Proteínový prášok na chudnutie Ktoré proteínové koktaily sú vhodné na spaľovanie tukov MYPROTEIN ™

Kennetha Brett

Autor a odborník/Zverejnené 2020

Zdieľaj túto stránku

Neexistuje žiadna magická guľka, ktorá by nám pomohla stratiť prebytočné kilogramy rýchlo a bez námahy. Nemôžeme ignorovať kombináciu fyzickej aktivity a zdravej výživy s miernym deficitom kalórií.

A napriek tomu existuje niekoľko pomôcok, ktoré vám môžu uľahčiť cestu k požadovanej hmotnosti. Proteínový prášok je jedným z nich.

V tomto článku sa dozviete, ako vám s tým môže pomôcť:

Bielkoviny podporujú budovanie svalov a odbúravanie tukov

Bielkoviny sú jedným zo základných stavebných prvkov nášho tela, ktoré si musíme zabezpečiť prostredníctvom stravy. Plnia početné funkcie v ľudskom organizme a sú tiež hlavnou zložkou našich svalov.

Bez bielkovín nemôžu rásť - bez ohľadu na to, koľko energie a času investujete do svojho tréningu. Aby naše svaly rástli, je na jednej strane nevyhnutné cielené posilňovanie, ale aj strava bohatá na bielkoviny. Bielkoviny nielen podporujú hromadenie čistej svalovej hmoty, ale môžu tiež zvýšiť vašu maximálnu silu počas tréningu (1) (4). Pozitívne účinky na vaše telo sa tým však nekončia.

Na druhej strane, bielkoviny vám tiež môžu pomôcť pri chudnutí a chudnutí. Strata tukov prostredníctvom cieleného stravovania? Spočiatku to neznie veľmi dôveryhodne, ale je to tak. Potraviny bohaté na bielkoviny majú vyšší tepelný účinok a môžu tak podporiť váš metabolizmus. Takzvaný TEF (tepelný efekt potravy) pre bielkoviny je okolo 30%, pre sacharidy 5 - 10% a tukov 0 - 3%.

Zjednodušene to znamená, že zo 100 „bielkovinových kalórií“ môže naše telo skutočne použiť iba 70. Vďaka tomuto efektu je možné pomocou stravy s vysokým obsahom bielkovín spáliť 80-100 kalórií viac denne (2).

Proteín vás zároveň udrží dlhšie sýtym a zníži vašu chuť k jedlu. Vďaka tomu budete menej náchylní na slabosť z nezdravého občerstvenia a môžete znížiť denný príjem kalórií. Podporila to štúdia, v ktorej subjekty zvýšili obsah bielkovín vo svojej strave na 30% a následne konzumovali až o 441 menej kalórií denne (2).

Ďalšie účinky stravy s vysokým obsahom bielkovín

Proteín je základná živina, ktorá vám môže pomôcť nielen nabrať svalovú hmotu, ale aj schudnúť mnohými spôsobmi.

Okrem toho, strava bohatá na bielkoviny podporuje zdravie vašich kostí, ktoré sú s pribúdajúcim vekom obzvlášť dôležité (11).

Mali by ste sa však tiež spoliehať na veľa bielkovín vo fáze zotavenia po úraze, pretože môžu urýchliť proces hojenia a dostať vás rýchlejšie späť do formy.

Štúdie tiež preukázali, že strava bohatá na bielkoviny môže znížiť krvný tlak a hladinu cholesterolu (9) (11).

Koľko bielkovín sa odporúča v strave?

Na otázku, koľko bielkovín potrebujeme, neexistuje univerzálna odpoveď. Ľuďom, ktorí sa mierne pohybujú a sedia hlavne v každodennom živote, stačí 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (3) (4).

Pre športovcov a fyzicky aktívnych ľudí sa však odporúča 1,4 - 2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (4).

Ako sa však tieto hodnoty menia vo fáze stravovania? Už vieme, že diéta s vysokým obsahom bielkovín naštartuje váš metabolizmus a zvýši váš pocit sýtosti. Takže proteín je váš najlepší priateľ počas deficitu kalórií.

Potreba bielkovín v strave (4)

V prípade diéty so stredným deficitom (napr. 500 kalórií) sa odporúča konzumovať zhruba dvojnásobok dennej potreby bielkovín. Pre menej aktívnych a sedavejších ľudí by to bola hodnota 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti korešpondovať.

Ktorý proteínový prášok na chudnutie je najlepší?

Existujú rôzne druhy bielkovín, ktoré nájdete v najrôznejších potravinách. V zásade sa bielkoviny dajú rozdeliť na živočíšne a rastlinné zdroje.

Živočíšne bielkoviny

Rastlinný proteín

Sója (tofu, tempeh atď.)
Seitan
Strukoviny (cícer, fazuľa, hrášok atď.)
Zrná (quinoa, amarant, pšeničné otruby atď.)
orechy

Ak sa vedome snažíte pravidelne začleňovať potraviny bohaté na bielkoviny do svojej každodennej stravy, nemali by ste mať problémy s uspokojením svojich denných bielkovinových potrieb (5).

Čo napríklad ako misa s jogurtom alebo tvarohom s orechmi a ovocím ako popoludňajšie občerstvenie? Týmto spôsobom nielen zdravo bojujete s malým hladom medzi jedlami, ale aj zvyšujete bielkoviny.

Ak nemôžete prijímať dostatok bielkovín počas dňa, môže vám pomôcť bielkovinový prášok. Ale sú tu aj rozdiely. Medzi najobľúbenejšie proteínové prášky patrí srvátka, kazeín a sója.

Ktorý proteínový kokteil je pre mňa vhodný?

Ak sa rozhodnete zvýšiť príjem bielkovín pomocou roztrasenia (či už rastlinného alebo živočíšneho), mali by ste vedieť, na čo si treba dať pozor. Pohľad na zoznam prísad zvyčajne stačí. V princípe:

Čím menej prísad, tým lepšie - a bielkoviny by mali byť na prvom mieste.
Vopred si zistite, ktorý zdroj bielkovín (srvátka, kazeín, sója atď.) Je vhodný pre vás a vaše ciele, a podľa toho si vyberte prášok. Najmä pri srvátkovom koncentráte alebo práškoch z rastlinných bielkovín sa oplatí skontrolovať obsah sacharidových bielkovín. Zároveň by ste mali strážiť aj sladidlá pridávané do prášku. Z dlhodobého hľadiska môžu zmeniť štruktúru našich črevných baktérií a ovplyvniť tak trávenie a metabolizmus - obe z nich nie sú veľmi prospešné, ak chcete schudnúť (7).
Prírodné sladidlá ako stévia, erytritol alebo xylitol sú tu lepšou voľbou (8) (12) (13).

Vezmite si domov správu

Ak chcete zhodiť kilá alebo dve kilá, diéta s vysokým obsahom bielkovín vám môže pomôcť dosiahnuť požadovanú váhu. Najmä počas deficitu kalórií by ste mali byť opatrní, aby ste uspokojili svoje potreby bielkovín, aby ste mohli využívať všetky výhody pre zdravie.

Vďaka potravinám bohatým na bielkoviny a jednému alebo dvomi proteínovými nápojmi je o vás dobre postarané!