Prvých 13 potravín proti zápalu - súčasná chuť do života
Obsah
Zápal v tele môže poškodiť nielen vaše zdravie, ale môže spôsobiť aj chronické ochorenie.
Niektoré zápaly sa prejavujú na kožných problémoch, napríklad dermatitída. Iné sa prejavujú vo forme reumatizmu, astmy alebo zápalových ochorení čriev.
Vedeli ste, že autoimunitné ochorenia často súvisia so zápalovou odpoveďou v tele?
Aby ste predišli zápalu, je dôležité zostať zdravý. Najlepším základom je pestrá strava bohatá na živiny.
Povieme vám, ktoré potraviny sú zdravé a tiež účinné proti zápalu.
Ako vzniká zápal?
Existuje veľa dôvodov, prečo sa vo vašom tele môžu aktivovať zápalové procesy. Okrem stravy s nízkym obsahom životne dôležitých látok môžu chronický zápal podporovať aj alergény, toxíny z prostredia, vírusy, baktérie a huby.
Okrem toho existujú faktory, ktoré môžete do značnej miery určiť sami, napríklad úroveň stresu, čas spánku a pracovná záťaž. Svoju úlohu pri vzniku zápalu môže hrať aj to, ako často ste vystavení slnečnému žiareniu.
Vinníkom je mäso, sladkosti a pšenica
Dnes je zrejmé: Existujú rôzne potraviny, ktoré zjavne pomaly varia a tlejú zápaly.
Patria sem sladkosti, výrobky z pšenice a mäso.
Na druhej strane nekonzumujeme dostatok protizápalových látok. Ohrození sú najmä ľudia, ktorí sú prirodzene náchylní na zápalové ochorenia.
DOBRE VEDIEŤ!
Najmä bravčové mäso sa považuje za rozhodujúce, pretože obsahuje veľa zápalových zložiek.
Vinníkom je nezdravý brušný tuk
Klinicky rozpoznateľné zápaly sú menej problematické ako zápaly, ktoré sa začínajú zákerne a je ťažké ich diagnostikovať v laboratóriu.
Napriek tomu môžu z dlhodobého hľadiska zaťažiť váš kardiovaskulárny systém a metabolizmus.
Medzi rizikové osoby patria ľudia s nadváhou, pretože vlastný brušný tuk je schopný vylučovať zápalové hormóny.
DOBRE VEDIEŤ!
Odborníci odporúčajú zmenšiť veľkosť pása a upraviť BMI (Body Mass Index). Aj zápalové reakcie, ktoré sa začali, sa dajú spomaliť znížením hmotnosti.
Svoj BMI môžete ľahko skontrolovať pomocou našej kalkulačky BMI: Kliknite sem!
Prečo telo reaguje zápalom?
Náš organizmus má rôzne možnosti, ako si uvedomiť, že je v stresovej situácii.
Organizmus na infekciu reaguje podobne ako pri príznakoch. Horúčka nám rýchlo dáva dôležité posolstvo. A síce, že by sme sa mali o seba starať.
V prípade zápalu, najmä chronického, často nedokážeme správne klasifikovať správu z nášho tela. Nie je nezvyčajné, že ľudia trpia zápalovými reakciami dlhší čas pred stanovením správnej diagnózy.
Zápal je nebezpečný?
V zásade sa zápalové reakcie nemajú hodnotiť negatívne, pretože ich cieľom je umožniť telu zotaviť sa.
Trvalý základný zápal však môže mať negatívny vplyv na vaše zdravie, pretože môže silne zaťažiť váš imunitný systém. Vďaka tomu ste tiež náchylnejší na iné patogény.
DOBRE VEDIEŤ!
Pomocou vybraných potravín môžete zmierniť zápalové reakcie a posilniť imunitný systém.
Chronické zápalové procesy podporujú choroby
Choroby sa môžu vyvinúť, keď váš imunitný systém napadne vaše zdravé telesné tkanivo v dôsledku nadmernej reakcie.
