Pšenica, špalda, raž, ovos, ktoré obilie je pre zdravie najlepšie - FOCUS Online
Pšenica, špalda, raž, ovos
Obilie poskytuje cenné živiny. FOCUS Online vysvetľuje, čo je v cereálnych výrobkoch, ako je chlieb, skutočne dôležité, aby základné potraviny mohli ešte znížiť riziko obezity, cukrovky, rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb a akú úlohu zohrávajú znečisťujúce látky a klesajúci obsah minerálov.
Takmer tretinu nášho energetického príjmu konzumujeme výrobkami z obilia, teda predovšetkým pečivom, ako je chlieb, ale aj cestovinami. To znamená, že obilie má silný vplyv na kvalitu našej stravy. Chlieb je jedným z najobľúbenejších jedál medzi Nemcami, každý si kúpi okolo 45 kilogramov ročne, vyplýva z najnovších údajov Ústredného zväzu nemeckých pekárov.
Pre veľkú väčšinu ľudí je chlieb zdravou základnou potravinou
Chlieb je bezpochyby základnou potravinou - okrem tých, ktorí sa obilným výrobkom vyhýbajú zo zdravotných dôvodov, napríklad z dôvodu intolerancie lepku, teda celiakie, alergie na pšenicu alebo citlivosti na iné zložky obilia, ako sú FODMAP. Skratka znamená fermentovateľné oligo-, di-, monosacharidy a polyoly, čo sú druhy plynatých cukrov, ktoré sú súčasťou sacharidov a vlákniny.
„Pre najmenej 95 percent populácie je však chlieb dôležitou a zdraviu prospešnou potravinou,“ objasňuje Bernhard Watzl, riaditeľ Inštitútu pre fyziológiu a biochémiu výživy, Inštitút Maxa Rubnera.
Hlavné druhy obilia
Aké zdravé je však obilie v skutočnosti? Výživová hodnota a zložky bežných obilnín:
pšenica
Všetky údaje na 100 g priemerne pre bielu múku
Kalórie 330 kcal
Sacharidy 60 g
Vláknina 4 g
Minerály 1,6 g
Špeciálna vlastnosť: minerály ako vápnik, horčík, draslík, fosfor, železo, zinok a mangán
Vitamíny skupiny B, vitamín E a lepivý proteínový lepok, na ktorý reagujú ľudia s celiakiou
Špalda
Kalórie 348 kcal
Sacharidy 60,3 g
Vláknina 10 g
Minerály 1,8 g
Špeciálna vlastnosť: Mal by obsahovať bielkoviny vyššej kvality ako pšenica. ale aj lepok; veľa vitamínov B.
Emmer
Kalórie 341 kcal
Sacharidy 63,3 g
Vláknina 8,8 g
Minerály 2,0 g
Špeciálna vlastnosť: Jedna z najstarších obilnín (dve zrná), obsahuje lepok
raž
Kalórie 326 kcal
Sacharidy 60,7 g
Vláknina 13,4 g
Minerály 1,9 g
Špeciálna vlastnosť: obsahuje lepok, ale tiež veľa vlákniny a veľa draslíka
ovos
Kalórie 351 kcal
Sacharidy 55,7 g
Vláknina 9,7 g
Minerály 2,9 g
Špeciálna vlastnosť: bezlepková špeciálna vláknina (beta-glukány), ktorá obzvlášť dobre chráni črevnú sliznicu, nepriamo odbúrava cholesterol a spomaľuje rýchly nárast hladiny cukru v krvi.
Každý druh obilia má svoje výhody ...
Na základe toho by bolo odvodenie hodnotenia druhu podľa hesla, ktoré je najlepším obilím, krátkozraké a nesprávne. „Nejde len o ingrediencie, ale aj o výhody a funkcie,“ zdôrazňuje profesor. Ovos sa používa hlavne vo forme ovsených vločiek, pšenice na chlieb a pečivo. Raž je obzvlášť vhodná na výrobu kysnutého cesta, čo napríklad nie je možné u ovsa.
Z výživového hľadiska obsahujú všetky druhy obilia vlákninu vo vonkajších vrstvách, mastné kyseliny vrátane polynenasýtených mastných kyselín, vitamíny, minerály, rôzne sekundárne rastlinné látky - „tvoria celkovú zdravotnú hodnotu obilia, ale existuje najlepší alebo najhorší druh nie, “sumarizuje ekotropológ Bernhard Watzl.
. ale je tu jeden zásadný rozdiel
Pre zdravotnú hodnotu chleba a iných výrobkov z obilia je rozhodujúce predovšetkým spracovanie zrna, teda či už ide o mletú bielu múku alebo celozrnnú múku. Ako je známe, vysoká spotreba výrobkov z bielej múky, t. J. Pečiva a cestovín na báze mletej, ľahkej (typovej) múky, je spojená s mnohými zdravotnými rizikami.
Kombinujte správne potraviny pre dokonalé doplnenie živín
„Mnohé štúdie z posledných rokov však preukázali, že konzumácia celých zŕn - zvyčajne celozrnných v západnom svete - je spojená s radom zdravotných výhod,“ uvádza Bernhard Watzl, ktorý pojednáva aj o pšenici a jej účinkoch výskumy v oblasti zdravia.
