Proteíny osobný tréning; Koučovanie
ČO SÚ PROTEÍNY?
Bielkoviny = základné stavebné kamene života
Vedecký názov proteín znamená niečo ako „prvý“ alebo „najdôležitejší“. Bielkoviny vykonávajú v ľudskom tele rôzne funkcie. Sú stavebnými jednotkami tkaniva (napr. Šliach, kože, svalov). Okrem toho bielkoviny tvoria takmer všetky enzýmy a niektoré hormóny. Protilátky imunitného systému tiež pozostávajú vo veľkej miere z bielkovín. Okrem toho bielkoviny slúžia aj ako transportné bielkoviny pre tuky (lipoproteíny) alebo pre kyslík (hemoglobín).
Bielkoviny na udržanie svalov
Zdravý dospelý človek by mal v záujme zachovania svalovej hmoty skonzumovať najmenej 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. (Svalová hmota sa udržiava iba od 35, ak sa trénujú aj príslušné svalové skupiny.) Osoba s telesnou hmotnosťou 80 kg by preto mala konzumovať najmenej 64 g bielkovín denne.
Bielkoviny na budovanie svalov
Na vytvorenie svalovej hmoty je potrebných 1,8 g až 2,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. (Svalová hmota sa vytvára iba tréningom.) Osoba s telesnou hmotnosťou 80 kg by preto mala skonzumovať okolo 160 g bielkovín počas celého dňa, aby získala svalovú hmotu.
Aminokyseliny - stavebné bloky
Bielkoviny a peptidy sú tvorené aminokyselinami. Väčšina bielkovín je tvorená obmedzeným počtom až 20 rôznych aminokyselín. Niektoré aminokyseliny sa musia prijímať s jedlom (esenciálne aminokyseliny), zatiaľ čo telo si ich môže syntetizovať samo (neesenciálne aminokyseliny).
Esenciálne aminokyseliny
Telo nemôže úplne syntetizovať osem základných, teda nevyhnutných, aminokyselín. Tieto sa musia telu dodávať prostredníctvom potravy. Medzi esenciálne aminokyseliny u ľudí patria:
- Izoleucín
- Leucín
- Lyzín
- Metionín
- Fenylalanín
- Treonín
- Tryptofán
- Valine
Neesenciálne aminokyseliny
Telo si môže syntetizovať neesenciálne, a teda distribuovateľné, aminokyseliny samo v dostatočnom množstve, aby pokrylo svoje potreby. Medzi neesenciálne aminokyseliny patria:
- Alanín
- Asparagín
- Kyselina asparágová
- Kyselina glutámová
- Glycín
- Prolín
Semi-esenciálne aminokyseliny
Treťou formou aminokyselín sú čiastočne postrádateľné alebo semesenciálne aminokyseliny, ktoré si telo za určitých podmienok nedokáže syntetizovať samo alebo v dostatočnej miere (napr. Počas rastových fáz alebo v prípade metabolického stresu). Medzi semi-esenciálne aminokyseliny patria:
- Arginín (novorodenci, vážne choroby)
- Cysteín (novorodenci, ochorenie pečene)
- Glutamín
- Histidín (novorodenci, chronické ochorenia obličiek)
- Tyrozín (novorodenci, fenylketonúria)
- Serín (ak je poškodená funkcia obličiek)
STRATIŤ VÁHU
Bielkoviny a využitie sily tepelného efektu (TEF)
Dnes to vieme bielkoviny (Bielkoviny) ideálna makroživina nie je na budovanie svalov, ale aj na chudnutie. Samotné požitie bielkovín, zdá sa, reguluje telesnú hmotnosť. Ale prečo je to a prečo je to proteín s jeho vysokými hladinami tepelný efekt ideálny partner pre reguláciu telesnej hmotnosti?
Základy princípu tepelného účinku (TEF) potravín
The tepelný efekt Jedlo je zvýšenie energetického výdaja nad rámec pokojovej rýchlosti metabolizmu, ku ktorej dochádza po jedle v dôsledku trávenia a spracovania výživných látok v tele.
Každá z našich makroživín má inú výhrevnosť
Okrem bielkovín a sacharidov rozlišujeme tiež tuky ako makroživiny pre našu stravu. Vláknina ako súčasť makroživinovej zlúčeniny uhľohydrátov je napríklad súčasťou rastlinných stien (celulóza) a rovnako ako glykogén alebo škrob je zložená z nespočetných atómov dextrózy.
Asi 10% výhrevnosti prijatej potravou telo už používa na metabolizáciu živín a na udržanie nášho metabolizmu
Rôzne makroživiny a TEF
Bielkoviny potrebujú takmer 25% svojej tepelnej hodnoty, ktorú dodávajú sami, na tepelnú premenu a súvisiacu biologickú dostupnosť pre organizmus. Štúdie preukázali, že bielkoviny majú tepelný účinok (termogenézu), ktorý je až 5-krát vyšší ako u tukov. Tuk je nielen najpomalším „dodávateľom energie“ s iba 5% (TEF), ale aj makroživinou s najväčšou energetickou hustotou. Sacharidy vo forme jednoduchých cukrov, glykogénu, ribózy, glukózy, dextrózy, maltózy a oligosacharidov vyžadujú iba 6% energie, ktorú dodajú telu na spracovanie.
Preto je strava bohatá na bielkoviny najlepšou a najrozumnejšou alternatívou ku klasickej strave kvôli enormnej spotrebe tepelnej energie (termogenéza).
TEF a načasovanie jedál
Nepravidelné rozloženie jedla počas dňa vedie k výraznému zníženiu TEF potravy v porovnaní s bežnými jedlami (4 - 6 jedál denne), a má tak negatívny vplyv na metabolizmus. Preto by ste mali jesť čo najčastejšie (4 - 5 jedál denne) a pravidelne ich rozdeľovať po celý deň (približne každé 4 hodiny), čo vedie k trvalému zvýšeniu TEF a môže mať z dlhodobého hľadiska pozitívny vplyv na zloženie tela.
TEF u ľudí s nadváhou
U ľudí s nadváhou však môže byť prospešné podporovať TEF zvýšením príjmu bielkovín pri zachovaní deficitu kalórií. Týmto spôsobom je možné dosiahnuť zníženie hmotnosti, zatiaľ čo čistá kalorická hodnota potraviny zostáva rovnaká.
TEF a cvičenie
Rýchlosť metabolizmu sa významne zvyšuje fyzickou aktivitou (šport, cvičenie). Spravidla sa to pripisuje nárastu svalov. Z metabolického hľadiska je svalové tkanivo mimoriadne aktívne a spaľuje viac kalórií ako iné druhy telesného tkaniva, aj keď odpočíva. Zaujímavá je tiež skutočnosť, že tento nárast v TEF nie je závislý od veku. To je v rozpore s teóriou, že s pribúdajúcimi rokmi sa metabolizmus nevyhnutne spomaľuje.
Záver
Tepelný účinok jedla je užitočná vec pri chudnutí. Celkový príjem kalórií, výber potravy (vrátane kvality) a spotreba energie cvičením sú stále dôležitou súčasťou a určite by sa im mala venovať hlavná pozornosť.