Poskytnite tipy na výživu pre hobby závodníka
Po silových cvičeniach a tipoch na fitnes v prvej časti série „Fit for the racetrack“ je druhá časť o výžive. Čo by mal jesť hobby závodník pred pretekmi? Ako ovplyvňujú rôzne jedlá fyzickú výkonnosť? PS má odpovede a poskytuje účinné tipy na výživu.
Číhajú na každej obálke časopisu pre ženy, v každom časopise o životnom štýle: tipy na výživu, diéty, nové recepty. Teraz viac ako kedykoľvek predtým, ale teraz tam naozaj nikdy nebolo - zdá sa, akoby výskum v oblasti výživy získaval mesiac čo mesiac nové prevratné objavy, ktoré všetko, čo bolo predtým, postavili na hlavu.
Fajn, ale čo to má spoločné s motocyklom? Viac, ako si myslíte! Športová motorka je súťažný šport. Pulz pilota sa počas závodu pohybuje okolo 150 až 180 úderov za minútu. Telo spaľuje obrovské množstvo energie.
A odkiaľ berie túto energiu? Z vlastných rezerv. Tie následne závisia v dobrom aj v zlom od stravy vodiča - kruh sa rýchlo uzavrie.
Na rozdiel od pokusov o úbytok hmotnosti frustrovaných žien počas menopauzy, špeciálna strava pomáha motocyklistom udržiavať ich telo a mozog efektívny. Spolu s odborníčkou na výživu Sandrou Rometschovou z olympijského tréningového centra v Stuttgarte vysvetľuje PS, čo je dôležité. Základné prvky tejto stravy je možné zhrnúť do niekoľkých základných pravidiel:
- Veľa cenných sacharidov ráno, potom čoraz viac bielkovín počas dňa
- Minimálne štyri až päť jedál denne, aby sa udržala konštantná hladina cukru v krvi
- Spravidla prispôsobte plán výživy tréningovému plánu
- Pite veľa, najmenej tri litre/deň
Množstvo spotrebované v niektorých potravinách je možné zhruba určiť aj podľa pravidla:
- Ovocie a zelenina: najmenej 5 - 6 porcií denne
- Mäso a ryby: 3-4 krát týždenne, vrátane rýb najmenej dvakrát
- Nie viac ako 3-4 vajcia týždenne
Ovocie dodáva telu cenné vitamíny.
Začnime na začiatku: Raňajky slúžia na prípravu tela na svalové nároky dňa. Na doplnenie zásob energie sú najvhodnejšie cenné sacharidy, ako napríklad tie, ktoré obsahujú celozrnné ovsené vločky alebo celozrnný chlieb. Kvalita uhľohydrátov hrá rozhodujúcu úlohu. Sladkosti a výrobky z bielej múky dodávajú telu podporu energie v podobe krátkodobého zvýšenia hladiny cukru v krvi. Účinok rýchlo vyprchá a vzbudí chute. Takže: ruky preč! Počas dňa všetky druhy stresu ničia časť svalového tkaniva a zaťažujú telo - úplne prirodzený proces. Telo potrebuje bielkoviny na regeneráciu a obnovu svalov. Nachádzajú sa hlavne v živočíšnych produktoch, ako sú ryby, mäso a mliečne výrobky. Jedlá by preto mali po celý deň obsahovať čoraz viac bielkovín a menej sacharidov.
Živočíšne bielkoviny však majú problém: cholesterol. Ak súťažiaci športovec získa celú svoju potrebu bielkovín zo živočíšnych produktov, časom sa do krvných ciev ukladá takzvaný LDL (lipoproteín s nízkou hustotou), teda zlý cholesterol. Z tohto dôvodu by mal plán výživy obsahovať okrem živočíšnych bielkovín aj zeleninu bohatú na bielkoviny, ako sú strukoviny alebo sójové výrobky.
