Pohybové a relaxačné cvičenia pri pôste
Ktoré pohybové a relaxačné cviky sú počas pôstu obzvlášť vhodné?
Pohybové a relaxačné cvičenia sú základnými stavebnými kameňmi každého pôstu: ako aktívne opatrenia podporujúce pôst a ako prostriedok svojpomoci pri duševných poruchách. V nasledujúcom článku sú predstavené pokyny, ktoré odkazujú na poznatky športovej vedy na pozadí veľkého významu celej práce tela nalačno. Vychádzajú z praktických skúseností na Špecializovanej klinike pre naturopatickú liečbu v Bad Elsteri (doteraz okolo 3 000 pacientov nalačno) a týkajú sa hlavných typov motorického stresu a ich uplatniteľnosti v rôznych fázach hladovania. Informácie o vhodnosti a nevhodnosti konkrétnych cvičení nie je možné poskytnúť z dôvodu rozdielnych zdravotných a ústavných vstupných podmienok každého rýchlejšie.
Vstup do zdravého životného štýlu
Pôst je vynikajúcou príležitosťou na zamyslenie sa nad sebou a (znovu) objavenie vlastného tela. Každá činnosť je založená na vedomí tela: či už vo forme citlivých hier, pešej turistiky, relaxačných cvičení alebo denných režimov hladovania, ako sú obklady z pečene a klystír. Ak existuje senzibilizácia na reakcie tela vo všetkých zmysloch, existuje motivácia pre dlhodobú zmenu správania (riadenie životného štýlu).
Pohybové a relaxačné cvičenia počas pôstu by mali nielen podporovať pôst a byť svojpomocnými opatreniami, ale tiež trénovať povedomie tela a motivovať k dlhodobým zmenám správania. To je dobrý predpoklad pre (opätovný) vstup do zdravého životného štýlu v zmysle terapie moderným poriadkom. Úspešným spôsobom, ako sa tam dostať, môže byť štruktúrované vzdelávanie v oblasti zdravia (informácie, motivácia a odovzdávanie schopností). V pôste sú vhodné všetky pohybové a relaxačné cvičenia, ktoré pôst funkčne podporujú: ranné pohyby stimulujúce obeh, turistika, meditácie, masážne prvky, dychové cvičenia atď. Okrem toho má zmysel použitie prvkov uvedomenia si tela, pričom nejde o samotné cvičenie, ale skôr o typ cvičenia Na pokynoch záleží: Všetky cviky by mali mať motivačný charakter, napr. B. prostredníctvom rôznych foriem hry, prírody a prvkov skupinovej skúsenosti. Pri každej práci s telom sa musí uvažovať plošne: funkčné (zvýšený krvný obeh), emočné (nálada, radosť), sociálne (sociálna podpora) a kognitívne (tvorivosť) aspekty spolupracujú (pohybujú sa, sú mentálne flexibilní, pohybujú sa emočne) a vyžadujú rovnováhu a rytmizácia.
Účinok pohybu
Pohyb nalačno spôsobuje zvýšený prietok krvi, čo je veľmi dôležité pre zásobovacie a predovšetkým likvidačné mechanizmy tkaniva. Okrem toho sa zvyšuje eliminácia kyslých metabolických metabolitov pľúcami a je možné lepšie pokryť ďalšiu potrebu kyslíka pri spaľovaní tukov. Cvičenie chráni kostrové a srdcové svaly pred nadmernou proteolýzou, krvný tlak sa stabilizuje a zvyšuje sa teplo. Okrem týchto fyziologických účinkov je potrebné spomenúť predovšetkým podporu celkovej psycho-vegetatívnej nálady, zníženie vegetatívneho napätia a vyčistenie nálady (uvoľňovanie endorfínov), ktoré je možné v praxi zreteľne pozorovať. Pre pocity hladu, problémy s krvným obehom, triašku, nízku náladu a chuť do jedla sa cvičenie opakovane ukazuje ako vynikajúci svojpomocný nástroj.
Formy pohybu a relaxácie v pôste
Takmer všetky pohybové a relaxačné cvičenia je potrebné považovať za veľmi komplexné: Malé hry obsahujú napr. B. výdrž, rýchlosť, sila, flexibilita, koordinácia a tiež aspekty vnímania a relaxácie, pohyb môže byť tiež relaxáciou a aspekty vnímania sú dôležité pri každej činnosti.
