ProteínProteín Prečo nevyhnutne potrebujete prijímať bielkoviny
Mnoho ľudí si myslí, že bielkoviny nie sú dôležité a mali by ich konzumovať iba siloví športovci. Bielkoviny hrajú dôležitú úlohu pre každého. Zaisťujú, aby sa bunky a tkanivá v ľudskom tele mohli hromadiť a opravovať.
Bielkoviny pozostávajú z niekoľkých aminokyselín spojených dohromady, ktoré sa podieľajú na rôznych procesoch v tele.
- 1) Prečo sú potrebné bielkoviny?
- 2) Koľko bielkovín ľudia potrebujú?
- 2.1) Optimálne množstvo bielkovín pre budovanie svalov
- 2.2) Množstvo bielkovín pri chudnutí
- 3) Možné formy príjmu bielkovín
- 3.1) Bielkoviny z potravy
- 3.1.1) Živočíšne bielkoviny
- 3.1.2) Rastlinné bielkoviny
- 3.2) Bielkoviny z doplnkov
- 3.2.1) Proteíny sa otriasajú
- 3.2.2) Tyčinky s vysokým obsahom bielkovín, sušienky a ďalšie doplnky
- 3.1) Bielkoviny z potravy
- 4) Výhody doplnkov
- 5) Charakteristiky kvality a zdravotné riziká
- 5.1) Dbajte na kvalitu
Prečo sú bielkoviny potrebné?
Ako už bolo opísané, každý potrebuje bielkoviny, aby zabezpečil uskutočnenie určitých procesov v tele. Nasledujúca tabuľka zobrazuje, ktoré aminokyseliny sú zodpovedné za ktoré procesy:
| aminokyseliny | Čl | popis |
| Kolagén, elastín, keratín | Štrukturálny proteín | Zodpovedný za uvedenie buniek do formy. |
| Myoglobín, albumín, hemoglobín | Transportný prístav | Transportujte tuk a kyslík v tele. |
| Feritín | Zásobný proteín | Asistent pre skladovanie látok |
| Myozín, aktín, dyneín | Kontraktilné proteíny | Umožniť proces ľudského pohybu. |
| Fibriogén | Ochranné bielkoviny | Vytvorte krvnú zrazeninu. |
Koľko bielkovín potrebujete?
Potraviny obsahujúce bielkoviny by sa mali konzumovať každý deň. Telo potrebuje 20 rôznych aminokyselín, osem z nich nie je možné vyrobiť interne. Tieto sú preto tiež pod pojmom esenciálne bielkoviny známe. Patria sem leucín, izoleucín, treonín, metionín, lyzín, fenylalanín, valín a tryptofán. Bielkoviny nie sú vždy rovnaké ako bielkoviny. Zloženie aminokyselín rozhoduje o tom, aké vlastnosti má proteín.
Odporúčané množstvo denného proteínu Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu je to 0,8 g na kilogram hmotnosti za deň. V takom prípade nezáleží na pohlaví! Podľa DGE, ak vážite 70 kg, mali by ste konzumovať 70 * 0,8 gramu bielkovín denne. To zodpovedá množstvu 56 g bielkovín. Na začiatku to môže znieť ako veľa. Po niekoľkých dňoch sledovania si však všimnete, že tejto hodnoty sa v detskej hre zvyčajne dosahuje pomocou bežnej stravy. Bielkoviny prijímate vo väčšom množstve potravín, ako by ste si mysleli. Napríklad cez mäso, ryby, vajcia, mlieko, syry, celozrnné pečivo, strukoviny, cereálie a orechy. Viac sa o tom dozviete v časti „Možné formy príjmu bielkovín“. Ak však máte cieľ Budovanie svalov alebo Strata tuku by sa malo od tohto odporúčania odchýliť!
príspevok instaFeed
modusx_official
Pridajte sa k 5 000 ľuďom a sledujte ma na Instagrame. Zaručene vám teda už žiadny príspevok neunikne. Každý deň nové články o budovaní svalov, tréningu, výžive, diétach a oveľa viac.
Optimálne množstvo bielkovín pre budovanie svalov
Názory sa tu veľmi líšia. Od 1,3 g do 1,8 g až do 3 g na kilogram hmotnosti za deň nájdete na sieti veľa rôznych informácií.
Väčšina odporúča veľa na budovanie svalov 2 g až 2,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Úspešnému budovaniu svalov by teda nemalo nič stáť v ceste.
