Prvých 10k Ako sa pripraviť na závod v 7 krokoch - od stravy, po tréningy a po program
Pri výške 1,80 som nemal vždy 100 kilogramov. Keď som dosiahol tento vrchol - doviedla ma tam kombinácia faktorov, od sedavého životného štýlu až po chaotické stravovanie, všetko spojené s nočnou zmenou v práci - bolo mi úplne jasné, že je čas konať.
Trvalo mi chvíľu, kým som začal cvičiť, a to aj preto, že ako dieťa som sa venoval ôsmim rokom bojových umení a bol som unavený z tréningov a posilňovne. Okrem strateného času som na outfit hodil peniaze, pretože to bolo prvé, čo som urobil: kúpil som si bežecké topánky, blúzku, nohavice ... a viac ako týždeň som ich vôbec nepoužíval. jeden rok.
Veci sa zmenili v pokojný jesenný deň, keď sa pre nás náš šéf dobrovoľne - prečítal a zaradil nás všetkých do zoznamov - v 10k preteku: desať kilometrov. Nasledovali viac ako dva mesiace tréningov v parkoch v Bukurešti a všetko sa skončilo pamätnými pretekmi, ale o tom vám poviem nabudúce.
Než si teda vezmete svoje vybavenie a pomôcky na sledovanie vývoja, je dobré byť jednou nohou na štartovacej čiare a už vedieť, čo musíte urobiť. Tu je to, čo som sa krok za krokom naučil za desať týždňov tréningu.
1. Rozhodnite sa raz!
Nemá zmysel sa zmenšovať a skrývať sa za prst: pretože sú vylúčení títo ľudia, všetci máme priateľov a známych, ktorí nám raz do mesiaca hovoria, že „zajtra idem do fitka“ a nič sa nedeje. Vždy sa nájde niečo dôležitejšie, vždy nám dôjde čas a vždy prídeme na to, že rovnakých výsledkov dosiahneme, ak zmeníme stravovacie návyky.
Stávalo sa mi, že som bol takmer rozhodnutý: urobil som prvý krok a kúpil som si mesačný preukaz do susednej telocvične. Ďalej ... nič sa neuskutočnilo. Raz som vkročil do ich haly, pozrel cez dvere na všetky šelmy, povedal „je to v pohode“ a išiel som domov.
2. Nájdite tím
Pre niekoho, kto je už zvyknutý na sedavý životný štýl, nie je najťažšie urobiť prvý krok, ale druhý. Dokončenie plánu si vyžaduje dobrú motiváciu a odhodlanie. Pokiaľ ide o mňa, v 12. hodine som našiel perfektnú metódu: obklopil som sa ostatnými, ako som ja, aby som sa navzájom podporoval a povzbudzoval.
Porozprávajte sa so svojimi priateľmi a zistite, kto by chcel byť vašim bežeckým partnerom. Usporiadajte vychádzky v parku na behanie a zapojte sa do boja pre prípad, že by niekto chcel utiecť alebo prehrať tým, že sa nedostaví. Malá konkurencia gangov - a stávka na žetóny - môže byť presne to, čo potrebujete od slov k činom.
3. Zmeňte svoj jedálniček
Teraz, keď ste skončili s mobilizáciou, sa neponáhľajte vytiahnuť bežecké topánky. Choďte do chladničky a skontrolujte zásoby potravín. Ak máte zvyk stravovať sa v meste, držte sa dobre, pretože môžete zmeniť svoje stravovacie návyky od nuly. Inak ... Klobásy? Musí to lietať. Hranolky z poslednej párty a studená pizza včera večer? Nech sú veterné.
Tu je zoznam toho, čo by malo byť na zozname pri ďalšom nakupovaní: celozrnné výrobky, zelenina, zelenina a ovocie. Vieme, že sacharidy sú nevyhnutné aj pre trvalé úsilie a my sa nechceme zmeniť na králiky, nech chceme bežať akokoľvek rýchlo, takže v zozname nájdete aj chudé mäso, ryby alebo vajcia.
Ak neviete, koľko toho máte jesť, rešpektujte podiel 1 gramu bielkovín a 4 gramy sacharidov na každý kilogram, ktorý vám ukazuje váha. Nakoniec môžete zájsť aj k výživovému poradcovi, ktorý vytvorí ponuku počítanú v miligramoch za hodinu, minúty a sekundy.
