Proteínový pretrepávanie pred alebo po tréningu Obchod s výrobcami svalov Proteínový pretrepávanie pred alebo po tréningu
Proteín pretrepte pred alebo po tréningu?
Žiadne svaly bez tréningu. Príjem dostatočného množstva bielkovín je ale rovnako, ak nie trochu, dôležitejšie ako intenzívne cvičenie. Pretože svaly nerastú zo vzduchu, potrebujú správne stavebné kamene. Sval má celých 20% bielkovín. Z tohto dôvodu sa skupina živín považuje za prísun športovcov číslo 1. Predtým, ako začnete hľadať komplexné recepty na bielkoviny, povieme vám, ako môžete ľahko pokryť svoje denné potreby. Proteínové koktaily sa pripravujú alebo odoberajú ľahko a rýchlo, sú lacné, udržia vás na dlho sýty a navyše chutia vynikajúco. Jedinou otázkou je, či by ste mali svoj proteínový kokteil vypiť pred alebo po tréningu?
Ideálny čas na proteínový koktail
Proteínový koktail môžete mať pred alebo po tréningu. V závislosti na časovom okamihu sa hovorí o chvení pred alebo po tréningu. Ktorá možnosť sa rozhodnete, závisí od výhody, ktorú od jej použitia očakávate. Na objasnenie účinku vám v tejto chvíli stručne predstavíme dve varianty.
Pretrepte pred tréningom
Mliečna bielkovina je vedľajším produktom pri výrobe syra. Toto je mlieko, ktoré bolo oddelené od tuku a kazeínu. Uvedené mliečne zložky sa ďalej spracúvajú na syry. Zostáva zelenožltá tekutina, srvátka. Po prvé, produkt na báze vody, ktorý je úplne bez tukov, neukazuje ani to, aký cenný môže byť pre budovanie svalov. Zdanie však klame. Pretože srvátka obsahuje nespočetné množstvo dôležitých aminokyselín, ktoré vaše telo potrebuje pre tvorbu svalového tkaniva. Výhodne sú to tiež esenciálne aminokyseliny
Tieto aminokyseliny však tvoria iba asi 6% kvapaliny. Ostatných 94% je v skutočnosti iba voda. Určite sa vám táto časť zdá šialene malá. Pre porovnanie, v srvátke je viac bielkovín ako v slepačom vajci. Pretože váš metabolizmus môže tieto aminokyseliny ľahko využiť, potrebujete iba malé množstvo na zabezpečenie dostatočného množstva potrebných látok.
Mimochodom, tryptofán má v tele úplne iný účinok. Látka tvorí prekurzor hormónu šťastia serotonínu. Srvátka vás teda robí nielen silnými, ale aj šťastnými.
Chvenie po cvičení
Chvenie po tréningu slúži na dodanie vašim svalom bielkovinám po tréningu. Zabraňuje tiež rozpadu svalov a urýchľuje fázu regenerácie tým, že zásobuje prázdne zásoby glykogénu vo vašej pečeni a svaloch sacharidmi. Tento koktail by mal byť ľahko stráviteľný a mal by pozostávať z nasledujúcich zložiek:
- Srvátkový proteín (na budovanie svalov)
- aminokyseliny s krátkym reťazcom (ideálne sú maltodextrín a dextróza v pomere 50:50)
- Kreatín (urýchľuje regeneráciu)
Najmä ako tvrdý prírastok by ste sa mali po tréningu ihneď chytiť po tréningu. Ak patríte k športovcom, ktorí vďaka rýchlemu metabolizmu spaľujú veľa kalórií a majú ťažkosti s budovaním svalovej hmoty, vysoký obsah bielkovín v kokteile vám pomôže vstrebať potrebné kalórie.
Vrcholoví športovci tiež radi miešajú BCAA v kokteile po tréningu. Je len na vás, či svoju regeneráciu podporíte aj cennými aminokyselinami. Mali by ste si však uvedomiť, že prášok BCAA má veľmi horkú chuť. Ak sa stále nechcete zaobísť bez aminokyselín, odporúčame vám ich brať aj vo forme kapsúl.
Okrem prísunu bielkovín po ukončení tréningu hrá dôležitú úlohu aj vaša všeobecná strava. Ak optimalizujete svoj stravovací plán pre efektívne budovanie svalov, športovci hovoria o výžive po tréningu. Chvenie po tréningu je neoddeliteľnou súčasťou tejto špeciálnej formy výživy. Výživa po cvičení je rozdelená do dvoch fáz:
1. Hneď po tréningu potraste po tréningu, aby ste vyrovnali katabolické účinky
2. Jedlo po tréningu asi 60 až 90 minút po tréningu, zložené z nízkotučných jedál bohatých na bielkoviny, ako sú morčacie prsia, celozrnná ryža, nízkotučný tvaroh alebo tuniak.
Všeobecné informácie o účinkoch vaječného bielka alebo bielkovín
V tejto príručke sa často spomínal katabolický účinok. Ale čo to vlastne je? Aby ste pochopili tento efekt, stojí za to sa bližšie pozrieť na metabolické procesy vášho tela počas cvičenia. Vaše telo premení sacharidy na ATP, aby vám poskytlo dostatok energie na vašu fyzickú námahu. Tieto látky sú uložené vo vašich glykogénových zásobách vo forme glukózy. Ak sa táto pamäť vyčerpá, metabolizmus zachytáva vaše tukové zásoby. Počas tohto procesu spaľujete telesný tuk a chudnete. Ak však sem už tiež nič nezostane (vaše telo si zachováva určitú časť, aby udržalo vašu telesnú teplotu a chránilo vaše orgány), odoberá energiu z vašich zásob bielkovín, teda svalov. To však nanešťastie znamená, že sa ich hmotnosť znižuje.
Chvenie pred tréningom, ale najmä po ňom, vám poskytne dostatok sacharidov, aby naplnil vaše zásoby glykogénu. Katabolický účinok teda nenastáva alebo sa dostavuje iba veľmi oneskorene, pretože váš metabolizmus má k dispozícii dostatok sacharidov. Kokteil poskytuje tiež cenné bielkoviny, ktorých aminokyseliny formujú nové svaly.
Tiež by sme vám chceli v skratke vysvetliť tento proces: Ak počas tréningu preexcitujete svoje svaly, v okuliaroch sa objavia malé mikrotrhlinky. Nejde o vážne zranenia, ale bolesť budete vnímať ako boľavé svaly. Trhliny sa vyskytujú, pretože voda sa hromadí vo svale a spôsobuje jeho napučanie. Po tréningu voda opäť vyjde, ale objem sa udrží. Počas regenerácie vaše telo napraví praskliny aminokyselinami tak, aby zväčšený sval zostal dlho na svojom mieste.