Celozrnný chlieb má veľa pozitívnych účinkov
Vláknina z celozrnnej pšenice a jej produkty rozkladu nielenže podporujú stolicu, ako sa bežne predpokladá, a zabraňujú zápche. Štúdie zistili, že „vyššia spotreba celozrnnej pšenice ide ruka v ruke s nižším rizikom srdcovo-cievnych chorôb,“ tvrdia vedci. Patrí sem vysoký krvný tlak, artérioskleróza, infarkty a mŕtvica.
Konzumácia celých zŕn navyše znižuje riziko:
- Rakovina hrubého čreva
- Obezita
- Cukrovka 2. typu
Potravinová vláknina má nielen pozitívny vplyv na zloženie črevných baktérií a nefunguje iba v čreve. Črevné baktérie fungujú ako ich vlastný ekosystém, okrem iného aj prostredníctvom imunitných buniek v črevnej stene. „Výsledkom je, že produkty rozkladu črevných baktérií vydávajú množstvo funkcií, ako je napríklad produkcia mastných kyselín s krátkym reťazcom (SCFA),“ vysvetľuje podrobnejšie Bernhard Watzl. SCFA hrajú okrem iného úlohu pri detoxikácii prostredníctvom pečene.
Celozrnné výrobky tiež obsahujú určité fytochemikálie, polyfenoly. Pôsobia antioxidačne a protizápalovo.
Keď je zrno kontaminované škodlivinami
Celozrnné výrobky sú preto z mnohých dôvodov lacnejšie z hľadiska zdravia. Celé zrno znamená, že vonkajšie vrstvy zrna sú obsiahnuté v týchto múkach a vločkách. Hlavne semenná vrstva poskytuje väčšinu vlákniny, antioxidantov a minerálov, t. J. Vrstvu, ktorá je priamo pod vonkajšou šupkou ovocia. V tejto oblasti by sa však mali zhromažďovať aj znečisťujúce látky z prostredia, t. J. Ťažké kovy, pesticídy a plesne, najmä v konvenčne pestovanom obilí.
„Všetko, čo je v prostredí, nájdete aj na obilnom zrnku,“ vysvetľuje odborník. Avšak veľa povrchového spracovania by sa uskutočňovalo technológiou mletia, niektoré z najtenších vrchných vrstiev zrna sú odstránené, „ale stále ide o plné zrno“. Týmto spôsobom sa odstráni veľa znečisťujúcich látok.
Organické alebo nie: zásadné je, aby to bolo celozrnné
Existuje stále zvyškové riziko? „Podľa súčasného stavu vedomostí zvyšky na celozrnných výrobkoch nijako nevedú k nepriaznivým účinkom na zdravie, ale naopak - čím viac celozrnných výrobkov sa spotrebuje, tým menšie sú riziká civilizačných chorôb,“ vysvetľuje Berhard Watzl. Riziko vzniku merateľných a masívnych zdravotných problémov prostredníctvom rafinovaných obilných výrobkov je oveľa väčšie. Výhody celozrnných výrobkov teda rozhodne prevažujú nad výhodami.
Ak chcete byť na bezpečnej strane, alternatívou sú organické celozrnné výrobky. „Organické nemusí byť, ale z rôznych dôvodov zostáva prvou voľbou,“ hovorí Bernhard Watzl. Je však nevyhnutné jesť celozrnné výrobky, ktoré majú najväčší zdravotný účinok.
Minerály v zrnách sa znížili - prečo sú celozrnné výrobky tou lepšou voľbou
Pokiaľ ide o obilie a zdravie, zohrávajú svoju úlohu aj cenné minerály, ako je horčík, draslík, zinok a železo. Hovorí sa však, že obsah minerálov v obilí sa za posledných niekoľko desaťročí znížil.
Pokiaľ ide o tento problém, ktorý sa mimochodom dotýka aj ovocia a zeleniny, sú celozrnné výrobky stále lepšou voľbou. „Celozrnná múka má asi o 80 percent viac minerálov ako rafinované,“ objasňuje odborník. To je obzvlášť dôležité, keď ho má zrno menej ako predtým.
Pre zdravie teda nie sú rozhodujúce jednotlivé minerály, vitamíny a stopové prvky, ale skôr celá, komplexná strava. „Ak sa konzumuje vo forme celozrnných výrobkov, existujú merateľné zdravotné výhody,“ zhŕňa Bernhard Watzl.
Ak chlieb nie je tolerovaný - často je to kvôli nesprávnej príprave
Zrná sú preto nepochybne jednou z najdôležitejších a zdraviu prospešných potravín, ktoré máme k dispozícii - okrem približne piatich percent populácie, ktorá by sa mala vyhnúť celému radu obilnín, ako je pšenica, kvôli celiakii alebo inej neznášanlivosti. Niektoré z ľahších citlivostí na cereálne výrobky však môžu byť spôsobené aj skutočnosťou, že výroba cereálnych výrobkov sa za posledné roky zmenila.
Rýchlejšia a rýchlejšia výroba, aby bola stále nákladovo efektívnejšia - pretože veľa spotrebiteľov šetrí stravovacie návyky - platí aj pre výrobu chleba. „Prefabrikované výrobky sa vyrábajú z mnohých pomocných materiálov, takže už nie je potrebné časovo náročné spracovanie cesta,“ uvádza vedec. Obzvlášť dôležitá by bola dlhá fermentácia, ktorá zvykla trvať až 24 hodín. Počas tejto doby kvasinky štiepia FODMAP - chlieb sa stáva stráviteľnejším pre ľudí citlivých na tieto cukry.