4. Vytvorte si priebežný plán
Vyššie som povedal, že na absolvovanie závodu na 10 000 metrov je potrebný tréning minimálne 8 týždňov. Ak ste roky necvičili - a tu neberiem do úvahy hry LaserTag z minulého roku - je dobré začať behať minimálne 10 týždňov vopred. Túto dvojtýždňovú rezervu budete potrebovať v prípade, že dôjde k nepredvídaným udalostiam.
Priebežný plán obsahuje strava, dni, ktoré chcete bežať, miesta, kde to chcete urobiť, všetko s prihliadnutím na zvláštnosti 10k závodu, ktoré chcete absolvovať. Nemôžete bežať chaoticky - ak máte naplánované dva dni behu v týždni, nemôžete spojiť hodiny a vzdialenosti do jedného, cez víkend. A trasa je dôležitá. Pre mestské preteky trénujte po asfalte v meste. Všetky podrobnosti musia byť čo najjasnejšie a zaklincované.
5. Naučte sa správne behať
Mnoho začiatočníkov v behu verí, že za týmto športom nie je žiadna veda: 99% z nás ho prevádzkuje hneď, ako sa vyvinul z džogingu na chôdzu na dvoch nohách. Ak chcete dosiahnuť výsledky v 10 k preteku - alebo aspoň doraziť do cieľa - bez toho, aby ste neskôr cítili alebo nemali problémy so zápästiami, musíte vedieť, ako bežať.
Nie je to kvantová fyzika, ale je to fyzická: namiesto toho, aby ste šliapali po celej podrážke, počnúc pätou, zvyknite si behať po špičkách. Najjednoduchší spôsob, ako si uvedomiť rozdiely, je nájsť miesto na beh naboso, aspoň pár metrov. Pokiaľ si nechcete robiť testy na vlastnej koži, doslova, všetky potrebné informácie (a obrázky + video) nájdete v tomto článku o beh naboso, podpísali harvardskí vedci.
6. Vždy sa zahrejte
Skúšali ste niekedy vytrvalo usilovať z ničoho nič bez zahriatia? Určite ste to urobili, chtiac či nechtiac. Možno ste hrali v blízkosti bloku plážový volejbal alebo futbal, na schodoch ste nosili šatňu a nákupné siete až do štvrtej alebo ste pomáhali kolegovi premiestňovať nábytok po dome. Nech urobíte čokoľvek, poznáte výsledok: svalová horúčka a bolesť v oblastiach, kde nie je normálne, aby vás niečo bolí.
Ak plánujete zabehnúť závod na niekoľko tisíc metrov, je nevyhnutná rozcvička pred aj po. Aj keď ste na začiatku tréningového obdobia a musíte zabehnúť iba niekoľko sto metrov, rozcvičte sa. Niekoľkominútové naťahovacie cvičenia, ohyby kolena a skoky na kolená do hrudníka uvedú vašu krv do pohybu a pomôžu telu zvyknúť si na túto námahu oveľa rýchlejšie.
7. Vlak
Všetky vyššie uvedené tipy sú zbytočné, ak nie sú doplnené tréningami. Choďte behať trikrát týždenne, ak chcete prísť do cieľa v behu na desaťtisíc metrov. Ako som už uviedol vyššie, neplánujte si svoje tri behy v ten istý deň, pretože sú veľké šance, že sa nedostanete ani na štartovú čiaru. Tu je návrh minimálneho prevádzkového harmonogramu rozloženého na sedem dní:
- Utorok - 30-minútový beh
- Štvrtok - 30-minútový beh
- cez víkendy - hodinový beh
- v iné dni, keď máte čas - ľahký beh 15 - 20 minút alebo hodinová prechádzka.
Čím viac sa blížite k závodnému dňu, stanovte si dlhšie vzdialenosti. Z jedného víkendu na druhý môžete pridať kilometer alebo dokonca dva. Cieľom je absolvovať trasu dlhú 10 kilometrov dva týždne pred pretekmi. Nenúťte veci: urobte si chôdzu (maximálne jednu minútu) každé dve alebo tri minúty intenzívneho behu. Získajte inteligentné hodinky, ktoré monitorujú váš pulz a pozastavia sa ešte častejšie, ak sa vaše hodinky zbláznia.
Ešte jedna vec: ak idete na prvý pokus v 10k preteku, nemusíte sa namáhať ani v dňoch, keď ste nenaplánovali bežeckú reláciu. Ak nechcete byť leniví, môžete sa obmedziť na tú prechádzku, o ktorej sme hovorili. Ušetrite si týždeň pred pretekmi: vzdajte sa dlhého víkendového behu, ale nechajte si v programe dva tridsaťminútové behy.