Akútne ochorenia, ako je zápal slepého čreva alebo infekcie močového mechúra, sa dajú zvyčajne ľahko a rýchlo diagnostikovať na základe súvisiacich príznakov.
Existuje ale aj zápal, ktorý sa postupne šíri cez vaše telo a vytvára čoraz väčšie ohniská zápalu. Podľa lekárov sú schopní podporovať mnoho chorôb, ako je artritída, reumatizmus a gastritída.
To isté zjavne platí pre depresie, zhubné nádory, autoimunitné ochorenia a obezitu.
Už dlho je zrejmé, že strava významne prispieva k nášmu zdraviu. Môže zvýšiť alebo znížiť zápal.
DOBRE VEDIEŤ!
Trpíte chronickým ochorením, ktoré je dôsledkom zápalových procesov? Potom by ste mali určite skontrolovať svoju stravu a zahrnúť našich 13 najlepších do svojho jedálnička.
Zhrnutie
Zápalové reakcie vášho tela sú prirodzenou reakciou na hladinu stresu v tele. Príznaky, ktoré vyvoláva, spravidla nie sú dôvodom na obavy, pretože prenášajú dôležité správy a prispievajú k zotaveniu.
Obzvlášť nebezpečné sú však plazivé a šíriace sa zápaly, ktoré sú v laboratóriu ťažko zistiteľné.
Existuje niekoľko dôvodov, prečo sa vaše telo zapáli. Napríklad vonkajšie vplyvy húb, vírusov a baktérií môžu byť zdrojmi zápalu.
Váš individuálny životný štýl však môže tiež prispieť k vyvolaniu zápalových reakcií vrátane stravovania a cvičenia.
Nie vždy zápaly odznejú samy, ale zmenia sa na chronické choroby.
Pri zdravej výžive sa dá zápal spomaliť alebo úplne zastaviť.
13 potravín, ktoré bojujú proti zápalu
Aby ste zabránili najmä chronickým zápalom, mali by ste konzumovať veľké množstvo antioxidačných látok.
Vitamíny, minerály, aminokyseliny, stopové prvky, esenciálne mastné kyseliny a sekundárne rastlinné látky - to všetko pomáha zabezpečiť, aby ste boli a zostali zdraví.
Nasledujúce potraviny pomáhajú predchádzať a spomaľovať zápal:
1. Zelená zelenina (kel, špenát a mangold)
Voľné radikály útočia na vaše bunky. Antioxidanty im bránia v ceste a bránia im v poškodení vášho tela.
Zelená zelenina, ktorá obsahuje špenát, kel a švajčiarsky mangold, je obzvlášť bohatá na flavonoidy. Bunkovú štruktúru riadia antioxidanty rastlín, čo je zase dôležité pre spomalenie zápalu.
Zelenina obsahuje aj vitamíny A, C a K, ktoré chránia váš mozog pred oxidačným stresom. Je to spôsobené voľnými radikálmi, ktoré napádajú vlastné bunky vášho tela.
Mimochodom, títo vinníci tiež urýchľujú proces starnutia pokožky.
DOBRE VEDIEŤ!
Voľné radikály sa tvoria počas metabolických procesov alebo pôsobením vonkajších faktorov, ako sú toxíny z prostredia, cigaretový dym a UV lúče.
2. Probiotické jedlá (jogurt, kyslá kapusta a čínska kapusta)
Vedeli ste, že váš imunitný systém má v črevách svoje hlavné veliteľské stanovište? Črevné baktérie majú významný vplyv na imunologické procesy.
Na to, aby fungoval dobre, je potrebná mikrobiálna rovnováha - užitočné organizmy musia prevyšovať počet škodlivých mikroorganizmov.
Ak to tak nie je, zvyšuje sa aj vaše riziko zápalu, a tým aj riziko chorôb.
Medzi probiotické potraviny patrí čínska kapusta, kyslá kapusta, jogurt, kefír a kyslá kapusta.
