteínový prášok?

Tu sú najlepšie typy proteínového prášku:

Srvátkový proteínový prášok

Srvátkový proteín pochádza z mlieka. Je to tekutina, ktorá sa oddeľuje od domu počas procesu výroby syra. Je bohatý na bielkoviny, ale má aj laktózu, mliečny cukor, ktorý mnoho ľudí ťažko trávi. Zatiaľ čo srvátkový proteínový koncentrát zadržiava časť laktózy, izolovaná verzia obsahuje menej, pretože väčšina tohto mliečneho cukru sa pri spracovaní stratí. Srvátka trávi rýchlo a je bohatá na aminokyseliny. Leucín hrá hlavnú úlohu pri podpore rastu a regenerácie svalov po náročnom vytrvalostnom cvičení.

Keď sú aminokyseliny strávené a absorbované do krvi, sú dostupné pre syntézu svalových bielkovín alebo pre vytvorenie nového svalu. Štúdie to preukázali srvátkový proteín môže pomôcť budovať a udržiavať svalovú hmotu, môže pomôcť športovcom zotaviť sa z namáhavého cvičenia a zvýšiť svalovú vytrvalosť v reakcii na silový tréning.

Kazeínový proteín

Rovnako ako srvátkový proteín, aj kazeín je bielkovina nachádzajúca sa v mlieku, ale trávi sa a organizmus sa vstrebáva pomalšie. Kazeín pri kontakte so žalúdočnou kyselinou vytvára gél, a tak spomaľuje pocit hladu, ale aj vstrebávanie aminokyselín z krvi.

Vaječné bielkoviny

Vajcia sú dobrým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín. Vajcia obsahujú spomedzi všetkých bielkovinových potravín najvyššie skóre aminokyselín, ktoré nebráni tráveniu. Vajcia sú tiež jedným z najlepších jedál, ktoré pomáhajú znižovať chuť do jedla a pomáhajú vám udržiavať pocit sýtosti po dlhšiu dobu. Avšak bielkovinové prášky vo vajciach sa získavajú viac z bielkov ako z celých vajec. Aj keď je kvalita bielkovín veľmi dobrá, nemusíte sa cítiť sýti, pretože ste vylúčili vysokotučné žĺtky.

Vaječný proteín je navyše dobrou voľbou pre ľudí, ktorí netolerujú laktózu, a napriek tomu chcú užívať doplnok zložený zo živočíšnych bielkovín.

Prášok rastlinný proteín

Hrachový proteínový prášok je obľúbený najmä medzi vegetariánmi, vegánmi a ľuďmi, ktorí majú alergie alebo neznášanlivosť na laktózu alebo vajcia. Tento typ bielkovín sa skladá z hrášku, strukoviny s vysokým obsahom vlákniny, ktorá obsahuje veľa esenciálnych aminokyselín. Aj keď je veľa štúdií zameraných na tento typ bielkovín obmedzených, odborníci sa domnievajú, že hrachový proteín rýchlo dodáva pocit sýtosti a zároveň pomáha zvyšovať svalovú hmotu.

Konopný proteínový prášok

Tento druh bielkovín je ďalším bylinným doplnkom, ktorý je obľúbený pre svoje pôsobenie. Konope je bohaté na prospešné omega-3 mastné kyseliny, ale obsahuje aj ďalšie esenciálne aminokyseliny. Konopný proteín však odborníci nepovažujú za kompletný proteín, pretože má nízku hladinu aminokyselín, ako je lyzín a leucín.

Bielkovina z hnedej ryže (vegánsky proteín)

Proteínové prášky, ktoré sa vyrábajú z hnedej ryže, sa všeobecne považujú za horšie ako srvátkový proteín. Aj keď ryžový proteín obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, stále obsahuje malé množstvo lyzínu, čo z neho robí neúplný proteín.

Zmiešané bielkoviny

Niektoré proteínové prášky obsahujú zmes rastlinných zdrojov, ktoré vášmu telu dodajú všetky esenciálne aminokyseliny. Zvyčajne sa kombinujú dva alebo viac z nasledujúcich proteínov:

  • hnedá ryža
  • Zelený hrášok
  • Konope
  • Luzern
  • Chia semená
  • Ľanové semienko
  • Artičok
  • quinoa

Výhody a účinky

Tu sú účinky a výhody, ktoré vám konzumácia proteínového prášku môže priniesť:

Protirakovinové vlastnosti

Sľubné výsledky štúdie ukazujú, že použitie doplnku práškovej srvátkovej bielkoviny pomáha pri liečbe rakoviny, je však potrebný ďalší výskum.

Proteínový prášok na chudnutie

Spotreba proteínového prášku pomáha pri výraznom odbúravaní telesného tuku. Proteínový prášok tiež pomáha pri chudnutí.

Znižovanie hladiny cholesterolu

Podľa jednej štúdie prášok zo srvátkového proteínu pomáha výrazne klesať cholesterolu zlé.

Úľava od astmy

Srvátkový proteín môže zmierniť určité dýchacie ťažkosti, ako napr Astma.

Znižovanie krvného tlaku

Srvátkový proteín znižuje krvný tlak a kardiovaskulárne choroby. Proteín tiež významne znižuje riziko rastu krvný tlak u ľudí trpiacich hypertenziou pri prevencii mozgovej príhody.

Aký je najlepší proteínový prášok?