Späť k jednoduchším skutočnostiam zdravého stravovania. Aby ste udržali hladinu cukru v krvi čo najstálejšiu po celý deň, mali by ste jesť namiesto niekoľkých veľkých jedál veľa malých jedál. Týmto spôsobom zostáva telo efektívne po celý deň a nie je cítiť hlad. Príprava a konzumácia však pri zdravej výžive trvá dlho: minimálne jednu hodinu denne. Preto: Neprechádzajte z dvoch na päť jedál naraz. Je lepšie začleniť zmenu stravovania do denného režimu nepretržitou zmenou stravovacích návykov.
Športovci sa tiež musia ubezpečiť, že ich jedlo zodpovedá tréningovému plánu. To znamená: Pokiaľ je to možné, nejedzte jednu až dve hodiny pred začiatkom tréningu nič. Po tréningu alebo behu by ste si mali vydýchnuť a potom rýchlo doplniť zásoby glykogénu sacharidmi. Ideálne sú tu srvátkové nápoje alebo jablkový šrot s instantnými vločkami a malým občerstvením alebo banán.
Ryby, mäso a údeniny sú dôležitým zdrojom bielkovín, ale tiež zvyšujú hladinu cholesterolu.
Okrem dodania sacharidov plnia džúsy aj ďalšie dve funkcie. Poskytujú telu minerály, ktoré stratil potením, a dodávajú mu tekutiny. Najväčší rozdiel medzi športovcami a nešportovcami sú ich energetické nároky. Zatiaľ čo telo bez stresu spáli okolo 2 000 kcal denne, spotreba energie profesionálneho závodného cyklistu stúpa až na 10 000 kcal za deň. Výživová a tréningová intenzita sa musia zodpovedať tomu. Na tejto dvojstrane nájdete dva príklady plánov výživy, ktoré pokryjú energetické potreby 70 kg športovca za jeden deň s jednou (3 200 kcal) alebo dvoma (4 500 kcal) tréningovými jednotkami.
V posledných dňoch pred pretekmi by ste sa mali uistiť, že konzumujete veľa vysoko kvalitných sacharidov, aby ste pred ďalším cvičením úplne naplnili svoje zásoby energie. Bez ohľadu na vašu úroveň kondície by každé jedlo malo obsahovať ovocie alebo zeleninu. Všeobecne platí, že čím rozmanitejšie jedlo, tým lepšie. Jednostranná strava môže pravdepodobne spôsobiť príznaky nedostatku.
A čo typické základné potraviny vo výbehu, rezeň, klobása a pivo? Alkohol zaťažuje pečeň, ktorá už nemôže vykonávať svoju skutočnú funkciu filtrácie toxínov z tela - jeden z dôvodov kocoviny nasledujúce ráno. Vďaka vysokému podielu obilia poskytuje pivo bez alkoholu cenné sacharidy bez zaťaženia pečene. Schnitzelweck zlyháva aj z výživového hľadiska. Veľa tuku, veľa kalórií. Obrovská záťaž pre telo, ktoré čerpá energiu z mozgu a namiesto toho sa zameriava na trávenie. Preto odborník odporúča zeleninové rizoto. Ale buďme úprimní: toto sa týka skôr ženských časopisov.
Tipy na výživu
Takto vyzerajú sladkosti športovcov: med namiesto cukru, orechy a mandle namiesto flipch a čipsov. Soľné tyčinky sú povolené.
Tip 1: Večer predtým
Silná konzumácia alkoholu večer pred pretekmi zaťažuje pečeň, ktorá už nemôže vykonávať svoju skutočnú úlohu filtrácie toxínov z tela. Výsledok: kocovina nasledujúce ráno. Pivo bez alkoholu poskytuje dobré viacnásobné množstvo sacharidov a môže sa tiež konzumovať vo väčšom množstve večer.
Tip 2: pred pretekmi
Ak je to možné, prestaňte jesť veľké jedlo dve hodiny pred pretekmi. To len zbytočne stresuje gastrointestinálny trakt. Ak sa však preteky budú konať ráno, určite si dajte raňajky! Pre plný výkon potrebuje telo v hodinách a dňoch pred pretekmi čo najviac sacharidov.