Tieto potraviny pomáhajú podporovať črevnú flóru a regulovať trávenie.
DOBRE VEDIEŤ!
Kognitívny výkon a vlastný žľazový systém tela by mali mať prospech aj z probiotických potravín. Okrem toho by vás mali dobre naladiť.
3. Zdravé oleje (olivový olej, konopný olej, kokosový olej)
Odborníci na výživu opakovane poukazujú na dôležitosť zdravých olejov.
Olivový olej sa javí ako obzvlášť účinný, pretože má vysoký obsah antioxidantov a zjavne môže spomaliť telu vlastné enzýmy, ktoré spôsobujú zápal.
Výber správneho oleja je veľmi dôležitý. Ideálne je, ak použijete za studena lisovaný olej, ktorým môžete pokvapkať šaláty alebo pripravené pokrmy.
Kokosový olej sa dlho používal iba ako pomôcka na skrášlenie. Dnes je známe, že je nielen antibakteriálny, ale aj antioxidačný a protizápalový.
Ľahko stráviteľný olej kombinuje rôzne esenciálne mastné kyseliny, ktoré bojujú proti nežiaducim baktériám a infekciám vo vašom tráviacom trakte.
Najlepšie zo všetkého: Kokosový olej je vhodný na akútne zápaly a prevenciu.
DOBRE VEDIEŤ!
Konopný olej obsahuje veľa omega-3 mastných kyselín. Sú polynenasýtené a vaše telo si ich nedokáže vyrobiť. Omega-3 mastné kyseliny sa odporúčajú zvlášť pri zápaloch kĺbov.
4. Orechy (mandle, para orechy a vlašské orechy)
Okrem toho, že sú orechy vynikajúcim zdrojom energie, sú bohaté aj na výživné látky.
Napríklad mandle majú vysoký obsah vitamínu E a kyseliny listovej. Brazílske orechy sú na druhej strane dobrým zdrojom selénu a telu dodávajú veľa antioxidantov.
Vlašské orechy poskytujú vynikajúcu kombináciu omega-3 a omega-6 mastných kyselín, ktoré chránia vaše cievy pred zápalovými reakciami.
DOBRE VEDIEŤ!
Vlašské orechy sa právom nazývajú potravou pre mozog, pretože fytonutrienty, ktoré obsahujú, udržiavajú kognitívny výkon.
Tiež sa zdá, že majú tlmiaci účinok na nadmerne aktívny imunitný systém a pomáhajú zmierňovať zápalové reakcie.
5. Červená repa
Polarizácie červenej repy - niektorým sa zdá chutné, iným sa bez nich zaobíde.
Napriek tomu by ste mali venovať pozornosť sýtej červenej zelenine, pretože obsahuje cenný antioxidant betalaín.
Látka pomáha telu opravovať bunky poškodené zápalom a podporuje krvný obeh.
DOBRE VEDIEŤ!
Cvikla kombinuje protizápalové minerály horčík a draslík. Nie je nezvyčajné, že máme príliš málo oboch živín.
6. Križovatková zelenina (brokolica, biela kapusta, ružičkový kel a karfiol)
Radi jete krížovú zeleninu? Potom robíte všetko správne, pretože karfiol, ružičkový kel, brokolica a podobne sú plné antioxidantov, flavanoidov, karotenoidov a vitamínu C.
Tieto výživové bomby pomáhajú telu bojovať proti oxidačnému stresu a chronickým zápalom.
7. Strukoviny (fazuľa, šošovica, hrášok)
Príliš málo strukovín končí na mnohých tanieroch. Výsledok: zápcha.
Strukoviny ako šošovica, hrach a fazuľa obsahujú veľa vlákniny a podporujú pravidelné trávenie.
Ale nenápadné strukoviny dokážu ešte viac, pretože sa preukázalo, že vlákna, ktoré obsahujú, znižujú hladinu zápalu.