Aj keď všetky proteínové prášky poskytujú bohatý zdroj bielkovín, niektoré typy môžu byť efektívnejšie v tom, že dodajú telu to, čo potrebuje. Napr .:

  • Na získanie svalovej hmoty: Výskum neustále potvrdzuje schopnosť srvátkového proteínu výrazne zvýšiť svalovú hmotu a zotavenie. Aj keď je srvátkový koncentrát lacnejší ako srvátkový izolát, obsahuje menej bielkovín.
  • Schudnúť: Kazeínový proteín a srvátkový proteín sú dokonalou kombináciou, ktorá je súčasťou doplnku výživy navrhnutého na pomoc pri chudnutí. Kombináciou oboch typov proteínov získate dlhodobý pocit sýtosti a budete tak môcť byť v kalorickom deficite a chudnúť.
  • Pre vegánov a vegetariánov: existuje veľa druhov vysoko kvalitného proteínového prášku, ktoré obsahujú zmes rastlinných bielkovín z: hrášok, ľanové semiačka, konope alebo hrášok a dobrá ryža.

Vyberte si proteínový prášok podľa svojich preferencií a tolerancií jedla, ale zohľadnite aj svoje fitness ciele.

Spôsob podania

Proteínové prášky by mali byť spojené s vyváženou stravou pozostávajúcou zo zeleniny, ovocia, mäsa a orechov, ako aj z a hydratácia zodpovedajúce.

Tento doplnok výživy sa teda musí konzumovať podľa potrieb a cieľov, ktoré ste si stanovili. Napríklad ak:

  • Ste vytrvalostný športovec, hladina potrebného proteínu sa pohybuje medzi 1,2 - 1,7 g/kg za deň - z vašej telesnej hmotnosti.
  • Ste športovec, ktorého hlavným cieľom je rozvoj svalovej hmoty, potom potrebujete 2,5 g/kg denne - z vašej telesnej hmotnosti.

Ak chcete presne pochopiť dennú potrebu bielkovín, vypočítajte ju takto:

Počet kg (teraz máte) x (vynásobený) počtom kg (svalovej hmoty, ktorú chcete získať) = počet g bielkovín, ktoré denne potrebujete.

Výpočet by mal teda vyzerať takto:

  • 60 x 1,7 = 102 gramov proteínového prášku denne

Pri užívaní proteínového prášku?

Tento doplnok výživy sa konzumuje podľa stanovených cieľov. Napr .:

  • Obnova svalovej hmoty: 30 minút po tréningu.
  • Vývoj/rast svalov: jeden sa triasol ráno, druhý na obed (alebo pred tréningom) a druhý pred spaním.
  • Chudnutie: medzi hlavnými jedlami dňa alebo jedlo alebo dve (napríklad: raňajky a večere) nahraďte bielkovinovým koktailom.

Spôsoby prípravy

Bielkovinové recepty

Tu je niekoľko rýchlych receptov z proteínového prášku, ktoré sú ideálne na zotavenie, prírastok alebo zníženie hmotnosti:

Pretrepte proteínový prášok s kávou a vanilkou

prísady:

  • 330 ml odstredeného mlieka
  • 2 šálky proteínového prášku s vanilkovou príchuťou
  • 100 g zmrzliny bez kávy s príchuťou kávy

Pretrepte proteínový prášok s banánmi

prísady:

  • Banán
  • 115 ml odstredeného mlieka
  • Šálka ​​proteínového prášku (vanilka alebo čokoláda)
  • 10 mandlí
  • Voliteľné kocky ľadu

Pretrepte proteínový prášok s čučoriedkami alebo bobuľami

prísady:

  • 250 ml vody
  • Šálka ​​vanilkového proteínového prášku
  • 120 g zmesi čučoriedok alebo bobúľ
  • 2 čajové lyžičky ľanových semien alebo chia semiačok
  • Voliteľne sladidlo (agávový sirup alebo med)

Proteínový kokteil na chudnutie

Pretrepte proteínový prášok s arašidovým maslom a čokoládou

prísady:

  • 2 šálky srvátkového proteínového prášku s čokoládovou príchuťou
  • lyžicu arašidového masla
  • 420 ml odstredeného mlieka

Pretrepte proteínový prášok s arašidovým maslom a banánom

prísady:

  • 2 šálky proteínového prášku
  • 1 polievková lyžica arašidové maslo
  • 230 ml odstredeného mlieka
  • 100 g mandľových lupienkov
  • ½ banánu
  • lyžicu medu alebo trochu agávového sirupu

Ako pripraviť proteínové koktaily

Ak chcete pripraviť vyššie uvedené proteínové koktaily, pridajte všetky ingrediencie do mixéra a mixujte, kým nevznikne hladká pasta.

Vedľajšie účinky a riziká

V miernych dávkach srvátkový proteín zvyčajne nespôsobuje vedľajšie účinky. Avšak konzumácia veľkého množstva proteínového prášku môže spôsobiť niektoré negatívne účinky, ako napríklad:

  • bolesť brucha
  • Kŕče
  • Črevný plyn
  • Znížená chuť do jedla
  • Nevoľnosť
  • Bolesť hlavy
  • Chronická únava
  • Akné

kontraindikácie

Srvátkový práškový proteín je kontraindikovaný pre ľudí, ktorí neznášajú laktózu. Je tiež zakázané podávať tento doplnok výživy tehotným alebo dojčiacim ženám, aj keď sú aktívne a majú šport pravidelne.