Pšeničné otruby 5 Účinky; 5 tipov na stravovacie recepty

Múka je v dnešnej spoločnosti stále základnou potravinou. Aj keď väčšina ľudí konzumuje múku každý deň vo forme chleba a iného pečiva, iba málokto vie o vedľajšom produkte, ktorý vzniká pri výrobe múky: pšeničné otruby. Vzdelávame vás o zdravotných výhodách potraviny.

Ľudia dlho podceňovali vedľajší produkt, ktorý vzniká pri spracovaní pšenice na múku. Používalo sa výlučne ako krmivo pre zvieratá. V súčasnosti poznáme rozmanité účinky potravín s vysokým obsahom vlákniny na zdravie. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o pšeničných otrubách.

Čo sú to pšeničné otruby

Pšeničné otruby sa vyrábajú, keď sa pšenica spracuje na múku. Jemná múka sa po zomletí oddelí od hrubých zložiek. Väčšinou zostávajú pšeničné plevy - takzvané pšeničné otruby. Rovnako ako v mnohých potravinách, najmä v miskách, platí cenné prísady skryť, v otrubách je tiež veľa cenných prísad, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na vaše zdravie a najmä na tráviaci trakt.

Pšeničné otruby sa však predtým považovali za bezvýznamné pre ľudí a používali sa hlavne ako krmivo pre hospodárske zvieratá. Najmä kone boli kŕmené otrubami, ktoré sú bohaté na dôležité minerály a vlákninu. Aj dnes sa vedľajší produkt pri výrobe múky zriedený vodou stále používa ako krmivo pri chove zvierat.

Zloženie pšeničných otrúb

Pšeničné otruby obsahujú množstvo dôležitých živín, a preto sú ideálne ako doplnok vyváženej stravy. Obzvlášť ty Obsah železa je pre rastlinnú potravinu mimoriadne vysoká. Najmä ženy sú závislé od zvýšeného príjmu železa v dôsledku menštruácie a pôrodu. 100 gramov pšeničných otrúb dokáže pokryť dennú potrebu železa u ženy. Pšeničný produkt sa tiež odporúča pre vegánov a vegetariánov kvôli vysokému obsahu železa, pretože živina sa inak nachádza hlavne v živočíšnych produktoch.

Minerál zinok sa tiež nachádza v podstatnom množstve v potravinách. 100 gramov otrúb dokáže pokryť dennú potrebu ženy. Tiež horčík-Za zmienku stojí obsah vedľajších produktov. Iba 100 gramov potravy prekračuje denný príjem tohto dôležitého minerálu pre mužov aj ženy. Denná potreba dospelého človeka meď môžu byť tiež pokryté 100 gramami pšeničných otrúb. Denná potreba dospelého človeka mangán a fosfor je už pri tejto sume výrazne prekročený.

Okrem týchto dôležitých minerálov obsahujú pšeničné otruby aj malé množstvo vápniku, fluoridov a jódu. Zahrnuté sú tiež vitamíny, ako je vitamín E na ochranu buniek, a dôležité vitamíny skupiny B, ako sú vitamíny B1, B2 a B6. Pšeničný produkt navyše obsahuje v priemere jeden Obsah bielkovín 30 percent a veľa cenných aminokyselín.

Obzvlášť pozoruhodný je značný obsah vlákniny v potravinách. 100 gramov pšeničného produktu už obsahuje 45 gramov Vlákno, Ovsené vločky majú naopak iba 10 gramov. Pšeničné otruby majú vďaka vysokému obsahu vlákniny rôzne zdraviu prospešné účinky na tráviaci trakt.

Účinky pšeničných otrúb

Pšeničné otruby obsahujú množstvo zdraviu prospešných prísad, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na vašu pohodu. Pravidelnej konzumácii jedla prospieva najmä tráviaci trakt. V nasledujúcej časti sa dozviete, s akými ochoreniami môže pšeničný produkt pomôcť.

Proti preťaženiu

Otruby sa odporúčajú najmä pri zápche. Vysoký obsah vlákniny stimuluje črevnú činnosť, kombináciou s vodou a opuchom. Obsah čreva tlačí na črevnú stenu, čo zaisťuje rýchlejší transport ďalej a nakoniec sa vyprázdni. Pretože sa pšeničné otruby kombinujú s vodou, mali by ste pri konzumácii jedla a súčasne zápche určite dbať na zvýšený príjem tekutín.

Pre zdravú črevnú flóru

Vláknina je nevyhnutná pre zdravú črevnú flóru. Preto otruby s vysokým obsahom vlákniny môžu tiež podporiť vašu črevnú flóru. Slúžia zdravým črevným baktériám ako jedlo a tým zabezpečiť, aby mohli efektívne pracovať a udržiavať imunitný systém uložený v črevách. Tu sa dozviete, ako môžete pomocou probiotík udržiavať zdravú črevnú flóru.