8. Bobule (jahody, čučoriedky, ríbezle)
Sladké letné ovocie nielenže chutí fantasticky, ale dodáva vášmu telu mimoriadne vysoký podiel vlákniny a antioxidantov.
Napríklad kvercetín je flavonoidová zlúčenina, ktorá podporuje tvorbu zdravých črevných baktérií a tým zdravie hrubého čreva.
Vďaka hodnotnému zloženiu môžete pomocou farebných bobúľ účinne udržiavať zápal na uzde.
DOBRE VEDIEŤ!
Bobule sú považované za dobre preskúmané vo vedeckých kruhoch. Pripisuje sa im veľa pozitívnych vlastností. Okrem iného majú spomaliť stratu kognitívnych schopností a zlepšiť pamäť.
9. Ryby (losos, sardinky, makrela)
Mastné ryby sú zdravé a mali by ste ich prijímať v strave najmenej dvakrát týždenne.
Dôvodom všeobecného odporúčania sú omega-3 mastné kyseliny, ktoré obsahuje, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal.
To by malo prirodzene znížiť riziko artritídy, depresie a srdcových chorôb.
DOBRE VEDIEŤ!
Proti kognitívnym deficitom by sa malo bojovať aj konzumáciou vysoko kvalitných rýb.
10. Semená (chia, konope, ľan)
Aj tu zaisťujú výnimočnú hodnotu omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.
Chia, konope a ľanové semienka podporujú váš imunitný systém tým, že zabraňujú nadmernej produkcii cytokínov a oxidujúcich molekúl. Tieto látky môžu podporovať zápalové reakcie.
DOBRE VEDIEŤ!
Semená obsahujú vysoko kvalitnú zmes stopových prvkov, bielkovín, antioxidantov a vlákniny, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na hladinu vášho cholesterolu. Povedzte vojnu proti vysokému krvnému tlaku!
11. Citrusové plody (citróny, pomaranče)
Horúci citrón je osvedčený domáci liek na prechladnutie.
Niet sa čomu čudovať, pretože citrusové plody sú bohaté na vitamíny a tým posilňujú imunitný systém.
So stabilným imunitným systémom bojujete nielen s chrípkovými infekciami, ale aj so zápalovými ochoreniami.
12. Pórová zelenina (cibuľa, cesnak, pór)
Pri príprave jedla radi používajú cibuľu, cesnak a pór?
Úžasné! Pórová zelenina obsahuje veľa dialylsulfátu, čo štúdie preukázali, že môžu znižovať zápal a bojovať proti nádorom.
DOBRE VEDIEŤ!
Pórová zelenina chráni vaše telesné bunky a je schopná tlmiť bolesť. Na bolesť ucha a kašeľ už cibuľa nie je zasvätený tip.
13. Hnedé riasy (wakame, kombu, arame)
Konzumácia hnedých rias ako wakame, kombu a arame si zvykne, ale dôrazne sa odporúča, pretože obsahujú vysoký podiel fukoidánu.
Je to komplexný sacharid, ktorý sa považuje za rakovinový a protizápalový.
Hnedé riasy sú tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny a pomáhajú čistiť hrubé črevo. Metabolizmus tukov môže byť pozitívne ovplyvnený aj superpotravinou z Ďalekého východu.
DOBRE VEDIEŤ!
Tradičná čínska medicína (TCM) používa riasy ako liečivé rastliny na zmiernenie mnohých chorôb.
Zhrnutie
Vaša strava by mala byť pestrá, obzvlášť dôležité sú farby zelenej, červenej a hnedej, pretože odrody kapusty, červenej repy a strukovín sú bohaté na živiny a protizápalové látky.
Inštinktívne alebo zo zvyku zvyčajne pripravujeme jedlá so superpotravinami, ktoré môžu tiež spomaliť zápalové reakcie. Patria sem pór, bobule, citrusové plody, ryby a rastlinné oleje.
Rozšírte svoju kuchyňu o predtým neznáme prísady, ako sú hnedé riasy a semená, a doplňte tak zoznam top 13 protizápalových potravín.