Príklad výpočtu:
Predpokladajme, že vážite 70 kg, na vybudovanie svalovej hmoty potrebujete 140 g až 175 g bielkovín denne. Pretože 70 * 2 = 140 a 70 * 2,5 = 175g.
Podrobnejší článok k tomu nájdete tu: Koľko bielkovín by som mal jesť ako športovec?
Množstvo bielkovín pri chudnutí
Ani pri chudnutí neexistuje pevné číslo, ktoré by ste mohli použiť ako vodítko. Veľa záleží na tom, ktoré a či vôbec použijete formu stravovania. Napríklad s nízkym obsahom sacharidov je potrebných viac bielkovín, pretože vynechané sacharidy by sa nemali nahrádzať výlučne tukom.
Všeobecne sa pri chudnutí odporúča znížiť príjem bielkovín. U mužov a žien sa rozsah pohybuje okolo 1 g do 1,5 g bielkovín denne. K týmto hodnotám by sa však nemal človek stavať príliš strnulo. Čo je však oveľa dôležitejšie, je to správna rovnováha makroživín.
Bielkoviny zasýtia a udržujú stabilnú hladinu cukru v krvi, čo tiež uľahčuje chudnutie.
Možné formy príjmu bielkovín
Dnes sa môžu bielkoviny konzumovať v rôznych formách. Zhruba a jednoducho povedané, existujú „štandardné potraviny“ živočíšne alebo rastlinné bielkoviny Ponuka. Alebo doplnky výživy bohaté na bielkoviny Bielkoviny sa trasú, Proteínové tyčinky a oveľa viac.
Bielkoviny z potravy
Živočíšne bielkoviny
Tento zdroj bielkovín je zvlášť vhodný a má výhodu v tom, že je pre ľudí ľahšie použiteľný. Všetky živočíšne potraviny tiež poskytujú veľké množstvo bielkovín, najmä druhov mäsa kura, moriak a Hovädzie mäso patria k zdravým dodávateľom. Mliečne výrobky ako syr a jogurt zvyčajne poskytujú menej bielkovín. Veľkou výhodou ryby spočíva v tom, že okrem veľkého množstva bielkovín sú dodávané aj zdravé omega-3 mastné kyseliny.
V nasledujúcej tabuľke je uvedený prehľad rôznych živočíšnych potravín s údajom o obsahu bielkovín na 100 g.
| Jedlo | Obsah bielkovín do 100g |
| Šunka Serrano | 30 g |
| tuniak | 26g |
| morčacie prsia | 23 g |
| nízkotučný tvaroh | 13 g |
| hovädzie mäso | 21g |
| syr harzer | 27 g |
| Mlieko (1,5% tuku) | 3g |
| kuracie prsia | 22g |
| bravčová panenka | 21g |
| Filet z lososa | 19 g |
| vajce | 13 g |
Rastlinné bielkoviny
Mnohí ani nevedia, koľko bielkovín môže byť v rastlinných potravinách. Ak sa však pozriete do nasledujúcej tabuľky, rýchlo zistíte, že ani pri čisto rastlinnej strave nič nestojí v ceste pokrytiu potreby bielkovín.
| Jedlo | Obsah bielkovín do 100g |
| Slnečnicové semienka | 23 g |
| Mandle | 19 g |
| ovsené vločky | 13 g |
| Červené šošovky | 8g |
| špenát | 3g |
| Zemiaky | 2g |
| brokolica | 3g |
| Konopné semená | 37 g |
| Sójové bôby | 34 g |
| arašidy | 25 g |
| Chia semená | 21g |
Bielkoviny z doplnkov
Ako už názov napovedá, tieto sa používajú iba ako doplnok. Takže ak viete, koľko bielkovín potrebujete a koľko ich môžete prijať v bežnom jedle, nemusíte konzumovať doplnky obsahujúce bielkoviny, ako napríklad proteínový prášok, proteínová kaša alebo iné bielkovinové občerstvenie. Potravinové doplnky napriek tomu ponúkajú aj svoje výhody.
Bielkoviny sa trasú
Šejky s veľmi vysokým podielom bielkovín sa nazývajú Bielkoviny sa trasú alebo Bielkoviny sa trasú určený. Často sa užívajú pred alebo po silovom tréningu, aby poskytli telu dostatok bielkovín.
Nápoje s obsahom bielkovín však nie sú vhodné iba pre kulturistov. Odporúčajú sa tiež pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, alebo ktorí sa ako hobby venujú fitnes na budovanie svalov.