So syndrómom dráždivého čreva

Syndróm dráždivého čreva môže ťažiť aj z pšeničných otrúb a množstva vlákniny. Ľudia so syndrómom dráždivého čreva majú často Zažívacie ťažkosti ako bojovať s plynmi, hnačkami alebo zápchou. Najmä v prípade druhého druhu môžu plevy z otrúb a psyllia zlepšiť situáciu a zmierniť príznaky. Aké opatrenia môžete podniknúť proti plynatosti, sa dozviete v našom informačnom článku na túto tému.

Na chudnutie

Pšeničné otruby na chudnutie

Otruby sú tiež vynikajúcim jedlom pre zdravé chudnutie. Tým, že chym napučí, drží vás plný dlhšie. Takto vlastne neschudnete. Z dlhodobého hľadiska však môžete týmto spôsobom obmedziť príjem potravy, pretože s stravou s vysokým obsahom vlákniny sa rýchlejšie uspokojíte a budete potrebovať menej občerstvenia medzi jedlami. 100 gramov pšeničných otrúb má okolo 180 kalórií. Ako môžete ďalej zdravo chudnúť, sa dozviete tu.

Pri hemoroidoch

Diéta s vysokým obsahom vlákniny môže pomôcť znížiť výskyt tvrdých stolíc a zápchy. Toto je žiaduci účinok, najmä pri hemoroidoch Pohyb čriev tu sa môže vyvinúť bolestivý zákrok. Je dôležité, aby sa na tento účel spotrebovalo dostatočné množstvo vody, aby vlákno mohlo napučať.

Odporúčania týkajúce sa spotreby pšeničných otrúb

Odporúčaná konzumácia pre otruby

Pšeničné otruby môžu poskytnúť úľavu od mnohých chorôb. Pred použitím jedla by ste však mali dodržiavať niekoľko odporúčaní týkajúcich sa spotreby, aby mohla bezpečne fungovať.

Piť veľa vody

Aby pšeničné otruby mohli pomôcť pri problémoch s trávením, ako je zápcha, mali by ste ich určite zahrnúť dostatok vody všeobecne konzumovať a piť veľa. Bran potrebuje tekutinu, aby napučal. Ak to chýba, jedlo s vysokým obsahom vlákniny môže dokonca podporiť zápchu a spôsobiť črevnú obštrukciu. Všeobecne platí, že na každú lyžicu otrúb by ste mali vypiť asi jeden pohár vody.

Pred konzumáciou ich nechajte dostatočne napučať

Ak chcete otruby konzumovať, mali by ste ich zmiešať s dostatočným množstvom tekutiny a pred konzumáciou ich nechať napučať. Takto je zaistené, že pri ich konzumácii konzumujete dostatok tekutín. Stále by ste však mali piť dostatok vody po celý deň, aby ste zabezpečili, že pšeničné otruby môžu účinne podporovať vaše trávenie.

Neberte veľa vlákniny

Všeobecne sa pre dobrú črevnú flóru a optimálne trávenie odporúča príjem okolo 30 gramov vlákniny. Príliš málo a príliš veľa vlákniny môže zaťažiť vaše telo. Zatiaľ čo príliš málo vlákniny spôsobuje, že váš tráviaci trakt je spomalený a podporuje zápchu, príliš veľa vlákniny môže viesť k plynom a hnačkám. Pre zdravých ľudí preto existuje a Optimálna je spotreba 30 gramov vlákniny. To zodpovedá asi 70 gramom pšeničných otrúb. Pamätajte však, že vlákninu prijímate aj z iných potravín. Ľudia s predchádzajúcimi chorobami by mali vždy vyhľadať radu od lekára.

Pozor na intoleranciu lepku

Pšeničné otruby sú produktom vyrobeným z pšeničných zŕn, ktorý obsahuje lepok. Tento proteín dodáva obilným produktom charakteristickú konzistenciu. Napríklad zaisťuje, že múka sa veľmi dobre kombinuje s tekutinami. Preto je tiež známy ako lepidlový proteín. Niektorí ľudia s tým však reagujú ťažké fyzické nepohodlie na bielok. V takom prípade by ste sa určite mali vyhnúť pšeničným otrubám a iným výrobkom z obilia.

Nekonzumujte čisté

Otruby nie sú vhodné na samostatnú konzumáciu. Nielen to neutrálna až horkastá chuť Na mnohých si jedlo zvykne a nemali by ste ich konzumovať príliš veľa, aby ste neprekročili odporúčané množstvo vlákniny. Všeobecne platí, že otruby by ste mali vždy konzumovať v kombinácii s inými potravinami alebo ich nechať aspoň namočené vo vode. Pšeničné otruby sa dobre hodia do musli, ovsených vločiek, jogurtov, ale aj do výdatných jedál, ako sú polievky. Môžete sa slobodne rozhodnúť, ako kombinujete jedlo. Dajte si však pozor, aby ste nezahltili svoje telo príliš veľa vlákniny.