Väčšina z nich nezabraňuje len nežiaducim zápalovým reakciám, ale aj kognitívnym deficitom.
Dodatočný tip: Ušetrite na soli a cukre
V prevažnej väčšine domácností sa viac ako priemer používajú dve zložky: soľ a cukor. Na dochutenie jedál stačí aj malé množstvo.
Preto si overte svoje stravovacie návyky a odvážte sa porušiť každodenné rituály. Cukor v čaji? Je to otázka zvyku! Dajte prednosť vysokokvalitnému čaju a vychutnajte si čistú nefalšovanú chuť.
So soľou by ste mali byť v budúcnosti tiež ekonomickejší. Protizápalová strava by mala brať do úvahy nielen superpotraviny, ale mala by obsahovať aj málo solí. Na to stačí menej ako 5 g denne.
DOBRE VEDIEŤ!
Chcete schudnúť? Potom je najlepší čaj s matchou, pretože tlmí pocit hladu. Uprednostňujte organickú kvalitu, aby ste získali produkt bez znečisťujúcich látok.
Váš plán zameraný proti zápalu
Teoreticky všetko znie vždy tak jednoducho, ale ako musí vyzerať váš každodenný život, aby ste mohli zabrániť zápalu alebo bojovať proti nemu?
- Denne konzumujte 30-45 g vlákniny. Zdrojom sú celozrnné výrobky, zelenina a ovocie.
- Jedzte 2 - 3 porcie zeleniny a ovocia denne, čo je okolo 200 g. To pokrýva vaše potreby pre sekundárne rastlinné látky, ako sú izoflavóny a flavonoidy.
- Jedzte ryby dvakrát týždenne
- Varíme s cibuľou a cesnakom
- Znížte spotrebu alkoholu na 10 g denne
- Na prípravu jedál používajte kvalitné rastlinné oleje
- Protizápalové občerstvenie by malo pozostávať z orechov, bobúľ a probiotických potravín
- Doplňte si stravu superpotravinami, ako sú hnedé riasy a semiačka
- Znížte nadváhu, najmä nezdravý tuk na bruchu
- Znížte hladinu stresu
- Buďte opatrní, aby ste sa nevystavovali škodlivým vplyvom prostredia
Záver
Zápal je normálna reakcia, ktorú vaše telo používa na boj proti stresujúcim podmienkam. Tento mechanizmus pomôže vášmu zotaveniu.
Stáva sa nezdravým, keď ohniská zápalu pretrvávajú alebo sa šíria pomaly a nepozorovane.
Existuje niekoľko dôvodov, prečo sa vaše telo zapáli. Môžu k tomu prispieť vonkajšie vplyvy, ako sú choroboplodné zárodky, ale aj negatívny životný štýl.
Vedci predpokladajú, že chronický priebeh, podobne ako pri autoimunitných ochoreniach, môže byť ovplyvnený aj správaním pacientov.
Upravenou stravou rozhodujúcim spôsobom prispievate k zdraviu a môžete bojovať aj proti zápalom.
Platí nasledujúce: mal by byť farebný a rozmanitý. Uprednostnite zelenú listovú zeleninu, krížovú zeleninu, bobule, ryby, citrusové plody, semená, strukoviny, hnedé riasy a vysoko kvalitné oleje.
Mäso, pšenicu, soľ a cukor by ste však mali používať s mierou.
Nezabudnite tiež pravidelne cvičiť a vyhýbajte sa stresu, pretože o tom, ako sa vo vašom tele šíria zápaly, môže rozhodovať aj každodenný život.
Najmä v prípade chronického zápalu je dôležité dodržiavať pokyny lekára a pravidelne kontrolovať zdravotný stav.
Preventívne sú vhodné aj pravidelné kontroly, počas ktorých môžete s lekárom prediskutovať príznaky a nechať si vyšetriť hladinu zápalu v krvi.