Vytrvalostný „tréning“ má v pôste osobitné miesto. V popredí je všeobecná aeróbna dlhodobá výdrž s cieľom účinnosti zdravia. Osvedčil sa čas na cvičenie v trvaní najmenej 30 minút denne vo forme rozsiahlej kontinuálnej metódy (nízka intenzita a dlhé trvanie) - zohľadňujúc jednotlivé aspekty (stav tréningu, zloženie a proces pôstu). Vhodnými formami sú turistika, chôdza, plávanie atď. Preferujú sa outdoorové športy z dôvodu dôležitosti dýchania. Pre kontrolu intenzity je možné použiť smernú hodnotu srdcového rytmu: 180 mínus vek. Musia sa však vziať do úvahy choroby a pôstne rozdiely. Preto je vhodné dodržiavať parametre ako „stále môže mať dobrý rozhovor“ alebo frekvencia krokov (každý 4 nádych a výdych). Okrem turistiky sa osvedčilo najmä polhodinové ranné cvičenie na stimuláciu obehu.
Na vytrvalostné zaťaženie by sa nikdy nemalo pozerať čisto funkčne: dôležitú úlohu tu zohráva aj holistický prístup: skupinové dynamické prvky, vnímanie tela (napr. Chôdza po rôznych druhoch terénu, s topánkami a bez nich), dychové cvičenia, kognitívne prvky, napr. B. Verbalizácia okamihov sebauvedomenia, prežívania prírody atď. By mala byť integrovaná slnečným spôsobom. Cieľom vytrvalostného tréningu v pôste nie je tréningový efekt v zmysle morfologických adaptácií, ale stimulácia v zmysle naturopatie na stimuláciu a posilnenie vlastných samoliečebných síl tela, ako aj motivácia k aktívnemu pokračovaniu „optimálneho programu zdravia“ v každodennom živote. V prípade dlhodobého pravidelného tréningu (2 - 6-krát týždenne s celkovou dobou zaťaženia 2 - 4 hodiny a minimálne 30 minút na tréningovú jednotku) prichádzajú do úvahy tieto adaptačné javy: ekonomizácia srdcovej práce, zvýhodnenie oxidačného metabolizmu, zvýšenie podielu metabolizmu tukov na dodávke energie a zníženie Tvorba trombov v krvi. V popredí by teda mala byť motivácia k permanentnému pohybovému tréningu.
To, do akej miery vytrvalostné cvičenie urýchľuje procesy premeny na metabolizmus nalačno, môže ovplyvňovať hormonálne procesy počas hladovania, môže prispieť k zlepšeniu tréningových účinkov s ohľadom na metabolizmus tukov a do akej miery majú vytrvalostne trénované hladovky zmenený metabolizmus nalačno, ešte nebolo dostatočne objasnené.
2. Koordinačné schopnosti
Pri všetkých pohyboch je potrebná koordinácia. Rozšírený pohybový repertoár má pozitívny vplyv na všetko pohybové učenie a správanie, ako aj na pohybovú ekonomiku. Koordinačné cvičenia - ak sú správne poučené - sa poriadne zabavia pri primeranom zaťažení metabolizmu pôstom a majú osviežujúci a zvyšujúci účinok (každý pohyb začína v hlave (mentálna pohyblivosť). V koordinačných prvkoch neexistuje fantázia, napríklad pri kombinovaní rôznych pohybov jednotlivých končatín. Limity.
Mobilita sa počas pôstu často zlepšuje jednoducho stratou hmotnosti. Ako cielené naťahovacie cvičenie by mala byť v popredí metóda pasívneho statického naťahovania - je to užitočné buď po strese, ako je chôdza, turistika atď., Alebo ako jednotka vnímania či relaxácie. Strečing vyžaduje náležité poučenie a v kombinácii s dýchacími technikami môže tiež optimalizovať odstránenie konečných produktov látkovej výmeny.
4. Cvičenie rýchlosti a sily
Rýchlostné a silové cvičenia nie sú vhodné kvôli vysokej hladine kyseliny mliečnej a glukózy. Zodpovedajúci stres má tendenciu viesť k frustrácii, a preto nemôže motivovať zmeny dlhodobého správania. Je však potrebné zdôrazniť, že je potrebné vyvážený pohyb a zaťaženie svalov, aby sa zabránilo nadmernej proteolýze. K tomu však stačí záťaž vytrvalostného tréningu, ako aj hravé prvky s krátkodobými dodatočnými záťažami.