Mnoho výrobcov ponúka širokú škálu proteínových práškov. Okrem obvyklých Srvátkový koncentrát a Srvátkový izolát, existujú aj špeciálne Proteínový prášok pre diéty. Špeciálne druhy rastlinných bielkovín, a teda aj vegánov, už nie sú nezvyčajné.
Ako príklady je uvedených niekoľko populárnych proteínových práškov:
| Proteínový prášok | Bielkoviny/100g | Cena za kg |
| Štandard 100% srvátkového zlata | 76 g | 20,66 € |
| ESN Designer Whey Protein | 80 g | 21,45 € |
| ZEC + Whey Connection Professional | 75 g | 25,90 € |
| Koncentrát ZEC + Clean | 70 g | 21,90 € |
| Bodylab24 Whey Protein | 80 g | 13,69 € |
| Proteínový prášok NeoSupps | 73 g | 24,99 € |
| Granule srvátkových bielkovín | 87 g | 30,90 € |
| Simonov perfektný srvátkový proteín | 79 g | 25,44 € |
| Nárazový srvátkový proteín | 82 g | 18,94 € |
| Impact Whey Isolate | 90 g | 26,99 € |
| Srvátka | 87 g | 33,32 € |
Tyčinky s vysokým obsahom bielkovín, sušienky a ďalšie doplnky
Okrem proteínového prášku „štandardný doplnok“ existuje v súčasnosti veľká škála alternatív. Výhody sa dozviete v nasledujúcej kapitole.
Populárne bielkovinové občerstvenie nájdete v nasledujúcej tabuľke:
| Meno Produktu | Bielkoviny/100g | cena |
| Bielkovinová voda | 3g | 31,99 € |
| Recovery Gel Elite | 29 g | 30,99 € |
| Proteínová tyčinka ZEC + King’s Bar | 25 g | 35,90 € |
| Proteínová tyčinka ZEC + Legend Bar | 38 g | 26,90 € |
| Proteínové tyčinky Maxsport Nutrition | 32 g | 27,90 € |
| Proteínové cookies | 30 g | 7,79 € |
Výhody doplnkov
Proteínové koktaily dodajú telu čisté bielkoviny rýchlo a ľahko. Bežne používaný proteínový prášok obsahuje 75 - 80 g bielkovín na 100 g. Takže tu nie sú takmer žiadne sacharidy a tuky, čo je v živočíšnych potravinách zriedkavé. Proteínové koktaily sú preto ideálnym produktom, najmä keď je potrebné dodržiavať správnu rovnováhu makroživín.
Ihneď po tréningu chcú byť svaly zásobené bielkovinami. Príprava pokrmu bohatého na bielkoviny často trvá 45-60 minút. Otrasy sa naopak rýchlo premiešajú a skonzumujú počas pobytu v posilňovni. Prípadne môžete použiť občerstvenie bohaté na bielkoviny.
Charakteristiky kvality a zdravotné riziká
Pre optimálne budovanie svalov je potrebné, aby mal proteínový koktail dobrú kombináciu aminokyselín. Ako už bolo spomenuté v kapitole „Koľko bielkovín človek potrebuje“, telo si nedokáže samo vyprodukovať osem aminokyselín. Z tohto dôvodu je veľmi prospešné, ak trepanie poskytuje tieto aminokyseliny. Mnoho výrobcov tomu však nevenuje pozornosť a svoje prášky vystavuje iba jediný proteín tu. Aby sme zákazníkom ponúkli čo najlepšiu chuť, sú časté Sladidlá a arómy použité. Aby sa bodovalo aj optikou Farbivá zmiešané. Zdá sa, že väčšina výrobcov ignoruje skutočnosť, že množstvo rôznych sladidiel, ako je aspartám, môže viesť k bolestiam hlavy a závratom. Množstvo vitamínov a minerálov tiež nie je v určitých množstvách dlhodobo zdravé. Neexistujú ani žiadne štúdie, ktoré by tomu nasvedčovali Proteínový prášok poškodzuje obličky. Ak si však nie ste istí, mali by ste si pravidelne nechať skontrolovať funkciu obličiek u odborníka.
Dbajte na kvalitu
Rovnako ako vo všetkých oblastiach, za kvalitnejšie doplnky zaplatíte viac. V každom prípade by sa mali použiť drahšie značkové výrobky, najmä ak existujú intolerancie k „lacnejším“ alternatívam. Často už bolo dokázané, že lacné bielkovinové prášky sú natiahnuté.