Tip 3: Diaľková doprava
Vytrvalostné preteky kladú špeciálne požiadavky na výživu: vodič by si mal počas prestávok dávať pozor na to, aby doplnil svoje zásoby energie kvalitnými sacharidmi, ako sú napríklad postrekovače jablkového džúsu alebo celozrnné tyčinky. Šťavy z džúsu tiež poskytujú dôležité minerály, ktoré telo stratilo potením. Počas závodu nejedzte ťažké jedlá!
Tip 4: na turné
Dlhé úseky tiež vedú k príznakom únavy na poľných cestách. Aby ste zbytočne nezaťažovali organizmus, mali by ste sa vyhýbať jedlám s vysokým obsahom tuku, ako je napríklad rezeň s hranolkami, a radšej si dopriať niečo ľahšie. Dôležité pri dlhých túrach: vždy pite dosť!
Výživový plán: deň s 2 tréningovými jednotkami
Doprajte si jedlo
Bielkoviny g
Tuk g
KH g
kcal
Cholesterol mg
raňajky
30 - 40 g čerstvého zrna musli s jogurtom
1 špaldová roláda s lekvárom
Občerstvenie medzi tým
2 krajce celozrnneho chleba so smotanovym syrom a paradajkou
Obedovať
Steak a cestoviny so zeleninou
miešaný šalát s mrkvou, uhorkou, paradajkami a dresingom
občerstvenie
150 g jogurtu 1,5% tuku s ovsenými vločkami a ovocím
Zatiaľ čo školenia
1 malá granolová tyčinka (25 g)
večera
2 krajce celozrnného chleba so šunkou/syrom
1 žlté korenie
Celkom
177
129
598
4526
318
Kalórie na živinu
Percento denných kalórií
Športovec s hmotnosťou 70 kilogramov bez pohybu spáli okolo 2 000 kcal denne. Vyššie uvedený plán výživy je šitý na tvrdý tréningový deň s dvoma tréningovými jednotkami, na ktorých športovec spáli asi 4 500 kcal.
Výživový plán: deň s 1 tréningom
Doprajte si jedlo
Bielkoviny g
Tuk g
KH g
kcal
Cholesterol mg
raňajky
Zmiešané obilné müsli s jogurtom a ovocím, 1 pohár pomarančového džúsu
1 celozrnná rolka s lekvárom
Občerstvenie medzi tým
2 krajce celozrnného špaldového chleba so syrom/šunkou
Obedovať
Pollack filé s brokolicou a ryžou basmati
miešaný šalát s mrkvou, uhorkou, paradajkami a dresingom
Dezert: ovocie s nízkotučným tvarohom
občerstvenie
Krupicová kaša s jablkami a čučoriedkami
1-2 hodiny pred tréningom
1 malá granolová tyčinka (25 g)
večera
2 krajce celozrnného chleba so zeleninou
malá časť vyprážaných zemiakov (100 g zemiakov)
Celkom
131
83
389
3143
143
Kalórie na živinu
Percento denných kalórií
V deň tréningu je energetická náročnosť 70-kilogramového športovca okolo 3200 kcal. Percentuálne podiely v nasledujúcej tabuľke sú dôležité: Sacharidy by mali pokryť 55–60 percent denných kalórií. Bielkoviny 15-20 percent.
Odborník na výživu
Sandra Rometsch, odborníčka na výživu v olympijskom tréningovom centre v Stuttgarte.
Poradenstvo v oblasti výživy nie je práve jednou z nosných tém PS. Ďakujeme preto odborníčke na výživu Sandre Rometsch za profesionálnu podporu! Rometsch vyštudoval šport a zdravie na univerzite v Tübingene. Od roku 2004 pracuje ako lekársky supervízor pre tímových športovcov na olympijskej základni v Stuttgarte. Od roku 2009 tam pracuje ako výživová poradkyňa.