Cvičenie na uvedomenie si tela, relaxačné procesy, cvičenia na dych a všímavosť, ako aj práca na tele v širšom zmysle až po meditáciu sú základnými zložkami pôstu: „Najväčším zjavením je ticho“ (Lao Tzu). Či už vo forme progresívnej svalovej relaxácie podľa Jacobsona, autogénneho tréningu, ciest telom (tiež skenovanie tela), výletov za potešením s integráciou všetkých zmyslov, zážitku z tela prostredníctvom formovania rozdielov a kinestetických zážitkov, fantasy ciest, fantázie, vizualizácií a (obrázok, spevácka miska) meditácií „Prvky jogy, strečingu, dýchacej terapie, Feldenkrais, Alexander Technique, Tai-Chi alebo Qi-Gong: Všetky metódy prispievajú - s odborným vedením - počas pôstu k vnútornému vzhľadu a k„ prežitiu “vlastného tela . Prežívanie vyváženého dňa s prvkami pokoja a introspekcie, ako aj láskyplné zaobchádzanie so sebou (schopnosť starať sa o slabosti) môžu dať impulzy pre nové kontaktné miesta a prvky v - dnes často mozgovom - živote a tým regulačné procesy smerujúce k rovnováhe a harmonizácii (rytmizácia, Poriadok života).
V tejto súvislosti má tiež zmysel udržiavať počas pôstu nízke stresové faktory, vytvárať upokojujúcu a príjemnú atmosféru, napr. B. mlčky prijímať „jedlá“, integrovať prospešné hudobné a kultúrne prvky, zaviesť „zvon všímavosti“, plánovať si čas atď.
Špeciálne vlastnosti vo fázach pôstu
V dňoch úľavy, rovnako ako v prvých dňoch pôstu, sa pozornosť sústreďuje na prepustenie. Okrem informácií o procese sa odporúčajú „príchodové meditácie“ na nastavenie nálady v pôstnom období: tu sa začína štruktúrovanie dňa s ohľadom na pohyb a relaxáciu (objednávková terapia): začiatok dňa ranným cvičením na čerstvom vzduchu, relaxačné jednotky pred obedom, popoludňajšia túra po obklade pečene, práca s telom večer, ako aj integrácia dýchacích, naťahovacích a pohybových jednotiek rozložených na celý deň. Predpoklad, že mierny vytrvalostný tréning môže urýchliť procesy prechodu na euro v tejto fáze, ešte nebol dostatočne diskutovaný. Intenzity by sa tu mali udržiavať pomerne nízke, pretože to okrem stresu na začiatku pôstu znamená okrem ergotropného sympatikotónia aj stres pre telo. Dôležitejšie je zmiernenie nálady a zahájenie procesu prispôsobenia: „Z hektického zápasu o život sú pôstnici úplne mimo seba a títo ľudia sú prostredníctvom upokojujúceho telesného pocitu vrátení späť do centra samých.“ (Fahrner)
Od 3. dňa pôstu možno zaťaženie individuálne zvyšovať. Varianty uvedomenia tela a relaxačné techniky podporujú „nájdenie vlastného centra“. Od 7.-14 V deň pôstu sa metabolické procesy (zvyšujúce sa spaľovanie tukov) stabilizujú, čo sa stáva hospodárnejším v treťom týždni pôstu. Od 14. dňa pôstu sa zaznamenáva zvýšenie fyzickej a srdcovej odolnosti (Jungmann). Úcta k signálom tela je predpokladom praxe. Pri často pozorovateľnom zvýšení túžby po pohybe je ľahko možné dosiahnuť individuálne zvýšenie intenzity.
Koniec pôstu opäť sprevádzajú procesy premeny, ktoré je potrebné zohľadniť. Zatiaľ čo odolnosť klesá, táto fáza prístupu k každodennému správaniu je predurčená na formulovanie cieľov týkajúcich sa pohybového a relaxačného správania v každodennom živote.
Zhrnutie
Predpokladom pozitívneho pôstneho zážitku je zohľadnenie individuality účastníkov z hľadiska pohybových a relaxačných zážitkov, konštitúcie, veku, rytmov, psychického stavu a vegetatívnej východiskovej pozície (pôst vyzdvihnite tam, kde sú). Základnou úlohou vodcu pôstu je vytvorenie motivačného rámca (namiesto skupiny príjemného potešenia môže, rámec skupiny ako „sociálna podpora“) s cieľom podporiť zmeny v správaní aj po pôstnom období (pomoc pri svojpomoci!). Kombinácia mnohých vyššie uvedených prvkov práce s telom v zmysle pôstu a vytvorenie rovnováhy informácií, skúseností, cítenia a praxe si vyžaduje určité skúsenosti. Základnou požiadavkou na ich uplatnenie je sebapoznanie, ako aj vedomosti z rôznych oblastí. Ak máte málo skúseností so sprevádzaním pôstu, je vhodné použiť veľmi jednoduché prvky (turistika, gymnastické cvičenia a obdobia ticha s hudbou), ktoré sú pre pôstu veľmi užitočné. Vďaka kompetentnému vedeniu môžu pohybové a relaxačné cvičenia podporovať pôst a zmeny v správaní v oblastiach pohybu a relaxácie je možné iniciovať pôstom.