Recepty s vysokým obsahom vlákniny s pšeničnými otrubami

Aby ste získali predstavu, s ktorými potravinami sa dajú pšeničné otruby obzvlášť dobre kombinovať, spísali sme pre vás niekoľko chutných receptov. Môžete variť recepty alebo získať inšpiráciu pre svoje vlastné recepty. Tu nájdete informácie o tom, ako sa môžete naučiť lepšie variť.

Chlieb s pšeničnými otrubami

Pšeničné otruby môžete pridať do mnohých jedál, vrátane chleba. Dodáva základnému jedlu extra vlákninu, vitamíny a minerály a robí občerstvenie obzvlášť zdravým.

Na chlieb budete potrebovať:

250 gramov múky
175 mililitrov vody
100 gramov pšeničných otrúb
Dve polievkové lyžice oleja
Jedna čajová lyžička soli
Pol balenia suchého droždia
Štipka cukru

Zohriatu vodu zmiešate s droždím, soľou a cukrom. Potom pridáme múku, otruby a olej a cesto dobre vypracujeme. Teraz ste ho na hodinu nechali ísť. Po tejto dobe predhrejeme rúru na asi 200 stupňov a cesto vložíme do pekáča vyloženého papierom na pečenie. Chlieb je potrebné piecť asi 45 minút. Cesto by ste mali medzi tým navlhčiť štetcom. Chlieb s vysokým obsahom vlákniny je pripravený.

Kaša s pšeničnými otrubami

Rovnako ako v chlebe, aj otruby sú ideálnym doplnkom ovsených vločiek. Na chutnú a zdravú kašu potrebujete iba mlieko, vodu, ovsené vločky a pšeničné otruby. Do hrnca dajte asi 250 mililitrov tekutiny v akomkoľvek pomere mlieka a vody a pridajte asi štyri polievkové lyžice ovsených vločiek a dve polievkové lyžice pšeničných otrúb. Zmes necháme zovrieť a potom ďalších päť minút lúhujeme. Všetko pravidelne miešajte. Aby boli ovsené vločky ešte chutnejšie, môžete do nich pridať napríklad škoricu, jablká, med, kakao, mandľové maslo, banány alebo hrozienka.

Zdravý koláč s pšeničnými otrubami

Sladké jedlá, napríklad koláče, sa dajú pripraviť aj s pšeničnými otrubami. Pšeničný produkt je možné miešať s mnohými cestami na cesto, čo mu dodáva ďalšie vlákno, vďaka čomu je dezert o niečo zdravší. Môžete tiež použiť niekoľko trikov, aby bol koláč nízkokalorický. Potrebujete na to:

80 gramov pšeničných otrúb
80 gramov múky
Jedna čajová lyžička prášku do pečiva
Lyžička sódy bikarbóny
Vajce
200 mililitrov mlieka
90 gramov ovocnej dužiny
Pol pohára medu
Čučoriedky podľa potreby

Všetky suroviny zmiešame dokopy a cesto dobre premiešame. Nakoniec opatrne zložíme čučoriedky a cesto vylejeme do silikónovej formy. Pri 200 stupňoch horného/spodného ohňa koláč potrebuje asi 20 až 30 minút.

Alternatívy k pšeničným otrubám

Pšeničné otruby sú obzvlášť dobrou potravinou pre svoju hustotu živín a vlákninu. Existujú však niektoré potraviny, ktoré sú svojimi výživovými hodnotami a účinkami podobné pšeničnému produktu. Predstavujeme vám tie najdôležitejšie.

Špaldové otruby

Rovnako ako pšeničné otruby, aj špaldové otruby sú vedľajším produktom pri výrobe múky, presnejšie špaldovej múky. Obsahuje tiež veľké množstvo vlákniny, takže môže stimulovať trávenie a zabezpečiť zdravú črevnú flóru. Potravinu s vysokým obsahom vlákniny môžete použiť rovnako ako pšeničné otruby a pridať ju napríklad do müsli, jogurtu alebo chleba.

Ovsené otruby

Ovsené otruby sú tiež plné dôležitých živín, vitamínov a vlákniny. Jedná sa o vonkajšie vrstvy ovseného zrna a sadenice. Podobne ako pšeničné otruby, aj ovsené otruby zaisťujú dlhší pocit sýtosti a stimulujú črevnú činnosť. Ovsené otruby navyše pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu podporou eliminácie zlého LDL cholesterolu. Rovnako ako pšeničné otruby, aj jedlo je všestranné a je možné ho pridať do mnohých jedál.

Šupky psyllia

Šupky psyllia sú známe ako prírodné preháňadlo, čo z nich robí vhodnú alternatívu k pšeničným otrubám na liečbu zápchy. V malom množstve môžu semená podporovať prirodzenú funkciu čriev a podporovať zdravé trávenie. Rovnako ako pšeničné otruby obsahujú vysoký podiel vlákniny a rovnako ako ovsené otruby môžu znižovať hladinu cholesterolu. Konzumácia šupiek psyllia by mala byť vždy sprevádzaná dostatočným množstvom tekutiny.

(10 hlasy, priemer: 4,50 z 5)
Aby ste to mohli ohodnotiť, musíte byť registrovaným členom.